9 Chyby pri cvičení, ktoré spôsobujú bolesť chrbta

Bolesť chrbta narazí na niekoho v určitom okamihu svojho života, ale nemusí vás vyčerpať. Správny druh pohybu môže byť terapeutický a prináša čerstvú okysličenú krv do bolestivých oblastí, ktoré podporujú hojenie. Nemusíte sa ani musieť vycvičiť.

"V podstate je bezpečné cvičenie s bolesťou v dolnej alebo strednej časti chrbta," hovorí David Hanscom, MD, ortopédový chrbticový chirurg švédskych špecialistov na neurochirurgiu v Seattli. "Bolesť chrbta je len príznakom, 99% prípadov, kedy bolesť pochádza z väzy a svalov okolo chrbtice."

To je povedané, tam sú niektoré prípady, kedy je chytřejší, aby ste šli do kancelárie lekára a nie do telocvične. Tieto zahŕňajú: Ak sa bolesť zhoršuje v noci a keď leží na rovine, ak pretrváva šesť týždňov alebo viac, ak je spojená so stratou hmotnosti a horúčkou, alebo ak ste nedávno spadli alebo ste mali osteoporózu. Ďalšie príznaky, ktoré by ste mali vyskúšať: streľba bolesti na jednej alebo oboch nohách, náhle zakrivená držanie tela, neschopnosť postaviť sa rovno alebo držať dych pri zmene polohy, hovorí Scott Weiss, New York fyzický terapeut a atletický tréner. > Ak chýba niektorý z týchto príznakov, je v poriadku byť aktívny. Stačí si byť vedomý a vymeniť si pravidelné cvičenia a tiahne sa pre tieto verzie, ktoré sú šetrnejšie k pátere.

VÍCE:

11 Najlepšie opravné prostriedky pre sciatiku

Urobte to ... Podporované kĺby stretch Namiesto toho ...

Doterajšie stretnutie

Weiss odporučí pretiahnutie hamstringov tým, že pätou jednej nohy na stoličku a naklonením panvy dopredu. Držte si chrbát rovno, keď sa nakláňate dopredu (premýšľajte o vytiahnutie bokov späť), dosiahnutím oboch rúk približne šesť centimetrov nad nohou, kým nebudete cítiť mierne vytiahnuť zadnú časť vyvýšenej nohy. Nechcem odraziť. Držte po dobu 30 sekúnd a prepnite nohy VIAC:

Vzrušujúce nové myslenie na bolesti

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

|

Robte to ... Štyri štvorkolky úsek

Namiesto toho ...

Hurdler stretch

Klasický prekážkový úsek - ktorý zahŕňa sedenie vzpriamene na podlahe a preťahovanie jednej nohy dopredu a ohýbanie druhej za sebou - je len čo je efektívnejšie a bezpečnejšie pre vašu chrbát, ak to urobí ležať, hovorí Weiss. Ak chcete začať, ležte na pravej strane s hlavou na pravej ruke, nohy stohované a chrbtice zarovnané. Ohnite ľavé (horné) koleno a prineste nohu k ľavému boku. Jemne použite ľavú ruku, aby ste stiahli nohu smerom k vašej chvoste a držte ju 30 sekúnd. Zmeniť strany a zopakovať VŠETKO:

8 Každodenné chyby, ktoré spôsobujú bolesť horšie

Urobte to ... Reverzné zakrivenie Namiesto toho ...

Nohy zvyšujú

na chrbte a pomalé zdvíhanie a spúšťanie narovnaných nôh je jednou z najhorších cvičení na stres, hovorí Weiss. Reverzné zakrivenie dáva oveľa menej krútiaceho momentu na chrbát, bez toho, aby obetovali akékoľvek výhody uťahovania brucha. Ak to chcete urobiť: Ležať na chrbte s predĺženými rukami, dlaňami nadol. Ohnúť a zdvihnúť obidve kolená, až kým nedosiahnu 90 stupňov uhol vášho trupu, nohy z podlahy. Toto je počiatočná pozícia. Držte obe kolená hrudníkom a zdvihnite boky z podlahy a uvoľnite späť do počiatočnej polohy. Opakujte VÍCE:

9 najlepších riešení pre bolesti kolena

Robte to ... Chôdza Namiesto toho ...

Jogging alebo beh

že búšenie môže spôsobiť, že vaša dolná časť chrbta sa cíti drvená. Chôdza je alternatíva s nízkym dopadom, hovorí Michael Perry, MD, šéfka lekárskeho úradu Laser Spine Institute. To vás dostane vonku v nálady-posilňujúce slnečné žiarenie, zatiaľ čo tiež dodáva zdravý tréning tréningu. V skutočnosti sa v štúdii z roku 2012 zistilo, že chôdza len 20 až 40 minút dvakrát týždenne počas šiestich týždňov pomohla zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta Väčšina:

4 Stretnutia pre bezbolestnú prechádzku

Robte to ... Kúpanie Namiesto toho ...

Vysoké nárazové aeróbne triedy

Na rozdiel od väčšiny aeróbnych cvičení má plávanie malý dopad a nezahŕňa veľa krútenia chrbta, čo by mohlo spôsobiť bolesť, hovorí Perry. "Okrem toho, ako svaly na krku a chrbte sú silnejšie, zvyšujú podporu chrbtice, čo znižuje nepohodlie a bolesť." Zadok a prsia vyžadujú menšiu rotáciu kmeňa ako motýlik a voľný štýl VÍCE:

19 Cvičenie v bazéne Musíte vyskúšať

Urobte to ... Stairclimber Namiesto toho

... Bežecký pás (naklonený)

Chôdza na naklonenom bežiacom bežiacom stroji môže byť skvelá pre spevnenie zadku, ale výsledné namáhanie švinkami môže spôsobiť záťaž vašej chrbtice. Stairclimber je bezpečnejšou náhradou, keď sa používa správne, hovorí Hanscom. "Umožňuje vám udržať chrbát rovno a tiež vyžaduje, aby ste použili svoje štvorhlavé a bedrové svaly, ktoré vám umožnia chrániť chrbát." Uistite sa, že používate správnu formu, držte koľajnice ľahko bez použitia ramien na podporu. VÍCE:

30-Second Foot Pain Fix

to urobiť ... Plank Namiesto toho ...

Crunches

Dosky sú bezpečnejší spôsob, ako tónovať brucho a posilniť jadrové svaly ako krk, ktorý vyžaduje dopredu zaoblenie chrbtice. Dosky sú obzvlášť dobré, ak máte osteoporózu, hovorí Joan Pagano, certifikovaný osobný tréner v NYC a autorom Silného tréningu pre ženy

. "Je to bezpečnejšie pracovať s chrbticou s trupom zarovnaným v polohe dosky alebo s chrbtom stabilizovaným na podlahe." Vykonajte dosku na predlaktia, buď na kolenách alebo na prstoch. Držte to na 30 sekúnd Pozrite Plank Like Pro, aby ste videli tento pohyb v akcii Urobte to ... Laterálne zvýšenie

Namiesto toho ...

Stropné ramená

ramená môžu stlačiť chrbticu, varuje Pagano. "Vo všeobecnosti sa vyhýbajte zdvíhaniu nadmernej hmotnosti." Namiesto toho robte bočné nárasty, ktoré pracovné ramená bez šikanovania chrbta. Aby ste to urobili: Držte pár činkiet pred sebou s lakmi mierne ohnutými. Zdvihnite obe ruky hore a von, súčasne, až kým nie sú vo výške ramien, pozastavte sa, vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte VÍCE:

10 Dojčenské spôsoby, ako získať vápnik

Urobte to ... Hot jóga Namiesto toho ...

Pravidelná joga

Takmer každý typ jogy je úžasný. Ako uvádza Perry: "Americká asociácia pre osteopatológiu uvádza jogu ako prostriedok na zmiernenie chronickej bolesti dolnej časti chrbta a pomáha posilňovať hlavný sval okolo strednej časti tela, ktorá pomáha stabilizovať páteř, panvu a ramenný pás." Ak je však vaša chrbtica príliš hrubá pre vašu pravidelnú triedu, skúste to, čo sa koná vo vyhrievanej miestnosti. Mnohí ľudia zistia, že sa to zahrieva a uvoľňuje tesné svaly s menším úsilím. Jednoducho sa uistite, že pijete veľa tekutín VÍCE:

12 Zvláštne triky na odstránenie bolesti, ktoré fungujú

Tipy na úspech Bolesť na úľavu

Odporúčame
  • vhodnosť: 3 Tréningy s rýchlym spaľovaním Prevencia

    3 Tréningy s rýchlym spaľovaním Prevencia

    Čo keď sme vám povedali, že môžete získať všetky výhody lepšieho tela polhodinového tréningu za pouhých 8 minút? Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Aj my sme to mysleli - kým sme nehovorili s odborníkmi.
  • vhodnosť: Pevnejší, pevnejší koniec v minútach Prevencia

    Pevnejší, pevnejší koniec v minútach Prevencia

    Tu je to, čo sa týka opracovania zubov; aj keď ste prekvapení svojim zadným pohľadom (šťastie vy!), stále musíte dať svojmu glutes nejakú lásku. Prečo? Pretože čím sú silnejší, tým viac budete mobilní (a lepšie bežec, tanečník, chodec, jogín ... dostanete nápad).
  • vhodnosť: Odstraňovanie cvičení Prevencia

    Odstraňovanie cvičení Prevencia

    Je to zaujímavá otázka. Vždy som bol obhajcom sledovania televízie pri chôdzi na bežeckom páse alebo eliptickom trénerovi, lebo to preberá vašu myseľ z minútu prechádzajúceho (alebo neprítomného), čo je pre niektorých ľudí veľmi dôležité.
  • vhodnosť: 4 Spôsoby, ako prejsť svojou cestou blistrom Prevencia

    4 Spôsoby, ako prejsť svojou cestou blistrom Prevencia

    Rob Hammer / Getty Images Prešiel 5 míľ v žabkách. Nenosili ponožky s týmito roztomilými teniskami. Bez ohľadu na dôvod blistra, môže to byť doslova pretiahnutá vašou chôdzou rutinou. Či už je to na päte, špičke alebo päte nohy, to malé dráždenie je, dobre, dráždivé.
  • vhodnosť: 9 Cvičenie, ktoré môžete urobiť pri sedení Prevencia

    9 Cvičenie, ktoré môžete urobiť pri sedení Prevencia

    Kagan Mcleod Už ste to počuli: je zlé pre vaše zdravie. Ale napriek všetkému výskumu, ktorý naznačuje, že si kúpite stôl alebo sa pohybujete každú hodinu, je skutočnosť, že tieto odporúčania nie sú pre väčšinu z nás dosť reálne.
  • vhodnosť: 5-Sekundový test na zistenie, či máte boky tesné Prevencia

    5-Sekundový test na zistenie, či máte boky tesné Prevencia

    Ak chcete skontrolovať boky, stačí sa pozrieť dolu: Ak vaše prsty ukazujú namiesto rovno dopredu, keď stojíte alebo chodíte , vaše svaly bedrového kĺbu môžu byť prepracované a zbytočné. Všetko od prílišného behu až po príliš veľa sedenia môže spôsobiť napätie, ktoré môže viesť k zraneniu.
  • vhodnosť: Skratky s Chrisom Freytagom: V domácom cvičení Video | Prevencia

    Skratky s Chrisom Freytagom: V domácom cvičení Video | Prevencia

    Získajte a pohybujte sa pomocou tipov na cvičenie, ktoré vám pomôžu urobiť čas na tréningy. Sledujte toto 1-minútové video a dozviete sa niekoľko skvelých cvikov z odborníka na prevenciu fitness Chris Freytag.
  • vhodnosť: Keep Moving | Prevencia

    Keep Moving | Prevencia

    Byť aktívny počas tehotenstva má mnoho výhod, vrátane vhodnejšieho prírastku hmotnosti, ľahšieho pôrodu a nižšieho rizika diabetu.
  • vhodnosť: Deň Bust Boost

    Deň Bust Boost

    Hilmar Hilmar Bolestivá chirurgia jednoducho nie je potrebná na vyrovnanie poklesu spôsobeného gravitáciou a starnutím. Ak chcete zdvihnúť, pozrite sa na silový tréning, ktorý pôsobí proti prehĺbeniu vyrezávaním svalov prsníkov pod prsia.

Redakcia Choice

Balené výkony? | Prevencia

Ak ste typ, ktorý chodí na chodník priamo z práce bez zastavenia na občerstvenie, energetické tyčinky môžu byť tým, čo potrebujete pre rýchlu energiu. Ale za dolár alebo viac, nie sú to drahé spôsoby načerpania? Nebol by takmer taký bagel alebo banán? [ADSENSE] Pravdepodobne.