6 Cvičení, ktoré pomáhajú, aby vaše kolená prestali prasknúť a popping Prevencia

Henrik Sorensen / Getty Images

Stojíte. Vaše koleno praskne. Choď dole. Vaše koleno vyskočí. "Často je to len kvapalina, že kabáty vaše kĺby sú tlačené cez určité rozsahy pohybu - a je úplne neškodné," vysvetľuje Benjamin Butts, riaditeľ rehabilitačných služieb a výkonnej terapie v Providence Saint John's Health Centrum v Santa Monike. Ale inokedy to, že konštantné praskanie spolu s konštantnou bolesťou môže byť červenou vlajkou, že niečo nie je správne

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Prevencia Premium: 9 Veľmi najlepšie Súlosti pre fibromyalgiu Bolesť

Takže aký je dôvod? Vo všeobecnosti tesné alebo nesprávne nasadené svaly vytiahnu kolenný uzáver z vyrovnania, vysvetľuje David Reavy, riaditeľ fyzioterapie React v Chicagu. V priebehu času môže táto nerovnováha spôsobiť kliknutie alebo vyskakovanie, čo by mohlo byť potenciálnym problémom, hovorí Butts, "pretože chrupavka sa môže opotrebovať a potenciálne môže viesť k artritíde so skorým začiatkom, ako aj k mnohým problémom súvisiacim so zhoršením kĺbu."

Ak chcete zmierniť nepríjemné zvuky a udržať potenciálne zranenia v zátoke, vyskúšajte tieto cvičenia 3 krát za týždeň, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Uvoľnenie tela

calf-release.jpg

Fotografie s láskavým dovolením Eun Jung Decker / React Physical Terapia

Všetky fotografie na cvičenie s ladením Eun Jung Decker pri reakcii na fyzickú terapiu.
Prečo:
Uvolnenie seba myofasciíka je technika, ktorá pomáha zmierniť svalové napätie a tesnosť priamym tlakom. Napínanie naopak jednoducho predlžuje sval. "Uvoľnenie umožňuje aktivovať tesné svaly, ktoré posúvajú rovnováhu svalovej štruktúry," hovorí Reavy. Použite túto techniku, aby ste uvoľnili tesné lýtkové svaly a vráťte koleno na trať. Ako:
Posaďte sa s teľom na tenisový loptičku. Nadvihnite svoju druhú nohu na vrchole a rolujte sa nadol a dole nad loptou. Akonáhle nájdete miesto, ktoré je ponuka, zastavte a ukazte svoju nohu hore a dole po dobu 30 sekúnd. Bolesť kolena je často spôsobená nesprávnym zarovnaním


Hip Flexor Release

hip-flexor-release.jpg
hip, "hovorí Reavy, ktorý odporúča boj proti tomuto šíreniu hip flexor. Ako:
Spojte dva tenisové loptičky spolu (pretože váš flexor hrudníka je veľký sval, budete potrebovať niečo o niečo väčšie). Ležať na žalúdku a umiestniť nahrané loptičky tesne pod bedrovou kosťou. Nakláňajte na loptičky prípustné množstvo váhy. Ohnúť koleno na strane uvoľnenia do uhla 90 stupňov a otočiť svoju nohu z boku tak ďaleko, ako môžete tolerovať. Zopakujte podľa potreby v 30-sekundových až 2-minútových intervaloch VIAC:

6 Jóga predstavuje každý, kto môže robiť (aj keď sa nemôžete dotknúť prstov) band-release.jpg

Fotografie s láskavým dovolením Eun Jung Decker / React Fyzikálna terapia

Prečo:

Illiotibial (IT) Band je väzba, ktorá sa tiahne po vonkajšom okraji stehna od bedra až k holeni. Je pripevnená k kolenám a pomáha stabilizovať a pohybovať kĺbom, čo je dôvod, prečo, keď je pevný alebo zapálený, môže vytiahnuť kolenné viečko z vyrovnania, hovorí Reavy.
Ako: Ležať na strane, ktorú chceš uvoľnite a umiestnite penový valec pod spodnú nohu, na polovicu medzi bokom a kolenom. Posuňte nohu hore a dole nad penový valec a presuňte ho z hornej časti kolena na základňu bedra. Snažte sa pracovať na tichších oblastiach, ako môžete tolerovať. Opakujte v 30-sekundových intervaloch na 2 minúty. Ak chcete zaostriť na konkrétnu oblasť IT pásma, nájdite najkrajšiu oblasť s penovým valčekom a zastavte. Ohnite koleno v 90-stupňovom uhle a potom narovnáme. Opakujte pohyb ohýbania a rovnania na 10 až 15 sekúnd. Opakujte v iných oblastiach ponuky z oblasti IT.
Bočné kroky s odporovým pásmom Prečo:

Vonkajší štvorkolík má tendenciu byť slabší než sval, ktorý prebieha pozdĺž vrchnej časti stehna, čo vedie k druhu nerovnováhy, ktorá spôsobuje, , Riešenie?

Ako: Vytiahnite stredné odporové pásmo hore pod kolená (nie je znázornené) a zostupujte do squatu (ak je to nepríjemné, stojte aj v práci) a presuňte sa dva kroky vpravo, potom dva kroky vľavo, tvrdo pracovať na odtiahnutí nohy od seba a natiahnutie pásky. Zopakujte jednu 30 sekúnd na 1 minútu nastavenú 3 krát, 3 dni v týždni.
ĎALŠIE: 10 Presúva sa k uľahčeniu pevných bokov

Vnútorné stehná Squat inner-thigh-squat.jpg

Foto s láskavým dovolením od Eun Jung Decker / React Fyzikálna terapia

Prečo:

Rovnako ako vonkajšie stehno, vnútorné stehno je tiež často slabšie než horná časť štvoruholníka. Na posilnenie - a udržanie bolesti kolena v zátoke - Reavy odporúča drepanie vnútorných stehien.
Ako: Umiestnite nohy do ramien od seba a prsty na nohách ukážte pod uhlom 45 stupňov a udržujte si váhu na podpätkoch , Keď začnete squatovať, prineste svoje boky späť, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke, ktorá je príliš ďaleko za tebou. Pri dosadaní posúvajte kolená von na boky a choďte čo najnižšie - aj keď nie sú nižšie ako uhol 90 stupňov - a tlačte späť nahor. Do 3 sád 15, 3 dni v týždni
VOĽNÉ: Ak vaše kolená ublížia, keď si vezmete schody, tu je to, čo to môže znamenať

Activation Vastus Medialis Oblique (VMO) -advanced.jpg Fotografie s láskavým dovolením Eun Jung Decker / React Fyzikálna terapia

Prečo:

Vaša VMO, aká štvorcová svalovina, ktorá sa tiahne vo vnútri kolená, je často jedným z slabšie svaly na stehne, hovorí Reavy. Opäť, to môže vytiahnuť kolená klobúk z trate. Riešenie? Hádali ste to: Posilnite to.

Ako:
Stojte v rozdelenom postoji, pričom si udržujte všetku váhu vo vašej prednej nohe. Squat rovno dole, zastaviť do polovice. Predné koleno by malo zostať priamo nad členkom. Počas doskoku otočte prednú nohu doprava a podržte 3 až 5 sekúnd. Uvoľnite a povstávajte a tlačte guľôčky vašich nôh. Do 3 sád po 15 nohách, 3 dni v týždni cvičenieJoint PainWorkout Tipy
Odporúčame
  • vhodnosť: Ploché brucho pre dobré! | Prevencia

    Ploché brucho pre dobré! | Prevencia

    Väčšinu môjho života som si dal na váhe stehna, nie brucho. Ale v polovici 40. rokov sa veci začali meniť.
  • vhodnosť: 10 Spôsobov, ako urobiť cvičenie komfortnejšie, keď prenášate extra hmotnosť Prevencia

    10 Spôsobov, ako urobiť cvičenie komfortnejšie, keď prenášate extra hmotnosť Prevencia

    gilaxia / Getty Images Či už chcete zbaviť libier alebo len žiť zdravý život, cvičenie zohráva kľúčovú úlohu. Ale poďme sa s tým stretnúť, môže sa cítiť nepríjemné, ťažké, stresujúce a dokonca bolestivé, hlavne keď nesiete väčšiu váhu, ako by ste chceli.
  • vhodnosť: Ako pridať váhy do vašej rutiny jogy Prevencia

    Ako pridať váhy do vašej rutiny jogy Prevencia

    COCO JOE PRODUCTIONS Môže vám pomôcť zbaviť stres, zlepšiť držanie tela a spať lepšie, ale je na čase začať premýšľať joga ako súčasť silového stavebného režimu. Vaše toky, dýchanie a úseky môžu byť dôležitou súčasťou pomáhania pri budovaní svalov a budú pokračovať v práci dlho po savasane.
  • vhodnosť: Fitness

    Fitness

    Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť | Táto 5-K bola jej zlatou príležitosťou. Brenda si povedala: "Nechajte cestu začať." Brenda's Story Brenda nebol športovec. Urobila si každú zámienku, aby sa vyhla cvičeniu.
  • vhodnosť: Najlepšie bežecký pás pre chudnutie, ak ste viac ako 50 | Prevencia

    Najlepšie bežecký pás pre chudnutie, ak ste viac ako 50 | Prevencia

    Gary John Norman / Getty Obrázky Ak ste nevyužili už niekoľko desaťročí, chôdza na bežiacom páse je dokonalým prvým krokom k poklesu libier.
  • vhodnosť: 4 Dôležité cvičenia Každý užívateľ s vysokým podpätkom by mal robiť

    4 Dôležité cvičenia Každý užívateľ s vysokým podpätkom by mal robiť

    Toto pole ponechajte prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu môžete sa kedykoľvek odhlásiť. | Na pracovisku môžu byť prínosy, ale tie predlžovače nohy môžu byť tiež zlé správy pre vaše telo.
  • vhodnosť: Zabrániť poškodeniu cukrom Prevencia

    Zabrániť poškodeniu cukrom Prevencia

    Tu je motivácia na ceruzku v tréningu, keď večerné slávnosti budú zahŕňať sladkosti: Štúdia Washington University School of Medicine zistila, že cvičenie môže chrániť vaše srdce dlho potom, čo ste vystúpili zo bežiaceho pásu.
  • vhodnosť: Nová Ab cvičenie, ktorú ste nikdy nevyskúšali

    Nová Ab cvičenie, ktorú ste nikdy nevyskúšali

    Nový pohyb na vytvorenie štíhlejšieho, silnejšieho brucha: Frankenstein abs. Monster-inšpirované hnutie v tomto cvičení je neuveriteľne efektívne pri zmenšovaní vášho pásu tým, že zacieľuje niekoľko rôznych svalov.
  • vhodnosť: Cvičenie No-Crunch Core | Prevencia

    Cvičenie No-Crunch Core | Prevencia

    Aké je najlepšie jadro cvičenie: Chrliče na podlahe? Kríza na stabilnej lopte? Niektoré iné predmety predávané v neskoro večernom televízore? Je to otázka, o ktorej sa diskutovalo skôr, ako predtým Jane Fonda nosila ohrievače na nohy.

Redakcia Choice

Nová špinavá dóza Prevencia

V ideálnom svete by ste mali jesť organické po celý čas, ale vieme, že niekedy je organické jedlo ťažké prísť príliš drahé.