10 Znakov, ktoré potrebujete Prevencia

1. Vždy sa bojíte

Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie alebo bolestivosť sa započítavajú s tréningom. Profesionálni športovci používajú stratégiu nazvanú

periodizáciu

, systematický prístup k tréningu, ktorý zabraňuje svalovej bolesti pri nadmernom tréningu, hovorí Tom Holland, MS, CSCS, fyziológ a autor

(Fair Winds Press, 2011). "Ak ste neustále búrliví, pravdepodobne nebudete mať dostatok dní odpočinku a nebudete periodizovať svoje tréningy."

Holičský prístup:

Nasledujte jeden tvrdý tréning s dvomi ľahkými, naznačuje Holland. Ak trénujete na maratón alebo šport, zvážte spoluprácu so špecialistom Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), ktorý vám navrhne program periodizácie

Viac z prevencie: Vyskúšajte tieto cvičenia na penové valčeky pre bolesti chrbta 2. Niekto z vás nudí Viac ako polovica nových cvičiteľov prestáva v priebehu troch až šiestich mesiacov od začiatku tréningového programu podľa Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM). "Je to často jednoducho vyhorenie a z mnohých rôznych dôvodov," hovorí Kay Porter, PhD, športový psychológ a autor knihy "The Mental Athlete" ( ) (Human Kinetics, 2003). "Možno robíte to isté znovu a znovu alebo už to nie je náročné."

Makeover prístup: Vypnite to tým, že pracujete v rôznych časoch dňa, navrhuje Dr. Porter. Alebo cvičenie s rôznymi ľuďmi. Ak ste bežcom, vyskúšajte inú trasu alebo zvážte nastavenie vlastných cieľov, napríklad spustenie 10K. Ak pracujete v telocvični, vyskúšajte inú kondičnú triedu alebo si sami vyskúšajte používanie strojov raz a len vaša telesná hmotnosť iná.

Viac z prevencie: Zmena vecí s jedným z týchto 8 zábavných tréningov nápadov!

3. Neuvidíte výsledky

Útok na stenu s výsledkami sa môže stať, pretože ste vyčerpali svoj genetický potenciál, povedal Fabio Comana, MA, MS, CSCS, riaditeľ pre ďalšie vzdelávanie pre Národnú akadémiu športovej medicíny. "Keď prvýkrát začnete trénovať, ste tak ďaleko od vašej" čiapky "(potenciálu), že sa vaše telo zlepšuje skokom a hranicami." Keď sa blížite k svojmu čiapke, nemáte rovnaké prispôsobenia, ako ste urobili na začiatku. Postavenie človeka: Zvážte možné príčiny, hovorí Comana. "Sú dodatočné stresory ovplyvňujúce vašu schopnosť zotaviť sa napríklad?" Skúste si zobrať niekoľko dní a zistíte, či si všimnete zlepšenie. Zvážte spoluprácu s trénerom, ktorý vám pomôže presadiť vaše slabé miesta, navrhuje Comana. A uistite sa, že nespomínate všetky spálené kalórie.

4. Získate váhu Pracujete naozaj tvrdo a potom zrazu zistíte, že vaše obľúbené džínsy majú pocit, že sú pevnejšie, ako by mali byť. Iste, môžete znova obviňovať sušičku. Ale naozaj, ako sa to deje pri spálení toľkých kalórií? "Ženy si často neuvedomujú, že zvyšovanie telesnej hmotnosti môže zvyšovať chuť do jedla," hovorí Amy Goodson, RD, certifikovaný odborník v oblasti športovej dietetiky a Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Ak budete jesť viac, dostanete váhu. Nemali by ste ignorovať hladové náznaky, ale niektoré nutričné ​​triky vám môžu pomôcť cítiť spokojnosť bez ďalších kalórií."

Realizácia človeka: Goodson odporúča:

1. Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú niektoré chudé bielkoviny (napríklad obilniny s mliekom s nízkym obsahom tuku)

2. Jednoducho konzumujte bielkoviny s obsahom bielkovín a karbokombinácie v priebehu 30 minút od svojho tréningu (napríklad grécke jogurty s ovocím).

3. Zamerajte sa na päť až šesť malých jedál denne zameraných na vysoký obsah vlákniny a chudé bielkoviny v každom z nich. Zistite si, koľko proteínov naozaj potrebujete? 5. Preskočíte tréningy

Možno prší, telocvičňa je príliš preplnená alebo sa blíži veľký pracovný termín, ale nájdite nové dôvody na preskočenie cvičenia ako nikdy predtým. Prečo hľadáte výhovorky? "Pozrite sa na to, čo vám robí, že sa vám nelíbí váš tréning," hovorí Porter. "Sú ľudia odsúdení na vašu telocvičňu? Je to miesto na cvičení nepohodlné?" (Vy rozprášate si tieto šialené cvičenia?)

Makeover prístup:

Aby ste sa vyhli bežným výhovorkám, zamerajte sa na niečo iné ako na chudnutie a fitness, hovorí Holland. "Nájdite nový cieľ a vytvorte nový dôvod na cvičenie. Zvážte napríklad zarábanie peňazí na charitatívnu jazdu na bicykli, ktorá je napríklad emocionálne odmeňujúca." Alebo si pozrite CharityMiles, bezplatnú aplikáciu pre Android alebo iPhone, ktorá sleduje Váš kilometrový výkon a daruje peniaze vašej obľúbenej charite. 6. Ste príliš komfortní

Vypracovanie autopilota robí cvičenie nepríjemnou, ale podvádzate sa iba vtedy, ak už prestávate pot. "Nestačí sa len ukázať na tréning," hovorí Holland. "Zbavíte sa tvojho času, ak chceš výsledky a vy sa nedostaneš von z komfortnej zóny. Takisto si podvádzaš endorphin (uvoľňovanie mozgu), ktorý prichádza s energickým cvičením." :

To môže byť ťažké, pretože musíte

chcieť

zmeniť, hovorí psychológ Dr. Porter. "Jednoduchý spôsob, ako sa dostať von z komfortnej zóny, je spojiť sa so skupinou, ktorá robí nové veci, dokonca šesťtýždňovú špeciálnu tréningovú triedu, ako je Pilates alebo Zumba." Vyskúšajte sami seba a budete cítiť pocit úspechu, ktorý vám pomôže držať sa.

Viac z prevencie:

Ako získať motiváciu pre tréning Späť 7. Máte zranenie, ktoré sa nebude liečiť

Zmrznete ju a odpočívajte ju a vaša ruka stále bolí, keď cvičíte. "Chronické zranenia sú často spôsobené nadmerným používaním alebo opakovaným napätím," hovorí John Higgins, MD, riaditeľ fyziológie cvičenia v Medical Center Memorial Hermann-Texas. "Tenisový lakeť je časté chronické zranenie, ktoré môže byť dôsledkom tenisu alebo dokonca opakovaných aktivít, ako je písanie, maľovanie alebo používanie skrutkovača."

Postavenie človeka:

Najprv navštívte lekára na určenie príčiny bolesti, hovorí Dr. Higgins. V prípade tenisového lakeť, chudobná technika backhand, raketa s nesprávnou veľkosťou priľnavosť a príliš tesné struny môžu byť príčinou. "Posilňujte a roztiahnite svaly a šľachy zapojené do rutinného cvičenia alebo športu, aby ste pomohli predchádzať zraneniam," hovorí Dr. Higgins. Viac z prevencie: 8 Bežné úrazy môžete stále vykonávať s 8. Ste podráždený

Chytiť sa na svojho manžela a hádzať sa a obracať sa v noci by mohlo byť príznakmi pretrénovania, hovorí Carol E. Torgan, PhD, fyziológka cvičenia a kolega americkej akadémie športovej medicíny. "Je pravdepodobné, že aj keď máte zvýšené pokojové tepové frekvencie a zaznamenáte pokles v zlepšovaní s tréningom." Príliš veľa intenzity, frekvencia tréningu alebo kombinácia týchto dvoch bez dostatočného odpočinku môže vyvolať tieto príznaky. Postavenie človeka:

Udržanie tréningového denníka vám môže pomôcť objaviť tento problém, hovorí doktor Torgan. Školenia diáre sa líšia v špecifikách, ale mali by obsahovať kategórie pre duševné stavy spolu so súbormi, opakovanie, váha a špecifiká súvisiace s vašimi cieľmi. Vyhľadajte bezplatné šablóny denníka online, aby vyhovovali vašim konkrétnym cieľom.

9. Vaše ciele sa zmenili

Dôvod, prečo ste začali pracovať, sa môže časom meniť a starať sa. Možno ste pôvodne chcel schudnúť a teraz máte obavy o silu kostí. Alebo ste diagnostikovaný zdravotný problém. "Akákoľvek nová diagnóza súvisiaca so zdravím, ako je diabetes, hypertenzia, osteoporóza atď., Je dobrým dôvodom na úpravu vašich cieľov," hovorí Pire. "Alebo váš cieľ, ktorý súvisí s fitness, môže teraz byť cieľom súvisiacim s výkonom, ako je plánovanie spustenia prvých 5K." Vylepšený prístup:

Porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičení, ak ste mali diagnostikovaný zdravotný problém, ktorý ovplyvňuje váš tréning. Podľa štúdie zverejnenej v roku 1999> Výskum a liečba rakoviny prsníka

bol preukázaný plán zahŕňajúci tréning na odolnosť a tréning v oblasti nárazu (skákanie).

Viac z prevencie:

Získajte 5K tréningový program 10. Vaše kĺby ublížili

Skákanie do rutiny bez zahrievania a rozťahovania najprv spôsobí, že sa ubližujete, hovorí Nathan Wei, MD, riaditeľ Liečebného centra pre artritídu v Fredericku, Md. "Aj keď ste zvyknete si pracovať, ale zmeníte svoju rutinu, môže to spôsobiť bolesť kĺbov, ak nie ste zahriatí. "

Makeover prístup:

Vždy zahrievajte 5 až 10 minút svetelného kardia (ako chôdza) a potom stretnite sa pred tréningom, hovorí Dr. Wei. "Stretch znovu po cvičení, so zameraním na svaly, ktoré ste použili vo vašom tréningu." Navyše, bez ohľadu na cvičenie alebo rutinné, začnite pomaly, až pochopíte mechaniku, hovorí Dr. Wei. "Crosstraining tiež pomáha: Nevykonávajte jednu vec, ako je eliptická, hodinu denne šesť dní v týždni Prejdite na stacionárny bicykel alebo iné vybavenie niekoľko dní v týždni." Viac z prevencie: 12 spôsobov, ako dokázať odhalenie vašich kostí ZákladyVyskúšanie chudnutiaVyhľadajte tréningyTipy na úspech

Odporúčame
  • vhodnosť: Ktoré zimné športy spaľujú najviac kalórií

    Ktoré zimné športy spaľujú najviac kalórií

    Šťastie pre vás, vaše obľúbené - spolu s korčuľovaním - sú považované za špičkové zimné tréningy. Dôvod: Každý z nich vyžaduje nepretržité úsilie bez odpočinku, takže vaša srdcová frekvencia zostáva a zvyšuje kardiovaskulárne prínosy.
  • vhodnosť: 4 žEny zdieľajú presne to, čo urobili, aby získali šialené tónovanie zbraní Prevencia

    4 žEny zdieľajú presne to, čo urobili, aby získali šialené tónovanie zbraní Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Casey Almeida Pozrite sa okolo vašej miestnej telocvične alebo jednoducho Google Michelle Obamu a budete vedieť, že závislosť na rukách je legitímna vec. Našťastie vrahové bicepsy a triceps nie sú len pre tých, ktorí sú geneticky požehnaní.
  • vhodnosť: Skratky: Potraviny na maximalizáciu tréningu Prevencia

    Skratky: Potraviny na maximalizáciu tréningu Prevencia

    Potraviny, ktoré konzumujete pred cvičením, môžete urobiť alebo zlomiť tréning. Zistite, ako dosiahnuť najlepšiu výživu pre vaše tréningy v tomto 2-minútovom videu.
  • vhodnosť: 10 Najväčších chýb, ktoré robíte v telocvični Prevencia

    10 Najväčších chýb, ktoré robíte v telocvični Prevencia

    Osobné tréneri strávia celý deň sledovaním ľudí, takže sú dobre zvládnutí v najväčších chybách, ktoré robíme, , Požiadali sme školiteľov z Crunch, Equinox a The Sports Club LA, aby nám povedali najhoršie veci, ktoré vidia ľudia robia znova a znova pri cvičení v telocvični.
  • vhodnosť: Hrudník Fly | Prevencia

    Hrudník Fly | Prevencia

    Hrudná muška je podobná hrudnému lisu, lebo ležíte na lavičke s kolenami ohnutými na lavičke. S letkou začnete tým, že držíte ľahké činky priamo vo vzduchu, dlane smerom k sebe. Pri pomalom znižovaní váhy na boky by ste mali pocítiť pohyb pohybu cez hrudník, ramená a horné ramená.
  • vhodnosť: 6 Chyby pri cvičení Ženy, keď zasiahnu menopauzu Prevencia

    6 Chyby pri cvičení Ženy, keď zasiahnu menopauzu Prevencia

    Getty Images / Gary John Norman Menopauza nie je desivé monštrum je to urobené. Ale keď tieto hladiny estrogénu začnú klesať, niektoré veci, ktoré nie sú tak zábavné, sa začnú deje vo vašom tele.
  • vhodnosť: Vychádzajte dvakrát Kalórie | Prevencia

    Vychádzajte dvakrát Kalórie | Prevencia

    .
  • vhodnosť: Vypáliť kalórie bez snaženia Prevencia

    Vypáliť kalórie bez snaženia Prevencia

    Hej tam, tanečná kráľovná: Možno ste sa prebrali triedou Zumba a otriasli tým tangom počas Jazzercise, ale počuli ste o najnovšom fitness tance? Nazýva sa QiDance a nový výskum naznačuje, že tento rastúci trend sa môže pochváliť veľkými prínosmi v oblasti fitness.
  • vhodnosť: Presuňte svoje letné silové tréningy vonku Prevencia

    Presuňte svoje letné silové tréningy vonku Prevencia

    Môžete preskočiť telocvičňu a vychutnávať si teplé počasie a slnečné žiarenie bez toho, aby ste obetovali pevné telo. Vyrezávané ruky, tesné abs a tónované nohy, ktoré zvyčajne pochádzajú z tréningov v posilňovni, sú stále možné bez zdvihnutia činky alebo pobytu v interiéri.

Redakcia Choice

9 Najlepších ochutnávacích vín na Amazon za menej ako 20 dolárov, podľa Sommeliers Prevencia

Image Source / Getty Images shop bude vždy zábavný (bezplatné ukážky!), ale nakupovanie vino z pohodlia vášho gauča - a jeho dodanie do prahu - môže byť aj dosť sladké.