50 Najzdravších potravín pre ženy

Diabetes Cure je tu - žiadne lieky, chirurgické zákroky alebo zázraky sa nevyžadujú!

Zaregistrujte sa k nášmu bezplatnému informačnému bulletinu Recept dňa

Vajcia

Vaječné žĺtky sú domovom pre množstvo dôležitých, ale ťažko dostupných živín vrátane cholínu, ktoré súvisia s nižšou mierou rakoviny prsníka (jeden žĺtok dodáva 25% vašej dennej potreby) a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii a kataraktu. Hoci sa mnohí z nás vyhýbali celému vajcu z dôvodu spojenia s rizikom srdcových ochorení, existujú skutočné dôkazy, že pre väčšinu z nás nie sú vajcia škodlivé, ale zdravé. Ľudia so srdcovým ochorením by mali obmedziť vaječné žĺtky na dve týždne, ale zvyšok z nás môže mať jedno celé vajce denne; výskum ukazuje, že nebude zvyšovať riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Urobte omlety s jedným celkovým vajíčkom a dvoma bielemi a sledujte cholesterol na iných jedlách.

Viac z prevencie:

Potraviny, ktoré spaľujú brušný tuk

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa odhlásiť na

grécky jogurt

Jogurt je skvelý spôsob, ako získať vápnik a je tiež bohatý na imunitne stimulujúce baktérie. Ale nabudúce narazíte na jogurtovú uličku, vyzdvihnite grécky druh - v porovnaní s bežným jogurtom, má dvakrát bielkovinu (a 25% žien nad 40 rokov nedostáva dostatok). Pozrite sa na odrody bez tuku, ako je Oikos Organic Greek Gourmet (90 kalórií a 15 g bielkovín na 5,3 unce).

Organické mlieko bez tuku

Áno, robí dobré telo: Štúdie ukazujú, nie je len posilňovač kostí, ale aj tučný bojovník. Nedávny výskum z University of Tennessee zistil, že obézni ľudia, ktorí chodili na diétu s nízkym obsahom kalórií, bohatý na vápnik, stratili o 70% väčšiu váhu ako tí, ktorí jedli najmenej. Vitamín D nielenže umožňuje telu absorbovať vápnik, je to tiež super živina ako taká. Výskum ukazuje, že adekvátne hladiny D môžu znížiť riziko srdcových ochorení, odvrátiť niektoré druhy rakoviny, zmierniť bolesti chrbta a dokonca pomôcť predchádzať depresii, ale väčšina z nás nedostane takmer toľko z 1000 IU denne, ktoré odporúčajú väčšina odborníkov. Striekačka mlieka v rannej káve nestačí na to, aby ste potrebovali vápnik a vitamín D. Použite mlieko namiesto vody na výrobu ovsených vločiek, sklenenú tabuľku so slanou raňajkou alebo si do nej pohnite čokoládový sirup na lôžko po večeri.

Losos

Losos je bohatým zdrojom vitamínu D a jedným z najlepších zdroje omega-3 nájdete. Tieto esenciálne mastné kyseliny majú širokú škálu pôsobivých zdravotných výhod - od prevencie ochorení srdca až po vyhladenie pokožky a pomáhanie pri chudnutí, ktoré zvyšujú vašu náladu a minimalizujú účinky artritídy. Bohužiaľ, mnohí Američania nezíria tieto výhody, pretože sme nedostatoční, čo niektorí odborníci považujú za koreň mnohých veľkých zdravotných problémov dnes, ako je obezita, srdcové choroby a rakovina. Omega-3s tiež spomaľujú rýchlosť trávenia, čím sa budete cítiť plnšie dlhšie, takže budete jesť menej kalórií počas dňa.

Viac z prevencie:

Deliciously Easy Salmon Recepty

Hovädzie mäso Hovädzie mäso je jedným z najlepšie absorbovaných zdrojov železa. (Príliš málo železa môže spôsobiť anémiu.) Pridaním takmer 1 oz hovädzieho mäsa denne môže mať veľký rozdiel v schopnosti tela absorbovať železo z iných zdrojov, hovorí Mary J. Kretsch, PhD, výskumník na seminári USDA- ARS Western Human Nutrition Research Centre v Davis, CA. Hovädzie mäso tiež obsahuje dostatok zinku (aj menšie nedostatky môžu zhoršiť pamäť) a vitamíny B, ktoré pomáhajú vášmu telu zmeniť potraviny na energiu.

Ak je to možné, mrzutosť na kŕmení trávou. V porovnaní s hovädzím mäsom, ktorý je kŕmené obilím, má dvojnásobnú koncentráciu vitamínu E, silný antioxidant podporujúci mozog. Je tiež vysoká v omega-3 mastných kyselinách. Vzhľadom k tomu, že tento typ hovädzieho mäsa má tendenciu byť nižšie v celkovom tuku, môže to byť ťažké, tak marinovať to, a používať teploměr mäsa, aby sa zabránilo overcooking.

Viac z prevencie:

zdravé hovädzie recepty

fazuľa Je ťažké si predstaviť perfektnejšie jedlo ako fazuľa. Jeden varený pohár môže poskytnúť až 17 g vlákniny. Sú tiež nabité bielkovinami a desiatkami kľúčových živín vrátane niekoľkých málo žien, ktoré sú nedostatočné na vápnik, draslík a horčík. Štúdie viažu fazuľa na zníženie rizika srdcových ochorení, cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku a rakoviny prsníkov a hrubého čreva. Najnovšie odporúčania týkajúce sa stravovania odporúčajú konzumovať najmenej 3 šálky fazule týždenne - 3-krát väčšie ako 1 šálka, ktorú obvykle získavame. Uchovávajte vaše skrine naplnené všetkými druhmi: čierne, biele, obličky, beztukové opaľované atď. Používajte ich v šalátoch, vyprážaných pečených zemiakoch a veggie chili alebo v pradených sendvičových nátierkach

Orechy

Stručne povedané: Výskumníci USDA hovoria, že konzumácia 1½ unce orechov denne môže znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3. Lieskové lístie obsahujú arginín, čo je aminokyselina, ktorá môže znížiť krvný tlak. Jeden mandľový mandľ má toľko polyfenolov, ktoré sú zdravé pre srdce, ako šálka zeleného čaju a 1/2 šálky brojcoli v pare v kombinácii; môžu tiež pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu. Kľúčom je zmiernenie, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií. Držte v chladničke nádobu nakrájaných orechov a posypte lyžicu na obilniny, šaláty, hrianky alebo jogurt. Alebo máš unce ako občerstvenie väčšinu dní v týždni

Edamame a tofu

Sójové dni ako liečba - všetko môže skončiť, ale edamame stále má dôležité miesto na tanieri. Potraviny, ako sú tofu, sójové mlieko a edamame, pomáhajú bojovať proti ochoreniu srdca, keď nahradia tučné mäso a syry, čím znížia príjem nasýtených tukov. Sója obsahuje aj polynenasýtené tuky zdravé srdcom, dobré množstvo vlákniny a niektoré dôležité vitamíny. Sójové izoflavóny alebo rastlinné estrogény môžu tiež pomôcť predchádzať rakovine prsníka. Niektorí vedci sa domnievajú, že tieto sa viažu na estrogénové receptory, čím znižujú vystavenie sa silnejším účinkom vášho estrogénu, hovorí MUDr. Andrew Weil

Prevencia

. Ale držať s celá sójové potraviny, skôr ako spracované potraviny, ako sú šupky alebo štiepky, vyrobené so sójovým práškom. Nevzávajte sójové doplnky, ktoré obsahujú vysoké a pravdepodobne nebezpečné množstvá izoflavónov Ovesné vločky Oves bohatý na vlákninu je dokonca zdravší, než si myslel FDA, keď ho pred 10 rokmi razil , Podľa nedávneho výskumu môžu tiež znížiť vaše riziko diabetu 2. typu. Keď fínski vedci sledovali 4,316 mužov a žien v priebehu 10 rokov, zistili, že ľudia, ktorí jedli najvyššie percento obilnín, boli o 61% menej pravdepodobné, že by vyvinuli diabetes typu 2. Ak chcete využiť výhody, jedzte 1/2 pohár denne - najlepšie nesladené. Pre všestranné raňajky, na vrchole s rôznymi kombináciami ovocia, jogurtu a orechov. Môžete tiež použiť ovos, aby ste pokryl ryby alebo kuracie mäso alebo pridajte textúru k mäsovým guľkám.

Viac z prevencie:

9 Raňajky, ktoré skákajú, začnite svoj mozog

Ľanové semeno Ľanové semienko je najsilnejším rastlinným zdrojom omega -3 tukov. Štúdie naznačujú, že pridanie ľanového semena do vašej stravy môže znížiť výskyt srdcových ochorení o 46% - pomáha udržať červené krvinky z hrudiek dohromady a vytvárajú zrazeniny, ktoré môžu blokovať tepny. Môže tiež znížiť šance na rakovinu prsníka. V jednej štúdii ženy, ktoré jedli 10 g ľanového semienka (asi 1 zaoblená polievková lyžica) denne počas 2 mesiacov, mali 25% zlepšenie pomeru ochorení karcinómu prsníka k chemikáliám podporujúcim rakovinu prsníka v krvi. Posypte 1 až 2 polievkové lyžice ľanového semena denne na vašu obilninu, šalát alebo jogurt.

Olivový olej

Olivový olej je plný zdravých jedál nenasýtených tukov (MUFAs), ktoré znižujú "zlý" LDL cholesterol a zvyšujú "dobrý" HDL cholesterol. Je bohatá na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny a ďalších chronických ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Hľadajte extra panenský olej pre väčšinu antioxidantov a chuť. Znečistite malé množstvá zeleniny pred pražením; používajte na šľahanie alebo smaženie v obliekaní a marinády a chuť chleba na večeru namiesto vrstvy masla alebo margarínu

Viac z prevencie:

7 Najhrubšie veci vo vašom jedle

Avokádo Tieto hladké, maslové ovocie sú skvelým zdrojom nielen MUFA, ale aj iných kľúčových živín. Štúdia Štátnej univerzity v Ohiu zistila, že pri pridávaní avokáda do šalátov a salsy pomohlo zvýšenie absorpcie špecifických karotenoidov, rastlinných zlúčenín spojených s nižším rizikom ochorení srdca a makulárnej degenerácie, hlavnou príčinou slepoty. "Avokádo je naplnená zlúčeninami chrániacimi srdce, ako je rozpustná vláknina, vitamín E, kyselina listová a draslík," hovorí Elizabeth Somer, RD, autorka

10 zvykov, ktoré zmiernia ženskú diétu

. Ale sú trochu vysoko kalorické. Aby ste zabránili prírastku na váhe, použite avokádo namiesto iného vysoko-tučného jedla alebo korenia, ako je syr alebo mayo. (Využite čo najviac svojho avokáda s týmito dvomi lahodnými receptami z avokáda.) Brokolica Vyberte si nejakú život ohrozujúcu chorobu, rakovinu, srdcové choroby, pomenujete ju - a jesť viac brokolice a jej kríživé bratranci vám môžu pomôcť to naznačuje výskum Johns Hopkins. Priemerovanie len štyroch týždenných porcií vegetariánov, ako brokolica, kapusta a karfiol, znížilo riziko umierania z akejkoľvek choroby o 26% zo 6 100 študovaných ľudí po 28 rokov. Pre maximálne prínosy v boji proti chorobám vylúčte svoj starý parný veggie. Ukazuje sa, že v pare brokolica ľahko uvoľňuje maximálne množstvo sulforafánu.

Špenát

Ušetríme vám vtipy Popeye, ale špenát má vážne zdravé svaly. Jedna vec, obsahuje veľa luteínu, slnečno-žltý pigment nachádzajúci sa vo vaječných žĺtkach. Okrem ochrany proti makulárnej degenerácii súvisiacej s vekom, hlavnou príčinou slepoty, môže luteín zabrániť infarktu tým, že udržuje steny tepien bez obsahu cholesterolu. Špenát je tiež bohatý na železo, ktoré pomáha dodávať kyslík do buniek za energiu, a folát, vitamín B, ktorý zabraňuje vrodeným chybám. (9)> Paradajky

Paradajky sú našim najčastejším zdrojom lykopénu, ktorý môže chrániť pred prírodnými baktériami, ochorenia srdca a rakoviny prsníka. Jediný problém s paradajkami spočíva v tom, že ich väčšinou konzumujeme vo forme sendvičovej sendvičovej misky alebo ako tenký plátok. Pre zdravšie myšlienkové nápady, štvrťročné slivkové paradajky a kabát s olivovým olejom, cesnakovým práškom, soľou a korením. Pečieme v rúre 400 ° F po dobu 20 minút a podávame kuracie mäso. (Taktiež vyskúšajte tieto 17 lákavých receptov z paradajok!)

Sladké zemiaky

Jedným z najlepších spôsobov, ako dostať vitamín A - základnú živinu, ktorá chráni a udržiava oči, pokožku a obloženie dýchacích ciest, moču a čriev traktov - je z potravín obsahujúcich beta-karotén, ktoré vaše telo premieňa na vitamín. Potraviny bohaté na beta-karotén zahŕňajú mrkvu, squash, kapustu a melón, ale sladké zemiaky patria medzi najviac. Polovica šálky týchto sladkých špinavých plodov dodáva iba 130 kalórií, ale 80% vitamínu A z dnešného dňa. Nahraďte dnešné hranolky jedným stredne pečenými sladkými zemiakmi (1 096 mcg) a máte dobré ísť - a potom niektoré. > Cesnak

Cesnak je nutná príchuť a zdravotná superstar sama o sebe. Cibuľový príbuzný obsahuje viac ako 70 aktívnych fytochemikálií vrátane alicínu, ktoré dokazujú, že môže znížiť vysoký krvný tlak až o 30 bodov. Vysoká spotreba cesnaku znížila výskyt rakoviny vaječníkov, kolorektálneho systému a iných druhov rakoviny, podľa výskumného výskumu v časopise American Journal of Clinical Nutrition

. Allicin tiež bojuje proti infekciám a baktériám. Britskí vedci dali po dobu 12 týždňov 146 ľudí buď placebo, alebo cesnakový extrakt. cudzinci mali dve tretiny menej pravdepodobné, že ochladia. Kľúč k zdravšiemu cesnaku: Rozdrviť klinček a nechať ho stáť až 30 minút pred jeho zahriatím, čo aktivuje a chráni zlúčeniny chráňujúce srdce podľa štúdie z Argentíny z roku 2007.

Červená paprika

Citrus ovocie získať všetky úvery pre vitamín C, ale červené papriky sú vlastne najlepším zdrojom. Vitamín C môže byť najlepšie známy pre pokožku a imunitu. Výskumníci vo Veľkej Británii sa zamerali na príjem vitamínu C u 4 025 žien a zistili, že tí, ktorí jedli viac, mali menej vrások a suchosť. A hoci dostatok vitamínu C nebráni tomu, aby ste zachytili zima alebo chrípku, štúdie ukazujú, že vám to pomôže rýchlejšie sa zotaviť. Vitamín C má aj iné dôležité poverenia. Fínski vedci zistili, že muži s nízkymi hladinami boli 2,4-násobne pravdepodobnejšími ako mozgová príhoda a austrálsky vedci nedávno zistili, že antioxidant znižuje bolesť kolena tým, že chráni kolená pred artritídou

Viac z prevencie: 13 spôsobov, ako znížiť krvný tlak prirodzene Oči

Keď si myslíte o produkcii bohatej na draslík, fíšky pravdepodobne prídu na myseľ, ale možno vás prekvapí, máte 891 mg minerálu na zníženie krvného tlaku, takmer 20% každodennej potreby - a asi dvojnásobku, čo by ste našli v jednom veľkom banáne. V nedávnej 5-ročnej štúdii z Holandska boli vysoko draselné diéty spojené so zníženou mierou úmrtia zo všetkých príčin u zdravých dospelých vo veku 55 rokov a starších. Orechy sú jedným z najlepších ovocných zdrojov vápnika, s takmer rovnakým množstvom na porciu (šesť fíg) ako 1/2 šálky mlieka bez tuku. Podávame sekaním a pridaním do jogurtu, tvarohu, ovsenej vločky alebo zelených šalátov. Alebo si ich vychutnávajte ako pikantné občerstvenie: Vyrežte štrbinu na boku a veľa s 1/2 čajovou lyžičkou s nízkym obsahom tuku verzie mäkkého syra, ako je chevre alebo Brie

Čučoriedky

Čučoriedky môžu byť veľmi dobre najsilnejšou potravou, ktorá chráni vek - sú plnené antioxidantmi. Keď výskumníci na Cornellskej univerzite testovali 25 druhov plodov pre tieto silné zlúčeniny, zistilo, že najzachovalejšie antioxidanty obsahujú plné čučoriedky divých čučoriedok (ktoré sú menšie ako ich pestované bratranci). Výskum ukazuje, že diéta bohatá na čučoriedky môže pomôcť pri strate pamäti, predchádzať infekciám močových ciest a zmierniť únavu očí. Pridajte až 1/2 šálky čučoriedok k vašej strave denne pre maximálne prínosy pre zdravie, odporúča Dr. Ronald Prior, PhD, vedúci profesora potravinovej vedy na univerzite v Arkansase v Fayetteville. Toto samo o sebe poskytuje len dvojnásobok množstva antioxidantov, ktoré väčšina Američanov dostane za 1 deň. (Vychutnajte si svoje plody ešte viac s týmito 11 chutnými receptami na čučoriedky.) Ázijské hrušky

Jedna veľká ázijská hruška má neuveriteľných 10 g vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu, asi 40% vašich každodenných potrieb. Ľudia, ktorí jedli najviac vlákniny, mali najnižšiu celkovú hladinu a hladinu LDL cholesterolu, podľa nedávnej štúdie dospelých z Baltimore. Tí istí vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli najviac vlákien, vážili najmenšie a mali najnižší index telesnej hmotnosti a obvod pasu. Podávajte ho nakrájaním na šalát z bostonského šalátu, rozdrveného kozieho syra, vlašských orechov a mandarínových pomarančov. Alebo urobte dezert: Pridajte olúpané a zrnené hrušky do hrnca s 1 šálkou bieleho vína, 1 čajová lyžička medu, 1 čajová lyžička strúhaného čerstvého zázvoru a dostatok vody na zakrytie hrušiek. Zakryte a vařte 40 minút alebo dovtedy, kým hrušky nebudú mäkké

Lychee

Francúzska štúdia uverejnená v časopise

Journal of Nutrition

zistila, že lychee má druhú najvyššiu úroveň zdravých polyfenolov zo všetkých plodov testovaných - takmer o 15% viac ako množstvo zistené v hrozne (citované mnohými ako polyfenolové elektrárne). Zlúčeniny môžu tiež hrať dôležitú úlohu v prevencii degeneratívnych ochorení, ako je rakovina. Podávajte odlúpnutím alebo lámaním vonkajšieho obalu tesne pod stonkou; použite nôž na odstránenie čiernej jamy. Pridajte do hrudiek alebo na špíz na kuracie kebaby, aby ste pridali sladkú, grapefóniovú príchuť.

Jablká

Jedným z najzdravších plodov, ktoré by ste mali jesť, je pravdepodobne už jedna: jablko. Štúdia zdravia žien v Iowe, ktorá vyšetruje zdravotné návyky 34 000 žien už takmer 20 rokov, pomenovala jablká ako jednu z troch potravín (spolu s hruškami a červeným vínom), ktoré sú najúčinnejšie pri znižovaní rizika úmrtia na srdcové choroby u žien po menopauze. Ďalšie masívne štúdie našli ovocie na zníženie rizika rakoviny pľúc a cukrovky typu 2 - a dokonca pomáhajú ženám schudnúť. V skutočnosti jedna z jediná vec, ktorá by mohla spôsobiť, že jablko je nezdravé, je miešať s cukrom, múkou a maslom a plniť ho do koláče najvyššej miery. Namiesto toho si jeden ako popoludňajšie občerstvenie s lyžicou arašidového masla, alebo pridať plátky sendvičov alebo šalátov.

Viac z prevencie: 17 Amazing Apple Recepty Guava

tropické ovocie je vynikajúcim zdrojom vitamínu C na hojenie pokožky, pričom 250% RDA na porciu. Jeden šálka guavy má takmer 5 krát viac ako stredná oranžová (377 mg verzus 83 mg), čo je viac ako 5 krát vaša denná potreba. Je tiež nabitý lykopénom (o 26% viac ako rajčiakom), čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. A podľa výskumu mikrobiológov v Bangladéši môže guava dokonca chrániť pred potravinovými patogénmi, ako je Listeria a staf. Môžete si kúpiť guajovú šťavu, alebo vo vode rozdrviť kusy, ako by ste robili jablko. Guava taktiež robí super hladko: Blend 1/2 banán, 1/2 zrelý guava, hrsť jahôd, 1/2 šálky sójového mlieka a niekoľko kociek ľadu. (Majte mixér s 20 ďalšími super zdravými smoothies.)

Horká čokoláda

Ďakujeme, tmavá čokoláda, za to, že sme sa cítili dobre - nie vinní - o dezert. Horká čokoláda je naplnená antioxidantmi flavonoidmi (viac ako trojnásobkom množstva mliečnej čokolády), ktoré udržiavajú krvné doštičky a môžu dokonca uvoľniť vaše tepny. Môže to tiež pomôcť pri chudnutí tým, že sa budete cítiť plní, podľa štúdie z Dánsko. Výskumníci dali 16 účastníkov 100 g čiernej alebo mliečnej čokolády a o dve hodiny neskôr im ponúkli pizzu. Tí, ktorí konzumovali tmavú čokoládu, jedli o 15% menej kalórií ako tí, ktorí mali mliečnu čokoládu, a menej sa zaujímali o tučné, slané a sladké potraviny. Vyskúšajte čokoládu so 70% alebo viac kakaa. Dve polievkové lyžice čokolády z čiernej čokolády s čerstvými bobuľami ako strednodenné občerstvenie alebo dezerty po večeri by vám mali priniesť niektoré z výhod zdravého srdca bez toho, aby ste znížili svoj kalóriový rozpočet. Viac z prevencie:

26 Receptúry posilňovania imunity

Granátové jablká

Balené antioxidantmi, granátové jablká sú už dlho spojené so zdravím srdca a mozgu. Novší výskum vysvetľuje, prečo: Jedna štúdia zistila, že polyfenoly z granátového jablka pomáhajú vašim tepnám expandovať a zmršťovať, aby zvládli tok krvi a zabránili ich vytvrdzovaniu. Samostatná štúdia ukázala, že rovnaké antioxidanty pomáhajú odvrátiť typ zápalu, ktorý vedie k Alzheimerovej chorobe. Ak chcete získať čo najväčší úžitok, jesť ovocie semená a niektoré z miechy. Oba obsahujú zdravé zložky

Banány

Dobré staré banány sú nabité draslíkom - makronutrientom, ktorý pomáha kontrolovať krvný tlak a udržuje váš nervový systém v maximálnej účinnosti. Draslík tiež znižuje riziko mŕtvice, podľa výskumu FDA. Ale ak ste ako väčšina žien, konzumujete len polovicu draslíka, ktoré vaše telo potrebuje. Jeden banán obaluje 450 mg - asi 10% vášho denného draselného cieľa - rovnako ako vlákninu, aby váš tráviaci systém bežal hladko. Arašidové maslo

Z horčíka posilňujúceho kosti až po B6 zvyšujúce imunitu sa nakladá arašidové maslo s množstvom vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje (ale pravdepodobne nedostáva dostatok). Jeho vysoký obsah vlákniny a bielkovín vás udrží celé hodiny a arašidové maslo je tiež dobrým zdrojom mono-nasýtených tukov - dokázalo, že vám pomôže schudnúť a zabrániť cukrovke. Krém je jemný, ale chrumkavý druh typicky obsahuje viac vlákniny a menej cukru. (Využite čo najviac vášho pb s týmito 25 príjemnými receptami z arašidového masla.)

Popcorn

Popcorn je tiež balený s antioxidačnými činidlami proti zápalu, ktoré môžu pomôcť odstrániť zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby a depresia. nespracované celozrnné, čo znamená, že je jedným z najlepších občerstvenia, ktoré vám pomôžu splniť vaše denné ciele z celých obilnín. Jediné upozornenie: Predzásobené mikrovlnné odrody sú nabité kalóriami a chemikáliami. Kúpte si neupravené jadrá a sami ich popaďte do horného popperu. Olivové alebo hľuzovkové oleje sú chutné, zdravé náhrady za maslo. (Nájdite 26 chutných receptov na popcorn s našim užitočným návodom na vyhľadávanie receptov.)

Ústry

Tieto šmykľavé šedé zázraky sú prírodou šampiónom, pokiaľ ide o zinok, minerál nevyhnutný pre imunitu a zdravie DNA, ako aj vývoj plodu. Ústry sú tiež bohatým zdrojom železa - živiny, veľa rastlinných jedál nemajú dosť. Príliš málo železa môže viesť k nedostatku červených krviniek, únave, bolesti hlavy a iným ochoreniam. Len jedna surová ustrica obsahuje takmer 3 miligramy železa alebo šestinu vášho denného cieľa 18 mg

Huby

Zistilo sa, že zdravé hubové zlúčeniny znižujú hladinu cholesterolu a spomaľujú rast nádorov spojený s niektorými druhmi rakoviny. Americká rakovinová spoločnosť. Huby tiež zvyšujú hladinu proteínov nazývaných interferón, ktoré cirkulujú v tele, čím vírusy ako hepatitída zastavujú. Sú tiež skvelé a nízkokalorické odkladacie zariadenia pre mäso. Či máte v pláne hlboké shiitake alebo biele gombíky, jednoducho sa uistite, že ich najprv pripravíte; ich husté bunkové steny sú takmer nestráviteľné, ak sú konzumované surové.

Chia

Rovnako ako jeho súrodenské semeno, ľan, chia semená sú skvelými zdrojmi bielkovín, omega-3 a vlákniny. Obsahujú tiež dobré množstvá zdravých antioxidantov, ako aj vápnik, zinok, horčík a železo - to všetko je dôležité pre vaše zdravie. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že chia vám môže pomôcť pri strate hmotnosti tým, že kontrolujete hlad. Chyť malú hrst do smoothies alebo pečivo, alebo použiť ako zdravé topping na šaláty alebo jogurt. (Tu sú naše tri top chia značky osiva značiek.)

Kuracie prsia

Možno to nie je trendy superfood, ale 4-oz porcie tejto low-cal staple obsahuje takmer polovicu svojho denného proteínu. Kuracie prsia sú veľkým zdrojom fosforu - dôležité pre silné kosti a zuby - rovnako ako vitamín B3 (aka niacín), ktorý pomáha kontrolovať vysoký krvný tlak a zabraňuje vytvrdzovaniu tepien. Jedna porcia obsahuje aj 25% vitamínu B6, ktoré potrebujete každý deň, aby ste si udržali správnu funkciu mozgu a imunitného systému.

Kale

Keďže zelenina ide, zelené listy - najmä tmavozelené - zoznamy. A spolu so špenátom je kale na vrchole tmavej a zelenej hromady. Roztrhnutie s vitamínmi A, K a C je tiež veľkým zdrojom vápnika, železa, horčíka a draslíka. Či už ju hodíte do polievok, hladkých šalátov alebo šalátov, hlúpejte toľko z týchto vecí, ako môžete každý deň.

Citrón

Popri svojej pôsobivej koncentrácii vitamínu C sa ukázalo, že citrónové flavonoidné zlúčeniny majú anti- rakovinové vlastnosti. Ale citróny môžu byť najzdravšie v podpornej úlohe: Pridajte trochu do svojho čaju a vaše telo absorbuje viac zdravých antioxidantov nápojov, tvrdí výskum Purdue University. Môžete dokonca zredukovať vzhľad vekových škvŕn tým, že si na nich vyberiete citrónový klin 10 minút denne po dobu 12 týždňov

Viac z prevencie:

Ako dosiahnuť hladšiu pokožku na vašom pláne

Pomaranče

Naplnené vitamínom C, pomaranče sú tiež tuhé zdroje folátu - dôležité pre údržbu a opravu buniek. Obsahujú draslík a vitamíny B1 a A, ktoré sú nevyhnutné pre videnie a imunitnú funkciu. A pektín v pomarančoch absorbuje nezdravý cholesterol z ostatných potravín, ktoré budete jesť, a tak udržuje zlé veci mimo vášho systému. Pektín tiež neutralizuje škodlivý proteín nazývaný galektín-3, ktorý spôsobuje zjazvenie tkaniva vo vašom srdci, ukazuje britský výskum. (Vyskúšajte tieto 7 citrusových receptov, ktoré budete milovať.)

Brambory Russet

Sladké zemiaky dostanú všetok lis. A aj keď obsahujú viac beta karoténu, brambory (alebo pečenie) sa získajú, pokiaľ ide o folát, niacín, draslík a tiež fosfor - minerál dôležitý pre silné kosti. Russetské zemiaky sú oveľa menej cukru a sodíka ako ich sladké príbuzné. Pokúste sa nahradiť zdravým gréckym jogurtom za kyslé smotany pri pečení alebo mashing; budete čudovať, ako podobné dve chuti Quinoa

Quinoa robí z každého zoznamu superfoods z dobrého dôvodu: je plný "kompletného" proteínu - typu, ktorý obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje , (Mnoho zeleniny sú neúplné bielkovinové zdroje.) Je tiež pevná na vlákno, ktoré pomáha tráveniu a je prakticky multivitamínovo ťažké, pokiaľ ide o živiny ako železo, horčík, vápnik, draslík a folát. Vyskúšajte to ako večeru alebo na mieste mäsa v riadoch ako plnené papriky. (Pre viac nápadov, pozrite sa na tieto 6 lahodných receptov quinoa.)

Víno

Jeho antioxidanty sú spojené s nižšou hladinou cholesterolu a zdravšími krvnými cievami, z ktorých obe zlepšujú zdravie srdca. A vínna zlúčenina resveratrol - bohatšia na červené než biely - preukázala, že blokuje rast tukových buniek, reguluje hladinu cukru v krvi a depresiu. Ale pijte s mierou: Zatiaľ čo pohár alebo dva dni v týždni je život-rozširujúci, denne srsť ups vaše riziko pre skorú smrť, ukazuje štúdia Virginia Tech.

Tekvica

Ako väčšina oranžovej zeleniny, tekvica sú napustené beta karoténom, ktoré vaše telo prirodzene premieňa na vitamín A, tiež známy ako retinol. To je dobrá vec, pretože retinol je dôležitý pre zdravú pokožku a sliznice, ako aj imunitnú funkciu a víziu. Tekvicové semená tiež obsahujú ochranné zložky nazývané fytosterolmi, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zväčšeniu prostaty. Semená sú veľmi mierne slané a pečené a tekvicové mäso je vynikajúce vo všetkom, od palačier po smoothies (a tieto dokonalé receptúry dúšok dokazujú to!)

Šošovky

Ženy, ktoré konzumujú čočku najmenej dvakrát týždenne, majú o 24% nižšiu pravdepodobnosť rakoviny prsníka než ženy, ktoré ich jedia menej ako raz mesačne, uvádzajú štúdie. Šošovky udržiavajú hladinu cukru v krvi rovnomerné a len štvrtina šálky týchto miniatúrnych strukovín obsahuje 13 g bielkovín, 11 g vlákniny a 5 mg železa. Tiež sa ukázalo, že odvrátia hypertenziu. Vyskúšajte ich v polievkach alebo šalátoch, alebo ako chutná strana.

Rastlinné výhonky

Príliš často sa spájajú s detskými výbežkami stolových stolov, tieto kŕmna zelenina obsahujú zlúčeniny síry nazývané glukozinoláty, ktoré pomáhajú znížiť vaše riziko pre niekoľko typov rakovina, podľa výskumu z Oregonskej štátnej univerzity. Na želatinu so železom a draslíkom obsahuje šálka ružičkového kelu 54 mikrogramov folátu - asi 14% zo 400-mcg odporúčanej dennej dávky. Nakrájajte ich na polovicu a sutte ich soľou, korením a cesnakom, aby oživili ich prírodnú chuť.

Bulgur

Toto celé zrno je populárne na Blízkom východe a je čas, aby sa Amerika zachytila. Bulgur obsahuje metabolit nazývaný betaín, ktorý môže zmierniť nezdravé úrovne zápalu. Jeden šálka vareného bulgur obsahuje 8,2 g vlákniny - takmer 33% dennej potreby. Poskytuje viac ako polovicu svojho denného cieľa pre mangán, minerál dôležitý pre funkciu mozgu a nervov. Zmiešajte to s fazuľkami a vytvorte zdravší vegetariánsky burger

Viac z prevencie:

5 Amazing Veggie Burger Recepty

Sardinky

Sú lacné, prenosné a patria medzi najlepšie zdroje srdca zdravých omega -3S. V skutočnosti ženy, ktoré pravidelne konzumujú typ tukov s dlhým reťazcom nachádzajúcich sa na sardine, majú podľa dánskej štúdie 38% pokles rizika ischemickej choroby srdca. Omega-3 s dlhým reťazcom tiež dokázali, že obmedzujú zápal a spomaľujú rast nádorov. Minulá ryba je fenomenálnym zdrojom vitamínu B12, ktorý pomáha vášmu telu tvoriť DNA a zároveň udržuje nervy a krvné bunky zdravé.

Kefír

Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý je plný probiotických zdravých baktérií, imunitné a tráviace systémy fungujú správne. Probiotiká, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v kefíre, tiež obmedzujú prítomnosť škodlivých mikróbov nazývaných kandidou, ktoré môžu spôsobiť kŕče žalúdka a problémy s kožou, ako sú vyrážky alebo vyrážky. Vynikajúca v smoothies alebo sama o sebe, pozrite sa na obyčajný kefír, ktorý obsahuje menej kalórií a cukru než ochutený odrôd. Cibuľa

Sú to champs, pokiaľ ide o polyfenoly a flavonoidy, oboje spojené s nižším oxidačným stresom znížené riziko rakoviny. Cibuľové zlúčeniny síry pomáhajú kontrolovať symptómy cukrovky a chrániť vaše srdce pred chorobami. A chróm, ktorý sa nachádza v cibuľke, dokázal regulovať hladinu cukru v krvi. Tipy: Najvzdialenejšie vrstvy majú tendenciu držať viac zdravých živín

Čaj

Antioxidačné zlúčeniny zeleného čaju sú spojené s pomalším rakovinovým rastom, zlepšeným prietokom krvi, úbytkom hmotnosti, zlepšenými funkciami pečene a zníženou mierou mozgových ochorení, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonovu chorobu. Čierny čaj však nie je ani na zdravotníckom oddelení; ukázalo sa, že znižuje riziko mŕtvice a poškodenie pľúc pri fajčení. Existuje veľa diskusie o tom, koľko musíte piť, aby ste získali najväčší úžitok. Ale či zaklopíte pohár týždeň alebo niekoľko denne, robíte svojmu telu láskavosť. (Vychutnajte si každú dúšku s týmito 15 pádovými čajmi, ktoré máme radi.)

Káva

Zatiaľ čo sa vedci stále snažia zistiť, čo je o kávu, ktorá je zdravá (kofeín - antioxidanty?), od joe. Masívna štúdia Národného onkologického ústavu zistila, že ženy, ktoré pijú 2 až 3 šálky denne, majú 13% pokles mortality. Denná konzumácia bola tiež spojená so zníženým rizikom cukrovky, rakoviny kože, demencie a Alzheimerovej choroby. Bežné

Maliny

Len 1 šálka obsahuje takmer polovicu vášho denného mangánu - dôležité pre funkciu mozgu a nervov, ako aj pre zdravie kostí a kĺbov. Maliny majú vysoký obsah vlákniny, vitamín C a antioxidanty a majú nízku hladinu uhľohydrátov. A fytonutrienty nachádzajúce sa v malinách môžu pomôcť spomaliť alebo znížiť rast rakovinových buniek, naznačuje novší výskum. Ak môžete, kúpte organické maliny; Výskum USDA ukazuje, že ovocie je jedným z najčastejšie kontaminovaných pesticídov.

Hnedá ryža

Nízka hladina tuku a vysoký obsah vlákniny, hnedá ryža je tiež bohatým zdrojom selénu - stopový prvok nevyhnutný pre metabolizmus štítnej žľazy, zdravie DNA a správnu funkciu imunitného systému podľa NIH. Jeden varený pohár obsahuje viac ako 27% denných potrieb selénu. Hnedá ryža je tiež dobrým zdrojom mangánu a niacínu, ktoré sú dôležité pre zdravie mozgu a srdca. Vymieňajte si hnedú ryžu na bielom a urobte si vaše zdravie veľkou láskavosťou.

Viac z prevencie:

26 Úžasne zdravé recepty

Výživa

Odporúčame

Redakcia Choice

Tipy na dosiahnutie pevnejšieho jadra, ostrejšieho mozgu - a ešte dlhšieho života Prevencia

Chris Philpot Ohyb bočnej dyhy aktivuje oblúky, aby vytvorili silnú a štíhle postavu. Okrem zamerania vášho jadra sa tým zlepší vaše držanie tela a stabilita.