Superstar šaláty

9 porcií denne! a konzumáciu zeleniny. Pre všetko, čo sa týka krmív, máte znížené riziko srdcových ochorení, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Inými slovami, diéta bohatá na rastliny vám môže pomôcť žiť dlhšie - a možno dokonca aj vyzerať mladšie, podľa nedávneho výskumu. Stále ... deväť porcií? Znie to ako veľa, áno, ale je to len asi 4 ½ šálok - 2 šálky z ovocia a zvyšok zo zeleniny. A je to úplne uskutočniteľné s 10 lahodnými nápadmi tu. Každý z našich výdatných šalátov obsahuje viac ako polovicu vašich každodenných potrieb. Ak chcete splniť - dokonca prekročiť - svoju kvótu, jednoducho pridajte našu navrhovanú pokladňu, ktorá je vyrobená s podobnými zložkami ako hlavný recept (čo uľahčuje nakupovanie.)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Doba:

25 minút + doba marinovania /

Podávanie:
4

Superstar: Napa kapusta: Hlavný zdroj glukozolinátov, ktorý môže pomôcť zabrániť rakovine pľúc Červené papriky

:
Viac vitamínov C za uncu než oranžová < ¼ c ľahké kokosové mlieko
2 lyžice kari kávu 1 lyžička mletého cesnaku 1 lyžica sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka

, a nakrájajte na ½ "- tenké, 1" x 2 "prúžky
obväz
⅓ c orechový ocot
¼ c arašidové arašidové maslo
2 lyžice sójovej omáčky so zníženou sodíkou
1 lyžica čerstvého lisovaného limetkového džúsu

1 lyžica medu 2 lyžičky mletého cesnaku
½ lyžičky červenej curryovej pasty (sol d
Saláma:
1 kapucka z hlavy napa, tenké plátky (asi 6 c)
3 med červené papriky, asi 3 c
6 med mrkva, julienned (asi 3 c)
1 c tenké plátky

⅓ c nakrájané čerstvé koriandro
1.
Príprava marinády. V malom miske kombinujte kokosové mlieko, kari, prášok, cesnak a sójovú omáčku. Vložte tofu do širokej misy, pridajte marinádu a obracajte každý kus na kabát. Marinujte najmenej ½ hodiny a až 4 (pokrývajte a vychladzujte v chladničke, ak je viac ako 2 hodiny)
2.
Predhriať brojlerov. Usporiadať tofu plátky v jednej vrstve na fólii-lemované plechu. Povlečte mierne sprej na varenie a šálte 4 minúty. Jemne otočte tofu, povlečte mierne sprejom a šterujte o 4 minúty dlhšie alebo až do zlatohnedého. Odstráňte z brojlerov a mierne vychladnite.
3.

Urobte obväz. V strednej miske, šľahajte spolu ocot, arašidové maslo, sójovú omáčku, limetovú šťavu, med, cesnak a kari pas. 4.

Zostavte šalát. Vo veľkej miske kombinujte kapustu, papriku, mrkvu, škorpión, tofu a polovicu koriandra. Pridajte obväz a hodte dobre na kabát. Rozdelte medzi 4 misky a vrchol so zvyšným koriandrom NUTRITION

(na porciu) 340 kôl, 19 g pro, 34 g carb, 16 g tuku, 3 g tuku, 0 mg chol, vlákno, 670 mg

Bravčové pečené mrkvy Počítané ako 2 produkujú porcie!

Podávanie: 2 1. Predhriatie rúry na 450 ° F. Štvrťrok 8 strednej mrkvy a hodí na panvici s 1 lyžička každý extra panenský olivový olej a balsamikový ocot, ½ lyžice soli a ¼ lyžice čerstvo mletého čierneho korenia. Pečieme 15 až 25 minút, hodí sa príležitostne, až kým nie je ľahko karamelizovaný a jemný, ale stále pevný.

NUTRITION
(na porciu)

84 kal, 1 g pro, 12 g carb, tuku, 0 mg chol, 3 g vlákniny, 376 mg sodíka

uhorky a melónový šalát so žeruchou, bylinami a Feta Počítané ako 8 produkujú porcie

Čas: 25 minút / Výživa:

4
Superstars:

Melón: Dobrý zdroj draslíka, ktorý vaše svaly potrebujú kontrahovať vynikajúci zdroj zdravých tukov

dressing
2 lyžice extra panenského olivového oleja 2 lyžice čerstvej lisovanej citrónovej šťavy
2 lyžice octu bieleho vína 1 lyžička šalotky
1 lyžica cukru ½ lyžice soli

½ lyžice čerstvej mletého čierneho korenia
Šalát:
3 okúpané a nakrájané uhorky (asi 6 c)
8 c melónové guličky (1 medová rosa alebo rôzne druhy)
c)
½ c čerstvé mätové listy
½ c feta syr
1 polievková lyžica opečených borovicových orechov

1 lyžica kalamátových olív pozdĺžne a štvorcových
1.
Spojte olej, citrónovú šťavu, ocot, šalotku, cukor, soľ a korenie do malej misy.
2.
Zostavte šalát. Spojte uhorky, melón, žerucha a mätu vo veľkej miske. (
)>
295 kalórií, 7 g pro, 41 g karbidu, 13,5 g tuku, 4 g syrového tuku, 17 mg chol, 5 g vlákniny, 548 mg sodíka
Žerucha Pesto

Počítané ako 1 produkt slúži Podávanie: 4 (2 c)

1. V kuchyni kombinujte 4 c žerucha; 2 strúčiky cesnaku; 2 lyžice parmezánového strúhaného syra; 1 polievkovú lyžičku olivového oleja, borievkových orechov a čerstvej stlačenej citrónovej šťavy; ¼ lyžice soli; a všetky zvyšné bylinky. 599 gramov, 2 g pro, 2 g karbamátu, 5,5 g tuku, 1 g saturovaného tuku, 2 mg chló, 0,5 g vlákniny, 200 mg sodíka

Vietnamský hovädzí šalát Spočítajte ako 5 dávky! Čas:

20 minút + marinovanie
Cibuľa:

Dobrým zdrojom kvercetínu, ktorý môže pomôcť predchádzať alergickým príznakom

Mrkva: Výborný zdroj beta karoténu

Arašidy: mononenasýtené tuky

¼ c so zníženou sodíkovou sójovou omáčkou
¼ c čerstvého lisovaného limetového džúsu

¼ c vody 2 lyžice cukru 1 lyžica mletého cesnaku < ½ lb bok steak 6 c zmiešané zeleniny

1 c plátky čerstvej bazalky
1 c nasekané čerstvé cilantro 2 lg červenej cibule, tenké plátky (asi 2 c)
s kôrou, julienned (asi 4 c) 4 mrkvičky, julienned (asi 2 c)
2 lyžice nakrájaných a neupravených arašidov 1.

Spojte sójovú omáčku, limetovú šťavu, vodu, cukor, cesnak a chilskú pastu v strednej miske. Nalejte 3 polievkové lyžice do plastového vrecka. Zakryte a ochlaďte zostávajúci obväz pre šalát. Pridajte steak do vrecka, utesnite a otočte k náteru. Chill 30 minút.
2.
Ohrevný gril alebo brojlera na stredne vysokú. Grilovaný steak 8 až 10 minút, raz otočiť, stredne vzácny. (Teplomer by mal zaznamenať teplotu 145 ° F.) Nechajte odpočinúť 5 minút a nakrájajte tenký uhol cez obilie.
3.
Ve veľkej miske strčte zelenú, bazalku a koriandro. Rovnomerne rozdeľte medzi 4 platne. Posypeme cibuľou, uhorkami a mrkvou. Vrchol s biftekom, mrknite s dresinkom a posypeme arašidmi.
NUTRITION
(na porciu)
260 kôstov, 18 g pro, 30 g karbidu, 8,5 g tuku, 2,5 g tuku, , 6 g vlákniny, 660 mg sodíka
Herbed Chickpea Dip
Počítané ako 1 servírovanie produktu
Podávanie:
4 (asi 2 c)
1.
nádoba (5,3 oz) beztukovej grécke jogurt s 2 strúčiky mletého cesnaku, 2 c opláchnuté a odvodnené konzervované cícer, ¼ lyžice soli a ½ c mletá čerstvá petržlenová vňať a zmes do hladkej. Podávajte so 4 okrúhlymi oštepmi a pita crisps

NUTRITION (na porciu)

200 kôlov, 12 g pro, 35 g carb, 1,5 g tuku, 0 g tuku, 0 mg chol, vláknina, 250 mg sodíka Špagetová squash s medovým zázvorom kuracie mäso a modrým sýrom

Počítané ako 5 produkujú porcie! Čas:

50 minút / celkom) Superhviezda:

Špagety squash:
Poloplane má len 21 kalórií

Pomarančová šťava: Dobrým zdrojom vitamínu C a zdravého folátu > Rukolou:

vynikajúci zdroj luteínu a zeathanthinu, ktorý môže pomôcť predchádzať vekom podmienenej makulárnej degenerácii 1 lg špagety squash

1 polievková lyžica 2 lyžice mletého cesnaku 2 lyžice jemne nakrájaného čerstvého zázvoru

¼ c medu, rozdeleného
¼ c + 3 lyžice balsamikového octu, rozdelené

2 lg vykostené, bez kožených polievok kuracieho prsníka ¼ lyžice čerstvej mletého čierneho korenia 1 lyžička + 2 lyžice extra panenského olivového oleja, rozdelené

3 lyžice čerstvého pomarančového džúsu
1 lyžička šalotky 2 lyžice rozdrveného modrého syra
4 c arugula 1.
squash všade s vidlicou alebo ostrým nožom. Mikrovlnná rúra na vysokých 8 minút, otočte a mikrovlnná rúra ďalších 8 minút. Keď je dostatočne chladný na manipuláciu, nakrájajte na polovicu squash a oškrabujte semená lyžičkou. Presuňte vidlicu vidličkou pozdĺž mäsa, aby ste ju dráždivali do dlhých prameňov podobných špagetám. (Mali by ste mať približne 8 šálok.) Otočte squash v šalátovom odstredivke, aby ste odstránili prebytočnú kvapalinu. Obal a chlad v chladničke 2.
Zmiešajte melasu, cesnak, zázvor, 3 lyžice medu a ¼ šálku octu v malom miske. Sezóna kuracie so soľou a korením. Rozložte medovú zmes na panvicu Znížte teplo na stredne nízke a nakrájajte 10 minút, alebo kým sa teplomer nenasadí do najsilnejšej časti kurčiat (
) 3.
Zmiešajte pomarančový džús, šalotku a zvyšný med, ocot a olej v veľkej miske a dobre premiešajte, aby ste emulgovali olej a ocot. (1 porciu)
415 kalov, 30 g pro, 48 g karbidu, 12 g tuku, 2,5 g tuku, 69 mg chlór, 5 g vlákniny, 446 mg sodíka
Spaghetti Squash Gratin
Spočítajte ako 4 dávky!
Podávanie:
4
1.
Predhrievajte rúru na 400 ° F. 2 strúčiky cesnaku a 1 lyžičku čerstvej petržlenovej vône, vrstvu 2 c varené špagetové squash, jednu štvrtinu zmesi cesnaku a petržlenu a ¼ crupu Gruyère vo veľkom pekáči pokrytom varením sprejom, opakujte ešte 3 krát. Pečieme 20 minút alebo až kým sa syr neroztopí a neprebudí.
NUTRITION
(na porciu)
198 kôlov, 10 g pro, 21 g carb, 9,5 g tuku, 5,5 g syrového tuku, 30 mg chol, 4 g
Čas:

22 minút / Podávanie:

4 Superstars:

hlávkový hláv: dobrý zdroj folátu, ktorý môže zabrániť depresii

avokádo: bohatý na draslík, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak a vitamín E silný antioxidant 2 lyžice čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu

1½ lyžice extra panenského olivového oleja
2 lyžice octu z bieleho vína

2 lyžice jemne nakrájaného čerstvého estragónu alebo kervilu ½ lyžice čerstvej strúhanej pomarančovej šťavy

½ lyžičky soľ ¼ lyžičky suché horčice

¼ lyžice čerstvej mletého čierneho korenia Šalát 2 hlávkový hlávkový šalát rozdelený na listy (asi 8 c)

)
2 pomelá, olúpané a rozrezané na rezy (asi 4 c); náhradný grapefruit, ak nie je k dispozícii

1 med avokádo, olúpané, rozdrobené a nakrájané na plátky 1 c paušálne krabie mäso (k dispozícii na rybej mriežke) 1 polievková lyžica nakrájaných opečených lieskových orieškov 1.

Spojte pomarančový džús, olej, ocot, estragón, oranžovú kôru, soľ, horčica a korenie v strednej miske. Odložte.
2. Zostavte šalát. Kombinujte šalát, cibuľu a pomelo v veľkej miske. Pretrepte s obväzom a nahromadte na 4 platne. Vypláchnite štvrtinu avokáda na vrchole každého z nich a na vrchole s krabím a líškami.
NUTRITION (na porciu) 285 kalórií, 11 g pro, 32 g carb, 15 g tuku, 2 g syrového tuku, 30 mg chol, 8 g vlákniny, 335 mg sodíka

Záhrada Guacamole
Počítané ako 2 prírastky!
Podávanie:
4 (asi 3 c)
Kôra, jamy a múka 1 avokádo. V veľkej miske kombinujte 2 c jemne nasekané paradajky, 1/4 cesnaku nakrájanej na cibuľu, 1 jemne nakrájanú jalapeno chilli papričku a ¼ lyžice soli
NUTRITION (na porciu)
102 kal, 2 g pro, 9 g karbón, 7,5 g tuku, 1 g tuku, 0 mg chol, 5 g vlákniny, 155 mg sodíka
Recepty každodennej potreby

Odporúčame

Redakcia Choice

Silné Abs vás idú Prevencia

Bolesti dolných chrbtov sú bežnou sťažnosťou chodcov na diaľku v ranom tréningu. Ak chcete zlepšiť držanie tela, zvýšiť silu a zabrániť spomaleniam zadných ťažkostí, posilniť svaly v oblasti abs, chrbta, bokov a zadku.