7 Abs Cvičenie Pravdepodobne robíte nesprávne - a ako ich opraviť: Plank | Prevencia

Getty Images

Keď hľadáte, alebo pred vašou obľúbenou show Netflix), je pravdepodobné, že máte repertoár ab cvičení. Ale zatiaľ čo si asi myslíte, že ste ich po celom tomto čase prilepili, stále existujú nejaké chyby, ktoré by ste mohli robiť.

Môže byť ľahké si zvyknúť na chybné modely bez toho, aby ste si to uvedomili, či ste to urobili cvičenie dvakrát alebo dvakrát. A nie je to len vy - v skutočnosti niektoré z najpopulárnejších a najbežnejších cvičení v okolí majú nejaké záludné pasce, do ktorých môže ktokoľvek padnúť.

V najlepšom prípade tieto chyby znamenajú, že nezískate čo najviac z každého zástupcu a ak vyhradíte čas, aby ste sa sústredili na svoje jadro, nechcete to plytvať). V najhoršom prípade však nesprávne vykonávanie cvičení abs môže viesť k bolestiam alebo zraneniu v iných častiach tela, napríklad v oblasti krku alebo dolnej časti chrbta.

Takže ak sa niekedy cítite, že vaše jadro nefunguje počas týchto bočných dosiek alebo po chrbte sa vaše boľavé bolesti, môže byť čas prehodnotiť váš formulár, aby ste sa uistili, že každá sada je účinná aj bez bolesti. Tu je sedem bežných abs cvičení, ktoré by ste mohli robiť zle a ako ich opraviť.

(Môžete si vyrezávať ruky a utiahnuť svoje brucho energizujúcou a zábavnou rutinou z Prevencia Flat Belly Barre !)

Alyssa Zolna1Plank

Hotovo, dosky sú jedným z najefektívnejších jadrových cvičení. Najčastejšou chybou je však jednoduché spadnúť - doslova. Prekrvenie alebo spadnutie do chrbta umožňuje, aby vaše jadro z háku, čo znamená, že nevidíte výsledky, ktoré ste po. Navyše to často vedie k bolestiam dolnej časti chrbta. "Spôsobuje nedostatok angažovanosti svalov a spôsobuje napätie na bedrových stavcoch," vysvetľuje tréner FitFusion Kenta Seki, CPT. Taktiež je ľahké znížiť svoju hmotnosť do ramien, čo vytvára tlak

Oprava: Ak nemôžete pomôcť, ale oblúk si chrbát v plnej doske, vytvorte si svoju základnú silu tým, že ju vrátite na základy , "Začnite s modifikovanou doskou na predlaktie tým, že klesnete na kolená a nalepíte chvostovú končatinu, čo umožní brušné steny zapojiť sa," hovorí Adriana Morrison, CPT, trénerka v spoločnosti Pura Vida Fitness & Spa v Denveri v Colorade. Akonáhle to budete mať, môžete sa zdvihnúť na pravidelnú dosku predlaktia alebo vysokú dosku, uistite sa, že držíte vaše abs zapojené, a nie klesá do chrbta alebo ramien.

VÍCE: To je ako Dĺžka, ktorú potrebujete na to, aby ste videli výsledky

Postupujte podľa týchto tipov pre perfektnú dosku:

Alyssa Zolna2Russian Twist

Na cvičenie, ktoré má za cieľ zamerať sa na vaše oblúky, je skutočne veľmi jednoduché ich podvádzať prácu, ktorú majú robiť. "Ruské zákruty sa týkajú striedania trupu, aby sa zacielili vaše vnútorné oblúky, ale mnohí ľudia držia svoje trup smerom dopredu a jednoducho pohybujú ruky na stranu bez otáčania," vysvetľuje Seki.

Oprava: Udržujte lakte rovno a zamerať sa na otáčanie celého trupu, keď sa otočíte, takže vaše ramená sa pohybujú, a nie len ruky, "hovorí Seki. Uistite sa, že ste sa opierali o 45 stupňový uhol bez toho, aby ste zaokrúhli chrbát, aby ste udržali abs obsadený, dodáva Morrison

Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. >

Jenn Pena 3Crunch

Tučenie brady na hrudi a ťahanie na krk je jedným z najväčších (a potenciálne najviac škodlivých) chýb, ktoré môžete urobiť počas drtí. "Čo to robí, je zbytočné namáhanie krčných stavcov pri súčasnom znížení množstva kyslíka, ktoré môžete užívať pri dýchaní," hovorí Seki. Navyše to znamená, že nie je napájanie hnutia s jadrom, dodáva Morrison (ktorý porazí účel cvičenia).

Oprava:

Skôr ako preložte prsty, použite ich na mierne podopieranie hlavy, zatiaľ čo budete držať lakte nasmerované na boky, alebo skúste zložiť ruky pred hrudníkom. Vaša brada by mala byť hore a ďaleko od tela, hovorí Seki. Ak je to jednoduchšie povedané než urobiť, Morrison má ďalšie riešenie. "Keď prsty zatlačíte do hlavy, vaša hlava tlačí rovnaký tlak späť na prsty," hovorí Morrison. "Tieto dve akcie sa vzájomne rušia, čím sa znižuje napätie krku." VÍCE:

Ja som urobil 50 kŕčov každý mesiac - je to čo sa stalo Alyssa Zolna4Leg Raise

nohy späť na zem počas nohy zvyšuje, je lákavé oblúkovit si spodnú časť chrbta z podlahy. "Nielenže to spôsobuje, že cvičenie je menej účinné, ale môže tiež viesť k bolesti ucha," hovorí Seki. Je to strata-stratiť situáciu: vaše abs nefungujú tak, ako by mali, a to môže nechať spodný zadok nešťastný taky.

Oprava:

"Keď vaše nohy sú priamo vo vzduchu, zamerať sa na stlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Keď začnete spúšťať nohy, nenechávajte spodnú časť zadnej časti oblúka ani nevystúpte z podlahy, "hovorí Seki. Akonáhle už nemôžete znížiť nohy bez toho aby ste sa zdvihol, zastavte sa a zdvihnite nohy späť - to je váš koncový bod. "Nielen, že je to pre váš spodný chrbát bezpečnejšie, ale je to tiež efektívnejšie pri práci na vašom priečnom bruchu," hovorí Seki. Pokúsiť sa získať ploché brucho? Vykonajte toto cvičenie:

John Ville / Zdravie žien Nemecko App5Side Plank

Keď robíte vysokú bočnú dosku, je dôležité, aby ste odolávali nutkaniu oprieť sa o rameno od dlaní - to vedie k ramennému namáhaniu a robí vaša bočná doska ťažšie držať, či už zostávate pokojne alebo robiť iné cvičenie, ktoré začína bočnou doskou. "Vaše kĺby by mali byť naskladané jeden nad druhým, aby sa vytvorila potrebná stabilizácia," vysvetľuje Morrison.

Oprava:

Začnite s bočnou doskou predlaktia (na snímke) a položte si rameno priamo nad lakťom, hovorí Morrison. Ak je to ešte príliš náročné, môžete umiestniť spodné koleno na zem. Držte sa po dobu 30 sekúnd a keď ste dostatočne silní v upravenej polohe, vráťte ho späť na vysokú bočnú dosku. John Ville / Zdravie žien Nemecko App6Bicycle Crunche

Rýchlo sa pohybujúce bicykle sa môžu zdať neškodné ešte efektívnejšie), ale je skutočne ťažšie zapadnúť vaše ABS správne, keď ste preteky na cieľovej čiare. "Rýchlosť nie je vždy dobrá vec počas cvičenia - hlavne pokiaľ ide o prácu s vašim jadrom," hovorí Seki. "Niekedy bude pomalší s väčším ovládaním je skutočne bezpečnejší a efektívnejší."

Oprava:

Spomaliť. "Naozaj sa zamerajte na správnu podobu tým, že sa vaše ramená dostanú z podlahy, vaša opačná noha rovno von a skutočne zdôrazní rotáciu vášho trupu," hovorí Seki. "Dostanete lepšie výsledky a určite budete cítiť horieť viac." VÍCE:

Toto je najlepšie cvičenie na vymazanie brucha Pooch, hovorí Veda Alyssa Zolna7Stability Ball Jack Knive

Ak chcete urobiť toto náročné cvičenie, umiestnite nohy na stabilnú loptu a zastrčte kolená do hrudníka, aby ste spustili jadro. Ak však znižujete svoju telesnú hmotnosť na kolená, keď je tu zastrčená, je ťažké zachovať svoje jadro, vysvetľuje Morrison. Je tiež dôležité, aby ste si na zemi položili svoje ramená. "Keď sa ramená posúvajú z dlane, vytvárajú väčšie zaťaženie, čo spôsobuje pravdepodobne rýchlejšiu únavu delty," hovorí Morrison.

Oprava:

Začnite tým, že držíte rovnobežnú guľovú dosku po dobu 30 sekúnd zapojiť svoje jadro. Keď ste pripravení vyskúšať časť nože zdvihu, "nezabudnite zvýšiť boky vyššie," hovorí Morrison, čo vám pomôže zabrániť tomu, aby ste znížili váhu na kolená, aby váš výkon mohol posilniť výkon. 7 Abs cvičenie Ste pravdepodobne robíte nesprávne-a ako ich opraviť pôvodne sa objavil na zdravie žien ploché brušné cvičenieWorkout tipy

Odporúčame
  • vhodnosť: Trojitý tón s týmito 3 cvičeniami s multitasking ramenami

    Trojitý tón s týmito 3 cvičeniami s multitasking ramenami

    Najnovší spôsob, ako multitask: Spojte odporovú kapelu s činkami. Podľa štúdie Ithaca College, používanie obidvoch spoločne môže vylepšiť svaly trikrát efektívnejšie než samotné hmotnosti. Pre najlepšie výsledky: Vykonávajú sa 2 až 3 krát za týždeň pre elegantné, šikovné ramená a ruky.
  • vhodnosť: Vyčistiť celulitídu

    Vyčistiť celulitídu

    Peter Lamastro Americké ženy strávia milióny na krémoch, pleťových vodách a iných topických ošetreniach v nádeji, že sa zbavia celulitídy z ich stehien a zadok. Budeme sa diviť, že len málo z týchto produktov fungovalo rovnako ako ste dúfali.
  • vhodnosť: 18 Nové bežné tréningy Prevencia

    18 Nové bežné tréningy Prevencia

    Je tu niečo zvláštne že je tak nadšený, že beží, že spočítaš minúty, až kým nebudeš môcť opustiť prácu, šnurovať a udrieť chodník. Ale bez ohľadu na to, do akej miery ste v láske s behom, vyvíja sa malá snaha udržať vzťah čerstvý.
  • vhodnosť: Maratónka týždňa: Katie Kackenmeister | Prevencia

    Maratónka týždňa: Katie Kackenmeister | Prevencia

    .
  • vhodnosť: 10 Minút denne: To je všetko, čo potrebujete, aby ste boli štíhliví a silní po celý život Prevencia

    10 Minút denne: To je všetko, čo potrebujete, aby ste boli štíhliví a silní po celý život Prevencia

    Ako budem niekedy nájsť čas a energiu aby som urobil zmeny, ktoré musím urobiť? Viem, pretože som tam bol tiež. Verím v pravidelné cvičenie, ale pred niekoľkými rokmi som sa snažil zapadnúť do môjho rušného života.
  • vhodnosť: Vaša 5-minútová intervalová cvičenie pre celodennú energiu Prevencia

    Vaša 5-minútová intervalová cvičenie pre celodennú energiu Prevencia

    Shaun Robinson / Getty Images Vyskúšajte jeden alebo viac z týchto 5minútových intervalov aby sa vaša energia z middling na max. Typy fitness milujú intervaly, pretože zrýchlenie a spomalenie spôsobuje, že vaše telo pracuje mimoriadne tvrdo, vysvetľuje fyziológ Michele Olson.
  • vhodnosť: Vaša zimná fixácia chudnutia Prevencia

    Vaša zimná fixácia chudnutia Prevencia

    Udržiavanie libier v tejto sezóne môže byť tak jednoduché ako vyhýbať sa pohovke počas víkendov, hovoria výskumní pracovníci Vanderbilt Medical Medical Center.
  • vhodnosť: 10 Chyby pri chôdzi robíte

    10 Chyby pri chôdzi robíte

    Chodili ste takmer celý svoj život, takže určite viete niečo o dvoch nohách o jednej nohe pred druhou, nie? Nie veľmi. "Chôdza pre fitness nie je to isté ako prechádzka v parku," hovorí Katherine Dreyerová, spoluautorka ChiWalking: Päť myslitelných krokov pre celoživotné zdravie a energiu .
  • vhodnosť: Kľúč k dokonalému ochladeniu Prevencia

    Kľúč k dokonalému ochladeniu Prevencia

    Robenie rovnakej cool-down rutiny po každom tréningu nebude pomáhať vášmu telu zotaviť - a môže viesť k svalovej bolesti ktoré môžu sabotovať váš ďalší deň úsilie.

Redakcia Choice

Triple-Duty Workout Prevencia

Som pracujúca mama, takže viem, že práca je hotová, kŕmiť deti, organizovať rodinné stretnutia a uvedenie konečné úpravy projektov šiestej triedy majú prednosť pred výkonom. To je dôvod, prečo som vyvinul túto cvičenie na vyrovnanie problémov.