10 Chyby trenažéra, ktoré robíte

Fotografie od Youry Pechkinovej / Getty Images

Bezdrôtový trenažér je vhodný pre tie tmavé, chladné dni, keď nemôžete získať motiváciu chodiť alebo behať vonku. Použitie jedného z nich sa zdá dosť jednoduché, ale stále môžete vyvíjať zlé návyky, ktoré môžu sabotovať vaše výsledky - a dokonca viesť k zraneniu. Tu je 10 najbežnejších havárií a ako ich opraviť:

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

|

1. Nosíte nesprávne topánky
Nie je to dobrý čas na to, aby ste boli márniví, takže keď si vyberiete tenisky, prejdite na funkciu pred štýlom, hovorí Michele Olson, PhD, CSCS, profesorka vedy cvičení na Auburn University. Pozrite sa na topánky s extra výplňou v podrážkach, ktoré chránia vaše podpätky a nohy kostí pred vysokým nárazom každého nárazu na nohy. Majte však na pamäti, že ich používate len na prechádzku alebo behu - nie pre tanečné alebo kardio triedy. "Vyššie solené bežecké topánky môžu zvýšiť riziko prevrhnutia členku v tanečnej triede," hovorí Olson. "Ak sa dostanete do kopca alebo rýchlejšie chôdze, pozrite sa na miernejšiu výšku vo vonkajšej podrážke, ako je Nike Free Runner." (Nájdite si nový pár s našim praktickým sprievodcom tenisky.)

2. Pozeráte sa na svoje nohy.
Keď sa pozrieme na vaše nohy pri chôdzi na bežiacom páse, môže to spôsobiť, že stratíte rovnováhu, hovorí Olson. "Môže tiež napínať zadnú časť krku a nesprávne nasadiť zvyšok tela, čo spôsobí, že vaše boky vyrazia za sebou", ktoré zdôrazňujú chrbticu, boky a kolená. Pozerajte sa rovno dopredu a nechajte ramená rovno a hrudník otvorený. Vaše boky, kolená a spodná časť chrbta budú nasledovať, takže pomerne priamka od hlavy k nohám. môže spôsobiť svalové napätie. "Nakoniec sa opierate dozadu, keď sa pás pohybuje dopredu, čo napína svaly späť od sily generovanej cez boky a chrbát," hovorí John Higgins, MD, docent medicíny na univerzite v Texase Health Science Center v Houstone a riaditeľ fyziológie cvičenia v Medical Center Memorial Hermann-Texas "To by mohlo tiež spôsobiť, že stratíte rovnováhu." Buďte tak vertikálny, ako budete môcť chodiť alebo behať, ako by ste normálne. loptička nohy - nie päta

4. Pridržiavajte sa s jednou rutinou

Môže to byť pohodlné robiť rovnaký cvičenie trenažéra deň po dni, ale v priebehu času budete spáliť menej kalórií, ako sa vaše telo prispôsobí a svaly sa stávajú účinnejšími. Každé štyri týždne menia aspoň jeden aspekt vášho tréningu, navrhuje Olson. Vyskúšajte eliptický alebo schodišťa alebo vychádzajte von. "Rutinné zmeny tiež pomáhajú predchádzať opakovanému stresu svalov a kĺbov tým, že sťahujú a tlačia svaly v rovnakých uhloch znova a znova," hovorí Olson. (Tu je, ako napáliť ešte viac kalórií na eliptické.)

5. Ruky sú všade.

Keď sa pohybujete, pohybujete sa po bokoch, alebo ich krížíte pred sebou, keď jednoducho chodíte, jednoducho nie je efektívne, hovorí Higgins. "Vy spaľujete energiu rukami a nebudete môcť pracovať tak dlho." Držte svoje ruky po stranách, kým sa nedostanete na vyššie rýchlosti, hovorí Higgins. Akonáhle sa dostanete na jog, držte paže ohnuté rovnobežne medzi sebou a na 90 stupňov, čo pomáha pri otáčaní vášho trupu. "Udržujte zbrane voľné, nie tesné alebo napäté," hovorí Higgins. Váš krok je príliš dlhý.
Roztiahnite nohy v snahe pokryť formu a efektívnosť viac pozemných obetí, hovorí Higgins. Niekto, kto preháňa, sa zdá, že s každým krokom vyskočí vysoko. "Vy spaľujete veľa extra energie, takže nemôžete pracovať tak dlho a tiež zvyšujete riziko zranenia." Môžete tiež naraziť na prednú časť radu bežiacich pásov, čo môže spôsobiť pádu. Najúčinnejší spôsob spustenia je tri kroky za sekundu, hovorí Higgins. "Sotva by ste mali zdvihnúť nohu zo zeme."

7. Podržte tyče
Foto z PNC / Getty Images

Chôdza na svahu spáli viac kalórií ako chôdza na rovine - ak sabotáže výsledkov tým, že visíte, hovorí Higgins. "Spáliť menej kalórií, keď podporíte časť svojej telesnej hmotnosti." Chodte prirodzene na svahu, ako by ste normálne chodili do kopca vonku. "Mali by ste byť skoro vertikálni s miernym štíhlym (päť stupňov), nie ďaleko dopredu, takže ste sa chytili na prednú časť trenažéra," hovorí Higgins. Vaše nohy by mali zostať pod vašim ťažiskom, nie ďaleko pred sebou.
VÍCE:

Vaše 10 najväčších chôdze bolesti, vyriešené! Ste tušenie dopredu.

Ak si nakloniť príliš ďaleko v akomkoľvek smere, vaše telo bude samozrejme pracovať, aby jeho rovnováhu, hovorí Benjamin Figueroa, senior fyziológ Fox rehabilitácia v Cherry Hill, NJ. Hrbanie dopredu môže spôsobiť, že vyvíjate predné naklonenie alebo nadmerné dopredu chudé, čo môže spôsobiť, že stratíte rovnováhu a môže prispieť k zníženiu bolesti chrbta. Udržujte pevnú vzpriamenú pozíciu, ktorá zahŕňa zapojenie vašich svalov. Ak nemôžete udržiavať dobrú polohu tela, spomaľte rýchlosť bežiaceho pásu, povedal Figueroa.

9. Prekročíte to.

Nadmerná svalová bolesť, zvýšená pokojová tepová frekvencia a malé bolesti a bolesti, ktoré sa pri každom tréningu zhoršujú, sú znaky, ktoré ste prekonal. "Je príliš príliš skoro," hovorí Figueroa. Ak spozorujete niektorú z týchto červených vlajok, zastavte aktuálny tréning, zopakujte váš cvičebný program a trochu si odpočiňte. Vysoko intenzívne tréningy by sa mali vykonávať iba dvakrát až trikrát týždenne. Pre všeobecnú kondíciu by stredné tréningy tri až päťkrát týždenne mali pre väčšinu ľudí pracovať, tvrdí Figueroa. 10. Ste na autopilote.

Keď robíte to isté cvičenie znova a znova, vaše telo sa prispôsobí a vaše výsledky dosiahnu plošinu, hovorí Figueroa. Tri zložky tréningu zahŕňajú intenzitu, trvanie a frekvenciu. Ak chcete byť v bezpečí, zvyšujte iba jednu z týchto premenných v danom týždni. Ak chcete tento týždeň prebiehať dlhšie, nepokúšajte sa spustiť aj rýchlejšie. Zvýšte svoju intenzitu až po zvýšení trvania a frekvencie - a vždy len o 10%. (Tu je návod, ako sa na prvý 5K len za 6 týždňov!) Dalo by sa tiež zvýšiť intenzitu a kalórie spáliť svoje pešej tréningu pridaním členku váhy či zápästné závažia, alebo skúsiť vážený vestu, ktorá rovnomerne distribuuje odpor.
ĎALŠIE:

10 chýb urobíte na eliptických
Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Odporúčame

Redakcia Choice

Zdravé spôsoby, ako jesť červené mäso Prevencia

Aký je správny spôsob, ako jesť červené mäso? Pre rastúce množstvo nás je to otázka.