10 Spôsobov, ako vyčerpať až 60% viac kalórií Každý tréning

Bez ohľadu na to, či ste nový cvičenie alebo skúsený telocvičňa-goer, tieto jednoduché vylepšenia môžu pomôcť urýchlite úbytok hmotnosti, presuňte plošiny a získajte viac svalových tonizačných výhod z každého tréningu - a každá technika má vedu na svojej strane. Najlepšie zo všetkého je, že mnohé z týchto jednoduchých krokov pracujú na skoky do zaostávajúceho metabolizmu, takže budete pokračovať v spaľovaní extra kalórií po celý deň - dokonca aj počas spánku! (Pozrite sa, ako môže zdravie čriev podporiť váš metabolizmus.)

1.
Prechádzajte svojou horúčkou do horolezeckého tréningu ohýbaním lakťov o 90 stupňov a čerpaním ruky pri pohybe. Nielen, že automaticky urýchľuje vaše tempo, ale pomáha vám pri každom vyčerpávaní spáliť až o 15% viac kalórií. Pre správne čerpanie: Trasujte oblúk z pásu do hrudníka pri výkyve. Vaše palce by sa mali priblížiť k pásu, keď sa vaše lakeť vráti späť. Taktiež dbajte na to, aby ste si udržali lokty a nedovoľte, aby ruky krížili cez stred hrudníka (pred hrudnou kosťou). Príliš veľké pohyby vedľa seba vedú k zníženiu vášho tempa

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

(Prispôsobte si svoj vlastný plán s Prejdite si cestu k lepšiemu zdraviu a stratíte až päťkrát viac brušného tuku!

2. Pop-up v slúchadlách
Môžete bojovať s energiou s hudbou: Vypracovanie vášho obľúbeného zoznamu fitness vám pomôže dosiahnuť o 20% dlhšie a spáliť viac kalórií, tvrdí štúdia z Brunelskej univerzity v západnom Londýne. Hudba blokuje únavu, vytvára pocit silu a pomáha udržať krok synchronizáciou vašich pohybov, hovorí autor štúdia Costas Karageorghis, PhD. (Pozrite sa, akí profesionálni profesionáli majú na svojich zoznamoch skladieb.)

VÍCE: 7 Neuveriteľných výsledkov získate 30 minút denne

3. Naložte nejakú váhu.
Ak chcete opraviť spálenie kalórií, nie je to o počte opakovaní, ale o veľkosti závaží. Dokonca aj keď cvičenci zdvihli rovnaké objemy (napríklad 10 libier 10 krát alebo 20 libier 5 krát), tí, ktorí používajú ťažšie činky, vypálili o 25% viac kalórií, keď boli hotové. "Silné záťaže vytvárajú väčšie poškodenie svalov v sére, takže vaše telo musí využívať viac energie na opravu a regeneráciu - to je spôsob, ako sa stavia štíhle svalové tkanivo," hovorí výskumný pracovník Anthony Caterisano, PhD, univerzity Furman. Bonus: práca s ťažkými váhami dokonca za menej ako 3 až 6 opakovaní zvýšila rýchlosť spánku metabolizmu cvičiteľa - počet spálených kalórií cez noc - o takmer 8%. To stačí na to, aby ste stratili asi 5 libier za rok, aj keď ste neurobili nič iné! (Začnite s týmito najlepšími silovými tréningovými krokmi pre ženy nad 50 rokov.)

4. Chladnička s chladnou vodou

Foto od Yuji Kotani / Getty Images

Fľaša na čerstvé von z chladničky vám môže energizovať pri cvičení v teplom počasí, zistí britská štúdia. Cvičitelia, ktorí pili chladenú vodu (39 ° F), pracovali asi o 25% dlhšie ako tí, ktorí konzumovali to isté množstvo teplejšej vody - a povedali, že ich cvičenie sa taktiež uľahčilo. Či už ste vo vnútri alebo vonku, popíjanie studenej vody pred a počas cvičenia môže pomôcť udržať vašu telesnú teplotu nadol a vašu energiu pre maximálne vypaľovanie kalórií. (Nemocní z čistej vody? Namiesto toho popíšte týchto 25 receptov na chudnutie vody.)

VÍCE: Môže vám citrónová voda skutočne pomôcť znížiť hmotnosť? Rozdeľte svoje sady

Namiesto toho, aby ste vykonali 2 alebo 3 sady jedného cvičenia pred prechodom na ďalší, urobte obvod: dokončite len 1 sadu a potom ihneď prejdite na ďalšie cvičenie, opakujte okruh 2 alebo 3 krát , Keď títo testeri vykonali buď štandardný tréningový tréning (3 sady 6 cvičení s 2 minútami odpočinku medzi sebou), alebo tréning v okruhu (pohybuje sa sériou 6 cvičení trikrát, s 30 sekundami odpočinku medzi nimi), okruh tréneri spálili takmer dvakrát toľko kalórií ako postrekovačov v štandardnom štýle. "Pretože vaša tepová frekvencia trvá dlhšie po tréningu, pokračujete v spaľovaní tuku, ako keby ste stále cvičili," hovorí výskumník Anthony Caterisano.
6. Z vonkajšej strany.

Nakúpte trenažér pre chodníky. Okrem čerstvého vzduchu a lepšej scenérie môže smerovanie vonku poskytnúť vášmu tréningu veľkú podporu. Výskum zistil, že cvičenci spaľujú o 10% viac kalórií, keď chodia alebo bežia vonku ako robia na bežiacom páse pri rovnakej rýchlosti. "Využívate viac energie na to, aby ste sa poháňali nad zemou," vysvetľuje Jay Blahnik, autor knihy
Celková telesná pružnosť , "a trochu sa tlačí proti vetru alebo iným prvkom, ktorý spáli viac kalórií." (Existuje niekoľko pekných fantastických prínosov pre zdravie chodiť vonku každodenne.) VÍCE:

10-minútové tréningové cvičenie s celkovým telom môžete urobiť vonku 7. Sklopte stúpanie.

Ak vás nepriaznivé počasie núti dovnútra, vyzvite sa na bežiacom páse. Sklopte stúpanie, aby ste vytlačili váš výstrih a zvýšili svoje spaľovanie až o 60%. A keď sa vrátite späť na zem, chôdza sa bude cítiť jednoduchšie.
Aby ste mohli bezpečne prejsť na ďalšiu úroveň, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

Neopierajte sa

  • Udržujte vzpriamené držanie tela; držte ramená nad bokmi; vaše boky nad členkami Začnite ľahko
  • Do 5 minútovej pomalej chôdze a potom 10 minút rýchleho tempu pred pridaním svojho prvého kopca Choďte 5 a 5.
  • minút chôdze s 5 minút chôdze. Opakujte tak často, ako sa vám páči. Chladenie po dobu 5 minút Inch up
  • Na začiatku môžete prejsť len na 1% sklon. Kľúčom je udržiavať rovnakú rýchlosť počas kopcov ako ste bez sklonu. Zamerajte sa na rýchlosť 3,5 míľ za hodinu a udržiavajte svoje kopce mierne; 5% sklon je skvelým cieľom, a ísť nie viac ako 7%. (Šikmé stúpačky kladú príliš veľký tlak na chrbát, boky a členky.) VÍCE:

Rutinný bežecký pás na stehnách 8. Prihláste sa aspoň 12 minút

Akékoľvek množstvo kardiosti spáli kalórií, ale naozaj bojovať s librami, potrebujete najmenej 12 minút (za zahriatím) neustále miernej až vysokej intenzity aktivity (kde ste trochu ťažké dýchanie) väčšinu dní v týždni. To je suma potrebná na "vytvorenie tréningového efektu, ktorý zlepšuje schopnosť vášho tela používať kyslík a vytvára viac enzýmov, ktoré spaľujú tuky, ako je napríklad lipáza, takže môžete celý deň vylučovať viac tukov počas cvičenia a iných aktivít," hovorí Chip Harrison, výkon fyziológ, riaditeľ sily a kondície na Pennsylvánskej štátnej univerzite a spoluautor
ženského športovca . (Tento 10-minútový tréning bude zameraný na tvrdé ramenové tuk.) 9. Vystrihnite tréningy na polovicu.

Predstavenie krátkych záchvatov intenzívnej aktivity môže urýchliť strata hmotnosti a znížiť tréning až o polovicu alebo viac. Austrálski vedci zistili, že ženy, ktoré striedali iba 8 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou a 12 sekúnd aktivity s nízkou intenzitou počas 20 minút, 3 krát týždenne, sa znižovali rýchlejšie než ustálené cvičenia, ktoré pracovali dvakrát dlhšie. Tí, ktorí vykonali intervaly, stratili až 16 libier, zmenšili brušku o 12% a stehná o 15% a počas 4 mesiacov získali v priemere 1½ libier metabolizmu - revúciový sval - bez diéty! Začnite s týmito tréningmi v trvaní 20 minút
10.

Strečink udržuje vaše svaly pružné, pomáha im pripraviť sa na cvičenie a zotaviť sa z úsilia potom. Preskočte úseky a nedostanete skoro toľko výhod, ktoré by ste mali získať z aeróbneho cvičenia a tréningu proti odporu. (Začnite s týmito 3 citlivými úseky.) "Strečink pomáha voľne sa pohybovať počas aeróbneho cvičenia, umožňuje svojim svalom budovať väčšiu silu počas tréningu na váhe a pomáha udržiavať svaly dlhé a štíhle," hovorí Sharon Willett, terapeut a športový tréner na Virginia Sportsmedicine Institute v Arlingtone v štáte Virginia
Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Odporúčame
  • vhodnosť: Fix svoje zdravie s jogou Prevencia

    Fix svoje zdravie s jogou Prevencia

    Jóga má dobre zarobenú povesť ako redukciu stresu (najmä v kombinácii s meditáciou) a nové štúdie ukazujú jednoduchý stretnutie môže tiež pomôcť liečiť a zabrániť mnohým ďalším ochoreniam, od bolesti chrbta až po diabetes.
  • vhodnosť: Som presvedčený, že sa dostanem po 40 hodinách napriek mojej chorobe Lyme Prevencia

    Som presvedčený, že sa dostanem po 40 hodinách napriek mojej chorobe Lyme Prevencia

    Fotografie od spoločnosti Jenny Lelwica Buttaccio Moje ramená cítili ťažké, keď viseli po mojich stranách. Celé roky som bojoval s ťažkou únavou ako s jedným z hlavných príznakov pretrvávajúcej Lyme choroby.
  • vhodnosť: ČOskoro budete môcť napájať svoj smartphone s vašim potu

    ČOskoro budete môcť napájať svoj smartphone s vašim potu

    dostať sa po dobrom tréningu, niekedy by som mohol urobiť bez toho, aby som skutočne žiaril. Takže som bol veľmi nadšený, že sa môžem dozvedieť všetko, čo môj ťažko vyťažený pot by mohol čoskoro využiť, vďaka novej biobatterie, ktorá používa laktát v potu, aby udržala elektroniku v plnom zaťažení.
  • vhodnosť: Získajte štíhle a vyrezávané za 20 minút Prevencia

    Získajte štíhle a vyrezávané za 20 minút Prevencia

    Ak je vaša vôľa cvičiť, je tak slabá ako vodný anglický raňajkový čaj Anastasie Steele, je to pravdepodobne znamenie, že musíte potlačiť svoju rutinu. Dobrá správa: Našli sme zábavný nový spôsob, ako pomôcť vyháňať kalórie, výbuch cez plošiny, nudné nudy a zbúranie libier: SandBells.
  • vhodnosť: Lepšie ako voda? | Prevencia

    Lepšie ako voda? | Prevencia

    Predchádzajúce výskumy naznačujú, že pitie nápojov bohatých na carb s cyklom po dlhšiu dobu môže ľudí cítiť, ako by jazda bola jednoduchšia a príjemnejšia.
  • vhodnosť: Treadmill Workouts chrániť mozog Prevencia

    Treadmill Workouts chrániť mozog Prevencia

    Možno budete chcieť naraziť na bežecký pás, ak sa niekedy stretnete príliš vydarene. Štúdia na potkanoch ukázala, že cvičenie v páse po intoxikácii alkoholom pomohlo chrániť mozog pred poškodením spôsobeným alkoholom.
  • vhodnosť: Nájdite najlepšiu rýchlosť chôdze Prevencia

    Nájdite najlepšiu rýchlosť chôdze Prevencia

    Jeden týždeň som si prečítal, že dlhé, pomalé prechádzky sú dobré. Potom počujem, že je lepšie urýchliť. Čo je to? "Závisí od vášho cieľa," hovorí Susie Kania, fyziológka cvičenia v programe Cooper Wellness v Dallase.
  • vhodnosť: Najvyššie pohyby trénerov Prevencia

    Najvyššie pohyby trénerov Prevencia

    Akýkoľvek typ cvičenia je dobrý. Ale chceli sme vedieť, ktoré cvičenia v domácnosti vám s najväčšou pravdepodobnosťou prinesú požadované výsledky - v čo najmenšom čase. Ak sa chcete dozvedieť, šli sme do Americkej rady pre výkon (ACE), neziskovej organizácie, ktorá osvedčuje osobných trénerov.
  • vhodnosť: Odpovede na vaše Fitness otázky Prevencia

    Odpovede na vaše Fitness otázky Prevencia

    .

Redakcia Choice

Ako variť hnedú ryžu Prevencia

Getty Images , jo - všetci vieme, že hnedá ryža je pre vás lepšia ako biela látka, s viacerými živinami ako sú vláknina, horčík, selén, mangán a folát.