10 Spôsobov, ako urobiť cvičenie komfortnejšie, keď prenášate extra hmotnosť Prevencia

gilaxia / Getty Images

Či už chcete zbaviť libier alebo len žiť zdravý život, cvičenie zohráva kľúčovú úlohu. Ale poďme sa s tým stretnúť, môže sa cítiť nepríjemné, ťažké, stresujúce a dokonca bolestivé, hlavne keď nesiete väčšiu váhu, ako by ste chceli.

Aj keď je super-fit strelec, inštruktor jogy a osobný tréner, Alison Heilig z Miles to Go Athletics a AcaciaTV vie, ako sa cítite. Pred dvanástimi rokmi pracovala na pracovisku s vysokým stresom, mala veľkosť 18 a na váhe sa pohybovala okolo 220 libier, a to napriek tomu, že stála iba 5'2 ".

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete odhlásiť sa kedykoľvek

V 23 rokoch sa rozhodla urobiť zmenu a začala pracovať doma predtým, ako sa dostala do prevádzky, do telocvične a do štúdia jogy. "Keď som začal pracovať s rôznymi ľuďmi, zistil som, že ak nájdeš správnu skupinu, ktorá sa bude konať s priateľmi, vytvoríš si komunitu a porozumieš tomu, že nie všetci súdiš, "hovorí.

VIAC: 6 Spôsoby, ako začať, keď máte 50 kg libier k strate

Pripojenie s týmto typom podporného systému môže pomôcť big-time.Ale Heilig sa tam nedostal cez noc.Tu, Heilig a ďalší odborníci na fitness ponúkajú tipy na to nepohodlie - a duševné a fyzické obťažovanie - z práce, keď začínate s extra hmotnosťou.

Uľahčiť (alebo vrátiť sa)
Ak ste úplne nový na cvičenie - alebo návrat po prestávke - neskočte rovno do intenzívnej série DVD alebo tresty hodiny a pol. Riskujete, že tlačíte svoje telo za svoje hranice, čo sa cíti hrozne, keď to robíte, a neberie vás bližšie k vašim dlhodobým cieľom, hovorí expert Ashley Pettit z treningu a výživy v Chicagu.

Namiesto toho zistite, kde ste fitness - a snažia sa postupne zvyšovať frekvenciu, intenzitu a frekvenciu pohybu. Jeden spôsob, ako začať: Kúpte si fitness tracker alebo jednoducho použite aplikáciu na svojom telefóne - napríklad HealthMate by Withings - na sledovanie krokov. Zachovajte svoju normálnu úroveň aktivity po dobu 3 dní, aby ste získali základný počet, potom nastavte cieľ a urobte ešte pár krokov. Okamžite robíte viac, ako ste boli predtým - všetci sa cítia lepšie namiesto horšieho, hovorí Petit. (Dokonca aj 10 minút denne môže byť veľký rozdiel! Pozrite sa na výsledky, ktoré skutočné ženy mali na programe Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Investujte vo svojich nohách

gettyimages-483183828-invest-feet "Ako vaše dve hlavné body dotyku so zemou, vaše nohy nesú najťažšie zaťaženie počas väčšiny potu," hovorí Todd Anderson, trenér a manažér pre fitness v spoločnosti Equinox v Chicagu. Doprajte im práve vysoko kvalitnou dvojicou topánok navrhnutých špeciálne pre typ činnosti, ktorú robíte najčastejšie. Napríklad chôdza alebo bežecká obuv tlmia vplyv trenažéra alebo cesty. (Pozrite si náš zoznam desiatich najlepších vychádzkových topánok.)

Choďte do obchodu so špecializáciou a požiadajte o odbornú prípravu kvalifikovaný odborník. Ak plánujete robiť pohybové pohyby alebo triedy, ktoré zahŕňajú rýchle zmeny smeru, vyhľadajte kopy, ktoré ponúkajú dobrú podporu členku, odporúča Heilig
Presuňte sa na hudbu

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images

Ďalšou kľúčovou výbavou, hovorí Anderson, je zdvíhavý playlist. V nedávnej štúdii v časopise

v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
ženy pokryli o 10% viac miesta počas toho istého pešieho cvičenia s hudbou, ako keď klesli v tichu, ale napriek tomu oznámili, že sa toto stretnutie uľahčilo. Vyberte si skladby, ktoré vám umožnia cítiť silné, silné a pohodlné nastavenie dokonalého myslenia pre skvelý tréning. Alebo vyskúšajte zoznam playlistov z aplikácie alebo webovej stránky, napríklad jog.fm . Jednoducho zadajte svoju voľbu - chôdzu, jazdu na bicykli alebo behu - a svoje tempo a dostanete zmes, ktorá vám pomôže maximalizovať výkon a zábavu. VÍCE: 8 najúčinnejších cvičení pre chudnutie

Obliecť časť gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images

Nemusíte rozpočet vyčerpať na drahocennom oblečení, nedávajú vám žiadnu výhodu. "Voľné, voľné a beztvaré oblečenie môže spôsobiť alebo zhoršiť bolestivé odieranie a neposkytnúť primeranú podporu, konkrétne v prsníkoch," hovorí Heilig. Zistite, že jeden alebo dva oblečenie, ktoré sa hodia dobre a cítia dobre, môžu každý tréning exponenciálne príjemnejší, hovorí Pettit.

Pripravte sa na športový podprsenku - Heilig má rád tých, ktorí zapuzdrujú každé prsia, náš sprievodca po 6 najlepších športových podprsenkách pre ženy s nadčasovou podporou). Kúpte vrchné a spodné diely, ktoré vám umožňujú cítiť sebavedomie, umožňujú voľný pohyb a sú vyrobené z látok na odvod vlhkosti, aby sa znížilo trenie pri potnutí. Jasné farby a vzory pridávajú ďalšiu náruč zábavy - pozrite sa na škvrnité legíny, strappy nádrže a zodpovedajúce bundy od Lane Bryant's Livi Active.
Zranenia alebo pretrvávajúce bolesti, vrátane bolesti kĺbov, zvyčajne nie Nemyslíš, že musíš sedieť na okraji. V skutočnosti fyzická aktivita často zlepšuje tieto typy podmienok. Avšak, ortopedické obavy môžu vyžadovať určité úpravy vašej rutiny, hovorí Anthony Wall, MS, riaditeľ odborného vzdelávania v Americkej rade pre cvičenie (ACE).

Ak ubližujete, kontaktujte kvalifikovaného osobného trénera ako certifikát ACE - a rozprávajte sa o vašich obľúbenostiach, neprávoch a nepohodliach. Môže vám odporučiť, aby ste navštívili váš zdravotnícky personál pre diagnózu a podrobnejšie rady. Pomocou prístupu založeného na spolupráci môžu títo odborníci navrhnúť program, ktorý zmierňuje - a nie exacerbuje - akúkoľvek bolesť, ktorú zažívate, tvrdí Wall.

Prejdite na nízky dopad
gettyimages-100517863-low impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Plyometrické pohyby ako skákacie zdviháky, skákacie lano a beh môžu zhoršiť vaše kolená a boky, najmä ak nie ste zvyknutí na cvičenie. Nižšie rázové pohyby, rutiny a triedy vám môžu robiť prácu rovnako tvrdo bez toho, aby ste rozrušili kĺby, hovorí Heilig

Chôdza a plávanie sú zrejmé a obľúbené možnosti. Tiež zvážte baterské laná, veslovanie, boxovanie, aqua aerobik alebo tréningy kettlebell. Modifikujte pohyby ako skákanie do bočných schodov - stále budete mať čisté podobné výhody, hovorí Heilig

VÍCE:
10 Cvičenie, ktoré spáli viac kalórií než beh

Posaďte sa

časové obdobie trápi vaše telo, môžete vykonať veľa odpor-tréningové pohyby zo sediacej pozície. Používajte činky, odporové pásy alebo káblové stroje, aby ste pracovali na svojich rukách, nohách a jadre, keď ste sedeli na robustnej lavici alebo na stope stability, odporúča Heilig . Stojte vedľa steny alebo kresla, zatiaľ čo sa pohybujete ako drepy alebo lunges. "Použite to na to, aby ste sa uistili, až kým sa vaša stabilita a rovnováha nezlepší - verte mi, bude to," hovorí.

Neuspokojte sa na mieste
gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futuristický.jpg

Christopher Futcher / Getty Images

Telocvičňa plná super-fit ľudí môže cítiť ohromujúci, ale byť istí, že väčšina vás neuznáva, hovorí Heilig. V skutočnosti, ako dokazuje jej príklad, sa s vami môžu identifikovať viac, než si uvedomíte. To znamená, že ak sa necítite pohodlne v jednom konkrétnom fitnes centre, vyberajte si a nájdite ďalšie. Zvážte využitie bezplatných tried alebo skúšok a vyskúšajte si rôzne lokality, kým nenájdete miesto, kde sa budete cítiť ako doma.

Ak idete na skupinovú fitness trasu, príďte o niekoľko minút skôr, , Väčšina z nich je kvalifikovaná a súcitná a urobí všetko preto, aby ste sa cítili bezpečne a pohodlne. Ak zistíte, že nie je, nevracajte sa, hovorí Heilig. "Nie ste to - tam sú iné možnosti," hovorí.

Ak by ste dali prednosť menším davom, skúste posunúť svoje hodiny - rovnakú telocvičňu, ktorá sa cíti ako trh s mäsom od 5 do 6 hodín. sa môže v čase obeda premeniť na pokojnú oázu, hovorí Tara Romeo, CSCS, asistentka výkonného riaditeľa športového výkonného centra Long Island. Stále cítite sebauvedomenie? Vyskúšajte si doma pomocou DVD alebo streamingu, ako je AcaciaTV. Alebo stlačte veľké vonku-zelený priestor a pekná scenéria môže zvýšiť vašu náladu
a

vašu kondíciu, hovorí Romeo

Propagujte sa. Jóga môže priniesť obrovské výhody pre vašu flexibilitu, náladu, a dokonca aj v páse - v jednej štúdii, ľudia s nadváhou vo veku 45 rokov a starších, ktorí praktizovali pravidelne 4 roky, stratili v priemere 5 libier. Medzitým sa ich sedaví náprotivníci naplnili na 13,5 libier stredného veku. Heilig povie novým joginom, že majú kúpiť dva bloky a popruh a nemajú sa báť ich používať. "V praxi používam rekvizity, pretože mi pomáhajú nájsť lepšie zarovnanie bez toho, aby som musel bojovať s pádom a výsadbou," hovorí. Vyváženie na bloky alebo pomocou popruhu na rozťahovanie, ak sa nemôžete dotýkať prstov vám umožní získať výhody jogy bez pocitu, ako by ste bojovali proti svojmu telu

Zostaňte vyrovnaný.
Nechcem ísť do telocvične hladom, dehydratovaný alebo unavený - každú minútu alebo opak bude cítiť oveľa zložitejšie. Jedzte výživnú stravu bohatú na ovocie, zeleninu a celé zrná, a ak váš žalúdok trčiaci pred tréningom, oslovte ľahké občerstvenie (podobne ako toto perfektné pre tréningové občerstvenie). Stačí sa vyhnúť všetkým, čo je ťažké s obsahom tuku alebo vlákniny, čo môže počas tvojeho potu spôsobiť zažívacie ťažkosti.

ĎALŠIE:

10 Recepty na chudnutie
Uistite sa, že zvyšujete prívod vody, a dostať spánok; je normálne, že potrebujete o niečo viac, keď začnete pracovať von, tvrdí Heilig.

Treba predovšetkým trénovať, aby ste sa cítili energicky, nie zonkované. "Ak ste riadne dodávať paliva a hydratačný krém a dostatok spánku, ale stále sa cítite bla alebo menej než nadšený, príliš skoro by mohlo byť vinníkom," hovorí Heilig. "Uistite sa, že vytvárate dni na zotavenie do vášho plánu, aby ste svojmu telu umožnili čas prispôsobiť sa fyzickým nárokom, ktoré na ne kladiete a posilníte." Cvičenie TipswalkingyogaVáťažné prekážky pre stratu hmotnosti

Odporúčame
  • vhodnosť: Vaše najhoršie 6 tréningové trápenia, vyriešené | Prevencia

    Vaše najhoršie 6 tréningové trápenia, vyriešené | Prevencia

    Vypracovanie 5 až 6 dní v týždni otvára veľké okno príležitosť pre nás, bolesť a telesné nepríjemnosti, ktoré hrozí, že nás spomalia.
  • vhodnosť: Spustite motory na spaľovanie tukov Prevencia

    Spustite motory na spaľovanie tukov Prevencia

    Fakty sú jednoduché: Aby ste sa cítili dobre a pevne v každom veku, musíte posilniť vlak, hovorí Wayne Westcott, PhD, senior riaditeľ výskumu fitness na South Shore YMCA v Quincy, MA. Ženy strácajú približne 1/2 libier svalov za rok, začínajúc už v 20 rokoch. Ale to nie je nevyhnutné.
  • vhodnosť: Ako stena môže vážne zdvihnúť zadok

    Ako stena môže vážne zdvihnúť zadok

    Iste, vyzerá skvele, ale zadok je jedným z najväčších svalov vo vašom tele - čo znamená, že jeho aktivácia pomôže spáliť viac kalórií. Navyše, ak ste bežným chodcom alebo bežcom, silnejšie glutety vám pomôžu odvrátiť zranenia kolena a bedier a zvýšiť silu vášho kroku.
  • vhodnosť: ŠTúdia: Spinning vs. Cycling-ktorý spáli viac kalórií? | Prevencia

    ŠTúdia: Spinning vs. Cycling-ktorý spáli viac kalórií? | Prevencia

    Tvrdenie: Ak si myslíte, že sa cíti ťažšie na bicykli v interiéri vo vyčerpaných telocvičniach versus na bicykli vonku s vetrom vo vlasoch, máte pravdu.
  • vhodnosť: Nový spôsob, ako bojovať proti tuku pri 35 Prevencia

    Nový spôsob, ako bojovať proti tuku pri 35 Prevencia

    Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. | Dozvedieť sa viac Súvisiace príbehy > Shed Hardy na 35+ Sledujte plán výcviku na váhe načrtnutý na nasledujúcich stranách.
  • vhodnosť: 9 Spôsobov, ako vyliezť zabijaké zbrane bez toho, aby urobili jediný push-up Prevencia

    9 Spôsobov, ako vyliezť zabijaké zbrane bez toho, aby urobili jediný push-up Prevencia

    Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Určite nie som jediný, kto nie je dostatočne silný (zdvihnite ruku, ak sú kolená push-up stále boj) a ktorých ramená často kričať na protest vďaka problémovej rotátorovej manžety.
  • vhodnosť: 2 Pohybuje sa k vyrezávaniu silných, sexy ramienok Prevencia

    2 Pohybuje sa k vyrezávaniu silných, sexy ramienok Prevencia

    Jean luc morales / Getty Images Táto jednoduchá cvičenia sculpts svoje deltového svalu, alebo ramenné svaly, ktoré tón rýchlo - a sú okamžite znateľné, či nosíte strappy šaty alebo tela-objal sveter.
  • vhodnosť: Akonáhle sa to stalo?

    Akonáhle sa to stalo?

    Keď Ashley nedávno tweeted fotografiu jej mama, ktorá ju otáčala na vyťahovacej tyči, sme vedeli, že čitatelia potrebujú splniť túto mimoriadne vhodnú mamu. Tak sme sa opýtali Carol, aby zdieľa niektoré z jej vlastných tipov a trikov.
  • vhodnosť: 6 Walking Tipy pre teplo Prevencia

    6 Walking Tipy pre teplo Prevencia

    Extra letné letné hodiny z neho robia perfektnú sezónu na stláčanie väčšej aktivity - ale teplo môže odradiť aj tých najodvážnejších outdoorových cvičiteľov , Postupujte podľa týchto šiestich tipov, ktoré vám pomôžu pri bezpečnom výcviku a udržiavaní pohody pri chôdzi v tejto sezóne. 1.

Redakcia Choice

Cheerios Go GMO-free | Prevencia

Spoločnosť General Mills, ktorá strávila milióny dolárov, aby porazila zákony o označovaní GMO v Kalifornii Washington, 2. januára oznámil, že začnú vyrábať originálne Cheerios bez geneticky modifikovaných zložiek (GMO).