10 Spôsobov, ako urobiť cvičenie komfortnejšie, keď prenášate extra hmotnosť Prevencia

gilaxia / Getty Images

Či už chcete zbaviť libier alebo len žiť zdravý život, cvičenie zohráva kľúčovú úlohu. Ale poďme sa s tým stretnúť, môže sa cítiť nepríjemné, ťažké, stresujúce a dokonca bolestivé, hlavne keď nesiete väčšiu váhu, ako by ste chceli.

Aj keď je super-fit strelec, inštruktor jogy a osobný tréner, Alison Heilig z Miles to Go Athletics a AcaciaTV vie, ako sa cítite. Pred dvanástimi rokmi pracovala na pracovisku s vysokým stresom, mala veľkosť 18 a na váhe sa pohybovala okolo 220 libier, a to napriek tomu, že stála iba 5'2 ".

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete odhlásiť sa kedykoľvek

V 23 rokoch sa rozhodla urobiť zmenu a začala pracovať doma predtým, ako sa dostala do prevádzky, do telocvične a do štúdia jogy. "Keď som začal pracovať s rôznymi ľuďmi, zistil som, že ak nájdeš správnu skupinu, ktorá sa bude konať s priateľmi, vytvoríš si komunitu a porozumieš tomu, že nie všetci súdiš, "hovorí.

VIAC: 6 Spôsoby, ako začať, keď máte 50 kg libier k strate

Pripojenie s týmto typom podporného systému môže pomôcť big-time.Ale Heilig sa tam nedostal cez noc.Tu, Heilig a ďalší odborníci na fitness ponúkajú tipy na to nepohodlie - a duševné a fyzické obťažovanie - z práce, keď začínate s extra hmotnosťou.

Uľahčiť (alebo vrátiť sa)
Ak ste úplne nový na cvičenie - alebo návrat po prestávke - neskočte rovno do intenzívnej série DVD alebo tresty hodiny a pol. Riskujete, že tlačíte svoje telo za svoje hranice, čo sa cíti hrozne, keď to robíte, a neberie vás bližšie k vašim dlhodobým cieľom, hovorí expert Ashley Pettit z treningu a výživy v Chicagu.

Namiesto toho zistite, kde ste fitness - a snažia sa postupne zvyšovať frekvenciu, intenzitu a frekvenciu pohybu. Jeden spôsob, ako začať: Kúpte si fitness tracker alebo jednoducho použite aplikáciu na svojom telefóne - napríklad HealthMate by Withings - na sledovanie krokov. Zachovajte svoju normálnu úroveň aktivity po dobu 3 dní, aby ste získali základný počet, potom nastavte cieľ a urobte ešte pár krokov. Okamžite robíte viac, ako ste boli predtým - všetci sa cítia lepšie namiesto horšieho, hovorí Petit. (Dokonca aj 10 minút denne môže byť veľký rozdiel! Pozrite sa na výsledky, ktoré skutočné ženy mali na programe Fit in 10: Total-Body Transformation.)

Investujte vo svojich nohách

gettyimages-483183828-invest-feet "Ako vaše dve hlavné body dotyku so zemou, vaše nohy nesú najťažšie zaťaženie počas väčšiny potu," hovorí Todd Anderson, trenér a manažér pre fitness v spoločnosti Equinox v Chicagu. Doprajte im práve vysoko kvalitnou dvojicou topánok navrhnutých špeciálne pre typ činnosti, ktorú robíte najčastejšie. Napríklad chôdza alebo bežecká obuv tlmia vplyv trenažéra alebo cesty. (Pozrite si náš zoznam desiatich najlepších vychádzkových topánok.)

Choďte do obchodu so špecializáciou a požiadajte o odbornú prípravu kvalifikovaný odborník. Ak plánujete robiť pohybové pohyby alebo triedy, ktoré zahŕňajú rýchle zmeny smeru, vyhľadajte kopy, ktoré ponúkajú dobrú podporu členku, odporúča Heilig
Presuňte sa na hudbu

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images

Ďalšou kľúčovou výbavou, hovorí Anderson, je zdvíhavý playlist. V nedávnej štúdii v časopise

v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
ženy pokryli o 10% viac miesta počas toho istého pešieho cvičenia s hudbou, ako keď klesli v tichu, ale napriek tomu oznámili, že sa toto stretnutie uľahčilo. Vyberte si skladby, ktoré vám umožnia cítiť silné, silné a pohodlné nastavenie dokonalého myslenia pre skvelý tréning. Alebo vyskúšajte zoznam playlistov z aplikácie alebo webovej stránky, napríklad jog.fm . Jednoducho zadajte svoju voľbu - chôdzu, jazdu na bicykli alebo behu - a svoje tempo a dostanete zmes, ktorá vám pomôže maximalizovať výkon a zábavu. VÍCE: 8 najúčinnejších cvičení pre chudnutie

Obliecť časť gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images

Nemusíte rozpočet vyčerpať na drahocennom oblečení, nedávajú vám žiadnu výhodu. "Voľné, voľné a beztvaré oblečenie môže spôsobiť alebo zhoršiť bolestivé odieranie a neposkytnúť primeranú podporu, konkrétne v prsníkoch," hovorí Heilig. Zistite, že jeden alebo dva oblečenie, ktoré sa hodia dobre a cítia dobre, môžu každý tréning exponenciálne príjemnejší, hovorí Pettit.

Pripravte sa na športový podprsenku - Heilig má rád tých, ktorí zapuzdrujú každé prsia, náš sprievodca po 6 najlepších športových podprsenkách pre ženy s nadčasovou podporou). Kúpte vrchné a spodné diely, ktoré vám umožňujú cítiť sebavedomie, umožňujú voľný pohyb a sú vyrobené z látok na odvod vlhkosti, aby sa znížilo trenie pri potnutí. Jasné farby a vzory pridávajú ďalšiu náruč zábavy - pozrite sa na škvrnité legíny, strappy nádrže a zodpovedajúce bundy od Lane Bryant's Livi Active.
Zranenia alebo pretrvávajúce bolesti, vrátane bolesti kĺbov, zvyčajne nie Nemyslíš, že musíš sedieť na okraji. V skutočnosti fyzická aktivita často zlepšuje tieto typy podmienok. Avšak, ortopedické obavy môžu vyžadovať určité úpravy vašej rutiny, hovorí Anthony Wall, MS, riaditeľ odborného vzdelávania v Americkej rade pre cvičenie (ACE).

Ak ubližujete, kontaktujte kvalifikovaného osobného trénera ako certifikát ACE - a rozprávajte sa o vašich obľúbenostiach, neprávoch a nepohodliach. Môže vám odporučiť, aby ste navštívili váš zdravotnícky personál pre diagnózu a podrobnejšie rady. Pomocou prístupu založeného na spolupráci môžu títo odborníci navrhnúť program, ktorý zmierňuje - a nie exacerbuje - akúkoľvek bolesť, ktorú zažívate, tvrdí Wall.

Prejdite na nízky dopad
gettyimages-100517863-low impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Plyometrické pohyby ako skákacie zdviháky, skákacie lano a beh môžu zhoršiť vaše kolená a boky, najmä ak nie ste zvyknutí na cvičenie. Nižšie rázové pohyby, rutiny a triedy vám môžu robiť prácu rovnako tvrdo bez toho, aby ste rozrušili kĺby, hovorí Heilig

Chôdza a plávanie sú zrejmé a obľúbené možnosti. Tiež zvážte baterské laná, veslovanie, boxovanie, aqua aerobik alebo tréningy kettlebell. Modifikujte pohyby ako skákanie do bočných schodov - stále budete mať čisté podobné výhody, hovorí Heilig

VÍCE:
10 Cvičenie, ktoré spáli viac kalórií než beh

Posaďte sa

časové obdobie trápi vaše telo, môžete vykonať veľa odpor-tréningové pohyby zo sediacej pozície. Používajte činky, odporové pásy alebo káblové stroje, aby ste pracovali na svojich rukách, nohách a jadre, keď ste sedeli na robustnej lavici alebo na stope stability, odporúča Heilig . Stojte vedľa steny alebo kresla, zatiaľ čo sa pohybujete ako drepy alebo lunges. "Použite to na to, aby ste sa uistili, až kým sa vaša stabilita a rovnováha nezlepší - verte mi, bude to," hovorí.

Neuspokojte sa na mieste
gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futuristický.jpg

Christopher Futcher / Getty Images

Telocvičňa plná super-fit ľudí môže cítiť ohromujúci, ale byť istí, že väčšina vás neuznáva, hovorí Heilig. V skutočnosti, ako dokazuje jej príklad, sa s vami môžu identifikovať viac, než si uvedomíte. To znamená, že ak sa necítite pohodlne v jednom konkrétnom fitnes centre, vyberajte si a nájdite ďalšie. Zvážte využitie bezplatných tried alebo skúšok a vyskúšajte si rôzne lokality, kým nenájdete miesto, kde sa budete cítiť ako doma.

Ak idete na skupinovú fitness trasu, príďte o niekoľko minút skôr, , Väčšina z nich je kvalifikovaná a súcitná a urobí všetko preto, aby ste sa cítili bezpečne a pohodlne. Ak zistíte, že nie je, nevracajte sa, hovorí Heilig. "Nie ste to - tam sú iné možnosti," hovorí.

Ak by ste dali prednosť menším davom, skúste posunúť svoje hodiny - rovnakú telocvičňu, ktorá sa cíti ako trh s mäsom od 5 do 6 hodín. sa môže v čase obeda premeniť na pokojnú oázu, hovorí Tara Romeo, CSCS, asistentka výkonného riaditeľa športového výkonného centra Long Island. Stále cítite sebauvedomenie? Vyskúšajte si doma pomocou DVD alebo streamingu, ako je AcaciaTV. Alebo stlačte veľké vonku-zelený priestor a pekná scenéria môže zvýšiť vašu náladu
a

vašu kondíciu, hovorí Romeo

Propagujte sa. Jóga môže priniesť obrovské výhody pre vašu flexibilitu, náladu, a dokonca aj v páse - v jednej štúdii, ľudia s nadváhou vo veku 45 rokov a starších, ktorí praktizovali pravidelne 4 roky, stratili v priemere 5 libier. Medzitým sa ich sedaví náprotivníci naplnili na 13,5 libier stredného veku. Heilig povie novým joginom, že majú kúpiť dva bloky a popruh a nemajú sa báť ich používať. "V praxi používam rekvizity, pretože mi pomáhajú nájsť lepšie zarovnanie bez toho, aby som musel bojovať s pádom a výsadbou," hovorí. Vyváženie na bloky alebo pomocou popruhu na rozťahovanie, ak sa nemôžete dotýkať prstov vám umožní získať výhody jogy bez pocitu, ako by ste bojovali proti svojmu telu

Zostaňte vyrovnaný.
Nechcem ísť do telocvične hladom, dehydratovaný alebo unavený - každú minútu alebo opak bude cítiť oveľa zložitejšie. Jedzte výživnú stravu bohatú na ovocie, zeleninu a celé zrná, a ak váš žalúdok trčiaci pred tréningom, oslovte ľahké občerstvenie (podobne ako toto perfektné pre tréningové občerstvenie). Stačí sa vyhnúť všetkým, čo je ťažké s obsahom tuku alebo vlákniny, čo môže počas tvojeho potu spôsobiť zažívacie ťažkosti.

ĎALŠIE:

10 Recepty na chudnutie
Uistite sa, že zvyšujete prívod vody, a dostať spánok; je normálne, že potrebujete o niečo viac, keď začnete pracovať von, tvrdí Heilig.

Treba predovšetkým trénovať, aby ste sa cítili energicky, nie zonkované. "Ak ste riadne dodávať paliva a hydratačný krém a dostatok spánku, ale stále sa cítite bla alebo menej než nadšený, príliš skoro by mohlo byť vinníkom," hovorí Heilig. "Uistite sa, že vytvárate dni na zotavenie do vášho plánu, aby ste svojmu telu umožnili čas prispôsobiť sa fyzickým nárokom, ktoré na ne kladiete a posilníte." Cvičenie TipswalkingyogaVáťažné prekážky pre stratu hmotnosti

Odporúčame
  • vhodnosť: Urobil som plány na pracovisku každý deň mesiac, a to je to, čo sa stalo Prevencia

    Urobil som plány na pracovisku každý deň mesiac, a to je to, čo sa stalo Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Leah Wynalek Spovedanie: Viem, že je to zlé pre moje zdravie (a moju klávesnicu), ale niekedy som len chcel zatvoriť dvere svojej kancelárie a počúvať Spotify, zatiaľ čo mačkané zelené kari a zeleniny.
  • vhodnosť: Zapnite späť na napätie Prevencia

    Zapnite späť na napätie Prevencia

    Pri udržiavaní pravidelného chodiaceho programu môžete pôsobiť proti fyzikálnym účinkom stresu, nemusíte čakať, kým vaše nervy nie sú v uzloch, pracovať so svojou mágou.
  • vhodnosť: Teplo alebo to preskočiť: Doonya Bollywood Dance Workout Prevencia

    Teplo alebo to preskočiť: Doonya Bollywood Dance Workout Prevencia

    Tento týždeň DVD: Doonya Bollywood Tanečný tréning: Cardio Dance & Conditioning Súhrn potu: Vyrobte si pot a bavte sa s 11 vysokoenergetickými tanečnými rutinami DVD, ktoré sa zameriavajú na bežné problémy ako sú vaše ruky a abs.
  • vhodnosť: 3 Kroky na sexy zbrane | Prevencia

    3 Kroky na sexy zbrane | Prevencia

    Žiadne ďalšie špagetové rezance! V týchto ručných cvičeniach "pohybujete a zdvíhať svoju vlastnú telesnú hmotnosť s milosťou," hovorí Michael Lechonczak, spoluzakladateľ Inteligentnej jogy v New Yorku.
  • vhodnosť: 4 Spôsoby, ako tvarovať horné telo pomocou polievky Prevencia

    4 Spôsoby, ako tvarovať horné telo pomocou polievky Prevencia

    Brook Benten Konzervovaná polievka - veľká sodíková bomba - dostane veľký palec od dietitianov. Dokonca aj najprísnejšie obhajcovia zdravia sa môžu dostať na palubu s použitím spinky sponky ako činky počas tréningu.
  • vhodnosť: Martha Stewartová je jogínka ?! | Prevencia

    Martha Stewartová je jogínka ?! | Prevencia

    Zdá sa, že Martha Stewartová nemá v kuchyni len ťahy - pozná ju aj v štúdiu jogy. Alebo skôr Grand Central Station. Stewart ju praktizoval vo večerných hodinách vo večerných hodinách vo večerných hodinách vo veľkom štáte Vanderbilt Hall v New Yorku.
  • vhodnosť: Ako začať chodiť, keď máte 50 kg libier k strate Prevencia

    Ako začať chodiť, keď máte 50 kg libier k strate Prevencia

    Mať veľký cieľ chudnutie? Zvážte chôdzu, nie beží, smerom k svojmu najlepšiemu novému telu. Nedávna britská štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne kráčajú po fitness - aj keď rýchlo - sa vážia menej ako tí, ktorí sa venujú iným typom fyzickej aktivity, vrátane behu, plávania a bicyklovania.
  • vhodnosť: Jóga predstavuje posun PMS Prevencia

    Jóga predstavuje posun PMS Prevencia

    "Nič" vylieči "PMS, ale existuje niekoľko jednoduchých jóga, ktoré môžu pomôcť takmer každému," Machelle M. Seibel, MD, gynekológ a spoluautor Ženská kniha jogy . Pre výkyvy nálady odporúča niektoré kontrolované hlboké dýchanie, ako je uvedené nižšie.
  • vhodnosť: No-gym, celodenné cvičenie, ktoré ste čakali Prevencia

    No-gym, celodenné cvičenie, ktoré ste čakali Prevencia

    Brook Benten Celodenné posilňovanie a spaľovanie tukov ktorá zahŕňa len štyri pohyby a iné vybavenie ako stoličku? Prihláste sa! Vykonajte 30 opakovaní cvičenia jeden, 30 sekúnd cvičenia dva, 30 opakovaní cvičenia troch a 30 sekúnd cvičenia štyri (na každej nohe).

Redakcia Choice

Sila jamiek Prevencia

Pre silnú pomoc antioxidantov bojujúcich proti ochoreniam potopte zuby do šťavnatého, prenosného broskyňa, nektárinky alebo slivky (na snímke).