Získajte silné, štíhle a šťastné so silným tréningom

toľko žien, niekedy sa zaujímate, prečo by ste mali obťažovať silovým tréningom. Alebo možno je to jedna z tých vecí, ktoré viete, že by ste mali robiť, ale nikdy sa nedostať. No, ak si myslíš vážne, že sa chystáš vyčistiť chrbát a vyčistiť ozdobný a štíhly bod, silový tréning je jediný spôsob.

To je pravda, jediný spôsob. Celé roky však ženy predávali rovnaký kus tovaru: Ak chcete spáliť tuk, byť fit a dosiahnuť telo Nirvana, aerobik je odpoveďou. A každý rok milióny žien oblečených do tričiek vyliali do aerobických tanečných tried, dúfajúc, že ​​budú vyzerať ako dievčatá v reklamách klubu zdravia, len aby vyšli s telami, ktoré vyzerali prekvapivo podobné tým, s ktorými začali. Videl som to opakovane medzi ženami vo vyučovacích hodinách, ktoré som učil, a ja som to videl som tiež v sebe ..

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Nechápejte ma nesprávne: Boli sme oveľa zdravší z cvičení. Všetka kardiovaskulárna aktivita spôsobuje stres a vytvára zdravšie srdcia a pľúca. A určite spaľuje ďalšie kalórie. Ale keď hľadáte celkové tonovanie tela, samotná aerobik práve nekoná. Ale silový tréning, pretože to nie je len spáliť kalórie, zatiaľ čo vy cvičenie, zvyšuje vašu svalovú hmotu, ktorá vám pomáha spáliť viac kalórií celý deň. A čo viac, silový tréning vám dáva skvelé krivky, super držanie tela, lepšie kosti a dokonca poskytuje veľa rovnakých výhod ako aeróbne cvičenie

Žena, s ktorou som trénovala, maratónsky bežec a editorka Alisa Bauman vo veku 30 rokov, hovorí to najlepšie: "Bežam, bicyklujem, robím jogu, plávam, hrám šport a dobre sa stravujem, ale všetky diéty a aeróbne cvičenia na svete mi nedávajú typ tela, ktorý môžem dostať od zdvíhania závažia."

Metabolizmus Magic

Silová tréningová práca, pretože vytváranie svalov ohňa váš metabolizmus a udržuje vaše telo beží na jeho spaľovaní tuku najlepšie. (To je dôvod, prečo veľa mužov môže vyhodiť lopatou krídel a džbánom piva bez obáv o prírastok na váhe - prirodzene majú viac svalov.) Každú libru svalov na vašom tele horí medzi 30 a 50 kalórií denne - dokonca keď spíte. Každá libra tuku spaľuje len dve až päť kalórií. Ženy často obviňujú svoje problémy s hmotnosťou pri pomalých metabolizmoch, keď je naozaj na vine to, že chýbajú svaly.

Pokiaľ začnete silový tréning, problém sa len zhorší. Ako starneme, prirodzene strácame časť našej svalovej hmoty. Počnúc niekde po dosiahnutí veku 35 rokov ženy začínajú strácať približne polovicu libier svalov za rok. Do veku 50 rokov, ktorý môže každoročne skákať až na libru. To je dôvod, prečo ženy vo svojich 30-tych a 40-tych rokoch často sťažujú, že aj keď nie sú jesť alebo cvičiť inak, stále získavajú váhu - doslova strácajú metabolizmus - oživujú svaly. Dobrou správou je, že môžete zastaviť skoré rozširovanie tuku v strednom veku jeho stopy len pridaním malého svalu. Výskumníci na Tuftsovej univerzite v Massachusetts zistili, že ľudia, ktorí trénovali 12 týždňov a zvýšili svoju svalovú hmotu len o 3 libry, by mohli jesť o 15 percent viac kalórií - to je asi 300 kalórií (množstvo na dvoch plátkoch syrovej pizze!) Denne priemerná žena - bez získania unca. Ešte lepšie, oni tiež stratili tuky v procese.

V priebehu času, tieto svalové metabolizmus zisky môžu prispieť k veľkým stratám tuku. Zvážte toto: Ak získate 3 libry svalov a horíte 40 ďalších kalórií za libru, budete spaľovať 120 ďalších kalórií za deň alebo 3600 kalórií za mesiac. Pri tejto rýchlosti tieto 3 libry svalov budú po dobu jedného roka spaľovať 12 libier.

"Keď som začal s výcvikom na váhe, videl som výsledky do 3 týždňov a moje nohavice sa uvoľnili okolo pasu. vyzeral som lepšie v rovnakom oblečení, aj keď som technicky získal váhu, "pripomína redaktorka Bridget Doherty, 29." To sa nikdy nestalo s iným cvičením skôr. "

Compact Powerhouse

Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť dynamiku silového tréningu, je spomenúť si na tieto dve základné pravidlá. Jeden: Svalové tkanivo zaberá podstatne menej priestoru (a je oveľa estetickejšie) než tukové tkanivo. Dve: svalové tkanivo váži viac ako tukové tkanivo. Príliš často, ženy, ktoré majú báječný úspech s ich fitness programov krokom na stupnici a dostať odradiť, pretože oni nestratili takú váhu, ako dúfali. Ich oblečenie sa lepšie hodí. Cítia sa lepšie. Vyzerajú skvele. Ale oni stále potia čísla na stupnici.

Vašou lepšou stávkou je venovať pozornosť vašim meraniam. Je vaša páska dostať trimmer? Sú vaše nohy pevnejšie? Vaše oblečenie visí lepšie? Môžete tiež zistiť, či vaše zloženie tela je testované vo vašom miestnom zdravotnom klube. Alebo otestujte sami doma monitorovacie zariadenie - Tanita a Body Logic robia dobré domáce testovacie modely.

Testovanie zloženia tela vám poskytne lepšiu predstavu o tom, čo sa skutočne deje, keď stratíte telesný tuk a získavate silu, pretože to pretrváva hmotnosť do chudého tkaniva a tukového tkaniva. A je to veľmi motivujúce vidieť, ako sa tieto čísla menia. Sledujete svoje oblečenie, vzhľad a zloženie tela, môžete taktiež zbaviť akýchkoľvek obáv, ktoré by ste mohli mať o "zväčšovaní". Niektoré ženy sa stále obávajú, že silový tréning ich zvýši namiesto trimera. Zatiaľ čo v určitých oblastiach môžu mať výraznejšie svaly, ako sú tvarované, okrúhle ramená a krásne, zakrivené bicepsy, pomôže vám to utiahnuť, tónovať a získať viac štíhleho celku.

Okrem toho ženy jednoducho nemajú hormóny je potrebné zhromaždiť ako Sly Stallone prostredníctvom jednoduchého silového tréningu. Trvá niekoľko hodín zdvíhania a zvyčajne trochu vonkajšieho stimulu pre ženy, ktoré budujú skutočnú hromadnú dávku. V skutočnosti vedci v cvičeniach zistili, že ženy môžu stavať chudé tkanivá a zlepšiť svoju pevnosť v horných častiach tela o 40% bez toho, aby videli skutočné zmeny veľkosti tela. Prostredníctvom stredne ťažkého tréningu - to je dvakrát alebo trikrát týždenne - môžete očakávať zvýšenie sily o 30 až 50%. Získajte obrázok?

Zahrajte si viac a lepšie

Ak budete hrať šport, silový tréning vás bude lepšie hrať. Ak nebudete hrať šport, silový tréning vás bude chcieť ísť von a hrať.

Keď vaše svaly sú silné, môžete bežať rýchlejšie, bicyklovať lepšie, hádzať ďalej a húpať raketu s väčšou silou. Je menej pravdepodobné, že by ste sa zranili, pretože silné svaly podporujú vaše kĺby počas hry a pomáhajú vám vyhnúť sa vylomeniu a napätiu. Máte lepšiu rovnováhu, aby ste sa viac uistili na nohách.

Ešte lepšie, môžete sa zotaviť z ťažkej námahy rýchlejšie. "Od začiatku silového tréningu som zaznamenal pozoruhodné zlepšenie na bicykli," hovorí Liz Reap, 31, fotograf a cyklistka sponzorovaná tímom Fuji. "Mám viac svalovej vytrvalosti a čistú silu, nemám únavu tak rýchlo a zotavujem sa lepšie, takže nemám pretrvávajúcu bolesť dní po náročnom závode."

Aj ženy, ktoré majú tendenciu sa vyhýbať športy sa stávajú fyzicky aktívnejšími, keď vyzdvihnú ťažký tréning. "Pretože som si všimol takýto rozdiel v silnom tréningu, bol som vyzvaný, aby som skúsil viac," hovorí Doherty. "Bez plánovania som si všimol, že som začal chodiť viac a vyskúšať si aktivity, ktoré by som predtým neskúmal." Tieto výhody sú obzvlášť výrazné pre ženy, ktoré sú v súčasnosti bez tvaru alebo nadváhy. Faktom je, že aj keď fyzická aktivita je to, čo najviac potrebujú, mnoho žien s nadváhou sa vyhýba cvičeniu, ako je orálna chirurgia - a to nie bezdôvodne.

Úprimne povedané, cvičenie môže skutočne vysať, keď ste mimo tvaru. Nie je to nijaký zážitok cítiť a boľavý robiť niečo, čo by malo spôsobiť, že sa cítite tak veľkolepé. Hmotnosť tréningu je menej zastrašujúca a je prístupnejšia ako beh alebo dokonca chôdza, keď ste mimo tvaru alebo nadváhy. Potom, keď sa tieto svaly trochu silnejšie, prechádzka okolo bloku nie je taká veľká vec. Začnete sa spontánnejšie aktívnou jednoducho preto, lebo sa cítite viac schopnejší a istý.

"Cvičenia boli také jednoduché, nebola som si istá, že by mali nejaký rozdiel, keď som začal," hovorí 57-ročná Jodya Wasilko, moja klientka, ktorá sa po mnohých rokoch cítila nevhodná a začala silový tréning pred 2 rokmi. "Ale čoskoro sa každodenné aktivity stali oveľa jednoduchšie, vylepšil som svoj dom a pohyboval som sa nábytkom, ako by to nebolo nič, dokonca som sa prihlásil k mojej prvej dobročinnej prechádzke, bol to skvelý úspech."

Žiť dlhšie a šťastnejšie

Možno najlepší zo všetkých, silový tréning vás môže urobiť šťastným. Pre jedného, ​​silový tréning je skvelý spôsob, ako odstrániť stres, úzkosť a napätie dňa. V noci spíte ako kameň, pretože vaše telo vyžaduje kvalitný spánok, aby sa zotavil z vášho tréningu. Štúdie ukazujú, že budete menej pravdepodobné, že budete trpieť depresiou, ochorením, ktoré oblakuje životy žien skôr než muži. A jednoducho sa budete cítiť dobre. Silné a tónované svaly robia ženu dôveru a žijú pohodlne vo svojich telách ako nič iné, aké som videl. "" Môj silový tréning mi pomohol vyzerať a cítiť silnejšie, čo sa stotožňujem s pocitom krásnejšej, schopnejšej a sebavedomejšej, "hovorí Reap, 31." Moja pozícia sa zlepšila, môj postoj k sebe sa zlepšil, cítim sa vyváženejšia. " Môžete sa opýtať na čokoľvek?

Viac z prevencie:

16 Vysoko efektívny tonizujúci pohyb Tónovanie celého tela

Odporúčame
  • vhodnosť: Neuveriteľná cesta 60-sekundová prechádzka zvyšuje vaše zdravie Prevencia

    Neuveriteľná cesta 60-sekundová prechádzka zvyšuje vaše zdravie Prevencia

    Vaše telo využíva výhody chôdze skôr, než si myslíte. Tu je návod, ako každý krok vás privádza k bližšiemu zdraviu, podľa vedy. Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť | chôdza po číslach .
  • vhodnosť: 6 Spôsobov, ako dostať psychiku z vášho tela

    6 Spôsobov, ako dostať psychiku z vášho tela

    zošit Pokiaľ ide o pokročilý počet alebo nedeľné krížovky, niet pochýb o tom, že vaša myseľ je zodpovedná. Ale keď skrývaš 100-tich sedenie alebo škrtenie 10 schodov - prekvapenie - tvoj mozog je stále šéf. Ako rýchlo, ako dlho a ako silne vystupujete, je v skutočnosti väčšinou vo vašej hlave.
  • vhodnosť: Ako 13 najlepší tréneri vykonávajú svoje tréningy mimo leto Prevencia

    Ako 13 najlepší tréneri vykonávajú svoje tréningy mimo leto Prevencia

    Inšpirujúca upozornenie Zatiaľ čo mnohí sú v rovine leto s lúpaním pri bazéne (vinný), fitness profesionáli, na druhej strane, vidieť slnečnú sezónu ako ďalšiu príležitosť zmeniť svoje tréningy v chladných, kreatívnych a produktívnych spôsobov.
  • vhodnosť: Secret Fat Burner: Add Impact Prevencia

    Secret Fat Burner: Add Impact Prevencia

    Stacionárne bicykle sú dobré pre vaše srdce a ľahké na kolenách.
  • vhodnosť: ČO je možné jesť pred a po cvičení Prevencia

    ČO je možné jesť pred a po cvičení Prevencia

    Tajomstvo podmaniť si naozaj náročný tréning? Správne palivo. Ak chcete čo najlepšie využiť svoje sedenie potu, je dôležité, aby ste naplnili správne potraviny. Jesť príliš veľa pred vašej kardio rutiny a plný žalúdok vás bude vážiť.
  • vhodnosť: Dos & Don'ts Indoor chodenie Prevencia

    Dos & Don'ts Indoor chodenie Prevencia

    Na začiatku nechajte nohy na bočných koľajniciach a uchopte zábradlia. Aby ste predišli namáhaniu motora, nepokračujte na páse, kým rýchlosť nedosiahne približne 1 mph Keď budete spokojní, pustite zábradlie. Zdržanie tohto poľa môže mať za následok zlú chôdzu.
  • vhodnosť: Ošetrujte svoje studené s jogou Prevencia

    Ošetrujte svoje studené s jogou Prevencia

    Keď máte ochorenie, alergie alebo nejaký druh infekcie dýchacích ciest, váš inštinkt je len v posteli môžete ľahšie dýchať. Bohužiaľ to nie je vždy možné. V tých dňoch, keď si povinnosť stále volá, tieto jemné jogy pózy vám môžu pomôcť uľahčiť váš deň a prekonať to.
  • vhodnosť: 7 Spôsobov, ako chudnúť po 50 | Prevencia

    7 Spôsobov, ako chudnúť po 50 | Prevencia

    Richard ianson / getty images Zatiaľ čo 50 môže byť novým 30, existujú niektoré fyziologické pravdy, a cítiť sa ako 50 - najmä pokiaľ ide o stratu hmotnosti.
  • vhodnosť: Nosíš nesprávnu podprsenku? | Prevencia

    Nosíš nesprávnu podprsenku? | Prevencia

    Nosíte nesprávne športové podprsenky? Pravdepodobne na základe nového výskumu zverejneného v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia .

Redakcia Choice

8 Genius spôsoby, ako využiť zvyšný vývar, ktorý vás nepochádza cez perie Prevencia

David Murray / Getty Images Kurací a zeleninový vývar, ktorý bol kúpený v obchode, takmer vždy pochádza v krabici s hmotnosťou jedného štvorcového. Ale recepty vždy nevyžadujú toľko, takže ste zaseknutí s zvyškami, ktoré môžu alebo nemusia stačiť na použitie v inom receptúre.