3 Kroky k zvládnutiu push-up, ktorý bude tónovať vaše abs a zbrane Prevencia

Brook Benten

Váš push-up je jednoduchý ako 1-2-3. Vykonaním trojstupňového prístupu sa budete bezpečne snažiť dosiahnuť náročný krok, ktorý bude zdaniť vaše svaly a zvyšovať svoju silu. Krok 1 ohrieva svaly; Krok 2 obsahuje zložené pohyby pohybu, ktoré vaše abs a ruky na vyššej úrovni; Krok 3 pracuje svaly najintenzívnejšie. Spolu s týmito krokmi sa budú dlátať abs a zabijaky.

Dobrý plán je držať sa prvej série, kým nemôžete vykonať 3 súpravy s 1-minútovým odpočinkom medzi. Potom pridajte druhú sériu - skúste vykonať sériu série 1, sadu 2 a potom odpočívajte 1 minútu a zopakujte. Po tom, čo sa to stanete pohodlným, pridajte tretiu sériu.

V závislosti od vašej aktuálnej sily môže trvať niekoľko mesiacov, kým budete pripravení pracovať vo všetkých troch sériách - ale nenechajte sa odradiť. Bez ohľadu na to, na ktorej úrovni pracujete, keď vykonávate tieto pohyby každý druhý deň (asi 3 až 4 krát týždenne), určite uvidíte svoje telo a silu transformovať. (Získajte plochý brucho za pouhých 10 minút denne s naším cvičeným plánom cvičenia!)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť ..

|

Séria 1

Krok 1: Push-up na stenu

beginnerstep1.jpg

Brook Benten

Uhlom svojho tela na svahu, kde nohy uchopia podlahu a ruky sa dotýkajú steny. Položte ruky širšie než ramená, trochu pod výšku ramien. Vdychujte a ohýbajte lakte a nakláňajte sa ako jednu jednotku, aby ste sa dotkli hrudníka na stenu alebo v jej blízkosti. Vyjdite a roztiahnite lakte a potiahnite hrudník späť do počiatočnej polohy

Vykonajte tento pohyb po dobu 1 minúty

Krok 2: Sklopné posuny

beginnerstep2.jpg

Brook Benten

ako je šírka ramien oddelená na vyvýšenej plošine, ako stolička, lavička alebo pohovka (alebo Lebertov ekvalizér, ako je tu znázornené). Uchopte podlahu pod sebou, aby ste držali telo vo vysokej sklonenej doske. Inhalujte a pomaly znižujte hrudník na lavici a zostupujte ako jednu jednotku. Vyjdite, keď sa vrátite späť do počiatočnej polohy

Vykonajte tento pohyb po dobu 40 sekúnd

Krok 3: Posuny podlahy

beginnerstep3.jpg

Brook Benten

Push-up prsty na nohách vždy výzvu vašich abs výrazne viac ako push-up na kolenách. Ak nemôžete dokončiť celú 20 sekúnd na prstoch, držte vysokú dosku po zostávajúci čas. (Riešenie problému s týmito 4 tipy.)

Umiestnite ruky širšie než šírka ramien od seba na rohože na podlahe. Zacvaknite, aby ste za sebou uchopili podložku a zdvihnite jej na vysokú dosku. Inhalujte a spodnú časť tela ako jednu jednotku, aby ste sa dotýkali nosa a podlahy. Vyjdite a stlačte sa ako jednu pevnú, neochvejnú jednotku do východiskovej pozície

Vykonajte tento pohyb po dobu 20 sekúnd.

VÍCE: 9 spôsobov, ako vyvlečiť zbrane na zabíjanie bez toho, aby ste robili jedinú sériu

2

Krok 1: Push-up inchworm

intermediateatestep1.jpg

Brook Benten

Postavte sa rovno a vysoko. Zapojte abs na utiahnutie jadra, potom sa naklonte dopredu v bokoch a posuňte ruky nadol do stehien, kým prsty nedotknú podlahu. Ruky prechádzajte zozadu dopredu, jeden po druhom, až kým nedosiahnete vysokú polohu dosky. Keď to urobíte, zapnite abs a minimalizujte posun v bokoch. Roztiahnite ruky mierne širšie než ramená a vykonajte 1 stlačenie. Prejdite ruky späť smerom k prstom, minimalizujte posun bokov pozdĺž cesty, posuňte ruky späť do stehien a zdvihnite trup do vzpriamenej polohy. (Toto je jedna zo siedmich základných funkčných cvičení, ktoré by mali robiť všetci.)

Urobte tento krok na 1 minútu.

Krok 2: Spustenie muža Push-up

intermediatestep2.jpg

Predpokladajte vysokú polohu dosky. Vykonajte 1 push-up. V hornej časti push-up, dosiahnuť pravú ruku a ľavú nohu do stredu a dotknúť sa pravou rukou na ľavú topánku. Obnovte vysokú dosku. Vykonajte ďalšie stlačenie, potom vľavo a pravú nohu do stredu a dotknite sa ľavej ruky na pravej strane.

Vykonajte tento pohyb po dobu 40 sekúnd

VÍCE:

8 najaktívnejších cvičení na zníženie hmotnosti Krok 3: Push-up do Twist

intermediateatestep3.jpg

Brook Benten

vysoko do vzduchu na umiestnenie tela v dolnej-Facing psa. Roztiahnite ruky mierne širšie než šírka ramien. Inhalať, ohýbať si lakte a poháňať korunu hlavy priamo medzi dvoma rukami na podlahe. Udržujte boky zdvižené vysoko na oblohu. Vydychujte a pevne zatlačte na podlahu a vytiahnite lakte a zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Po vykonaní šikmej push-up, tknite jednu ruku, aby ste sa dotkli opačnej nohy na podlahe. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte ďalšiu stúpaniu a potom sa dotknite druhej ruky na protiľahlej nohe na podlahe

Toto cvičenie sa neodporúča, ak ste hypertenzi alebo máte hraničný vysoký krvný tlak

Vykonajte tento pohyb po dobu 20 sekúnd. 3

Krok 1: Push-up s horskými horolezcami

advancedstep1.jpg

Brook Benten

Predpokladajme vysokú polohu dosky. Umiestnite nohy na sadu vhodných diskov alebo papierových dosiek (alebo uterákov). Vykonajte 1 push-up. Na vrchu push-up, riadte pravé koleno smerom k bruchu, potom vráťte pravú nohu na podlahu a riadte ľavé koleno smerom k bruchu. Návrat do východiskovej polohy

vykonajte tento krok na 1 minútu

VIAC ..

The No drepy Brucho, zadok a stehná cvičenie

Krok 2: push-up s brucha advancedstep2.jpg

Brook Benten

Umiestnite nohy na sadu vhodných diskov alebo papierových dosiek. Vykonajte 1 push-up. V hornej časti push-up, posuňte obe nohy a zasuňte obe kolená smerom k bruchu. Vysúvacia nohy staré obnoviť východiskové pozície

Vykonajte tento krok pre 40 sekúnd

. Krok 3 :. Push-up s Pikes

advancedstep3.jpg

Brook Benten

Miesto nohy na sadu fitness disky alebo papierové dosky. Predpokladajte vysokú polohu dosky. Vykonajte 1 push-up. V hornej časti push-up, držať nohy rovno, ale zdvihnite boky smerom k oblohe, posuvné nohy bližšie k rukám. Pomaly posuňte nohy von s rovnými nohami a znovu východiskovej polohy.

Toto cvičenie sa neodporúča, ak ste hypertenzná alebo majú hraničné vysoký krvný tlak.

vykonajte tento krok po dobu 20 sekúnd.

workoutsArm Exercisesflat brušné cvičenia

Odporúčame
  • vhodnosť: Presné množstvo vody, ktoré potrebujete na pitie po tréningu

    Presné množstvo vody, ktoré potrebujete na pitie po tréningu

    hdere / Getty Images Existujú dni, kedy som tak ponáhľal, kanceláriu, že po rannom cvičení úplne zabudnem vypiť pohár alebo dve vody (hlavne ak je zima). Hodiny prejdú skôr, ako si uvedomujem - často uprostred zúriaceho písania ešte iného e-mailu - že moje ústa sú bolestivo suché.
  • vhodnosť: Stretnite sa s manželkou, ktorá sa stala majstrom sveta Kettlebell Prevencia

    Stretnite sa s manželkou, ktorá sa stala majstrom sveta Kettlebell Prevencia

    John Clearwater Práca s svetový šampión môže byť trochu zastrašujúci, aj keď sú tak optimistickí a povzbudiví ako Lisa Pitel-Killah.
  • vhodnosť: Fitbit Blaze je v predaji za najnižšiu cenu Prevencia

    Fitbit Blaze je v predaji za najnižšiu cenu Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Fitbitu kúpiť Fitbit Blaze? Ak áno, musíte ihneď odísť do spoločnosti AT & T a zakúpiť si ju za pouhých 100 USD. Toto je zďaleka najnižšia cena, akou bol Blaze kedykoľvek. Pre porovnanie, cena Amazon Prime Day bola 140 USD, čo sa považovalo za veľa.
  • vhodnosť: 4 Nástroje pre bolesti svalov Prevencia

    4 Nástroje pre bolesti svalov Prevencia

    Cítite sa rýchlejšie Podporujte svoj Tree Pose a pohajte po ceste, v mene toho, aby ste sa uchýlili. Dajte im TLC, ktorú si zaslúžia, s našimi štyrmi novými obľúbenými nástrojmi na obnovu po cvičení. Gaiam Hot / Cold Foot Roller ($ 15, gaiam.
  • vhodnosť: Chôdza riešenia Prevencia

    Chôdza riešenia Prevencia

    Lynte Whittle sa v sobotu prepláca z postele, aby sa obliekla ticho pred začiatkom. Vychádzková obuv? Skontrolovať. Oranžová bezpečnostná vesta? Skontrolovať. Červené blikajúce svetlo? Skontrolovať. Do 6:00 je mimo dverí, po bloku a vymenila úsmev s partnerkou na cvičenie, Lorettou Michaudovou.
  • vhodnosť: ŽIadne výplne. Žiadne Squats. Len silnejší, štíhlejší, pevnejší dolný Prevencia

    ŽIadne výplne. Žiadne Squats. Len silnejší, štíhlejší, pevnejší dolný Prevencia

    Mitch Mandel Squats a výpady sú asi tak rozdelenie ako nakladačky a olivy: buď ich miluješ, alebo nenávidíš. Takže ak sú vaše kolená kľukatejšie ako 2-ročné dieťa, skúste tieto namiesto partnerov, ktoré sú priateľské pre spodnú časť tela, od trénera Larysy DiDio.
  • vhodnosť: Germy Locker Rooms Prevencia

    Germy Locker Rooms Prevencia

    Môžem zachytiť niečo nebezpečné v šatni? Je to možné - ale šanca je, aby ste najskôr vyhrali lotériu. Iste, šatňa sa plazí s baktériami. Každé miesto je.
  • vhodnosť: Tón s kapelou Travelin ' Prevencia

    Tón s kapelou Travelin ' Prevencia

    Kedykoľvek opustíte domov a svoju každodennú rutinu, je príliš jednoduché opustiť svoje pravidelné tréningy. To je dôvod, prečo odporové skupiny robia skvelých spoločníkov na cestách.
  • vhodnosť: 3 Veci, ktoré potrebujete vedieť predtým, než vyskúšate nákladný Prevencia

    3 Veci, ktoré potrebujete vedieť predtým, než vyskúšate nákladný Prevencia

    sme boli nadšení. To bol rok, v ktorom sme sa (nakoniec! Naozaj!) Dostali do tvaru. Na chvíľu sme boli závislý, počítať kroky, porovnávať kvalitu minút spánku, súťažiť o to, aby boli najaktívnejšie.

Redakcia Choice

Nudí sa činky? Skúste to! | Prevencia

Jedným z našich obľúbených nových nástrojov pre tréning je piesok. Je to mäkký, šikovný, vážený kus vybavenia - premýšľajte o tom ako o vzdialenom bratrancovi kettlebell.