10 Dôvody, prečo vaše Ab cvičenie nefunguje

Fotografie od Blend Images / Getty Images

t mať abs ste po? Tu je 10 sklzov, ktoré vás držia späť - a správne sa pohybuje, aby ste sa dostali na cestu.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

|

1. Formulár je nepríjemný.
"Nesprávna forma môže premeniť efektívny krok na krok, ktorý vám nič neurobí," hovorí osobná trénerka Jessica Smithová Gomezová, spoluautorkárka 10-minútového riešenia: Najlepšie brucho Blasters . Niektoré z najčastejších chýb: ťahanie na krk (čo umožňuje, aby vaše abs vyčerpať), používať hybnosť, skôr ako svalová sila (opäť, freebie prejsť na abs), prehĺbať boky v doske, a nie udržať si abs pri každom pohybe. "Musíte ovládať brušnú stenu, aby ste získali skutočný úžitok," dodáva Erin O'Brien, tvorca Kristi Yamaguchi: Power Workout a silné telesné vekové telo . Skontrolujte svoj formulár v zrkadle a uvidíte, ako to robíte. 2. "Najhoršie cvičenie pre ploché bruško je sit-up, hlavne keď sa to robí nesprávne," hovorí Samantha Claytonová, osobná trénerka a spoločná hviezda služby YouTube BeFitin90

kanálov. "Ak napínate krk, väčšina práce skončí skôr v bedrových flexorech než v abs." Presuny odborníkov milujú: cvičenia založené na pilates, ktoré pracujú s najhlbšími vrstvami brušných svalov, dlaždicami, bicyklami a funkčnými pohybmi, ktoré fungujú na celom tele (myslia na kettlebells). Bosu a stabilizačné gule môžu zvýšiť silu chrumkavosti, pretože tieto nástroje spochybňujú vašu rovnováhu a prinútia vaše jadro pracovať tvrdošie.
VÍCE: 6 Prekvapujúce pohyby pre Flatter Abs 3. Dýchate nesprávne - alebo vôbec nie.

"Dýchanie by malo byť primárnym dôrazom počas práce ab," hovorí Fred DeVito, spoluautorkár DVD série Exhale: Core Fusion

. Prečo? Váš žalúdok sedí za brušnou stenou. Nesprávne dýchanie vytláča žalúdok von a núti brušnú stenu vyčnievať - ​​presný opak toho, čo potrebujete pri práci. Správny spôsob, ako dýchať počas krízy, je nasledujúci: Inhala to prepare; začať vydychovať, ako si ťahať brušné tlačidlo smerom k chrbtici a začať sa krútiť, udržiavať vaše abs vtiahnuté po celú dobu pohybu. "Výzvou je vydychovať, keď vytiahnete abs," hovorí DeVito. "Okamžite si všimnete rozdiel."
4. Máte strašné jedlá. Foto: Stephanie Wißmann / Getty Images Odborníci súhlasia: Zdravá výživa je najrýchlejší spôsob, ako ploché abs. "Mohli by ste urobiť 1000 cvičení denne, ale ak budete konzumovať príliš veľa kalórií, váš skalný masívny šesť balení sa skrýva pod tukom," hovorí Clayton. Ak naozaj chcete výsledky, jesť menej rafinovaných uhľohydrátov (praclíky, chlieb, cestoviny) a sledovať váš príjem cukru a alkoholu, pretože tieto potraviny majú tendenciu viesť k brušnému tuku. Namiesto toho naplňte chudé bielkoviny (ako fazuľa, biele mäso z kuracieho alebo morčacieho mäsa, chudé hovädzie mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky) a neškrobové ovocie a zeleninu.

VÍCE:

Jesť pred spustením

5.































< Osobná trénerka Suzanne Bowen súhlasí: "Vaše telo je veľmi efektívne a zvykne si veľmi rýchlo na konkrétne cvičenia." Bez ohľadu na to, aké je vaše cvičenie na výber - DVD doma, vybavenie telocvične, štúdiové kurzy - často by ste mali zmeniť svoj tréning. Ako to teraz, keď je čas na to prepnúť? "Akonáhle už nebudete trpieť po cvičení, potrebujete uviesť niečo nové," hovorí O'Brien.

6. Posielame na kardiológiu. Vymeňte svoje tréningové kardiologické tréningy za intervalový tréning a rýchlejšie spaľujte extra brušný tuk. "Všetko, čo musíte urobiť, je rýchlosť vášho pohybu - chôdza, bežanie, plávanie, jazda na bicykli - alebo odpruženie odporu na 60 alebo 90 sekúnd a potom spomaliť alebo znížiť odpor ďalších 60 až 90 sekúnd a zopakovať," hovorí Bowen. Ak chcete udržať vaše telo napadnuté a vyhýbať sa plošinám, pravidelne mente trvanie, rýchlosť a odolnosť vašich intervalov

7. "
" Nie je potrebné robiť každý deň 50, 100 alebo tisíce drtí, "hovorí Nicole Nichols, tvorca

SparkPeople: 28-Day Boot Camp
DVD. Mnoho ľudí robí viac a myslí si, že im to pomôže na mieste - zníženie z brucha, ale to je mýtus. "(Veľmi) dobrá správa: Ak robíte svoje cvičenia správne, jeden až tri sady 8 až 20 opakovaní na cvičenie je všetko, čo potrebujete k dosiahnutiu výsledkov

8. Skúšate spánok
Fotografie od Tetra Images / Getty Images "Viaceré štúdie sa spojili s nedostatkom spánku na zvýšenie telesnej hmotnosti," hovorí Smith Gomez. "Nedostatok spánku môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi, hladové hormóny a dokonca aj rýchlosť spálenia kalórií po celý deň." Jedna štúdia publikovaná v časopise Sleep

zistila, že ľudia, ktorí v priemere dosiahol 6 hodín spánku bolo o 27% vyššia pravdepodobnosť, že majú nadváhu ako tí, ktorí spali 7 až 9 hodín a tí, ktorí zažili iba 5 hodín Zzzs, mali o 73% vyššiu pravdepodobnosť, že majú nadváhu. dnes večer - vaše abs vám bude ďakovať ..

9. Prekročíte svoj tréning

Robiť vašich zástupcov rýchlo - namiesto metodicky - nedáte máte plochý žalúdok. "Pomalé a kontrolované je najlepšie," hovorí Schmidt. "Čím pomalšia ide, tým viac svalových vlákien môže byť prijatá na dokončenie cvičenia," čím je tento pohyb efektívnejší. Ďalšou technikou je skúsiť: "Namiesto toho, aby ste urobili toľko drtí, ako môžete, za 60 sekúnd skúste držať jednu krízu po dobu 60 sekúnd," navrhuje DeVito. 10. Ste stresový magnet Chronický stres spôsobuje, že telo zvýši produkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže ovplyvniť ďalšie hormóny vo vašom tele, čo vedie k prírastku hmotnosti, hovorí Clayton. A tie extra kilo sa pravdepodobne pristajú na vašom bruchu. Ak chcete vylúčiť stresové záchvaty života, urobte denné hlboké dýchacie cvičenia denne, meditujte alebo sa pokúste pravidelne praktizovať jogu. (Vyskúšajte tieto 3 rýchle meditácie, ktoré môže urobiť niekto.)

VÍCE:
Top 10 cvičení z roku 2014

Tipy na úspech

Odporúčame
  • vhodnosť: Teplé až zimné prechádzky

    Teplé až zimné prechádzky

    bude vás bezpečne a pohodlne, bez ohľadu na počasie: Osvetlenie v noci Drobné reflektory včlenené do čelenky illuminite Cresta svietia, keď ich automobilové svetlá zasiahli až do výšky 1000 stôp. ($ 17, amazon.
  • vhodnosť: Fitness

    Fitness

    Keď sa pokúšate o raňajky burrito alebo BLT, praclíky alebo banán môže byť buzzkill. Ale zníženie plného jedla príliš blízko tréningu môže viesť k ťažkostiam v žalúdku midrun. Tak kde je to sladké miesto? V mini jedle, zmenšenú verziu chuť-balené entrée.
  • vhodnosť: Tajomstvo zostať mladé a zdravé Prevencia

    Tajomstvo zostať mladé a zdravé Prevencia

    Stačí sledovať deti, ktoré hrajú v parku, aby si pamätali, ako sa cítilo prirodzené cvičenie. Pre mladých, bežanie, skákanie, tancovanie a kopanie sú zábava - čistá hra. Môj syn Samuel má energiu na spálenie.
  • vhodnosť: 5 Presunutie dvoch presných tonov, ktoré musíte vyskúšať Prevencia

    5 Presunutie dvoch presných tonov, ktoré musíte vyskúšať Prevencia

    Hilmar Hilmar Neprekročte silový tréning - znížte jej. Tým, že robíte cvičenia, ktoré súčasne zacieľujú na svalové skupiny vo vašom abs, zadku, nohách, chrbte a hrudi, môžete stráviť menej času potením a stále získať pevné výhody celodennej cvičenie.
  • vhodnosť: 10-Minútové cvičenie HIIT s celkovým telom, ktoré zotavuje váš metabolizmus Prevencia

    10-Minútové cvičenie HIIT s celkovým telom, ktoré zotavuje váš metabolizmus Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Brook Benten Ak chcete urýchliť váš metabolizmus, vaše tréningy musia posilniť vaše svaly, zatiaľ čo vám urýchľujú srdcovú frekvenciu - a samozrejme, musíte ich pravidelne robiť.
  • vhodnosť: Vypáliť o 12% viac kalórií na vašej ďalšej prechádzke Prevencia

    Vypáliť o 12% viac kalórií na vašej ďalšej prechádzke Prevencia

    Tvrdenie: Podľa novej štúdie American Council on Exercise (ACE) môže nosiť váženú vestu zodpovedajúcu 15% telesnej hmotnosti.
  • vhodnosť: Títo jogíni dokážu, že žiadna taká vec ako

    Títo jogíni dokážu, že žiadna taká vec ako "telo jogy" Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Joe Ray / Instagram mať nejaké zrkadlá? Je to preto, lebo prax nemá nič spoločné s tým, ako vyzerá vaše telo, a všetko čo robiť s tým, ako to cíti.
  • vhodnosť: Rameno Shaper / Bun Blaster Prevencia

    Rameno Shaper / Bun Blaster Prevencia

    Nekonečné opakovania nohy výpady sú skľučujúca, ak sú veľmi efektívne. Tento frisky pohyb spája lunges s zdvihom dozadu nohy a tiahla ramena hornej časti tela, ktorá vytvára aerobic-ako sila cvičenie.
  • vhodnosť: Ako pridať váhy do vašej rutiny jogy Prevencia

    Ako pridať váhy do vašej rutiny jogy Prevencia

    COCO JOE PRODUCTIONS Môže vám pomôcť zbaviť stres, zlepšiť držanie tela a spať lepšie, ale je na čase začať premýšľať joga ako súčasť silového stavebného režimu. Vaše toky, dýchanie a úseky môžu byť dôležitou súčasťou pomáhania pri budovaní svalov a budú pokračovať v práci dlho po savasane.

Redakcia Choice

Riziko rakoviny s liekmi so sebou Prevencia

Vysoko rafinované sacharidy, ako je cukor a biela múka, sú známe ako "rýchle" sacharidy. Jedenie ich zvyšuje hladinu inzulínu, čo môže spôsobiť metabolickú poruchu nazývanú inzulínová rezistencia, stav, ktorý už súvisí so srdcovým ochorením.