10 Squatov, ktoré tónujú každý problémový bod Prevencia

Brook Benten

a efektívne. Prijíma svaly z celého tela, tvaruje vás nádherne a vždy prináša výsledky. Pre mňa je Tom Brady cvičení. A rovnako ako Tom, squat je skvelý sám o sebe, ale s okolím (patriotovia, Gisele, tie rozkošné deti), je skoro (zmätený) dokonalý.

Pokiaľ kolená, boky a spodná časť chrbta zvládnu squaty, pridávanie týchto vylepšení vám umožní zacieliť na každú trápnu na vašom tele (ak vás bolejú kolená, postupujte podľa týchto tipov). Vykonajte 16 opakovaní nasledujúcich cvičení, 3 dni v týždni, pre celkový tón. Tieto pohyby môžete urobiť náročnejším zvýšením odporúčanej hmotnosti - alebo pridaním 2- až 5-libier činiek k pohybom, ktoré nevyžadujú záťaž. (Získajte plochý brucho za pouhých 10 minút denne s naším cvičeným plánom cvičenia!)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

urobte správny základný squat.

Ve svete squatovania sa zmenili veci: Tréneri zvykli povedať klientom, aby držali nohy smerujúce rovno dopredu a spustili kolená na 90 stupňov (stehná rovnobežne s podlahou). Už viac: Väčšina žien má prirodzenú účasť na bedra, čo môže viesť k tomu, že vaše prsty prirodzene smerujú von. Ak vás to opisuje, uistite sa, že vaše prsty prstov ustúpia - a nezabudnite udržať kolená uprostred prstov.

A 90-stupňový uhol? Možno zistíte, že môžete bezpečne doskať dostatočne nízke na to, aby ste sa dotýkali vášho terénu na podlahe. Alebo možno 90 stupňov je príliš strmé. Nájdite svoj cieľ stojacou stranou vedľa zrkadla v celej dĺžke. Držte si pozor na kolená a chrbát. Keď sa vaše kolená začnú vťahovať alebo spodná časť chrbta začne obkľúčiť, prekonávaš svoj komfort.

Ak chcete dokončiť zdravé, náročné squat, držte si chrbát rovno, hlavu hore a kolená v súlade s prstami , Pri poklese sa uistite, že sedíte späť do pohybu. mali by ste cítiť vašu váhu posunúť späť na vaše podpätky. Akonáhle dosiahnete preddefinovanú nízku škvrnu pri zrkadlovom teste, vydychujte a zdvihnite svoje telo do stojacej polohy. Dávajte si pozor, aby ste si udržali chrbát rovno až do konca

Aby ste zvonili prednú časť stehien, pridajte predné kopnutie.

Predné stehná.step1_.jpg

Brook Benten

, ale ako sa zdvihnete späť, zdvihnite ľavé koleno a vykopnite ho dopredu. Nasaďte nohu späť do stojacej pozície, potom do drepu, postavte sa a stlačte pravú nohu. To je jedno opakovanie

Ak chcete zacieliť boky stehien a bokov, pridajte Side Out

vonkajšie-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Vykonajte Basic Squat, hore, zdvihnite ľavú nohu na stranu s ohnutej nohe. Vráťte sa na stojaci pozíciu, vykonajte ďalšie drepanie a potom zdvihnite pravú nohu smerom k boku a nechajte nohu rovno. To je jedno opakovanie

VÍCE: 4 Presúva sa do štíhlých bokov a stehien

Ak chcete spochybniť vaše vnútorné stehná, pridajte Sumo Squat do Step-In

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Rozšírte svoj postoj a zveličujte svoju prirodzenú účasť, aby ste zmenili základný squat na Sumo Squat. Vezmite si tréning Sumo Squat, aby ste sa uistili, že v dolnej časti squatu sú vaše kolená nad členkami. Ak tomu tak nie je, prispôsobte si širší postoj.
Teraz vykonajte Sumo Squat dole. Keď vstaneš, súčasne ťahaj pravú nohu doľava; keď ste v pohotovosti, mali by ste stlačiť podpätky a vnútorné stehná oboch nôh dohromady. Kráčajte pravú nohu späť a vykonajte ďalší Sumo Squat, potom potiahnite ľavú nohu, keď vstanete. To je jedno opakovanie. (Môžete tiež vyskúšať horné cvičenia pre tónované vnútorné stehná.)

Ak chcete odomknúť boky, pridajte Squatku pohára

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Boky a stuhnuté kolená môžu byť uvoľnené čarou pohárových squatov. Držte 5-librové kanvica za rukoväť. Predpokladajte pozíciu Sumo Squat. Udržujte svoju chrbticu rovnú, keď odkráčate svoju dierku smerom k zemi a necháte kapela spadnúť medzi nohy. Keď dosiahnete bod zastavenia, držte na chvíľu, upravte hmotnosť, aby ste udržali rovnováhu, a potom sa zdvihnite späť, keď počuteľne vydychujete ústa. Zdvihnite svoje telo v jednom silnom pohybe. Nenechajte svoje podpätky opustiť podlahu; zostať zakorenené nohami! To je jedno opakovanie

VÍCE: 6 Jednoduché pohyby pre uľahčenie sciatiky

Pre vyhorenie v tupých svaloch skúste bulharský Split Squat

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Toto môže vyzerat ako výpad, ale pretože zadná noha je zvýšená a ste nehybný, stále sa to považuje za squat. Položte ľavú nohu na lavicu alebo krok za sebou. Druhú nohu vysuňte dostatočne ďaleko, že keď klesnete, pravé koleno zostane nad pravým členkom. V každej ruke v hlave zvončeka držte činku s hmotnosťou 5 libier, vdychujte a klesnite, až sa dolný koniec činky dotýka podlahy. Udržujte svoje telo úplne vzpriamené. Vydechujte pri zdvíhaní. Ak sa nemôžete dostatočne ohýbať, aby ste sa dotkli činky na podlahe bez zaoblenia chrbta, len ísť tak ďaleko, ako sa cíti pohodlne. To je jedno opakovanie; do 9 na každej strane

VŠETKO: 3 najlepšie cvičenia na cieľovú celulitídu

Na dokonalé držanie tela vyskúšajte Overhead Squat

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

ruky nad hlavou, mierne širšie ako šírka ramien a odtiahnite lopatky dolu a dozadu. Udržujte túto pozíciu s rukami, ako si urobíte Basic Squat. Budete chcieť nechať vaše paže spadnúť dopredu, ako ste znížiť do squat, ale odolávať to. Zapojte svaly do strednej a hornej časti chrbta, aby ste udržali svoje ruky. To je jedno opakovanie. Môžete sa pokúsiť držať rukoväť alebo PVC potrubie v rukách ako tréningový nástroj. (Prevencia bolesti chrbta s týmito rýchlymi opravami postoja.)

Na výbuch brušného tuku vyskúšajte Squat Thrust.

Bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stojte s krokom alebo lavicou pred vami , Mierne ohýbať kolená a skočiť na schodík a pristáť v úzkom pante. Výbušne vyskočte, otvárajte nohy tak, aby ste pristáli s nohami na zemi a prekrývali ste krok. Vstúpte do základnej Squate, potom položte ruky na obe strany lavice a tlačte nohy späť do polohy dosky. Prejsť nohy späť do východiskovej pozície. To je jedno opakovanie.

VÍCE: 9 Osvedčené spôsoby, ako stratiť tvrdohlavý brušný tuk

Aby ste získali štíhle ramená a krásne bicepsy, pridajte Striedavé Curl a Stlačte

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Tu sa veľa deje, takže začnite pomaly. Predpokladajme, že východisková pozícia Sumo Squat s lakťami, ktoré kopia do tela a paží v polohe zakrivenia, do polovice hore. Rozbehnite sa do squatu a osvojte si ľavú ruku hore a pravú ruku nadol. Nadvihnite a vráťte ruky do polohy zakrivenia, potom stojte vzpriamene, zdvihnite pravú ruku nahor a znížte ľavú. Návrat na pozíciu štartu. To je jedno opakovanie. Akonáhle sa vám to páči, skúste pridať 2 až 5-librové činky.

VÍCE: 12 Dosiek, ktoré sa zameriavajú na každý problémový bod

Na zvládnutie triceps vyskúšajte Iso-Squat s tricepsovými údermi.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

S činkom s hmotnosťou 5 libier v každej ruke postavte nohy so šírkou boku. Mierne ohýbať kolená a vyčnievať boky von a späť. Vaše telo bude sklonené dopredu, ale nechajte si chrbát rovno a utiahnite si abs, aby ste vytiahli tlak z dolnej časti chrbta. Drž túto pozíciu. (Zostávajúci stacionárny robí to izotermický].

Ohnite si ruky a presuňte si lakte tesne za svojou rebrovou klietkou. Udržujte ramená stabilné: Toto je váš východiskový bod. Vydychujte a narovnávajte svoje ruky tak, aby boli za tebou činky. Držte na chvíľu a potom vráťte činky späť do východiskovej pozície. To je jedno opakovanie.

Tréningy celotelového tónovaniaVysoké cvičeniaButtové cvičeniaBloké cviky
Odporúčame
  • vhodnosť: 7 Chyby Pilates, ktoré robíte Prevencia

    7 Chyby Pilates, ktoré robíte Prevencia

    Matové triedy sú najvýhodnejší spôsob využitia výhod Pilates. Vyučovaní po celej krajine vo telocvičniach a pri súkromných štúdiách, skupinové triedy znamenajú, že nemáte inštruktora, ktorý by sa snažil naprávať a opraviť každý svoj pohyb.
  • vhodnosť: Poďme Tóny tých tricepsov Prevencia

    Poďme Tóny tých tricepsov Prevencia

    Otázka: Aké cvičenia sú najlepšie cvičenia na utiahnutie horných ramien? Odpoveď: Triceps oblasť, , je obľúbenou destináciou pre tuky. Keďže tieto tlačné svaly sa používajú oveľa menej často ako aktívne bicepsy na prednej strane ramien, majú tendenciu byť mäkké.
  • vhodnosť: 3 Spôsoby, kedy prebiehajú zmeny po tom, čo ste sa otočili 40 - a 3 spôsoby, ako to nemá Prevencia

    3 Spôsoby, kedy prebiehajú zmeny po tom, čo ste sa otočili 40 - a 3 spôsoby, ako to nemá Prevencia

    Gary John Norman / Getty Images Bobbie Walters mala 31 rokov, keď začala behať. V tom čase žila v Miami a jej sestra, ktorá žila v Arizone, mala mať dieťa. "Naša mama ma volala so správou, že moja sestra je v práci a som bol taký vzrušený, nervózny a ohromený, nevedel som, čo mám robiť," hovorí.
  • vhodnosť: Preskočiť lano - nie vaše cvičenie Prevencia

    Preskočiť lano - nie vaše cvičenie Prevencia

    Nedostatok času na prechádzku dnes? Nevyťahujte svoj tréning. Namiesto toho skúste staré obľúbené detstvo: skákať lano. Osoba s kapacitou 150 libier môže vypáliť viac ako 100 kalórií za pouhých 15 minút.
  • vhodnosť: Päť najlepších krokov pre chodcov Prevencia

    Päť najlepších krokov pre chodcov Prevencia

    Tieto cvičenia odporúčané Markom Fentonom, bývalým národným tímom racewalker a autorom chôdza silnejšia a dlhšia tým, že vám pomôže vyhnúť sa bežným problémom Vyhnite sa bolesti bradaviek Foot Roll: Stojí s nohami takmer spoločne, roll na prsty, držte na 2 sekundy, nadol.
  • vhodnosť: 10 Ekologická jóga a pilates musí mať Prevencia

    10 Ekologická jóga a pilates musí mať Prevencia

    Jasnosť a pokoj, ktorý pochádza z stretnutia jógy alebo Pilates, je pravdepodobne jedným z hlavných dôvodov, prečo pravidelne trénujete.
  • vhodnosť: Letná výzva: TÝŽDENNÍK 4 Prevencia

    Letná výzva: TÝŽDENNÍK 4 Prevencia

    Vitajte v štvrtom a poslednom týždni z Get Healthy for Summer Challenge! Nachádzate sa len sedem dní od tela na pláži! Tento týždeň je vaším cieľom rozšíriť rutinu a stavať na tom, čo ste urobili v posledných niekoľkých týždňoch.
  • vhodnosť: Spoločné tréningy Prevencia

    Spoločné tréningy Prevencia

    Moje kolená ublížia, keď bežam. Priateľ mi povedal, aby som skúsil eliptický trenažér. Sú to jednoduchšie na kĺboch? Staviť sa! "Beh" na eliptickom trénerovi spája toľko kalórií ako kopytá po trati, ale bez nárazu.
  • vhodnosť: Tu je návod na bezpečné (bezpečné) cvičenie s astmou Prevencia

    Tu je návod na bezpečné (bezpečné) cvičenie s astmou Prevencia

    Tom Merton / Getty Images Ak bojujete s astmou, viete, aké ťažké je dosiahnuť pravidelné cvičenie. Ale nové výskumy naznačujú, že ak sa priblížite k svojmu tréningu správnym spôsobom, kardio by mohlo skutočne zmierniť symptómy astmy a znížiť riziko utrpenia úplného útoku.

Redakcia Choice

Dance It Off: Ballet Workout Video Prevencia

Ak ste niekedy chceli dlhé, štíhlé svaly baletky, postupujte spolu s týmto 2-minútovým cvičením. S Dance It Off: Ballet , naučíte sa tanečné pohyby, ktoré vám pomôžu tónovať a utiahnuť vaše svaly, ako aj zlepšiť držanie tela.