Chôdza dlhšia a silnejšia

Počkajte minútu: Nie je to chôdza o najjednoduchšej forme cvičenia? Umožňuje vám skontrolovať vašu koordináciu pri dverách, a preto ste sa na to otočili na prvom mieste, nie? (Tieto 14 tréningov bude spáliť tuk a zvýši vašu energiu.)

Pozorný, rýchly pretekár. Pri chôdzi sa dá sledovať viac ako výmoly, vrčanie psov a doprava. Ako ísť o to, že tieto nohy vonku pred vami by mohli urobiť alebo zlomiť váš chôdza program, najmä ak ste vážne, aby sa fit. Čím viac budete kráčať, tým väčšia pravdepodobnosť, že sa nejaká nezrovnalosť vo vašej chôdznej forme bude preplývať zozadu a "uhryznúť" vás so zranením.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa odhlásiť kedykoľvek.

|

Ale váš štýl je v poriadku, hovoríte - rovnako ako v detstve. Nedovoľte, aby to boli slávne posledné slová.

Najviac chodci si neuvedomujú, keď chodia neefektívne a robia to pre seba ťažšie, "hovorí Cambridge, MA-založené fitness chôdze a pretekársky tréner Ken Mattsson. "Mnohí ľudia trpia, keď chodia, napríklad," hovorí Mattsson. Alebo príliš vykrajujú ruky. Takéto trestné činy by mohli znieť nepatrne, ale v priebehu času ich účinky môžu vzrastať a zničiť vás zranením pri chôdzi.

Ale pomoc je tu. Aby sme vás držali v správnom štýle, požiadali sme Mattssona a ďalších vedúcich trénerov, aby nám poskytli prehľad o najbežnejších chybách, ktoré chodia chodci a rady, ako ich opraviť. Nepoužívajte ďalší krok, kým si nevyskúšate tieto 5 bežných chýb - a ako ich opraviť.

Chyba 1: Vaša postoj je slabá

"Mnoho chodecníkov je zranených, pretože jednoducho nemajú chodiť vzpriamene, "hovorí Bonnie Stein, pretekársky tréner v Redington Shores, FL. Dve najčastejšie problémy s držaním tela? Chôdza sa sklonila hlavou nadol alebo jej opačným smerom: prechádzka opretá. Či tak alebo onak, ste si nastavili za zranenie, hovorí Stein. Opierajúc sa príliš ďaleko dopredu alebo dozadu vyhadzuje vaše telo z rovnováhy a spôsobuje neprimeraný stres na vašej spodnej časti chrbta, hovorí Stein. Výsledok?


Nepokúšajte sa dolu alebo hore

Aby ste narovnávali, držte hlavu vysoko, takže krk a zvyšok chrbtice tvoria priamku. Nezakrývajte bradu do krku a vyzerajte dobre pred vami. (Poradenstvo odborníkov na vzdialenosť sa pohybuje od 10 do 30 stôp vpred.) Takisto sa uistite, že vaše ramená sú uvoľnené a žalúdok je zastrčený. Spôsob, ako sa sami skontrolovať, hovorí Stein, je, že si vezmete veľký dych každých 5 minút a silne vydychujte. Všimnite si, ako padnú vaše ramená?


Aby ste sa vyhli opakovaniu starých zvykov, dôkladne skontrolovať zarovnanie kľúčových častí tela tak často, hovorí Stein. Ako ste krok vpred s pravou nohou, napríklad, skontrolujte, že pravý členok, koleno, bedra a rameno sú v stohu. Robte to isté pre ľavú nohu VÍCE:
Vaša 10 najväčších chôdze bolesti, vyriešená Chyba 2: Váš štýl je nepríjemný

Klapky, obrovské kroky, bežnejšie "pohyblivé porušenia" chodci robia, hovorí Mattsson. Toto sú typy chýb v pešej forme, ktoré vás nielen spomaľujú, ale aj vás pripravia na zranenia, ako sú holenia. Comp-311063-sloppy-411.jpg

Prevencia
Ako opraviť To:

Držte svoje ruky pre seba.

Áno, vaše ruky by sa mali pohybovať tam a späť, keď idete chodiť, ale nemali by sa chlpatne nilly zo strany na stranu, alebo strieľať a brať údery na bradu. "Ak sa vaše ruky krídla dovnútra a von, posielate energiu na bok, namiesto toho, aby ste poháňali svoje telo dopredu," vysvetľuje Mattsson. "Taktiež, ak si vznášate ruky vysoko pred vami, posielate energiu skôr ako dopredu." Vaše telo zmizne a vy sa spomalíte. Lepšia stávka: Držte svoje ruky ohnuté o 90 stupňov a položte si lakte blízko bokov, aby ste odchádzali späť, nie smerom von, odporúča Stein. Predstavte si poličku, ktorá vyčnieva z hrudnej kosti alebo z prsnej kosti, a nechajte ruky, aby strieľali nad ňou.

Urobte mierny krok.
"Mnohí chodci preháňajú, pretože si myslia, že sa môžu pohybovať rýchlejšie, ak budú mať dlhší skok," hovorí Stein. Pravdou je, že príliš dlhý krok vás skutočne spomalí, pretože päta rozšírená príliš ďaleko pred vašim telom nevytvára žiadny dopredný pohon. A keď je noha pred nami roztiahnutá, funguje to ako brzda; nemôžete ľahko prechádzať od päty k päte, ako by ste mali, na vytvorenie dopredného výkonu. Ako môžete určiť, ako dlho bude váš krok? Postavte sa rovno a predĺžte jednu nohu o niekoľko centimetrov pred sebou, pričom päta sa nedotýka zeme. Potom začnite pomaly klesať dopredu; vaše predĺžená päta dopadne na zem a zastaví vás. Tam by mala byť vaša predná noha počas vášho kroku, hovorí Stein. Nesnažte sa zamerať sa na to, kde je vaša zadná noha počas tohto testu, varuje Stein. Pamätajte si, že keď idete naozaj chôdzou, vaša zadná noha bude ďaleko dozadu
Počúvajte vaše kroky.
Je to dostatočne hlasné, aby ste v sobotu ráno prebudili susedov? Ak áno, musíte sa rozjasniť. Keď kráčíš dopredu, päta by mala jemne zasiahnuť do zeme skôr, ako sa vaše nohy posúva dopredu a umožní vám odtiahnuť z prstov. Stresujete nohy a nohy zbytočne, ak prídete príliš ťažko. "Pamätajte tiež na to, že keď búchate nohy na zemi, nie ste dostatok energie dostatočne dopredu a vy zastavíte svoju hybnosť," hovorí Mattsson. VÍCE:
15 Teeny Tiny Changes Rýchlejšie strácate váhu Chyba 3: Máte nesprávne zariadenie

Príliš veľa chodci nesú zbytočné záťaže na ruky, napríklad - a zabúdajú na to, aby sme si dali dôležité veci ako voda, hovorí Stein. Balíčky navyše vás môžu chrániť pred špičkovými výkonmi Comp-311059-wronggear-411.jpg

Prevencia
Ako opraviť:

chôdza s ručnými váhami nemusí nevyhnutne znamenať intenzívnejší tréning, ako chôdza s prázdnymi rukami, hovorí Marilyn L. Bach, PhD, vychádzkový tréner v St. Paul, MN a spoluautor

ShapeWalking: Šesť jednoduchých krokov zdravší život

. Niektoré štúdie v skutočnosti ukazujú, že chodci spomaľujú svoje tempo pri prenášaní ručných závaží a rizikových zranení v ramenách a predlakoch v procese. Najlepší a najbezpečnejší spôsob, ako pridať váhu na zvýšenie vášho spálenia kalórií a účinky chôdze na kostné telo, je nosiť vážený batoh alebo nosiť váženú vestu. Bachovo odporúčanie? Pracujte s váhami doma alebo vo vašej telocvični. Správne, tréning s váhami posilní vaše svaly, zvýši účinnosť vašich prechádzok a pomôže chrániť vás pred úrazom, ale je najlepšie, aby ste vyzdvihli závažia nezávisle od vášho programu pre chôdzu
Prejdite s vodou dostatok vody, "hovorí Stein, ktorý tlačí svojich študentov, aby si rozdelili zásoby, kedykoľvek plánujú chodiť dlhšie ako 15 minút. Guzzle & frac12; na 1 šálku H 2 O aspoň každých 30 minút, radí. Ak ste horúci, pijte častejšie, každých 15 až 20 minút. Zbavte ruky prenášaním vášho prívodu v balení, ktoré má izolovaný držiak na fľašu s vodou, najlepšie jeden s pevnou základňou, dodáva. "Ak dostanete tento druh len s dvoma krížikovanými popruhmi na uvoľnenie fľaše, voda odkvapká z fľaše na nohy," hovorí.
Chyba 4: Vyjdete rýchlo a zastavíte náhle Každá prechádzka je vinný z tohto blooper z času na čas: "Som príliš veľa spěchá pre warmup alebo cooldown" syndróm. Opatrný. Iste, môžete ušetriť čas potápaním priamo v cvičení a mimo nej, ale skôr alebo neskôr zaplatíte nejako, najmä ak si zvyknete. Nebezpečenstvo zranenia stranou, náhle začnete chodiť na krku, len zvýšite šance, že sa budete opotrebovávať predtým, než budete pokryť veľa miesta. Bude to tiež zanechať bolesť a zraniteľnosť na celú radu zranení, hovorí Jake Jacobson, Levittown, NY-založené pretekársky a chôdza tréner a autor knihy Healthwalk na Fitness . Prekročenie dôležitého fázového vykurovania a rozťahovania môže tiež mať nevýhody. Môže vám to na prvý pohľad cítiť dočasne omdlievať a zaobchádzať s neoceniteľnou flexibilitou.

Ako to opraviť:
Začnite pomaly. Vydajte sa prvých 5 minút vašej prechádzky v režime prechádzky, odporúča Jacobson. To zvyšuje prietok krvi do svalov na nohách a zahrieva ich, čo je dôležité pre ochranu pred zraneniami. Postupne zrýchľujte

Keď sa zahrejete, postupne zvyšujte svoje tempo. Urýchlite, kým prechádzate tak rýchlo, ako keby ste boli na vašej ceste k stretnutiu, navrhuje Bach. Pre intenzívnejší tréning postupne zvyšujte svoju rýchlosť, až budete chôdzi tak rýchlo, ako keby ste mali 5 minút oneskorenia na túto schôdzku. Ak chcete tlačiť ešte ťažšie, predstavte si, že máte 10 minút oneskorenie
Vychutnajte si to Strávte posledné 5 až 10 minút (alebo niekoľko posledných blokov) vašej prechádzky v opačnom režime pre veľkorysé chladenie. "Kedykoľvek ste chodili energicky dosť, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, je dôležité, aby ste vaše telo ochladzovali postupne," hovorí Stein. Ak sa náhle zastavíte, všetka extra krv, ktorá sa čerpá do svalov na nohách, sa tam môže spájať, takže máte pocit závratu a prehriatia. tuhý a pevný, dodáva Bach. Uistite sa, že si natiahnete boky, tvoje hamstringy, teľatá a holeň. Tu je niekoľko dobrých posilňovacích a rozťahovacích cvikov, ktoré môžete pridať do svojho základného repertoáru bedrového kĺbu, tkaniva, lýtka a holenia:
Hip Extender Stojte s chrbtom rovno, ramenami po stranách a nohami ramien od seba. Posúvajte sa pravou nohou a ohýbajte pravé koleno tak, aby vaša pravá päta dopadala na zem. Pravou nohou jemne zatlačte smerom k zemi a ohnite pravou nohou smerom nahor. (Mali by ste sa cítiť úsek pozdĺž zadnej časti pravého stehna.) Držte 10 sekúnd, uvoľnite a znovu natiahnite a držte ho 30 sekúnd. Opakujte s ľavou nohou
comp-311074-hipextender-411.jpg Prevencia
Tiptoe Raise Tento pohyb tiahne vaše teliatá. Postavte sa rovno, ramená po stranách, zdvihnite prsty z podlahy, podržte 2 rany a pomaly ich spustite. Opakujte

comp-311060-tiptoeraise-411.jpg
Prevencia

VIAC:

11 Vysoko efektívne riešenie pre siatiku

Stretnutie špičky
že váš ľavý členok spočíva na pravom kolene. Držte ľavý členok a pätu jednou rukou a držte hornú časť ľavej nohy a prstov s druhou. Pomaly ťahajte prsty k chodidlu nohy. Držte ho 30 sekúnd, potom sa oddýchnite. Teraz pracujte pravou nohou

comp-311077-toestretch-411.jpg

Prevencia

Späť Relaxer Ležte na bruchu s vašimi ramenami po stranách a dlane smerom hore. Oblúkte si chrbát a pomaly zdvíhajte hrudník z podlahy na počet 2 úderov. Držte po dobu 2 rázov. Potom pomaly znížte hrudník na podlahu na počet 2 bije. V priebehu času postupujte čoraz pomalšie, až kým každý krok nezačne 4 údery.

comp-311075-backrelaxer-411.jpg
Prevencia

Chyba 5: Vaša cesta je vŕtačka

bolo by nepríjemné, aby sme prechádzali zábavnými a náročnými prechádzkami, ale mnohí z nás sa nechali spadnúť do rúrok, hovoria experti. "Toľko chodcov sa jednoducho neobťažuje plánovať svoje trasy, aby boli zaujímavé," hovorí Bach. "Každý deň chodia po rovnakých cestách alebo chodníkoch a potom sú prekvapení, keď sa nudia."

Comp-311061-tooeasy-411.jpg
Prevencia

Zmeniť scenériu

Ak ste chodili po tej istej slučke okolo miestnej strednej školy, namierte na miesto botanickej záhrady, naznačuje Bach. Opýtajte sa, či vaša radnica alebo obchodná komora publikuje prehliadku vašej oblasti. (Väčšina miest, dokonca aj tých malých, to robí.)

Vrchol po kopcoch.
Chôdza hore a dole mierne strmé kopce (svah okolo 4 až 8% bude robiť) poskytuje podstatne náročnejší cvičenie ako chôdza plochý terén. A nie je nič také ako výzva, pretože dáva monotónne útek za svoje peniaze. "Budete zostať oddaní, ak si nastavíte ciele pre seba a bude pokračovať," hovorí Bach

Vyskúšajte intervaly

Po dobu 30 sekúnd prejdite čo najrýchlejšie. Potom nasledujúcich 90 sekúnd spomalíte na bežné tempo. Opakujte tento vzor niekoľkokrát a úspešne ste prešli intervaly. Opäť platí, že čím viac vás napadne, tým viac sa budete zaujímať.

Prejdite dlhšie.
Príležitostná prechádzka (viac ako 4 míle) zvyšuje záujem a výzvu na humornú rutinu. Nezabudnite pridať zvládnuteľnú vzdialenosť, keď predlžujete svoje záchvaty. (Mattsson navrhuje zvýšiť vzdialenosť maximálne o 5% týždenne.) Vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa dlhším trekom. A obmedziť dlhé prechádzky na raz za týždeň: Príliš veľa príliš často vás zanechá unavený, rovnako ako náchylný na zranenie Vezmite si prestávky
"Ak sa budete každý deň tlačiť sám, zvyknete si to, ale vždy sa budete cítiť trochu opotrebovaný, "hovorí Mattsson. Daj si každý deň každý deň týždeň alebo dva prechádzky, hlavne ak pridáš dlhý víkendový výlet. Budete cítiť oddýchnutí a pripravený udrieť chodníky horúce walkingWorkout Tipy na prácu pre chudnutie

Odporúčame

Redakcia Choice

Pôjde Vegan s významom? | Prevencia

V poslednej dobe sa Bieberova horúčka oficiálne vzdala Bieberovej zúrivosti. Tentokrát však katalyzátor nebol jeho bláznivým fanúšikom - bola to jeho vegánska strava. Podľa RadarOnline.