6 Cvičení, ktoré pomáhajú, aby vaše kolená prestali prasknúť a popping Prevencia

Henrik Sorensen / Getty Images

Stojíte. Vaše koleno praskne. Choď dole. Vaše koleno vyskočí. "Často je to len kvapalina, že kabáty vaše kĺby sú tlačené cez určité rozsahy pohybu - a je úplne neškodné," vysvetľuje Benjamin Butts, riaditeľ rehabilitačných služieb a výkonnej terapie v Providence Saint John's Health Centrum v Santa Monike. Ale inokedy to, že konštantné praskanie spolu s konštantnou bolesťou môže byť červenou vlajkou, že niečo nie je správne

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Prevencia Premium: 9 Veľmi najlepšie Súlosti pre fibromyalgiu Bolesť

Takže aký je dôvod? Vo všeobecnosti tesné alebo nesprávne nasadené svaly vytiahnu kolenný uzáver z vyrovnania, vysvetľuje David Reavy, riaditeľ fyzioterapie React v Chicagu. V priebehu času môže táto nerovnováha spôsobiť kliknutie alebo vyskakovanie, čo by mohlo byť potenciálnym problémom, hovorí Butts, "pretože chrupavka sa môže opotrebovať a potenciálne môže viesť k artritíde so skorým začiatkom, ako aj k mnohým problémom súvisiacim so zhoršením kĺbu."

Ak chcete zmierniť nepríjemné zvuky a udržať potenciálne zranenia v zátoke, vyskúšajte tieto cvičenia 3 krát za týždeň, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Uvoľnenie tela

calf-release.jpg

Fotografie s láskavým dovolením Eun Jung Decker / React Physical Terapia

Všetky fotografie na cvičenie s ladením Eun Jung Decker pri reakcii na fyzickú terapiu.
Prečo:
Uvolnenie seba myofasciíka je technika, ktorá pomáha zmierniť svalové napätie a tesnosť priamym tlakom. Napínanie naopak jednoducho predlžuje sval. "Uvoľnenie umožňuje aktivovať tesné svaly, ktoré posúvajú rovnováhu svalovej štruktúry," hovorí Reavy. Použite túto techniku, aby ste uvoľnili tesné lýtkové svaly a vráťte koleno na trať. Ako:
Posaďte sa s teľom na tenisový loptičku. Nadvihnite svoju druhú nohu na vrchole a rolujte sa nadol a dole nad loptou. Akonáhle nájdete miesto, ktoré je ponuka, zastavte a ukazte svoju nohu hore a dole po dobu 30 sekúnd. Bolesť kolena je často spôsobená nesprávnym zarovnaním


Hip Flexor Release

hip-flexor-release.jpg
hip, "hovorí Reavy, ktorý odporúča boj proti tomuto šíreniu hip flexor. Ako:
Spojte dva tenisové loptičky spolu (pretože váš flexor hrudníka je veľký sval, budete potrebovať niečo o niečo väčšie). Ležať na žalúdku a umiestniť nahrané loptičky tesne pod bedrovou kosťou. Nakláňajte na loptičky prípustné množstvo váhy. Ohnúť koleno na strane uvoľnenia do uhla 90 stupňov a otočiť svoju nohu z boku tak ďaleko, ako môžete tolerovať. Zopakujte podľa potreby v 30-sekundových až 2-minútových intervaloch VIAC:

6 Jóga predstavuje každý, kto môže robiť (aj keď sa nemôžete dotknúť prstov) band-release.jpg

Fotografie s láskavým dovolením Eun Jung Decker / React Fyzikálna terapia

Prečo:

Illiotibial (IT) Band je väzba, ktorá sa tiahne po vonkajšom okraji stehna od bedra až k holeni. Je pripevnená k kolenám a pomáha stabilizovať a pohybovať kĺbom, čo je dôvod, prečo, keď je pevný alebo zapálený, môže vytiahnuť kolenné viečko z vyrovnania, hovorí Reavy.
Ako: Ležať na strane, ktorú chceš uvoľnite a umiestnite penový valec pod spodnú nohu, na polovicu medzi bokom a kolenom. Posuňte nohu hore a dole nad penový valec a presuňte ho z hornej časti kolena na základňu bedra. Snažte sa pracovať na tichších oblastiach, ako môžete tolerovať. Opakujte v 30-sekundových intervaloch na 2 minúty. Ak chcete zaostriť na konkrétnu oblasť IT pásma, nájdite najkrajšiu oblasť s penovým valčekom a zastavte. Ohnite koleno v 90-stupňovom uhle a potom narovnáme. Opakujte pohyb ohýbania a rovnania na 10 až 15 sekúnd. Opakujte v iných oblastiach ponuky z oblasti IT.
Bočné kroky s odporovým pásmom Prečo:

Vonkajší štvorkolík má tendenciu byť slabší než sval, ktorý prebieha pozdĺž vrchnej časti stehna, čo vedie k druhu nerovnováhy, ktorá spôsobuje, , Riešenie?

Ako: Vytiahnite stredné odporové pásmo hore pod kolená (nie je znázornené) a zostupujte do squatu (ak je to nepríjemné, stojte aj v práci) a presuňte sa dva kroky vpravo, potom dva kroky vľavo, tvrdo pracovať na odtiahnutí nohy od seba a natiahnutie pásky. Zopakujte jednu 30 sekúnd na 1 minútu nastavenú 3 krát, 3 dni v týždni.
ĎALŠIE: 10 Presúva sa k uľahčeniu pevných bokov

Vnútorné stehná Squat inner-thigh-squat.jpg

Foto s láskavým dovolením od Eun Jung Decker / React Fyzikálna terapia

Prečo:

Rovnako ako vonkajšie stehno, vnútorné stehno je tiež často slabšie než horná časť štvoruholníka. Na posilnenie - a udržanie bolesti kolena v zátoke - Reavy odporúča drepanie vnútorných stehien.
Ako: Umiestnite nohy do ramien od seba a prsty na nohách ukážte pod uhlom 45 stupňov a udržujte si váhu na podpätkoch , Keď začnete squatovať, prineste svoje boky späť, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke, ktorá je príliš ďaleko za tebou. Pri dosadaní posúvajte kolená von na boky a choďte čo najnižšie - aj keď nie sú nižšie ako uhol 90 stupňov - a tlačte späť nahor. Do 3 sád 15, 3 dni v týždni
VOĽNÉ: Ak vaše kolená ublížia, keď si vezmete schody, tu je to, čo to môže znamenať

Activation Vastus Medialis Oblique (VMO) -advanced.jpg Fotografie s láskavým dovolením Eun Jung Decker / React Fyzikálna terapia

Prečo:

Vaša VMO, aká štvorcová svalovina, ktorá sa tiahne vo vnútri kolená, je často jedným z slabšie svaly na stehne, hovorí Reavy. Opäť, to môže vytiahnuť kolená klobúk z trate. Riešenie? Hádali ste to: Posilnite to.

Ako:
Stojte v rozdelenom postoji, pričom si udržujte všetku váhu vo vašej prednej nohe. Squat rovno dole, zastaviť do polovice. Predné koleno by malo zostať priamo nad členkom. Počas doskoku otočte prednú nohu doprava a podržte 3 až 5 sekúnd. Uvoľnite a povstávajte a tlačte guľôčky vašich nôh. Do 3 sád po 15 nohách, 3 dni v týždni cvičenieJoint PainWorkout Tipy
Odporúčame
  • vhodnosť: Sculpt A Sexy Back | Prevencia

    Sculpt A Sexy Back | Prevencia

    Zaobchádzanie s nepríjemnou vyvýšeninou podprsenky? Nie si sám. Môžete si však toto leto s dôverou nosiť svoje najobľúbenejšie vrchné nádrže a šaty bez ramienok, pretože tvarovanie silného, ​​tónovaného, ​​krásneho chrbta je jednoduché.
  • vhodnosť: 4 Jednoduché spôsoby, ako zvoniť nohy pri ležaní Prevencia

    4 Jednoduché spôsoby, ako zvoniť nohy pri ležaní Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Chelsea Streifeneder rutina, môžete získať plný tréning na stehnách bez toho, aby ste sa postavili - pôsobivý! Nielen, že tieto cvičenia vyrezávajú silné, štíhlé nohy, ale budú tiež robiť chôdzu, lezenie po schodoch a chodiť na váš deň menej únavné.
  • vhodnosť: Dance Yourself Thin: Cvičenie Dos a Don'ts Cvičenie Video Prevencia

    Dance Yourself Thin: Cvičenie Dos a Don'ts Cvičenie Video Prevencia

    Robíte bežné chyby pri cvičení? Získajte ukazovatele od experta na záchranu fitness Chris Freytag v tomto 3-minútovom videu a zistite, ako môžete vylepšiť tréningovú techniku.
  • vhodnosť: Awesome Toning Tool, ktorý ste nikdy nevyskúšali Prevencia

    Awesome Toning Tool, ktorý ste nikdy nevyskúšali Prevencia

    Robenie cviku na plynovom boxe pomôže zlepšiť vašu silu, rovnováhu a výkon - to všetko zatiaľ čo vybuchne kalórie. Použite jeden vo svojej telocvični (rovná, robustná lavička funguje tiež), alebo si jeden doma. Páči sa nám GoFit Premium Wood Plyo Box (89 dolárov, amazon.com).
  • vhodnosť: 6 Zimných tréningových topánok sme posadnutí s | Prevencia

    6 Zimných tréningových topánok sme posadnutí s | Prevencia

    Dážď, sneh a ľad už nie sú dôvodom, prečo sa cvičenie pohybuje v interiéri. Najnovšie vodotesné zimné kopy udržujú nohy v teple a uchopenie cesty. Tu nájdete naše najlepšie šesť ponorov pre pohodlie a štýl Najlepšie na: Vážne tréningy za vážneho počasia Icebug DTS-L Dri BuGrip do ľadu a snehu.
  • vhodnosť: Testujeme to: pohodlné papuče Prevencia

    Testujeme to: pohodlné papuče Prevencia

    Najstaršia topánka bola jednoducho zvieracia koža obalená okolo nohy a viazaná na členku so šľachou (rýchlo nasleduje samozrejme vynájdením teraz všadeprítomný módny deskriptor, strappy ). Viete, čo to znamená: Prvá topánka vynašla bola pohodlná papuče .
  • vhodnosť: # 1 Presuňte sa, aby ste začali s cvičením Prevencia

    # 1 Presuňte sa, aby ste začali s cvičením Prevencia

    Motivácia dostať sa do telocvične je dosť ťažká, ale vedieť, čo robiť ako prvé, keď sa tam dostanete, môže byť rovnako náročné. len zjednodušenie rozhodnutia: Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na časť tela, ktorú považujete za najdôležitejšie.
  • vhodnosť: Sedieť menej, žiť dlhšie Prevencia

    Sedieť menej, žiť dlhšie Prevencia

    Vy ste stláčali 30 minútovou prechádzkou a potom ste šli do kancelárie, budeš sedieť na ďalších 8 hodín, vy ste v pohode, nie? Ospravedlňujeme sa, že sme roztrhli svoju bublinu, ale nie, nie toľko.
  • vhodnosť: Potrebujte to alebo ho preskočte: Rodney Yee je core centrovaná jóga Prevencia

    Potrebujte to alebo ho preskočte: Rodney Yee je core centrovaná jóga Prevencia

    Tento týždeň DVD: Rodney Yee's Core Centered Joga Súhrn potu: Svetovo uznávaný inštruktor pre jogu Rodney Yee vás vedie cez upokojujúci tok Hatha, ktorý vám pomôže identifikovať a opraviť vyrovnanie tela. "Jadro" v názve odkazuje na vaše fyzické a duševné centrum - nie na abs.

Redakcia Choice

11 Opravné prostriedky proti bolestiam zubov Prevencia

Nie je divu, že stomatológia mohla byť jednou z najstarších lekárskych špecializácií v starovekom Egypte. Zubné bolesti môžu byť nesnesene bolestivé. Egypťania použili nejaké bizarné metódy na odvrátenie bolesti zubov - napríklad umiestnenia živých myší na ďasná osoby s bolesťou zubov.