Vaša 10-minútová cvičenie jogy

Všetci, s ktorými hovorím, sa cítia fantasticky po tom, ako robia jogu. Jóga je skvelá forma cvičenia, ktorá sa tiahne a posilňuje vaše svaly súčasne. Pridanie do lopty a kapely umožňuje novým a pokročilejším študentom preskúmať nové pozície jogy. Zahrala som loptičku a skupinu do mojich obľúbených postojov v oblasti jogy, ako sú Warrior, Balancing Stick, Mermaid a ďalšie.

Cvičebné cvičenia v cvičení jogy prebiehajú postupne a môžete urobiť celú sekvenciu ako 10-minútová rutina jogy, ktorá drží každý krok až 1 minútu. Môžete tiež prehlbovať a držať každú pózu dlhšiu dobu pre ďalšie výhody - skvelá alternatíva, keď máte viac ako 10 minút na cvičenie jogy. (

DVD

Uchovávajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť


Pose of the Tanečník Výhody:
Firmy a sploštia spodné brucho, tóny vnútorného stehna, zlepšujú rovnováhu, posilňujú a tónujú nohy, zlepšujú silu jadra
Balón vám pomôže dosiahnuť rovnováhu v tejto náročnej pozícii .

Stojte s loptou asi 2 stopami pred vami. Položte pravú dlaň na hornú časť lopty. Posuňte svoju hmotnosť nad pravú nohu. Vylejte, keď zdvihnite ľavú nohu smerom k zadku a uchopte svoj ľavý člen s ľavou rukou. Vdychujte, keď sa dostanete späť ľavou nohou a prehĺbite pozíciu. Držte po dobu 30 sekúnd, dýchajte normálne a potom uvoľnite a zopakujte na druhej strane. VÍCE:

2 Jóga predstavuje rýchle zvýšenie nálady
Warrior Výhody:
posilňuje vaše jadro, roztiahne hrudník, boky, slabín, abs a ramená. Mnoho ľudí dovolí, aby sa ich torza zrútila dopredu v postavení bojovníka. Držanie lopty nad hlavou vám pomôže udržať telo vo vzpriamenej polohe a hrudník otvorený, čo vám umožní pocítiť hlbšiu strečbu v prednej časti bokov, brucha a hrudníka.

A. Stojte s nohami pod boky. Držte loptu nad hlavou. Vylečte, ako krok vpred s ľavou nohou. Vdýchnite a zdvihnite pravú pätku a posuňte ju dovnútra tak, aby zadná noha bola v uhle 45 stupňov.
B. Vylečte, keď ohýbate ľavú nohu a umyte sa do hlbokej výšky, ako je znázornené. Udržujte horné ramená v súlade s vašou hlavou a dostaňte sa do lopty, ako keby ste boli Atlas, ktorý držal svet. Držte ho 30 sekúnd, dýchajte normálne. Inhalajte, keď sa dostanete na východiskovú pozíciu a potom zopakujte na druhej strane.

VÍCE: 8 Presúva sa k vytesaniu nádherných zbraní bez zabíjania zápästia

Vyrovnávacia tyč
Výhody: Zlepšuje rovnováhu a koordinácia, tóny brucha, chrbta, pasu a nohy
Balancing Stick je jednou z najnáročnejších postojov v oblasti jogy. Pridanie lopty ako podložka vám pomôže držať držanie tela dlhšie a prinášať vaše telo do správneho vyrovnania.
A. Stojte s loptou asi 2 stopami pred vami. Vylečte, keď sa ohýbate dopredu z bokov a položte ruky na loptu. Zvýšte a roztiahnite svoju ľavú nohu.
B. Zdvihnite a roztiahnite pravú ruku. Dosahujte svojimi pravými prstami a ľavými prstami, aby ste predĺžili chrbticu. Udržujte svoju brušnú pevnú rovnováhu, dýchajte normálne. Udržujte hlavu v neutrálnej polohe s ohľadom na podlahu. Držte na 30 sekúnd, dýchajte normálne a potom uvoľnite a zopakujte na druhej strane.

Trojuholník
Výhody: Roztiahne boky, hrudník a vnútorné stehná, tóny nohy, ramien a trupu
Začiatočníci študentov jógy často dovolia, aby sa ich vrchné ramená zrútili smerom nadol v trojuholníku, čím sa zmenšil úsek pozdĺž bokov ich trupu. Pomocou lopty môžu začiatočníci ľahko prejsť do pózu.
A. Stojte s nohami asi 3 stopy od seba. Vložte loptu pod pravé stehno. Otočte pravú nohu o 90 stupňov a jemne posuňte ľavú pätu. Roztiahnite ruky z ramien.
B. Vylejte, keď sa ohýbate napravo a posúvajte pravú ruku nadol po ohnutí. Predĺžte svoju ľavú ruku smerom k stropu a mierne za trupom. Obráťte hlavu a pozrite sa smerom k stropu. Držte ho 30 sekúnd, dýchajte normálne. ►

VÍCE: 3 jednoduché pohyby pre štíhlejšie stehná

Mermaid
Výhody: Roztiahne boky, hrudník, krk a ramená, posilňuje vaše brucho, zlepšuje rovnováhu
Keď sedíte na loptičku a natiahnete sa do morskej panny, aktivujete brušné svaly, ktoré vám pomôžu udržať stabilitu. Kapela pomôže udržať vaše horné rameno od pádu dopredu, čo vám umožní cítiť hlbší úsek.
A. Sadnite si na loptu s páskou medzi bokmi a loptičkou as kolenami ohnutými a nohami podlaha. Uchopte jeden koniec kapely v pravej ruke a zaistite ju po svojej strane. Uchopte druhý koniec pásky do ľavej ruky a roztiahnite ľavú ruku nad hlavou.
B. Vydechujte, keď sa dostanete hore a vpravo, ako je to znázornené, cítite úsek pozdĺž ľavej strany trupu , Udržujte obe boky rovnako zasadené na loptu. Obráťte hlavu a pozrite sa. Držte ho 30 sekúnd, dýchajte normálne. Inhalajte, keď sa zdvihnete a zopakujte na druhej strane

Cobra
Výhody: Posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela, roztiahne hrudník
, zabraňuje napätiu alebo zovretiu v chrbtici, keď sa dostanete do pózu. Umiestnenie dlaní na prednú časť lopty vám pomôže rozšíriť chrbticu, čo vám umožní natiahnuť sa hlbšie.
A. Ležte s bruškou na lopte, nohy roztiahnuté a loptičky na nohách podlaha. Držte palce na podporu na loptu.
B. Pri vstupe cez korunu hlavy, aby ste predĺžili chrbticu, zdvihnite hornú časť chrbta, krku a smerujte k stropu. Stlačte ruky do lopty, aby ste pomohli predĺžiť chrbticu. Držte jednu minútu, dýchajte normálne a potom uvoľnite

VÍCE: 10 vecí Len niekto, kto sa snaží znižovať hmotnosť Chápe

Bridge
Výhody: Tóny bokov, zadok, chrbát a brucho
Robenie mosta proti loptičke je úplne iný zážitok, ako to urobiť na podlahe. S loptou budete naozaj cítiť, že boky a zadky pracujú na udržaní vášho trupu stabilný.

Posaďte sa na loptu s kolenami ohnutými o 90 stupňov a nohy rovno na podlahe. Umiestnite dlaň na loptu na podporu a pomaly kráčajte nohami dopredu a nechajte chrbát posúvať dopredu pozdĺž lopty. Uvoľnite svoje ruky smerom k podlahe a pokračujte v chodení nohami, až kým sa lopta nepodľahne ramenám, ako je to znázornené, podoprite ramená, krk a hlavu. Oslovte boky smerom k stropu. Držte jednu minútu, dýchajte normálne. Inhalajte, keď kráčate nohami späť a vystúpite do východiskovej polohy

Dopredu ohyb
Výhody: Roztiahne chrbát stehien a chrbta
Predný ohyb je dokonalým doplnkom k bicykla , pretože prináša vašu chrbticu do opačnej polohy. Robiť to, keď sedíte na lopte, vám pomáha pri nakláňaní pásu dopredu.
A. Posaďte sa na loptu. Roztiahnite nohy a nohy sa od seba vzdialene oddeľte.
B. Vyjdite, keď sa ohýbate dopredu z bokov a posuňte ruky po nohách (ak je to možné). Snažte sa udržať chrbát dlhý a rovný. Držte jednu minútu, dýchajte normálne. Vdýchnite sa, keď stúpate.

VIAC: Aký druh únavy ste? Ako napísať a nakoniec získať energiu späť

Koleso
Výhody: Roztiahne stehná, boky, brucho, hruď a ramená, tóny noh a späť
ohýbať loptu. Ples sa pohodlne zapadá do chrbta a poskytuje vám podporu, ktorú potrebujete rozšíriť do kolesa, a cítiť nádherný, hlboký úsek pozdĺž prednej časti vášho tela. Krivka lopty pomáha priniesť vašu chrbticu do správnej polohy, čím sa zabráni pretrhnutiu medzi vašimi stavcami

A. Aby ste sa ohýbali do kolesa, začnite sedieť na svojom guli. Choďte nohami dopredu a ohnite kolená, až kým sa spodná časť chrbta nedotkne lopty.
B. Predĺžte nohy. Dajte dlane k loptičke na podporu, keď spustíte celé telo a smerujete na loptu. Akonáhle je vaše telo v polohe, zatiahnite rukami, ako je znázornené, a položte dlaň na zem. Držte jednu minútu, dýchajte normálne.

Kĺbový kĺb
Výhody: Roztiahne chrbticu, spodnú časť chrbta, boky a hrudník
Guľa vám pomôže vytvoriť viac zákrutu vo vašej chrbtici.


Ležte na chrbte s kolenami smerom k hrudi. Uchopte loptu a vytiahnite ruky z hrude. B.
Vypláchnite, keď znižujete kolená na podlahu vľavo a loptičku na podlahu napravo. Držte ho 30 sekúnd, dýchajte normálne. Inhalať, ako ste sa zdvihnúť a vydychovať, ako ste opakovať na opačnej strane. jogu cvičenie pre chudnutieThigh Exercisesflat brucho cvičenie

Odporúčame
  • vhodnosť: Ako prestať hnevať cvičenie, od 13 žien, ktoré sa podieľali na tom Prevencia

    Ako prestať hnevať cvičenie, od 13 žien, ktoré sa podieľali na tom Prevencia

    Alex Macro / Getty Images Všetci by sme chceli byť šťastná dáma, ktorá sa pokojne usmeje sama seba na trenažéri, ale realita väčšiny ľudí vzťah k cvičeniu je pravdepodobne malý (OK, veľa) viac ponurý.
  • vhodnosť: Ultimate Multitasking Squat

    Ultimate Multitasking Squat

    Squats sú jednou z polarizujúcich cvičení. buď ich milujete, alebo ich nenávidíte. Ale cítite sa o nich nezmení skutočnosť, že squat je jedným z najlepších krokov na spevnenie, zdvíhanie a zmenu vašej zadnej časti.
  • vhodnosť: Courage Beginning Distance Running Prevencia

    Courage Beginning Distance Running Prevencia

    Najťažšia časť akéhokoľvek tréningového programu na dlhé vzdialenosti nedokončí preteky. Pre väčšinu z nás, dostať sa na cieľovú čiaru je skoro ušlý záver. Koniec koncov, ak sme trénovali dobre a nemali sme žiadne väčšie nehody, takmer neexistuje dôvod, aby sme nekončili.
  • vhodnosť: Cvičenie na celom tele cviku Prevencia

    Cvičenie na celom tele cviku Prevencia

    Fotografia zdvorilosť Declan Condron Rovnaká rutina starých činiek je asi taká vzrušujúca ako cracker Saltine. Zmeňte veci tým, že vyskúšate tieto pohyblivé zmesi, ktoré sú zamerané na viaceré svalové skupiny naraz.
  • vhodnosť: 9 Jóga vyzerá, že skutočne vás bude chcieť pracovať Prevencia

    9 Jóga vyzerá, že skutočne vás bude chcieť pracovať Prevencia

    Fitness, stretni sa s módou V každodennom boji o to, aby ste sa stali fit, každý ďalší pocet - vrátane toho, ako úžasné cítite vo svojom cvičení. Odstráňte tričko a tepláky a štartujte. Tieto cvičebné oblečenie dávajú horúcu jogu úplne nový význam.
  • vhodnosť: 10 Germiest Gym Hot Spots Prevencia

    10 Germiest Gym Hot Spots Prevencia

    Prekvapujúce hrubé miesta vo vašej telocvične Trieda Zumba, kardio vybavenie, voľné záťaže a fitness lopty čo je spoločné okrem toho, aby ste sa dostali do tvaru: môžu vás tiež ochorieť, a to vďaka baktériám, ktoré ostatné gymnáziá zanechávajú.
  • vhodnosť: Vaša 10-minútová cvičenie jogy

    Vaša 10-minútová cvičenie jogy

    Všetci, s ktorými hovorím, sa cítia fantasticky po tom, ako robia jogu. Jóga je skvelá forma cvičenia, ktorá sa tiahne a posilňuje vaše svaly súčasne. Pridanie do lopty a kapely umožňuje novým a pokročilejším študentom preskúmať nové pozície jogy.
  • vhodnosť: ČO spôsobuje bolesť v oblúku Keď bežím? | Prevencia

    ČO spôsobuje bolesť v oblúku Keď bežím? | Prevencia

    Matt Rainey Čitateľ sa pýta: minút. Mám niekoľko párov topánok, ktoré otáčam, a ja som rád, že ich nahradím. Viete, čo by mohlo spôsobiť túto bolesť? Noha je úžasná štruktúra. Absorbuje niektoré šoky pri každej úprave nohy s zriedkavo pozorovaním.
  • vhodnosť: Otázka: Ako môžem utiahnuť svoje vnútorné stehná?

    Otázka: Ako môžem utiahnuť svoje vnútorné stehná?

    Stehná, okrem zadku, sú oblasť zhromažďovania tuku. Ale nezúfajte. Tajomstvo tenších stehien je zastaviť posadnutosť okolo nich a začať ich používať. Štyri svalové skupiny zahŕňajú stehná. Štvorkosepsy (štvorčeky) sa nachádzajú vpredu stehien; používate ich na narovnanie nohy.

Redakcia Choice

Ako sa štípať vaše boky a stehná

Keystone Francúzsko / Getty Images Mnoho žien mi hovorí, boky a stehná. Toto nie je výplod ich predstavivosti. A mnoho žien hľadá spôsob, ako získať štíhlé boky a stehná.