8 Praktické spôsoby, ako riešiť problém s peňazí na úteku Prevencia

phanasitti / Getty Images

porta-nočník osemkrát pred spustením, aby ste im zabránili, vykresliť bežú cestu opatrne, aby ste im uľahčili alebo nosili tmavé dno a priniesli zmenu oblečenia, aby ich zamaskovali. Napriek tomu problémy ako únik alebo hyperaktívny močový mechúr môžu spôsobiť nepríjemné a nepríjemné spustenie. Či už ste vždy museli ísť, alebo často nechať odkvapkávať, existujú ďalšie opravy súvisiace s prietokom, ako si myslíte.

Anders Bergstedt / Getty ImagesRefuse to prijať

Potty vtipkujú z úst bežcov z dobrého dôvodu. Podľa štúdie v časopise Journal of Human Kinetics viac ako 40% elitných ženských bežcov informuje o úniku počas behu alebo iných činností s veľkým dosahom. Lekári volajú túto stresovú inkontinenciu. Bezpočet ďalších športovcov s každým tempom a skúsenosťami z rodového hľadiska často v polovici trvania nalieha na močenie, hovorí Susie Gronski, DPT, certifikovaná lekárska rehabilitácia v Asheville v Severnej Karolíne

Ale "bežné" a "normálne" neznamenajú to isté, zdôrazňuje Gronski. "Nemusíte sa samočinne namočiť," hovorí, ani nemusíte prijať potrebu zastaviť každých pár kilometrov. Väčšina ľudí by mala mať možnosť trvať dve až tri hodiny medzi prestávkami na pečenie - ak to nemôžete, tam je pomoc.

Manolo Guijarro / Getty ImagesZobraziť, či ste slabý alebo príliš napätý

Ženy so stresovou inkontinenciou sú často povedané robiť Kegels, cvičenia, ktoré posilňujú svaly panvového dna. Problém je v tom, že pracujú len vtedy, ak váš problém vyplýva zo slabosti, hovorí Lauren Garges, PT, fyzická terapeutka z oblasti zdravotnej starostlivosti o ženy v Betleheme v Pensylvánii. To nie je vždy prípad.

Po prvé trochu anatómia. Vaše svaly panvového dna sa tiahnu od vašej pubovej kosti vpredu až po chvost v zadnej časti a bok po boku medzi vašimi bedrovými kosťami - ako vnútorná trampolína. Elastická polica, ktorú tvoria, pozastavuje orgány ako močový mechúr a maternicu nad otvormi nižšie, hovorí Garges.

Pre ženy môže kmeň tehotenstva a pôrodu, hormonálne posuny a gravitačná sila v priebehu času oslabiť a roztiahnuť panvové svaly a väzy. Celá štruktúra sa sťahuje, stláča močový mechúr a vytvára trakciu, ktorá ťahá močovú rúru smerom nadol. Mimoriadny tlak z behu - alebo kašeľ, smiech alebo kýchanie - môže uvoľniť čokoľvek z driblovať na blízke potopenie.

Chicago bežec Tanya Kopke cítil plnú silu záležitosti v okolí 5K, ktorý bežala asi šesť mesiacov po tom, čo sa jej dcéra narodila v roku 2009. "Bola to hrozná rasa, pretože moč bol len vylievaný," hovorí. Ako zdravotná sestra, Kopke, teraz 49, sa zvyčajne nehýba tvárou v tvár telesným funkciám. Ale ten deň obalil košu okolo pasu a urobil beeline pre domácnosť.

Zatiaľ čo niektoré ženy majú silný deficit, iní majú veľa panvovej sily, ale chýba im kontrola alebo schopnosť uvoľniť, hovorí Garges. Napätie od zranenia alebo stresu udržuje panvové dno v konštantnom stave. Nakoniec sa svaly vyčerpávajú a ustupujú, čo spôsobuje rovnaký nedostatok podpory a úniku. Ak máte bolesť počas pohlavného styku alebo problémy s vložením tampónu, je to jeden z indikátorov napätia a nie slabosti, hovorí Gronski

Alebo vyskúšajte tento (uprený a osobný) vlastný test: Daj dva prsty do vaginálneho otvoru a stlačte svaly, ktoré používate na držanie plynu. Budete cítiť pocit ako zatváranie kruhu, potom vnútorné zdvíhanie. Relaxujte a vy by ste mali zažiť uvoľnenie. Ak sa nič nezmení, keď prestanete stláčať, panvové podlažie je pravdepodobne nadmerne aktívne, hovorí Garges.

Ak je to tak, preskočte Kegels a vyskúšajte namiesto toho hlboké dýchanie alebo iné relaxačné techniky. Terapeut môže pomôcť s biofeedback, ktorý používa elektronické monitory, ktoré vám pomôžu naučiť sa cítiť, ovládať a uvoľňovať panvové svaly

Anatómia mužov poskytuje im dodatočné záruky proti stresovej inkontinencii - dva krúžky svalov zmáčajú z močového mechúra a močovej trubice a potom je tu dlhšia trubica. Oni sú menej pravdepodobné, že uniknú, ak nemajú operáciu na prostate, Gronski hovorí. Napriek tomu napätie panvového dna môže spôsobiť nepríjemné pocity a bolesť v penise a slabinách, spolu s pocitom nevoľnosti. Tlak z bicyklovania alebo hodiny sedenia sediace na stole môžu zhoršiť problém. Rovnaké typy relaxačných stratégií, ktoré pomáhajú ženám s inkontinenciou, môžu tiež zmierniť naliehavosť mužov v močení, hovorí Gronski.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Mitch MandelNepi príliš veľa ... alebo príliš málo.

Väčšina bežcov so sanačnými problémami sa inštinktívne pokúša konzumovať menej vody. Vezmite si Elizabeth Clor, 38, ktorá si namočila šortky s močom počas svojich prvých 10 rokov v roku 2005. Teraz odloží fľašu s vodou dve hodiny pred pretekmi.

Keď pitie príliš zhorší problém, backfire, hovorí Gronski. Dehydratácia koncentruje moč, čo dráždi citlivú podšívku močového mechúra. Žuvacie žuvačky a gély zhoršujú problém. Váš močový mechúr cíti silné nutkanie vyčistiť tento neriedený odpadový produkt a spúšťať mini-kontrakcie, aby ste sa cítili, hovorí.

Skúška a chyba vám môžu pomôcť dostať hydratáciu správne. Začnite tým, že svoju telesnú hmotnosť rozdelíte na polovicu a pridáte 10 až 15% - to je váš základný cieľ, čo je uncí za deň, hovorí Garges. Urobte si poznámky o tom, ako množstvo a časový interval vášho príjmu ovplyvňuje vaše stredne ťažké netesnosti a zastavuje sa a zodpovedajúcim spôsobom upravte.

Prerun a nasiaknutie namiesto gulpingu pomáha telu lepšie absorbovať tekutiny, hovorí Garges. A udržujte ju v izbovej teplote, pretože studené nápoje šokujú systém a pridávajú k nevítaným naliehavým požiadavkám.

Mitch Mandel Pozrite sa aj na to, čo budete jesť.

Vaše stravovacie návyky pred spustením a po spustení ovplyvňujú váš močový mechúr, hovorí Gronski. Kofeín taktiež dráždi obloženie. Kopke si všimol, že jej príznaky sa zlepšili, keď preskočila svoju milovanú predvarenú kávu. Alkohol, citrusové plody, korenené jedlá, čokoláda, mlieko a nápoje sýtené oxidom uhličitým môžu mať podobné účinky.

Zvážte opatrenia zastavenia.

Absorbčné spodné prádlo môže pomôcť imitovať dôkazy. Môžete sa tiež rozhodnúť pre podložky, hoci, ako to zdôrazňuje Kopke, flopujú po mokrom. A môžu chafe na vnútornej strane stehien, čo si vyžaduje veľkorysú aplikáciu Aquaphor alebo Body-Glide.

Gronski odporúča vysokoabsorpčné nohavičky špeciálne navrhnuté pre úniky - jej obľúbené sú Fannypants. Nová linka Viita je dostupná aj v drogériách. Pantyliners alebo spodná bielizeň vyrobená pre vaše obdobie "nie sú určené na moč," hovorí Gronski; ich nedostatočná nasiakavosť predstavuje riziko infekcie. "Všetko, čo baktérie potom sedí na povrchu, dráždi vašu uretru ešte viac."

Jedna výnimka z pravidiel menštruačného produktu: Tampóny, ktoré neabsorbujú moč, ale pomáhajú podporiť močový mechúr. To bolo riešenie pre bežec Chicagu Angelica Guerrero, 55, ktorý kedysi dribloval zakaždým, keď bežala. "Problém vyriešený," hovorí. "Každý rok prechádza niekoľko škatúľ tampónov, ale moje problémy s únikom sú preč."

Môžete ich nosiť aj vtedy, keď nemáte svoju dobu, hovorí Garges. Poise - značka, ktorá vyrába podušky a vložky na inkontinenciu - tiež ponúka tampónovitý produkt nazývaný Impressa, ktorý bol špeciálne navrhnutý na tento účel, hovorí urologička Michael Ingberová z The Center for Specialized Women's Health v Whippany a Denville, New Jersey. > Jeff Golden cez Flickr a licencovaný pod Creative Commons AttributionTrain svoj močový mechúr držať viac.

Väčšina mechúrov drží jeden až dva poháre. Ak je vaša osoba na malej strane alebo precitlivená, môže sa cítiť impulz evakuovať tak často ako 10 až 15 krát denne, hovorí Dr. Ingber. Nie je to úplne vhodné pre tých, ktorí sa prihlásia na dlhé vzdialenosti.

V iných prípadoch je to psychológia, ktorá vás často tlačí. "Váš močový mechúr je zvyk," hovorí Garges a má také spoľahlivé vnútorné hodiny ako všetky hodinky GPS. Dôsledne dbajte na to, aby príroda zatelefonovala 10 minút do vášho spustenia a váš močový mechúr bude aj naďalej znieť, aj keď nie je plný

Našťastie môžete rekvalifikovať svoj močový mechúr. Tu je postup: Vyprázdnite to a potom vydajte na krátky, slučkový chod okolo toalety. Choďte pomaly, pretože rýchlejšie kroky spôsobujú zhoršenie tlaku, hovorí. (To je jeden z dôvodov, prečo sú preteky problémom.)

Vezmite si na vedomie tvoje prvé nutkanie ísť a pokúste sa počkať ďalších päť minút. Posúďte, ako sa cítite, a potom sa pokúste rozšíriť ďalšie päť. Počas troch až siedmich cyklov by ste mali byť schopní minimálne zdvojnásobiť čas, ktorý potrebujete pred zastavením, hovorí Garges. Pozrite sa na profesionálov

Ak ste vyskúšali niekoľko opráv a stále ste sa snažili odvrátiť príliv, porozprávajte sa k Vášmu lekárovi. Môže odporučiť fyzickú terapiu panvovej podlahy. Hoci je to intímne a môže byť na prvý pohľad nepríjemné - zahŕňajúce praktickú liečbu - dlhodobé výsledky môžu byť "zmenou života", hovorí Gronski

Či už potrebujete posilniť alebo relaxovať, títo odborníci sa môžu uistiť, používať správne svaly. Budete postupovať k posilneniu pohybov v priebehu času budovať funkčnú silu a vytrvalosť. Rovnako ako vaše nohy, vaše panvové dno obsahuje rýchle zášklby a pomaly zmáčanie svalových vlákien; budete potrebovať tak dlhé držby, ako aj rýchle a výbušné opakovanie, aby ste ich mohli trénovať, hovorí Garges. A naučíte sa ich koordinovať s pohybmi, ktoré robíte každý deň, vrátane squattingu a behu.

Pravdepodobne zaokrúhnete svoju rutinu pomocou cvičení s jadrom, bokom a glute, ako sú dosky, nohy a mosty. "Svaly nefungujú izolovane," hovorí Garges. V skutočnosti mnohí odborníci spájajú slabosť panvového dna s úrazmi v kostiach a iných častiach tela.

Ak fyzikálna liečba nevyrieši hyperaktívny močový mechúr, lekár Vám môže predpísať liek na uvoľnenie močového mechúra, injekcie s Botoxom, nervovú stimuláciu , alebo dokonca typ kardiostimulátora močového mechúra nazývaného Interstim, hovorí Dr. Ingber. A chirurgia môže pomôcť zmierniť inkontinenciu. Kopke nakoniec mal postup nazývaný suburetrálny pramienok, v ktorom je pod uretrám podložené malé miesto syntetickej pásky na podporu. Postup trvá 10 minút a návratnosť je minimálna. Bola späť do behu za niečo viac ako dva týždne, s oveľa menej únikov

sarahelizamoody cez Flickr a licenciu pod Creative Commons AttributionIf všetko ostatné zlyhá, chytiť pohár

Hoci Clor má doladil svoje stratégie od jej prvé preteky, horúce počasie počas maratónu v Bostone v roku 2016 ju spôsobilo, že piť viac (a preto sa viac úniku). Ale nevadilo mu to tak veľa, pretože sa tiež snažila udržať v pohode. "Napriek tomu som sa namočil vo vode," hovorí.

Londýnsky bežec Hans Ho, 34 rokov, má veľmi dobre orchestrovanú toaletnú rutinu, ktorá často zahŕňa rozťahovanie v kúpeľni. Ale na začiatku Chicagského maratónu v roku 2014 sa ocitol v počiatočnej chodbe s ešte stále plným močovým mechúrom a bez toho, aby na ňu videli ďalšie porta-potties. To je, keď špehoval prázdny šálka kávy, ktorý preniesol okolo poloostrova bariéry, aby sa uľavil. "To sa mi veľa vyrovnalo - začal som behať a cítil som sa dobre," hovorí. V skutočnosti niesol prázdny pohár na štartovný riadok Rímskeho maratónu v nasledujúcom roku.

Článok 9 Praktické spôsoby, ako vyriešiť problém s peňazí na úteku, sa pôvodne objavil na Runnerovom svete.

Inkontinenčnýivigestívne zdravie

Odporúčame

Redakcia Choice

8 úžAsné Ab cvičenie, ktoré ste nevyskúšali

.