Jeden pohyb, ktorý posilní vaše trúbenie, zadok a dolné zadné Prevencia

Dirima / Getty Images

Ak chcete spevniť zadnú časť tela (čo školitelia nazývajú "zadný reťazec"), spôsoby. Mohli by ste urobiť rad cvičení, ako je Superman pre spodnú časť chrbta, Step-Ups pre glutes a Leg Curls pre hamstrings. Alebo by ste mohli zacieliť všetky tieto svaly len jedným krokom, urobte za dve minúty denne! (Toto je 10 najlepších silových tréningových pohybov, ak ste starší ako 50 rokov.)

Cvičenie: Oslobodené Oslnené kopy!

Dúfame, že sa vám páčia produkty, ktoré odporúčame, rovnako ako my! Len tak viete, Prevencia môže získať podiel z predaja z odkazov na tejto stránke.Pozrite sa do tohto poľaČakajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť ..

Umiestnením loptičku medzi tvojimi lýtkami a hamstringmi na jednej nohe a stláčaním, zapálite svaly hamstringu. Zdvihnutím nohy dostanete glutety a spodná časť chrbtice. Naviac, vaša pozícia na všetkých štyroch rokoch vám prinesie pocit podpory prostredníctvom vášho jadra, ako ste zvonili tie šunky, buchty a späť.

(Vytvorte si ruky a utiahnite brušku s zábavnými a tukovými rutinami od Prevencia Flat Belly Barre! )

Čím je loptička väčšia, tým ľahšie sa objaví. Takže je to dobrý nápad začať skákacími loptami (podobne ako tie, ktoré nájdete vo veľkých kovových regáloch v diskontných predajniach), potom postupujte do niečoho trochu menšieho ako je Bender Ball ( Kúpiť: 13 dolárov , amazon.com) a nakoniec použite niečo celkom kompaktné, ako napríklad SandBell ( Kúpiť: 17 USD, amazon.com). Hoci menší nástroj bude fungovať vaše hamstringy najlepšie, držte sa s väčším guličkou, ak hlbšie ohyb na kolená spôsobuje nepríjemné pocity.

Pevný hamstrings a glutes s týmto pohybom Pilates:

Ako to urobiť Ball-Embraced Donkey Kicks :

Donkey-kicks-step1-2.jpg

Fotografie s láskavým dovolením od Declan Condron

Krok 1: Predpokladajme, že všetky 4s pozície s kolenami boky-šírku od seba a ruky zasadené priamo pod ramená , Vložte loptu za koleno na jednu nohu a stlačte spodnú časť nohy, aby ste ju bezpečne držali

PREVENCIA PREMIUM: Tento Jednoduchý pohyb vám pomôže prejsť dlhšie a rýchlejšie

Krok 2: Zdvihnite stehno do výšky, ktorá zodpovedá vášmu trupu (viď nižšie uvedený tip pre trénera). Zastavte pohyb v tomto bode, potom pomaly vráťte koleno k zemi. Tento pohyb by sa mal vykonať s kontrolou: Vezmite dve úplné sekundy na zdvihnutie a dve úplné sekundy na zníženie

Dokončite 15 opakovaní na jednej nohe predtým, než sa lopta presunie na druhú nohu na 15 opakovaní

ĎALŠIE: Strata palcov na stenách s týmto 15-minútovým cvičením

Tip pre trénerov: Zdvíhanie stehna môže byť väčšie ako rovnobežne so zemou, môže prekonať vašu pevnosť v dolnej časti chrbta a spôsobiť nepríjemné pocity. Vyhnite sa nadmernej hyperextencii chrbta zastavením na výške trupu, ako je to znázornené v kroku 2.

Tlačné cvičenieTahké cvičeniaPrečistenie cviku
Odporúčame
  • vhodnosť: Napájacie potraviny pre chodcov Prevencia

    Napájacie potraviny pre chodcov Prevencia

    Kľúč k lepšiemu tréningu - a väčšiemu spaľovaniu kalórií - jesť potraviny s hustou výživou asi 30 minút pred začiatkom chôdze. Pre začiatočníkov skúste tieto tipy od Tara Gidus, RD, športového dietetika založeného v Orlande.
  • vhodnosť: Bočné stehy: žiadne smiešne veci Prevencia

    Bočné stehy: žiadne smiešne veci Prevencia

    Takmer každý príležitostne dostane bočné stehy, bolestivé bočné kŕče počas cvičenia - aj keď niektorí ľudia sa im zdajú viac náchylní ako ostatní. kŕče alebo kŕče v membráne - svalovitý tvar, ktorý oddeľuje orgány v brušnej dutine od srdca a pľúc v hrudnej dutine.
  • vhodnosť: Walk Free Hmotnosť Podcasty

    Walk Free Hmotnosť Podcasty

    .
  • vhodnosť: Formulácia fitness po 40 Prevencia

    Formulácia fitness po 40 Prevencia

    Je skutočne prameň mládeže. , Ako? Spočítame si spôsoby: V štúdii po štúdiu sa preukázalo, že pravidelné tréningy vás izolujú pred srdcovými chorobami, rakovinou, Alzheimerovou chorobou, mŕtvicou a cukrovkou.
  • vhodnosť: Veľké zisky, malá práca Prevencia

    Veľké zisky, malá práca Prevencia

    (12. jún 2006) - Tieto reklamné kúpele v televízii môžu demoralizovať: "Tvrdé telá" bod anorexie, vyčerpávajte na bežiacich pásoch alebo horolezcoch na schodoch alebo na ťažké závažia. [ADSENSE][ADSENSE] Ale nedávny výskum ukazuje, že nemusíte vyčerpávať, aby ste zlepšili svoje zdravie.
  • vhodnosť: Jóga vs. silový tréning Prevencia

    Jóga vs. silový tréning Prevencia

    Je jóga rovnako efektívna ako silové tréningy, ak sa snažím zjemniť a dostať sa do tvaru? urobili akýkoľvek silový tréning a jogu, ktorú precvičujete, je dostatočne náročný, aby sa vaše svaly cítili, ako by sa zbytočne vyčerpávali, keď držíte asáňu alebo predstavuje.
  • vhodnosť: Presun v týždni pre víkendových cvičiteľov Prevencia

    Presun v týždni pre víkendových cvičiteľov Prevencia

    Ak cvičíte celý víkend, ale z pondelka až piatku budete visieť, môžete trpieť strachom a bolesťami.
  • vhodnosť: Aký je váš stupeň fyzickej úrovne v 50 rokoch o vašej životnosti Prevencia

    Aký je váš stupeň fyzickej úrovne v 50 rokoch o vašej životnosti Prevencia

    Hero Images / Getty Images zlaté roky cestovanie, hranie golfu a luxusné vo voľnom čase, ako používať vaše hniezdo vajcia platiť za návštevy lekára, lieky a nemocničné pobyty, nie? Výskumy ukazujú, ťahanie, že má veľa čo do činenia s tým, ako ste v čase, keď sa dostanete do stredného veku.
  • vhodnosť: Tímové športy dávajú dievčatám okraj Prevencia

    Tímové športy dávajú dievčatám okraj Prevencia

    Do 14 rokov dievčatá opúšťajú šport šesťkrát vyššiu ako chlapci. Tu je presvedčivý nový dôvod, prečo by sa mali držať v hre: Atletika - dlho vnímaná ako tábor pre chlapcov, ktorí idú na podnikateľskú kariéru - je tiež dôležitý pre úspech žien, ukazuje nový výskum.

Redakcia Choice

Najlepšie chladiace tabule na nočné potenie Prevencia

Fotografie s ohľadom na overstock.com Zatiaľ, čo ste spali v Dreamlande, vaše telo sa na Zemi vaša teplota v zdravom rozsahu. Tento proces sa nazýva termoregulácia.