4 Cvičenia, ktoré spôsobia, že vaša bolesť chrbta je horšia (a čo robiť.) Prevencia

Stefano Lunardi / Getty Images

Achy chrbát umožňuje ľahko odfúknuť vaše tréningy. Ale akýkoľvek lekár, fyzikálny terapeut alebo tréner vám povie, že cvičenie je pravdepodobne najlepšou vecou pre vašu chrbát: môže skutočne urýchliť zotavenie a pomôcť predchádzať bolesti po ceste.

Jediným problémom je, že sa musíte vyhnúť pohybom bude váš problém ešte horší, hovorí Bob Fischer, osobný tréner v Southamptone v PA, ktorý sa špecializuje na tréning mužov a žien nad 50 rokov. Keď ste videli lekára, ktorý by vylúčil potenciálne vážne príčiny bolesti chrbta, je čas Hýb sa. "Ak je bolesť chrbta akútna, jemné cvičenie ako chôdza zvyšuje krvný obeh, ktorý posiela čerstvý prívod okysličenej krvi do miesta, kde cítite bolesť," vysvetľuje. "Tým sa znižuje zápal, ktorý spôsobuje váš nepríjemný pocit a pomáha vám cítiť sa rýchlejšie." (Vypáliť kalórie a budovať svaly - to všetko pri zvyšovaní nálady - s našou 21-dňovou prechádzkou malou a stratou výzvy!)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

Fischer dodáva, že akonáhle prešla intenzívna fáza bolesti a vy ste sa zaoberali väčšou chronickou a naštrbenou otázkou, silný tréning je kľúčový. "Je dôležité pracovať s kľúčovými svalmi okolo chrbta, ako sú glutety, hamstringy a brušnice, ktoré pomáhajú podporiť chrbát a znižovať výskyt bolesti v budúcnosti," hovorí. Zachytáva sa tým, že tieto cvičenia nespôsobujú ďalšiu škodu.

VÍCE: Vaše 10 najväčších bolestí na chôdzu, riešené

Tu sú 4 najrizikovejšie pohyby, keď máte chronické spätné problémy a čo robiť

Cvičenie, ktoré treba vyhnúť: Sit-Ups

getty-173808001-sit-up-jamie-grill.jpg

Jogi / Jamie Grill / Getty Images < sedieť vzpriamene kladie obrovské množstvo záťaže na chrbticu, hovorí Fischer, najmä ak je vaše jadro slabé - bežná záležitosť pre ľudí s bolesťou chrbta. "Keď nemáte svaly na prednej časti tela, aby ste pri napájaní vysušili, vaša dolná časť chrbta skončí tým, že bude robiť hlavnú úlohu, a to zhorší bolesť."
Cvičenie na Namiesto toho: Half Crunches
Zatiaľ čo väčšina ľudí vám povie, aby ste držali dosku, Fischer hovorí, že polovica chrumkavosti sú skutočne lepšie - pokiaľ len prídete do uhla 20 stupňov, na rozdiel od úhlu 90 stupňov sedieť-up. (Vaše ramená by mali prísť asi 5 alebo 6 centimetrov od podlahy.) "Toto cvičenie sa mi páči, lebo vaše horné cvočky pracujú bez toho, aby ste museli zaťažiť chrbát," hovorí Fischer. "Držíte telesnú váhu v doske a snažia sa udržať si chrbát rovno, môže spôsobiť veľký tlak na vaše chrbtové svaly." (Vyskúšajte jednu z týchto cvičení bez krízy, aby ste zmenili svoje jadro.)
VÍCE:

11 Vysoko efektívne riešenie bolesti siatického nervu Cvičenie, ktoré treba vyhnúť: Deadlifts

váha pomocou nohy môže pomôcť posilniť chrbát rovnako-za predpokladu, že používate správnu formu. "Príliš často vidím, že ľudia v telocvični robia mŕtve stúpačky s nadmerne zaoblenými chrbtami, ktoré komprimujú vaše vertebrálne kotúče," hovorí.
Naučte sa robiť namiesto toho: nožnicové lisy na stroji
Tento krok posilňuje tvoje hamstring a gluteusy, rovnako ako mŕtve šliapnutia. Avšak vyberie to z rovnice a minimalizuje šancu, že sa vaše telo posunie do zlej formy.
VÍCE:

4 Cvičenie na odstránenie bolesti po 10 minútach Cvičenie, ktoré treba vyhnúť: Burpees

9000> Marilyn Nieves / Getty Images

Tento odskúšaný a skutočný kalorický tryskový pohyb sa opakovane spúšťa do push up a potom sa skáka späť do skoku. Burpees sa zvyšujú v popularite a sú súčasťou mnohých telocvičňových kurzov a tréningových cvičení, ale mali by ste ich preskočiť, ak máte späť problémy - alebo dokonca aj keď máte bolesti chrbta v minulosti, hovorí Fischer. "Burpees aktivujú väčšinu svalov vo vašom hornom a dolnom tele a tiež zahŕňajú skákanie do výbušných hnutí s vysokým nárazom," hovorí. "Nielen to môže byť bolestivé pre tých, ktorí sa už zaoberajú bolesťou chrbta, ale môže to byť aj

spôsobiť bolesť chrbta
, ak svaly, ktoré používate na vykonávanie burpees, sú slabé. Cvičenie urobiť namiesto toho: Intervalový výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) Pri ďalšom vykonávaní silový tréning, prerušte každodennú rutinu každých 10 až 15 minút a urobte 2 až 3 minúty rýchlych kardio-intervalov na bežiacom páse alebo eliptickom a "rýchlym tempom" Fischer neznamená behu alebo iný kardio s vysokým nárazom (Vyskúšajte tento cvičenie na ceste pre maximálne spálenie kalórií.) "Budete prekvapení, ako môžete naozaj dostať vašu srdcovú frekvenciu rýchlym chôdzou alebo dokonca vyzdvihnúť svoje obvyklé tempo na eliptické," hovorí "Tieto záchvaty vysoko intenzívnej kardiológie zvýši spálenie kalórií a zlepší vaše kardiovaskulárne zdravie bez toho, aby ste zhoršili bolesť chrbta. "
VIAC:
6 Jednoduché pohyby na uľahčenie sciatiky

Cvičenie, ktoré treba vyhnúť: 175222393-toe-touch-ryanjlane.jpg RyanJLane / Getty Images

Chronická tesnosť tesnenia môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta. Napriek tomu, ak máte tradičné dotyky na špičke, aby ste mohli natiahnuť nohy vašich nôh, je tu dobrá šanca, že príliš zatlačíte chrbát a vyvíjate tlak na chrbticu, hovorí Fischer. "Majte na pamäti, že ako ste starší, vaše svaly sú vo svojej podstate pevnejšie a to je zložené, ak budete sedieť veľa dňa," hovorí Fischer. Čím silnejšie sú tieto svaly, tým viac zaokrúhlenie budete musieť urobiť, aby ste sa dotkli prstov.

Cvičenie urobiť namiesto toho: Supine Hamstring Stretch

Položte si rovinu na chrbát, nohy rovno a nechajte ľavé koleno na hrudi a uchopte ho oboma rukami. Potiahnite ho smerom k vašej hrudi, kým nebudete cítiť úsek vo vašom ľavom ramene; držte ho 20 až 30 sekúnd, potom zopakujte ľavú nohu. "Toto cvičenie je bezpečné pre chrbát, pretože to robíte rovnomerne na zemi, čo zaručuje, že chrbtica zostane v neutrálnom vyrovnaní," hovorí Fischer.
Späť CvikyPain ReliefWorkout Tipy
Odporúčame
  • vhodnosť: Cvičenie Killer Arm môžete robiť doma

    Cvičenie Killer Arm môžete robiť doma

    Paul Conrath / Getty Images "Tvoje ramená sú jedným z prvých svalov, ktoré ukazujú výsledky tonizácie po začatí tréningu na posilňovanie hmotnosti," hovorí Adam Kant, majiteľ Intrepid Gym v Hobokene v New Jersey.
  • vhodnosť: Vykonajte bezpečne - aj pri vysokom krvnom tlaku Prevencia

    Vykonajte bezpečne - aj pri vysokom krvnom tlaku Prevencia

    Pravidelné aeróbne cvičenie môže znížiť tak systolický, ako aj diastolický tlak krvi v priemere o 10 bodov.
  • vhodnosť: Menej chvenie pri chôdzi

    Menej chvenie pri chôdzi

    Hilmar Ak chcete pôsobiť proti príliš veľkému sedeniu, jednoducho si ľahnite a postavte nohy hore. Tu sú dva pohyby a úsek pre spevnenie, zdvíhanie a tvarovanie zadného konca a stehien, ktoré používajú tento princíp.
  • vhodnosť: Firm Up! 7 presunie do Prevencia

    Firm Up! 7 presunie do Prevencia

    Áno, môžete urobiť tieto fit body pohyby! Robiť push-up stehno popáleniny nie je len o tom, že sa tlačíte na svoj limit cez nejaký bláznivý, zdanlivo nemožný cieľ.
  • vhodnosť: 7 Dôvodov, prečo nevytvárate svaly aj napriek tomu, že pracujete Prevencia

    7 Dôvodov, prečo nevytvárate svaly aj napriek tomu, že pracujete Prevencia

    Vizuálna generácia / Shutterstock , je ľahké sa dostať frustrovaní, keď nevidíte výsledky, ktoré tak ťažko pracujete na dosiahnutie. Koniec koncov, dôsledné chodenie do posilňovne alebo práca s osobným trénerom je veľký čas a finančný záväzok.
  • vhodnosť: Tank Top Arms Prevencia

    Tank Top Arms Prevencia

    Potrebujete posilnenie dôvery? Vyzdvihnite pár činkami a nechajte svoj pohľad visieť na obrys vašej bicepsu, keď zdvihnete závažia. Takto sa môžu po celú dobu pozerať, ak budete postupovať podľa tohto tréningu.
  • vhodnosť: Kettlebells: Super štíhlejšie ste sa nepokúsili Prevencia

    Kettlebells: Super štíhlejšie ste sa nepokúsili Prevencia

    Chcete byť silní a fit, ale vy nemajú veľa času na cvičenie. Zadajte kettlebells.
  • vhodnosť: Sú Fitness Foods Fat? | Prevencia

    Sú Fitness Foods Fat? | Prevencia

    Napájanie. Energia. Veľkosť. Toto sú tri slová, ktoré by som chcel pomýšľať na opis mojich rutín. Sú to aj tri slová bežne používané na obaloch (alebo v marketingových kampaniach) pre športové nápoje, energetické bary a iné balené potraviny, ktoré tvoria nafúknuté odvetvie "fitness junk food".
  • vhodnosť: 10-Minútové tréningové tóny celkom Prevencia

    10-Minútové tréningové tóny celkom Prevencia

    Zapojte sa do rušného plánu Myslíte, že nemáte dostatok času na dobré tréningy? Skôr než to preskočíte, opýtajte sa sami seba, či môžete ušetriť len 10 minút.

Redakcia Choice

11 Avocado toast recepty, ktoré vám naplnia menej ako 350 kalórií Prevencia

Je niečo viac uspokojujúce ako toast? Týchto 11 variácií - vytvorených v Rodale Test Kitchen - bude tantalizovať vaše chuťové bôby pri balení v množstve živín (avokádo je skvelým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov).