8 Rastlín s vysokým obsahom bielkovín Každý vegetarián potrebuje rast Prevencia

Westend61 / Getty

celok nie je bežne známy ako super zdroj bielkovín. Ale ak sa pýtate vegetariánskeho alebo vegánskeho, povedajú vám, fazuľa, strukoviny a dokonca aj zelenina môže dodávať veľa makronutrientu, ktorý sa živí vašimi svalmi a udrží vás dlhšie. Bonus: Jedenie ich na mieste mäsa (alebo aspoň zníženie celkovej spotreby mäsa) pomáha znižovať vašu uhlíkovú stopu. Pretože väčšina rastlín nie je kompletným proteínom samotným - čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - pridanie bezplatného zrna k vášmu dňu zabezpečí, že dostanete plné spektrum, hovorí Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, dietetik a pasívny záhradník. Tu sme získali 8 rastlín s najvyšším obsahom bielkovín s najlepšími pomermi medzi bielkovinami a kalóriou, ktoré rastú vo vašej záhrade.

( Znižte hladinu cholesterolu, spaľujte tvrdohlavý brušný tuk, vyriešte svoju nespavosť a viac - prirodzene! - s Rodaleho Eat pre mimoriadne zdravie a liečenie !)

fazuľa photooiasson / GettyLima

Čerstvé lima fazuľa nie sú práve supermarketom, ale rastie objemná fazuľa, teploty a horúce leto znamená dostatok proteínov. Len 1 šálka prináša 10 gramov makronutrientu budovania svalov, rovnako ako plnenie vlákien a draslíka pre kardiovaskulárne zdravie. Pridaný bonus: "Luskoviny a bôby pridávajú dusík späť do pôdy," hovorí Linda Ost, MS, RD, registrovaná dietetik a super záhradkár. Pečieme lima fazuľa do pikantnej gratinácie, nakrájame na šalát, nakrájame na šalát, omáčame s cesnakom, alebo vyrobíme tieto slané lima fazuľa so slaninkou.

Osiva slnečnicových semien plných bielkovín , hádali ste to, slnečnice. Slávna ročná sa môže rozšíriť o viac ako 4 metre vysokú s kvetnou hlavou 12 palcov, čo je miesto, odkiaľ jadro pochádza. Okrem poskytovania bielkovín (¼ šálky dodáva 6 gramov) sú semená bohaté na kyselinu linolovú, čo je polynenasýtený tuk spojený s úbytkom hmotnosti. Navyše sú super zdrojom vitamínu E a selénu pre nádhernú pleť. Pridajte slnečnicové semienka na ovsené vločky, sušienky, vdolky, šaláty a pesto.

Naumax / GettyBroccoli

Brokolica je legit superfood.

Naumax / GettyBroccoli

Uchovávajte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

. Nielen to, že plodiny z chladnej sezóny dodávajú vlákninu a pohár bielkovín obsahujú 2,5 gramov - "je to vynikajúci zdroj rastlinných látok a vitamínu C pre váš imunitný systém," hovorí Halas-Liang. (Tu je presne to, čo jesť denne, aby ste znížili riziko rakoviny.) Florety sú skvelé v miešaniach, vyčistené na polievky alebo konzumované v surovom stave - a môžete stonky otočiť do slamy. Aby sa zabránilo roztrhnutiu brokolice, nepreháňajte ju, varuje Halas-Liang: "Varte, kým nie je krehká a ostrá a stále svetlá zelená."

ĎALŠIE: Čo je lepšie? Brokolica versus karfiol

T. Yokoyama / GettyEdamame

"[Organické] sójové bôby sú zlatým štandardom bôbového proteínu," hovorí Ost. So všetkými deviatimi esenciálnymi aminokyselinami je čo najbližšie k živočíšnym bielkovinám; plus štúdia v prepojenej sójovej bielkovine spojená so sójovým proteínom na spaľovanie tukov a úbytok hmotnosti. Okrem toho, že dodáva 10 gramov bielkovín na ½ šálku, zelené fazule sú bohaté na izoflavóny a omega-3 mastné kyseliny, zápalových bojovníkov spojených so znížením rizika srdcového infarktu a zníženými príznakmi menopauzy. Pridajte organické edamame na guacamole alebo hummus, rozmiešajte na toast topper, alebo jesť rovno hore s posypom soli Martin Poole / GettyAsparagus

Jarné oštepy obsahujú 3 gramy bielkovín a 3 gramy vlákniny na pohár - všetko pre pomerne 27 kalórií. Špargľa tiež dodáva silnú dávku folátu zdravého srdca a inulínu na podporu trávenia a zdravých črevných baktérií. "Špargľa je lahodne oholená," hovorí Halas-Liang, ktorý používa zeleninovú škrabku, aby ju premenila na stužky na šaláty. Je tiež chutné, dusené, pečené alebo suté.

ĎALŠIE:

Ako pestovať špargľu Westend61 / GettyPeas

Tieto slávne zelené struky, ktoré dorazia na konci jari, sú nabité bielkovinou (4 gramy na ½ šálky) vláknina a takmer polovica vitamínu C potrebuje deň. "Hrach môže byť zasadený na jar v chladných častiach krajiny ešte pred posledným snehom a zastaviť produkciu, keď temps zasiahne 80 stupňov," hovorí Ost. Zmáčajte sneh alebo hráte hrášok do miešania a cestovín, do polievok alebo do pálenia mäty v šaláte. (Tu je návod, ako predbehnúť svoj hrášok, aby ste im dali hlavný štart a zvýšili výnosy.)

Emily Suzanne McDonald / GettyBlack-eyed peas

Takisto nazývané cowpeas, tieto zemitých chuťových strukovín sú bielkovinové superstar, skvelé 10 gramov na ¼ šálku - a podľa štúdie v Kodani, hrach a fazuľa vás môžu naplniť viac ako mäso. Sú taktiež plné vlákniny pre zdravé trávenie, ako aj vitamínov na báze kyseliny listovej a tiamínu, ktoré pomáhajú telu premieňať potraviny na palivo. "Čierne okuliare sú naozaj dobre varené čerstvé a masité, s ešte troškou chrumkavosti," hovorí Ost. Alebo si môžete vyrobiť južnú suckotasu, sauté s zeleninou, alebo šľahnúť vegetariánsky Hoppin John a slúžiť nad ryžou. (Čierne oči sú tiež jedným z týchto 10 rastlín, ktoré rastú, ak trpíte úzkosťou, stresom alebo depresiou.)

Marianna Massey / GettyKale

Pokiaľ ide o zelené listy, kale berie proteínovú cenu , s väčšou makronutrient ako špenát, collards, a horčica zelené-a zdvojnásobiť to švajčiarskej chard. Jedna šálka tiež dodáva viac ako vašu dennú dávku vitamínu A posilňujúcej imunitu a vitamínu K, ktoré vytvárajú kosti. Plus je to dobrý zdroj vápnika. Nakrájajte ho do šalátov, nakrájajte na pešťu, nakrájajte na kôstkové čipy, alebo ho vyskúšajte na tejto smiešne chutnej kyslej a citrónovej pizze.

VÍCE:

9 Kreatívne spôsoby ochutia s bielkovinovým práškom (Hello, Pancakes! Výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si každý vegetarián potrebuje pestovať v záhrade, sa pôvodne objavil na organickom životnom štýle Rodale

Zeleninové tipy na nakupovanie

Odporúčame
  • jedlo: Najlepšie jedlo? | Prevencia

    Najlepšie jedlo? | Prevencia

    Milovníci Guacamole, radujte sa! Ľudia, ktorí jedia dennú dávku avokáda, sú zvyčajne zdravší ako tí, ktorí to neurobili, podľa nového prieskumu Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb.
  • jedlo: ŠTúdia: konzervované ovocie spojené s ranou smrťou Prevencia

    ŠTúdia: konzervované ovocie spojené s ranou smrťou Prevencia

    Tvrdenie: Konzervované ovocie môže zvýšiť riziko predčasnej smrti.
  • jedlo: 8 Jedlo, ktoré potláčajú zápal Prevencia

    8 Jedlo, ktoré potláčajú zápal Prevencia

    Zmiernite bolesť s jedlom Čo majú spoločné diabetes, srdcové choroby, alergie, Alzheimerova choroba, artritída a rakovina? Všetci majú svoj pôvod v - alebo sa zhoršujú - zápalom. A veľa z toho je spustené tým, čo dáte do úst každý deň.
  • jedlo: 8 Hrubých chýb, ktoré neviete, že jedávate Prevencia

    8 Hrubých chýb, ktoré neviete, že jedávate Prevencia

    KWANCHAI.C / SHUTTERSTOCK Samozrejme, svetovo najzdravšie potraviny, pretože sú konzumované ako zdravý zdroj bielkovín. Ale na väčšine miest ľudí, ktorí ich jedia, vedia, že ich jedia. To nie je prípad v Spojených štátoch, kde sme stále trochu hlúpi, že jedeme hmyz ako náš jediný zdroj bielkovín.
  • jedlo: Defy Your Age výživový plán: mesiac 3 Prevencia

    Defy Your Age výživový plán: mesiac 3 Prevencia

    Naši čitatelia-panelisti dosiahli veľkú stratu hmotnosti a obnovu energie tým, že jedli potraviny, ktoré bojujú proti starnutiu.
  • jedlo: Naughty But Nice Prevencia

    Naughty But Nice Prevencia

    Či už ste vkladali do tradičnej rodinnej večere, alebo si lákajú koktejlové večere formou bufetu, pokrmy sa každým rokom pokrývajú jedlom.
  • jedlo: 10 Pravidiel pre zdravú diétu s nízkym obsahom karbónov Prevencia

    10 Pravidiel pre zdravú diétu s nízkym obsahom karbónov Prevencia

    Shutterstock V našom modernom veku masových komerčných potravín aby ste si boli vedomí niekoľkých ďalších dôležitých otázok na maximalizáciu zdravia. Ak idete bez zrna, mali by ste sa uistiť, že to, čo zostalo na tanieri, je dobré pre vaše telo.
  • jedlo: Je mrazená brokolica zdravá ako čerstvá? | Prevencia

    Je mrazená brokolica zdravá ako čerstvá? | Prevencia

    To len od mraziarenskej uličky: Zmrznutá brokolica sa nemôže zmerať až na čerstvý, pretože nemá enzým myrosinázu , čo pomáha vytvoriť antioxidant, ktorý bojuje proti zápalu a rakovine. Ale ak si kúpite mrazené potraviny, , vedia to: Šokujúce teplo môže udržať vašu produkciu čerstvú dlhšiu dobu.
  • jedlo: 7 Schválené triky na výživu, aby pili viac vody každý deň Prevencia

    7 Schválené triky na výživu, aby pili viac vody každý deň Prevencia

    Momoko Takeda / Getty Images druh veľký problém. A napriek tomu je pre niečo také dôležité, že existuje veľa vecí, ktoré zabraňujú primeranému hydratovaniu. (Nemá dobré chuť, nemôžem si spomenúť, budem musieť počuť každých 20 minút!) Teraz je čas zhltnúť všetky tieto výhovorky.

Redakcia Choice

Koľko krokov sa dostanete, keď ... | Prevencia

Zvážte, koľko krokov sa dostanete, deň? Máme vás pokryté. (Dostanete 10 minút, potom máte čas strácať váhu pre nové 10-minútové tréningy Prevention a 10-minútové jedlá.