8 Rastlín s vysokým obsahom bielkovín Každý vegetarián potrebuje rast Prevencia

Westend61 / Getty

celok nie je bežne známy ako super zdroj bielkovín. Ale ak sa pýtate vegetariánskeho alebo vegánskeho, povedajú vám, fazuľa, strukoviny a dokonca aj zelenina môže dodávať veľa makronutrientu, ktorý sa živí vašimi svalmi a udrží vás dlhšie. Bonus: Jedenie ich na mieste mäsa (alebo aspoň zníženie celkovej spotreby mäsa) pomáha znižovať vašu uhlíkovú stopu. Pretože väčšina rastlín nie je kompletným proteínom samotným - čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - pridanie bezplatného zrna k vášmu dňu zabezpečí, že dostanete plné spektrum, hovorí Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, dietetik a pasívny záhradník. Tu sme získali 8 rastlín s najvyšším obsahom bielkovín s najlepšími pomermi medzi bielkovinami a kalóriou, ktoré rastú vo vašej záhrade.

( Znižte hladinu cholesterolu, spaľujte tvrdohlavý brušný tuk, vyriešte svoju nespavosť a viac - prirodzene! - s Rodaleho Eat pre mimoriadne zdravie a liečenie !)

fazuľa photooiasson / GettyLima

Čerstvé lima fazuľa nie sú práve supermarketom, ale rastie objemná fazuľa, teploty a horúce leto znamená dostatok proteínov. Len 1 šálka prináša 10 gramov makronutrientu budovania svalov, rovnako ako plnenie vlákien a draslíka pre kardiovaskulárne zdravie. Pridaný bonus: "Luskoviny a bôby pridávajú dusík späť do pôdy," hovorí Linda Ost, MS, RD, registrovaná dietetik a super záhradkár. Pečieme lima fazuľa do pikantnej gratinácie, nakrájame na šalát, nakrájame na šalát, omáčame s cesnakom, alebo vyrobíme tieto slané lima fazuľa so slaninkou.

Osiva slnečnicových semien plných bielkovín , hádali ste to, slnečnice. Slávna ročná sa môže rozšíriť o viac ako 4 metre vysokú s kvetnou hlavou 12 palcov, čo je miesto, odkiaľ jadro pochádza. Okrem poskytovania bielkovín (¼ šálky dodáva 6 gramov) sú semená bohaté na kyselinu linolovú, čo je polynenasýtený tuk spojený s úbytkom hmotnosti. Navyše sú super zdrojom vitamínu E a selénu pre nádhernú pleť. Pridajte slnečnicové semienka na ovsené vločky, sušienky, vdolky, šaláty a pesto.

Naumax / GettyBroccoli

Brokolica je legit superfood.

Naumax / GettyBroccoli

Uchovávajte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

. Nielen to, že plodiny z chladnej sezóny dodávajú vlákninu a pohár bielkovín obsahujú 2,5 gramov - "je to vynikajúci zdroj rastlinných látok a vitamínu C pre váš imunitný systém," hovorí Halas-Liang. (Tu je presne to, čo jesť denne, aby ste znížili riziko rakoviny.) Florety sú skvelé v miešaniach, vyčistené na polievky alebo konzumované v surovom stave - a môžete stonky otočiť do slamy. Aby sa zabránilo roztrhnutiu brokolice, nepreháňajte ju, varuje Halas-Liang: "Varte, kým nie je krehká a ostrá a stále svetlá zelená."

ĎALŠIE: Čo je lepšie? Brokolica versus karfiol

T. Yokoyama / GettyEdamame

"[Organické] sójové bôby sú zlatým štandardom bôbového proteínu," hovorí Ost. So všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami je čo najbližšie k živočíšnym bielkovinám; plus štúdia v prepojenej sójovej bielkovine spojená so sójovým proteínom na spaľovanie tukov a úbytok hmotnosti. Okrem toho, že dodáva 10 gramov bielkovín na ½ šálku, zelené fazule sú bohaté na izoflavóny a omega-3 mastné kyseliny, zápalových bojovníkov spojených so znížením rizika srdcového infarktu a zníženými príznakmi menopauzy. Pridajte organické edamame na guacamole alebo hummus, rozmiešajte na toast topper, alebo jesť rovno hore s posypom soli Martin Poole / GettyAsparagus

Jarné oštepy obsahujú 3 gramy bielkovín a 3 gramy vlákniny na pohár - všetko pre pomerne 27 kalórií. Špargľa tiež dodáva silnú dávku folátu zdravého srdca a inulínu na podporu trávenia a zdravých črevných baktérií. "Špargľa je lahodne oholená," hovorí Halas-Liang, ktorý používa zeleninovú škrabku, aby ju premenila na stužky na šaláty. Je tiež chutné, dusené, pečené alebo suté.

ĎALŠIE:

Ako pestovať špargľu Westend61 / GettyPeas

Tieto slávne zelené struky, ktoré dorazia na konci jari, sú nabité bielkovinou (4 gramy na ½ šálky) vláknina a takmer polovica vitamínu C potrebuje deň. "Hrach môže byť zasadený na jar v chladných častiach krajiny ešte pred posledným snehom a zastaviť produkciu, keď temps zasiahne 80 stupňov," hovorí Ost. Zmáčajte sneh alebo hráte hrášok do miešania a cestovín, do polievok alebo do pálenia mäty v šaláte. (Tu je návod, ako predbehnúť svoj hrášok, aby ste im dali hlavný štart a zvýšili výnosy.)

Emily Suzanne McDonald / GettyBlack-eyed peas

Takisto nazývané cowpeas, tieto zemitých chuťových strukovín sú bielkovinové superstar, skvelé 10 gramov na ¼ šálku - a podľa štúdie v Kodani, hrach a fazuľa vás môžu naplniť viac ako mäso. Sú taktiež plné vlákniny pre zdravé trávenie, ako aj vitamínov na báze kyseliny listovej a tiamínu, ktoré pomáhajú telu premieňať potraviny na palivo. "Čierne okuliare sú naozaj dobre varené čerstvé a masité, s ešte troškou chrumkavosti," hovorí Ost. Alebo si môžete vyrobiť južnú suckotasu, sauté s zeleninou, alebo šľahnúť vegetariánsky Hoppin John a slúžiť nad ryžou. (Čierne oči sú tiež jedným z týchto 10 rastlín, ktoré rastú, ak trpíte úzkosťou, stresom alebo depresiou.)

Marianna Massey / GettyKale

Pokiaľ ide o zelené listy, kale berie proteínovú cenu , s väčšou makronutrient ako špenát, collards, a horčica zelené-a zdvojnásobiť to švajčiarskej chard. Jedna šálka tiež dodáva viac ako vašu dennú dávku vitamínu A posilňujúcej imunitu a vitamínu K, ktoré vytvárajú kosti. Plus je to dobrý zdroj vápnika. Nakrájajte ho do šalátov, nakrájajte na pešťu, nakrájajte na kôstkové čipy, alebo ho vyskúšajte na tejto smiešne chutnej kyslej a citrónovej pizze.

VÍCE:

9 Kreatívne spôsoby ochutia s bielkovinovým práškom (Hello, Pancakes! Výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si každý vegetarián potrebuje pestovať v záhrade, sa pôvodne objavil na organickom životnom štýle Rodale

Zeleninové tipy na nakupovanie

Odporúčame

Redakcia Choice

Spýtajte sa Michelle: Aký je najlepší spôsob, ako získať definovaný pás? | Prevencia

Q. Aký je najlepší spôsob, ako získať definovaný pás? A. Existuje veľa skvelých spôsobov, ako vyrezávať svoje absy, ale jeden z mojich favoritov je stálym základným dielom.