3 Kroky k zvládnutiu push-up, ktorý bude tónovať vaše abs a zbrane Prevencia

Brook Benten

Váš push-up je jednoduchý ako 1-2-3. Vykonaním trojstupňového prístupu sa budete bezpečne snažiť dosiahnuť náročný krok, ktorý bude zdaniť vaše svaly a zvyšovať svoju silu. Krok 1 ohrieva svaly; Krok 2 obsahuje zložené pohyby pohybu, ktoré vaše abs a ruky na vyššej úrovni; Krok 3 pracuje svaly najintenzívnejšie. Spolu s týmito krokmi sa budú dlátať abs a zabijaky.

Dobrý plán je držať sa prvej série, kým nemôžete vykonať 3 súpravy s 1-minútovým odpočinkom medzi. Potom pridajte druhú sériu - skúste vykonať sériu série 1, sadu 2 a potom odpočívajte 1 minútu a zopakujte. Po tom, čo sa to stanete pohodlným, pridajte tretiu sériu.

V závislosti od vašej aktuálnej sily môže trvať niekoľko mesiacov, kým budete pripravení pracovať vo všetkých troch sériách - ale nenechajte sa odradiť. Bez ohľadu na to, na ktorej úrovni pracujete, keď vykonávate tieto pohyby každý druhý deň (asi 3 až 4 krát týždenne), určite uvidíte svoje telo a silu transformovať. (Získajte plochý brucho za pouhých 10 minút denne s naším cvičeným plánom cvičenia!)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť ..

|

Séria 1

Krok 1: Push-up na stenu

beginnerstep1.jpg

Brook Benten

Uhlom svojho tela na svahu, kde nohy uchopia podlahu a ruky sa dotýkajú steny. Položte ruky širšie než ramená, trochu pod výšku ramien. Vdychujte a ohýbajte lakte a nakláňajte sa ako jednu jednotku, aby ste sa dotkli hrudníka na stenu alebo v jej blízkosti. Vyjdite a roztiahnite lakte a potiahnite hrudník späť do počiatočnej polohy

Vykonajte tento pohyb po dobu 1 minúty

Krok 2: Sklopné posuny

beginnerstep2.jpg

Brook Benten

ako je šírka ramien oddelená na vyvýšenej plošine, ako stolička, lavička alebo pohovka (alebo Lebertov ekvalizér, ako je tu znázornené). Uchopte podlahu pod sebou, aby ste držali telo vo vysokej sklonenej doske. Inhalujte a pomaly znižujte hrudník na lavici a zostupujte ako jednu jednotku. Vyjdite, keď sa vrátite späť do počiatočnej polohy

Vykonajte tento pohyb po dobu 40 sekúnd

Krok 3: Posuny podlahy

beginnerstep3.jpg

Brook Benten

Push-up prsty na nohách vždy výzvu vašich abs výrazne viac ako push-up na kolenách. Ak nemôžete dokončiť celú 20 sekúnd na prstoch, držte vysokú dosku po zostávajúci čas. (Riešenie problému s týmito 4 tipy.)

Umiestnite ruky širšie než šírka ramien od seba na rohože na podlahe. Zacvaknite, aby ste za sebou uchopili podložku a zdvihnite jej na vysokú dosku. Inhalujte a spodnú časť tela ako jednu jednotku, aby ste sa dotýkali nosa a podlahy. Vyjdite a stlačte sa ako jednu pevnú, neochvejnú jednotku do východiskovej pozície

Vykonajte tento pohyb po dobu 20 sekúnd.

VÍCE: 9 spôsobov, ako vyvlečiť zbrane na zabíjanie bez toho, aby ste robili jedinú sériu

2

Krok 1: Push-up inchworm

intermediateatestep1.jpg

Brook Benten

Postavte sa rovno a vysoko. Zapojte abs na utiahnutie jadra, potom sa naklonte dopredu v bokoch a posuňte ruky nadol do stehien, kým prsty nedotknú podlahu. Ruky prechádzajte zozadu dopredu, jeden po druhom, až kým nedosiahnete vysokú polohu dosky. Keď to urobíte, zapnite abs a minimalizujte posun v bokoch. Roztiahnite ruky mierne širšie než ramená a vykonajte 1 stlačenie. Prejdite ruky späť smerom k prstom, minimalizujte posun bokov pozdĺž cesty, posuňte ruky späť do stehien a zdvihnite trup do vzpriamenej polohy. (Toto je jedna zo siedmich základných funkčných cvičení, ktoré by mali robiť všetci.)

Urobte tento krok na 1 minútu.

Krok 2: Spustenie muža Push-up

intermediatestep2.jpg

Predpokladajte vysokú polohu dosky. Vykonajte 1 push-up. V hornej časti push-up, dosiahnuť pravú ruku a ľavú nohu do stredu a dotknúť sa pravou rukou na ľavú topánku. Obnovte vysokú dosku. Vykonajte ďalšie stlačenie, potom vľavo a pravú nohu do stredu a dotknite sa ľavej ruky na pravej strane.

Vykonajte tento pohyb po dobu 40 sekúnd

VÍCE:

8 najaktívnejších cvičení na zníženie hmotnosti Krok 3: Push-up do Twist

intermediateatestep3.jpg

Brook Benten

vysoko do vzduchu na umiestnenie tela v dolnej-Facing psa. Roztiahnite ruky mierne širšie než šírka ramien. Inhalať, ohýbať si lakte a poháňať korunu hlavy priamo medzi dvoma rukami na podlahe. Udržujte boky zdvižené vysoko na oblohu. Vydychujte a pevne zatlačte na podlahu a vytiahnite lakte a zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. Po vykonaní šikmej push-up, tknite jednu ruku, aby ste sa dotkli opačnej nohy na podlahe. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte ďalšiu stúpaniu a potom sa dotknite druhej ruky na protiľahlej nohe na podlahe

Toto cvičenie sa neodporúča, ak ste hypertenzi alebo máte hraničný vysoký krvný tlak

Vykonajte tento pohyb po dobu 20 sekúnd. 3

Krok 1: Push-up s horskými horolezcami

advancedstep1.jpg

Brook Benten

Predpokladajme vysokú polohu dosky. Umiestnite nohy na sadu vhodných diskov alebo papierových dosiek (alebo uterákov). Vykonajte 1 push-up. Na vrchu push-up, riadte pravé koleno smerom k bruchu, potom vráťte pravú nohu na podlahu a riadte ľavé koleno smerom k bruchu. Návrat do východiskovej polohy

vykonajte tento krok na 1 minútu

VIAC ..

The No drepy Brucho, zadok a stehná cvičenie

Krok 2: push-up s brucha advancedstep2.jpg

Brook Benten

Umiestnite nohy na sadu vhodných diskov alebo papierových dosiek. Vykonajte 1 push-up. V hornej časti push-up, posuňte obe nohy a zasuňte obe kolená smerom k bruchu. Vysúvacia nohy staré obnoviť východiskové pozície

Vykonajte tento krok pre 40 sekúnd

. Krok 3 :. Push-up s Pikes

advancedstep3.jpg

Brook Benten

Miesto nohy na sadu fitness disky alebo papierové dosky. Predpokladajte vysokú polohu dosky. Vykonajte 1 push-up. V hornej časti push-up, držať nohy rovno, ale zdvihnite boky smerom k oblohe, posuvné nohy bližšie k rukám. Pomaly posuňte nohy von s rovnými nohami a znovu východiskovej polohy.

Toto cvičenie sa neodporúča, ak ste hypertenzná alebo majú hraničné vysoký krvný tlak.

vykonajte tento krok po dobu 20 sekúnd.

workoutsArm Exercisesflat brušné cvičenia

Odporúčame
  • vhodnosť: Je vaša váha zatiahnutá? | Prevencia

    Je vaša váha zatiahnutá? | Prevencia

    Misty Mallory z San Diega napísal v otázke, "Dostal som plató - ako môžem začať znovu strácať bez toho, ? " Dobrá správa: Môžete získať lepšie výsledky v rovnakom čase - jednoducho tým, že zvýšite intenzitu.
  • vhodnosť: Teplo alebo to preskočiť: kolekcia DVD baletu Prevencia

    Teplo alebo to preskočiť: kolekcia DVD baletu Prevencia

    Tento týždeň DVD: Kolekcia balenia DVD balenia Súhrn potu: Táto dvojdielna sada balet-inšpirovaných tried vám umožní pocítiť výbuch z hlavy až po špičku, vyvinúť si základnú silu a zlepšiť svoju pozíciu. Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.
  • vhodnosť: Webový maratónista týždňa 26 Prevencia

    Webový maratónista týždňa 26 Prevencia

    MaryPat Scorzetti & Judi Moran Títo chlapci chcú naučiť svoje dcéry, že úsilie a trpezlivosť vedú k úspechu.
  • vhodnosť: Chôdza osobnosť: Romantická | Prevencia

    Chôdza osobnosť: Romantická | Prevencia

    Krok 1: Nájdite zaujímavé miesta Prejdite za pár minút Pozrite sa na miestne trasy Rails-to-Trails alebo trasy kanála. Tieto ploché, dlhé trasy dávajú pocit, že sú ďaleko aj vtedy, keď ste blízko domova. [ADSENSE] Odbočte.
  • vhodnosť: 6 Spôsobov, aby sa váš deň okamžite dostal lepšie, keď idete na prechádzku Prevencia

    6 Spôsobov, aby sa váš deň okamžite dostal lepšie, keď idete na prechádzku Prevencia

    Betsie Van Der Meer / Getty Images Tu je niečo, čo zriedka hovorí o ľuďoch: Chôdza má okamžité výhody. Iste, všetci vieme, že pravidelné prechádzky vám pomôžu zmierniť choroby, ako sú srdcové ochorenia a cukrovky, počas celého života (serioulsy, pozrite sa na všetky tieto úžasné výhody chôdze).
  • vhodnosť: 6 Tréningov Intervalové tréningy dokážu úplne transformovať vaše telo

    6 Tréningov Intervalové tréningy dokážu úplne transformovať vaše telo

    .
  • vhodnosť: 2 Základné nástroje pre maximálne spevnenie

    2 Základné nástroje pre maximálne spevnenie

    Pokiaľ ide o tréningové vybavenie, stabilné gule a odporové pásy sú dve z mojich najobľúbenejších favoritov. Lopta prekonala podlahu a váhu v štúdiách, pretože cvičenie s loptou stability používa viac svalov súčasne.
  • vhodnosť: Je tvoje posture mastné? | Prevencia

    Je tvoje posture mastné? | Prevencia

    Slabé držanie tela nie je len zlé pre vaše zdravie, je to aj hlavný módny faux pas. Keď ste prehnaný, vaše brucho má tendenciu sa rozpínať a vy sa zdajú unavené a porazené. A nikto nemôže vytiahnuť tento pohľad.
  • vhodnosť: 8 Bizarné vedľajšie účinky cvičenia Prevencia

    8 Bizarné vedľajšie účinky cvičenia Prevencia

    hesh photo / getty images Očakávate, že váš tréning príde s dobrým množstvom potu, a BO Menej sa očakáva svrbenie, svaly a sóda. Ale tieto telesné dysfunkcie - a zbytočné množstvo iných - môžu byť zvláštne - ale-normálne vedľajšie účinky cvičenia.

Redakcia Choice

9 Podmienky, ktoré zvyšujú riziko rannej menopauzy Prevencia

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images test-predpovedať, keď narazíte na menopauzu, ale vaša najlepšia stávka je pozrieť sa na to, kedy vaša matka a staršie sestry urobili.