10 Jogy predstavuje na odstránenie príznakov menopauzy Prevencia

Pozrite sa a cíťte sa mladšie s jogou

Menopauza prináša kolísavé hormóny, spať, zabaliť na libry brušného tuku a spôsobiť, že ste podráždení a menej sa zaujímali o sex. Ale jóga môže pomôcť. Jóga prax znížila návaly horúčavy o 31% v jednej štúdii a iný výskum zistil, že pravidelné vykonávanie jogy zlepšuje libido, náladu a túžbu po kontrole.

Požiadali sme Kimberly Fowlera (na snímke tu), majiteľa YAS Fitness Centers, aby táto 20-minútová rutina jogy s váhami. Poskytuje všetky výhody jogy a zároveň zvyšuje svalový tonus, ktorý sa postupne znižuje po dosiahnutí veku 30 rokov.

Ak chcete urobiť tento cvičenie, budete potrebovať jóga matu a ak ste spokojní s postupnosťou, 2-libra činky , Naplánujte rutiny jogy s váhami v rôznych dňoch - vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie. Pohybujte sa z jednej póze na druhú bez zastavenia a pridajte svalové pohyby, ak je to vhodné.

Začiatok Pose (zobrazený vyššie): Nájdite svoj fokus

1. Na rohoži si sadnite so šnúrkami
2. Pri zavretých očiach sa 3 hlboko nadýchnite cez nos a cez ústa

NOVINKA od Prevencia !
Dostaňte sa dlho a štíhla sexy plochou brušnou jogu

Stojaca vpred Bend

1. Stojte na prednej strane rohože, nohy na šírku nohy

2. Dosiahnite pravú ruku nahor a natiahnite pravú stranu. Nižšie a potom zopakujte na ľavej strane.

3. Pohybujte sa dopredu od bokov a pritiahnite hrudník k kolenám.

4. Mierne ohýbať kolená. Držte lakte opačnými rukami. Jemne potriasť hlavou. Zostaňte dopredu 45 sekúnd dopredu.

5. Pomaly sa postavte. Ak používate závažia, zoberte si ich podľa svojho uváženia

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Stolička Pose with Shoulder Press

1. Stúpte na nohy a nad nohami dosiahnete ramená, dlaňami smerom dovnútra. Spláchnite boky dozadu, ako keby sedeli na stoličke.

2. Pomaly ohýbajte lakte v pravých uhloch, spúšťajte horné ramená do výšky ramien a otočte dlaňami dopredu. Narovnajte ruky nad hlavou.

3. Zdvihnite a znížte ramená päťkrát. Potom vezmite ruky do ramien a vráťte sa do stoja.

Warrior 2 s Mini-Lift

1. Zo stojacej pozície odbočte ľavú nohu späť o 3 až 4 nohy a ohnite pravé koleno.

2. Predĺžte ruky na výšku ramien, dlaňami nadol

3. Zdvihnite ruky 4 až 5 palcov. Držte ho 10 sekúnd, potom nižšie. 599 <>

Pridajte 5 pomalých bočných bičov, ohýbajte si lokty a dajte ruky k ramenám Bočný uhol s bočným radom

1. Z Warrior 2 (pozri predchádzajúcu predstavu), prineste pravé lakeť do pravého kolena. Dotknite sa ľavej ruky vo vnútri pravej kože, podlahy na hrudníku.

2. Pomaly ohýbajte ľavé lakeť smerom k hrudníku a otočte trup na bok. Podržte po dobu 10 sekúnd. Poloha spúšte do začiatku. Do 5-krát.

3. Potom priveďte ruky k ramenám a kráčajte vpred ľavou nohou, aby ste sa stretli správne.

4. Opakujte Warrior 2 a Side-Angle Pose na opačnej strane

Svalové presuny:

V hornej časti radu narovnávajte ruku a vytiahnite ruku smerom k stropu Hero Pose with Raum Raise

1. Kľačať so zadkom na podpätkoch, rukami na stehnách, dlaňami nadol.

2. Pomaly zdvihnite boky, takže telo je v priamke od kolena k hlave. V rovnakom čase zdvihnite ruky smerom k stropu rovnými ramenami.

3. Pomaly spúšťajte do štartovej polohy. Vykonajte 5 krát.

Sedadlo so širokouhlým posuvom

1. Sedieť na rohoži, roztiahnuť nohy široko, ľavú za ľavým bokom.

2. Dosahujte pravú ruku nad hlavou a doľava.

3. Návrat do vzpriamenej polohy, ohýbanie pravého lakeť na výšku ramena. Vykonajte 5 krát. Opakujte na opačnej strane

Svalové presun:

Držte obe závažia v jednej ruke Cobbler Pose s hrudníkom Fly

1. Sedieť na rohože, priniesť chodidlá chodidiel, kolená široká.

2. Zdvihnite ramená a ohybte lakte v pravom uhle pred hrudníkom, predlaktia spolu.

3. Udržanie ohybu v lakte, otvorené ramená na bokoch. Držte ho 10 sekúnd a potom sa vráťte do počiatočnej polohy. Do 5-krát.

Svalová pohyblivosť:

Po každom opakovaní zdvihnite ruky 2 až 3 palce. Držte na 10 sekúnd. Most s zdvihom

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na rohoži, šírka bokov. Predĺžte ruky pozdĺž bokov, dlaní nadol. Zdvihnite boky z podlahy.

2. Ďalej zdvihnite ruky nahor a potom nad hlavou.

3. Dolné boky a ramená na začiatok. Vykonajte 3 krát

Svalové presuny:

Zdvihnite ramená a boky naraz Spin Twist

1. Ležať na chrbte, ohýbať pravé koleno smerom k hrudníku, držať holeň s ľavou rukou; ľavá noha roztiahnutá na rohoži

2. Udržujte pravé rameno nadol, otočte boky doľava a priveďte pravé koleno k podlahe.

3. Predĺžte pravú ruku a otočte hlavu, aby ste sa pozerali cez pravé rameno. Držte 45 sekúnd.

4. Návrat do stredu. Opakujte na opačnej strane.

Corpse Pose

1. Ležte s predĺženými nohami a ramenami po stranách, dlaňami nahor.

2. Vezmite si niekoľko hlbokých nádychov, potom relaxujte v tejto polohe po dobu 2 minút, dýchajte prirodzene.

3. Rolovať na boku a posúvať sa do sediacej polohy

Viac z Prevencia:

9 Jóga sa pohybuje za lepším sexom Fix it with Yogamenopausefitness

Odporúčame
  • vhodnosť: Triceps Push-Up | Prevencia

    Triceps Push-Up | Prevencia

    Starostlivý push-up je pre niektoré ženy skľučujúcim, ale táto upravená verzia sa zameriava na nepríjemné tricepsy opierajú sa o kolená na podlahu kvôli rovnováhe a stabilite.
  • vhodnosť: Dve jednoduché zmeny na zastavenie prírastku hmotnosti Prevencia

    Dve jednoduché zmeny na zastavenie prírastku hmotnosti Prevencia

    Niektorí odborníci si myslia, že boj proti obezite musí byť komplexný a mnohostranný program. Iní ako Dr. James O. Hill, riaditeľ Centra pre výživu na Coloradskej univerzite, si myslia, že niekoľko jednoduchých zmien je kľúčom k boju proti obezite.
  • vhodnosť: Sculpt A Sexy Back | Prevencia

    Sculpt A Sexy Back | Prevencia

    Zaobchádzanie s nepríjemnou vyvýšeninou podprsenky? Nie si sám. Môžete si však toto leto s dôverou nosiť svoje najobľúbenejšie vrchné nádrže a šaty bez ramienok, pretože tvarovanie silného, ​​tónovaného, ​​krásneho chrbta je jednoduché.
  • vhodnosť: 6 Chýb pri cvičení, ktoré znižujú vaše výsledky Prevencia

    6 Chýb pri cvičení, ktoré znižujú vaše výsledky Prevencia

    Peathegee Inc / Getty Images Vychutnajte a nadýchajte kardio sedením, Prekvapenie! Vaše cvičenie môže byť vinná.
  • vhodnosť: Jóga terapia poskytuje Prevencia

    Jóga terapia poskytuje Prevencia

    Ženy, ktoré majú počas tehotenstva úzkosť a vysoké stresové stavy, sú viac pravdepodobné, že porodia, majú predčasný pôrod a majú dojčatá s rastom spomalenie než u pokojnejších žien.
  • vhodnosť: 3 Spôsoby, ako urobiť akýkoľvek Ab výkon efektívnejší Prevencia

    3 Spôsoby, ako urobiť akýkoľvek Ab výkon efektívnejší Prevencia

    Wave break media Ltd / Getty Images Vykonávanie tvrdšej jadrovej rutiny nie je len o pridávaní sekúnd do dosiek alebo opakovaní na vysunutie kolesa abs. Nová veda z Postural Restoration Institute dokazuje, že to, ako dýchate počas jadrových cvičení, robí alebo prelomí svoju hodnotu.
  • vhodnosť: Výťah s dvojitou nohou | Prevencia

    Výťah s dvojitou nohou | Prevencia

    Ak ste zvládli zdvih s jednou nohou (podobne ako v nižšie uvedenom cvičení, ale iba horná noha je zdvihnutá a spúšťaná) sú pripravené na výzvu dvojitej odrody. Rovnako ako pri pohybe s jednou nohou je dôležité, aby ste si boky a ramená stohli pri vykonávaní tohto cvičenia.
  • vhodnosť: Nájsť chôdzu Buddy Prevencia

    Nájsť chôdzu Buddy Prevencia

    Niektoré dni je ťažké zostať motivované sami. To je dôvod, prečo máme 24-hodinové vývesné tabule, ktoré vám pomôžu nájsť online priateľov, ktorí vám môžu pomôcť pri udržiavaní váhy a zaznamenávaní kilometrov.
  • vhodnosť: Lepšia flip-flop Prevencia

    Lepšia flip-flop Prevencia

    Sandále Joga oddeľujúce špičku ($ 30, yogasandals.com) vylepšujú vaše nohy rovnomerným rozložením hmotnosti cez nohu.

Redakcia Choice

6 Druhov proteínových práškov, ktoré by ste nikdy nemali kupovať Prevencia

Obak / Shutterstock pridali proteínový trik do vášho režimu, a to buď ako post-pauza, alebo ako jedlo na cestách. Dobrý nápad, však? Možno - to všetko závisí od typu prášku, ktorý si vyberiete.