10 Znakov, ktoré potrebujete Prevencia

1. Vždy sa bojíte

Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie alebo bolestivosť sa započítavajú s tréningom. Profesionálni športovci používajú stratégiu nazvanú

periodizáciu

, systematický prístup k tréningu, ktorý zabraňuje svalovej bolesti pri nadmernom tréningu, hovorí Tom Holland, MS, CSCS, fyziológ a autor

(Fair Winds Press, 2011). "Ak ste neustále búrliví, pravdepodobne nebudete mať dostatok dní odpočinku a nebudete periodizovať svoje tréningy."

Holičský prístup:

Nasledujte jeden tvrdý tréning s dvomi ľahkými, naznačuje Holland. Ak trénujete na maratón alebo šport, zvážte spoluprácu so špecialistom Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), ktorý vám navrhne program periodizácie

Viac z prevencie: Vyskúšajte tieto cvičenia na penové valčeky pre bolesti chrbta 2. Niekto z vás nudí Viac ako polovica nových cvičiteľov prestáva v priebehu troch až šiestich mesiacov od začiatku tréningového programu podľa Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM). "Je to často jednoducho vyhorenie a z mnohých rôznych dôvodov," hovorí Kay Porter, PhD, športový psychológ a autor knihy "The Mental Athlete" ( ) (Human Kinetics, 2003). "Možno robíte to isté znovu a znovu alebo už to nie je náročné."

Makeover prístup: Vypnite to tým, že pracujete v rôznych časoch dňa, navrhuje Dr. Porter. Alebo cvičenie s rôznymi ľuďmi. Ak ste bežcom, vyskúšajte inú trasu alebo zvážte nastavenie vlastných cieľov, napríklad spustenie 10K. Ak pracujete v telocvični, vyskúšajte inú kondičnú triedu alebo si sami vyskúšajte používanie strojov raz a len vaša telesná hmotnosť iná.

Viac z prevencie: Zmena vecí s jedným z týchto 8 zábavných tréningov nápadov!

3. Neuvidíte výsledky

Útok na stenu s výsledkami sa môže stať, pretože ste vyčerpali svoj genetický potenciál, povedal Fabio Comana, MA, MS, CSCS, riaditeľ pre ďalšie vzdelávanie pre Národnú akadémiu športovej medicíny. "Keď prvýkrát začnete trénovať, ste tak ďaleko od vašej" čiapky "(potenciálu), že sa vaše telo zlepšuje skokom a hranicami." Keď sa blížite k svojmu čiapke, nemáte rovnaké prispôsobenia, ako ste urobili na začiatku. Postavenie človeka: Zvážte možné príčiny, hovorí Comana. "Sú dodatočné stresory ovplyvňujúce vašu schopnosť zotaviť sa napríklad?" Skúste si zobrať niekoľko dní a zistíte, či si všimnete zlepšenie. Zvážte spoluprácu s trénerom, ktorý vám pomôže presadiť vaše slabé miesta, navrhuje Comana. A uistite sa, že nespomínate všetky spálené kalórie.

4. Získate váhu Pracujete naozaj tvrdo a potom zrazu zistíte, že vaše obľúbené džínsy majú pocit, že sú pevnejšie, ako by mali byť. Iste, môžete znova obviňovať sušičku. Ale naozaj, ako sa to deje pri spálení toľkých kalórií? "Ženy si často neuvedomujú, že zvyšovanie telesnej hmotnosti môže zvyšovať chuť do jedla," hovorí Amy Goodson, RD, certifikovaný odborník v oblasti športovej dietetiky a Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Ak budete jesť viac, dostanete váhu. Nemali by ste ignorovať hladové náznaky, ale niektoré nutričné ​​triky vám môžu pomôcť cítiť spokojnosť bez ďalších kalórií."

Realizácia človeka: Goodson odporúča:

1. Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom vlákniny, ktoré obsahujú niektoré chudé bielkoviny (napríklad obilniny s mliekom s nízkym obsahom tuku)

2. Jednoducho konzumujte bielkoviny s obsahom bielkovín a karbokombinácie v priebehu 30 minút od svojho tréningu (napríklad grécke jogurty s ovocím).

3. Zamerajte sa na päť až šesť malých jedál denne zameraných na vysoký obsah vlákniny a chudé bielkoviny v každom z nich. Zistite si, koľko proteínov naozaj potrebujete? 5. Preskočíte tréningy

Možno prší, telocvičňa je príliš preplnená alebo sa blíži veľký pracovný termín, ale nájdite nové dôvody na preskočenie cvičenia ako nikdy predtým. Prečo hľadáte výhovorky? "Pozrite sa na to, čo vám robí, že sa vám nelíbí váš tréning," hovorí Porter. "Sú ľudia odsúdení na vašu telocvičňu? Je to miesto na cvičení nepohodlné?" (Vy rozprášate si tieto šialené cvičenia?)

Makeover prístup:

Aby ste sa vyhli bežným výhovorkám, zamerajte sa na niečo iné ako na chudnutie a fitness, hovorí Holland. "Nájdite nový cieľ a vytvorte nový dôvod na cvičenie. Zvážte napríklad zarábanie peňazí na charitatívnu jazdu na bicykli, ktorá je napríklad emocionálne odmeňujúca." Alebo si pozrite CharityMiles, bezplatnú aplikáciu pre Android alebo iPhone, ktorá sleduje Váš kilometrový výkon a daruje peniaze vašej obľúbenej charite. 6. Ste príliš komfortní

Vypracovanie autopilota robí cvičenie nepríjemnou, ale podvádzate sa iba vtedy, ak už prestávate pot. "Nestačí sa len ukázať na tréning," hovorí Holland. "Zbavíte sa tvojho času, ak chceš výsledky a vy sa nedostaneš von z komfortnej zóny. Takisto si podvádzaš endorphin (uvoľňovanie mozgu), ktorý prichádza s energickým cvičením." :

To môže byť ťažké, pretože musíte

chcieť

zmeniť, hovorí psychológ Dr. Porter. "Jednoduchý spôsob, ako sa dostať von z komfortnej zóny, je spojiť sa so skupinou, ktorá robí nové veci, dokonca šesťtýždňovú špeciálnu tréningovú triedu, ako je Pilates alebo Zumba." Vyskúšajte sami seba a budete cítiť pocit úspechu, ktorý vám pomôže držať sa.

Viac z prevencie:

Ako získať motiváciu pre tréning Späť 7. Máte zranenie, ktoré sa nebude liečiť

Zmrznete ju a odpočívajte ju a vaša ruka stále bolí, keď cvičíte. "Chronické zranenia sú často spôsobené nadmerným používaním alebo opakovaným napätím," hovorí John Higgins, MD, riaditeľ fyziológie cvičenia v Medical Center Memorial Hermann-Texas. "Tenisový lakeť je časté chronické zranenie, ktoré môže byť dôsledkom tenisu alebo dokonca opakovaných aktivít, ako je písanie, maľovanie alebo používanie skrutkovača."

Postavenie človeka:

Najprv navštívte lekára na určenie príčiny bolesti, hovorí Dr. Higgins. V prípade tenisového lakeť, chudobná technika backhand, raketa s nesprávnou veľkosťou priľnavosť a príliš tesné struny môžu byť príčinou. "Posilňujte a roztiahnite svaly a šľachy zapojené do rutinného cvičenia alebo športu, aby ste pomohli predchádzať zraneniam," hovorí Dr. Higgins. Viac z prevencie: 8 Bežné úrazy môžete stále vykonávať s 8. Ste podráždený

Chytiť sa na svojho manžela a hádzať sa a obracať sa v noci by mohlo byť príznakmi pretrénovania, hovorí Carol E. Torgan, PhD, fyziológka cvičenia a kolega americkej akadémie športovej medicíny. "Je pravdepodobné, že aj keď máte zvýšené pokojové tepové frekvencie a zaznamenáte pokles v zlepšovaní s tréningom." Príliš veľa intenzity, frekvencia tréningu alebo kombinácia týchto dvoch bez dostatočného odpočinku môže vyvolať tieto príznaky. Postavenie človeka:

Udržanie tréningového denníka vám môže pomôcť objaviť tento problém, hovorí doktor Torgan. Školenia diáre sa líšia v špecifikách, ale mali by obsahovať kategórie pre duševné stavy spolu so súbormi, opakovanie, váha a špecifiká súvisiace s vašimi cieľmi. Vyhľadajte bezplatné šablóny denníka online, aby vyhovovali vašim konkrétnym cieľom.

9. Vaše ciele sa zmenili

Dôvod, prečo ste začali pracovať, sa môže časom meniť a starať sa. Možno ste pôvodne chcel schudnúť a teraz máte obavy o silu kostí. Alebo ste diagnostikovaný zdravotný problém. "Akákoľvek nová diagnóza súvisiaca so zdravím, ako je diabetes, hypertenzia, osteoporóza atď., Je dobrým dôvodom na úpravu vašich cieľov," hovorí Pire. "Alebo váš cieľ, ktorý súvisí s fitness, môže teraz byť cieľom súvisiacim s výkonom, ako je plánovanie spustenia prvých 5K." Vylepšený prístup:

Porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičení, ak ste mali diagnostikovaný zdravotný problém, ktorý ovplyvňuje váš tréning. Podľa štúdie zverejnenej v roku 1999> Výskum a liečba rakoviny prsníka

bol preukázaný plán zahŕňajúci tréning na odolnosť a tréning v oblasti nárazu (skákanie).

Viac z prevencie:

Získajte 5K tréningový program 10. Vaše kĺby ublížili

Skákanie do rutiny bez zahrievania a rozťahovania najprv spôsobí, že sa ubližujete, hovorí Nathan Wei, MD, riaditeľ Liečebného centra pre artritídu v Fredericku, Md. "Aj keď ste zvyknete si pracovať, ale zmeníte svoju rutinu, môže to spôsobiť bolesť kĺbov, ak nie ste zahriatí. "

Makeover prístup:

Vždy zahrievajte 5 až 10 minút svetelného kardia (ako chôdza) a potom stretnite sa pred tréningom, hovorí Dr. Wei. "Stretch znovu po cvičení, so zameraním na svaly, ktoré ste použili vo vašom tréningu." Navyše, bez ohľadu na cvičenie alebo rutinné, začnite pomaly, až pochopíte mechaniku, hovorí Dr. Wei. "Crosstraining tiež pomáha: Nevykonávajte jednu vec, ako je eliptická, hodinu denne šesť dní v týždni Prejdite na stacionárny bicykel alebo iné vybavenie niekoľko dní v týždni." Viac z prevencie: 12 spôsobov, ako dokázať odhalenie vašich kostí ZákladyVyskúšanie chudnutiaVyhľadajte tréningyTipy na úspech

Odporúčame
  • vhodnosť: Fitness

    Fitness

    Ak vaše svaly hornej časti tela sú slabé alebo tesné, bolesť z niečoho tak jednoduchého ako nesenie príliš ťažkej kabelky môže ľahko nasledovať, varuje ortopedický chirurg Vonda Wright, MD. Zvyšujte a zmierňujte bolesť chrbta týmito úsekmi a silovými pohybmi.
  • vhodnosť: ÚSeky, ktoré spôsobujú hlboký spánok Prevencia

    ÚSeky, ktoré spôsobujú hlboký spánok Prevencia

    Som vinný z toho, že sa neťahujem skoro tak, ako by som mal, ale pokaždé, byť každodennou súčasťou môjho života. Stretnutie nielenže vám uľahčuje, ale pomáha udržiavať vaše svaly pružné, takže ste menej náchylní na nepríjemné pocity alebo zranenia súvisiace s cvičením.
  • vhodnosť: Trend Alert: Využívajte posilňovacie stroje Prevencia

    Trend Alert: Využívajte posilňovacie stroje Prevencia

    Zatiaľ čo bežecké trenažéry sú fitness-goer základom pre šprinty, intervaly a posilnenie metabolizmu, niekoľko telocvičník dáva trenažérovi upgrade, kontra-intuitívne: odrádzajú svoju energiu.
  • vhodnosť: 9 Knihy, ktoré môžu zmeniť váš život v roku 2015

    9 Knihy, ktoré môžu zmeniť váš život v roku 2015

    Fotografie od Tetra Images / Getty Images Anglický romanopisec Mark Haddon, najznámejší pre Zvedavý prípad psa v noci (životný menič, určite - považuj ho za číslo 10) napísal: "Čítanie je rozhovor, všetci hovoria, ale aj dobrá kniha počúva." Presne tak.
  • vhodnosť: No-gym, celodenné cvičenie, ktoré ste čakali Prevencia

    No-gym, celodenné cvičenie, ktoré ste čakali Prevencia

    Brook Benten Celodenné posilňovanie a spaľovanie tukov ktorá zahŕňa len štyri pohyby a iné vybavenie ako stoličku? Prihláste sa! Vykonajte 30 opakovaní cvičenia jeden, 30 sekúnd cvičenia dva, 30 opakovaní cvičenia troch a 30 sekúnd cvičenia štyri (na každej nohe).
  • vhodnosť: Jazda na bicykli bez bolesti chrbta

    Jazda na bicykli bez bolesti chrbta

    Ak máte rutinné bolesti jazdiť, nevzdávaj sa len toho veľkého cvičenia. Skúste to: Sklopte predný hrot sedla o 10 až 15 stupňov. Toto jednoduché nastavenie tlačí dolnú časť chrbtice a panvy podľa nedávnej štúdie.
  • vhodnosť: 30-Sekundová fixácia pre bolesti chrbta Prevencia

    30-Sekundová fixácia pre bolesti chrbta Prevencia

    som sa pripojil k radu väčšiny Američanov, ktorí sedia príliš veľa. A to ma vystavuje riziku bolesti chrbta - niečo, čo v akomkoľvek čase prežíva 31 miliónov Američanov - a niečo, s čím som sa zaoberal v minulosti.
  • vhodnosť: Get Moving: 5 spôsobov, ako zablokovať krvný cukor Video Prevencia

    Get Moving: 5 spôsobov, ako zablokovať krvný cukor Video Prevencia

    Krvný cukor vysoká a nízka hladina cukru môže ovplyvniť chuť do jedla, craving a schopnosť vášho tela spáliť tuk. V tomto 2-minútovom videu sa naučíte, ako je dôležité vyhnúť sa horskej dráhe s vysokým obsahom cukru v krvi a vyčistiť potraviny plné rafinovaných uhľohydrátov.
  • vhodnosť: Ako 13 najlepší tréneri vykonávajú svoje tréningy mimo leto Prevencia

    Ako 13 najlepší tréneri vykonávajú svoje tréningy mimo leto Prevencia

    Inšpirujúca upozornenie Zatiaľ čo mnohí sú v rovine leto s lúpaním pri bazéne (vinný), fitness profesionáli, na druhej strane, vidieť slnečnú sezónu ako ďalšiu príležitosť zmeniť svoje tréningy v chladných, kreatívnych a produktívnych spôsobov.

Redakcia Choice

5 Krát by ste nikdy nemali používať olivový olej Prevencia

OMISTUDIO / SHUTTERSTOCK olivový olej je cennou komoditou s oddaným nasledujúcim stáročia, kultúrami a kontinentmi. A hoci tu určite nemožno spochybniť jeho obrovskú všestrannosť a užitočnosť, existujú niektoré pracovné miesta, olivový olej jednoducho nemôže - alebo by nemal robiť.