10 Bolestivé pohyby, ktoré môžete robiť s tenisovou loptikou

Foto fuse / Getty Images

vycvičte tie bolestivé bolesti a bolesti, ale niekedy sa nemôžu dostať do tesnej oblasti celkom rovnako ako pár ľudských rúk. Ďalšie najlepšie riešenie po masáži? Táto séria miniatúrnych samo-masážnych techník od novej knihy učiteľky jogy Jill Miller, The Roll Model. Pomocou nič viac ako niekoľkých tenisových loptičiek sa tieto pohyby dostanú do najhlbších vrstiev svalov a spojivového tkaniva aby sa vaše svaly mohli úplne zmršťovať a pretiahnuť, hovorí Miller, ktorý vytvoril túto metódu, keď ju presunul cez krajinu, aby ju našiel ako náhradu za kvalifikované ruky svojho fyzického terapeuta. Obmedzujú tiež bolestivosť, bolesť a zvýšenie krvného obehu. Takže chyťte pár tenisových loptičiek (viete, že je niekde pochovaný niekde v garáži) a začnite.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Ak máte ... Achy Feet

Fitness fotky od J. Millera

Vyskúšajte ... Sole vyhľadávanie
Prečo pomáha: kĺby a spojivové tkanivá
Ako to urobiť:
1. Keď stojíte pri stene alebo stoličke kvôli stabilite, umiestnite loptu pod oblúk nohy. Udržujte svoju pätu na podlahe a nechajte svoju telesnú hmotu klesnúť. Zhlboka sa nadýchnite počas 30 sekúnd až 1 minútu.
2. Pomaly odvalte nohu zo strany na stranu, aby sa lopta prekrížila váš oblúk. Opakujte 1 až 2 minúty
3. Zahrňte guľu po celej dĺžke vašej nohy z uzdravenia na špičku po dobu 1 až 2 minúty
4. Opakujte na druhej nohe

Ak ste získali ... Stiff Knees

Skúste ... Kneedy Ball
Prečo to pomáha: Guľôčka pôsobí ako oddeľovač pre mierne zatiahnutie dolných končatín kostí, od seba navzájom. To poskytuje vnútorné roztiahnutie v často ztuhlých kĺbových kapsách kolena
Ako to urobiť:
1. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a položte loptu za ohnuté koleno, ako tak blízko kolena ako je to možné
2. Pokúste sa uzavrieť svaly proti loptičke, dočasne "rozdrviť" loptu na 10, potom uvoľniť svaly na 10. to je 8 až 10 krát
3. Opakujte na druhom kolene

VÍCE: 11 Tipy na cvičenie pre bolestivé kĺby

Ak máte ... Tesné stehná

Pokúste sa ... IT kapka Meltdown
Prečo pomáha: Guľôčky dráždia pohyb do často pevného IT pásma a vonkajšieho štvorhlavého svalu (vastus lateralis). Tento pohyb pomáha okamžite upokojiť tesné kolená a boky
Ako to urobiť:
1. Zatiaľ čo sedíte na zemi alebo na pevnej stoličke, umiestnite na vonkajšie stehno 2 guľôčky. Udržujte loptičky nasadené na stranu stehna a pomaly ohýbajte a vyrovnajte kolená 20 krát.
2. Posuňte stehno zo strany na stranu, aby guľôčky prechádzali po stehne. Opakujte na 2 minúty
3. Opakujte na druhej strane

Ak máte ... Bolesť

Skúste ... Hip Pomoc
Tento pohyb sa zameriava na niekoľko veľkých a malých svalov, ktoré sa pripevňujú na bok bedrového kĺbu (gluteus maximus, medius a pitiformis). Tieto svaly môžu byť tesné, buď z prílišného sedenia, nadmerného používania v cvičení alebo nosenia obuvi s vysokým podpätkom. Ako to urobiť:
1.
Ležte na zemi a umiestnite jednu guľu na stranu bok, potom sa naklonte do lopty. Vytvorte pomalé kruhy s kyčelou a nohou, lebo spočíva na lopte. Cirkev 12 krát v každom smere 2.
Opakujte na druhej strane Ak ste získali ...

A spletitý späť Skúste ...

Prečo pomáha: Tento pohyb masíruje a zmierňuje napätie vo viacerých chrbtových a vnútorných svaloch, ktoré sa pretínajú v dolnej časti chrbta
Ako to urobiť: 1.
Umiestnite 2 loptičky vertikálne medzi dno a rebrá a ležte nad nimi. Dýchajte hlboko a presuňte svoju panvu zo strany na stranu, aby guľôčky prechádzali celým spodným chrbtom. Ak chcete, môžete umiestniť loptičky do tote, do pančuchy alebo do ponožky.
2. Pohybujte loptič pomalšie v oblastiach, kde sa cítite tuhšie, a zľahčite tlak, keď ste blízko chrbtice, aby ste nepritiahli guľôčky do kostí pri prechode zprava doľava alebo zľava doprava
3. Dojdite hlboko, keď sa valíte na 5 minút
VIAC: A 30-Second Fix pre bolesti chrbta

Ak ste dostali ... Bad Posture

Skúste ... Horná časť Späť Unwind

Prečo to pomáha: ako je to:
1. Ležte a umiestnite dve loptičky vedľa seba na obe strany hornej časti chrbta. (Môžete ich umiestniť do vrecka, podložky alebo ponožky, ak budete chcieť.) Preložte ruky za hlavu a zdvihnite hlavu z podlahy a prineste bradu smerom k hrudi. Zdvihnite spodok z podlahy a zhlboka sa dýchajte do svojich rebier
2.
Držte si dych veľké a rovnomerné, nabite guľôčky ako valčekom nahor a nadol v hornej časti chrbta po dobu 3 až 4 minút. (Skúste tieto 6 ďalších postojov.)
Ak ste dostali ...
Tesné hrudník Skúste ...

Dekompresia hrudníka Prečo pomáha:

pracovali hrudné svaly, ktoré sa utiahli kvôli držaniu mobilných telefónov, písaniu na počítačoch, vareniu alebo noseniu detí. Obnovuje dýchanie a tiež uvoľňuje nervový systém. Ako to urobiť:
1. Keď sa opiera o dvere alebo stenový kútik, umiestnite loptu tesne pod kľúčovú kosť. Strávte aspoň 1 minútu jednoduchým dýchaním do tlaku lopty
2.
Posuňte zo strany na stranu tak, aby sa loptička posúvala pozdĺž hornej časti hrudníka, zatiaľ čo budete pokračovať v dýchaní do lopty pre 1 až 2 minúty 3.
Pokúste sa sťahovať ruku a krk, zatiaľ čo sa posuniete, aby sa do zmesi pridala ďalšia pohyblivosť ramien. Pokračujte po dobu 1 minúty 4.
Opakujte na druhej strane. Ak ste dostali ...
Tense Shoulders Skúste ...

Shine-Up ramien Pomáha:

Tento krok sa zaoberá niektorými svalmi rotátorových manžiet, ktoré často uťahujú z nadmerného používania, zhoršeného držania tela a opakovaného pohybu. Ako to urobiť:
Položte loptičku za lopatku za ležať na podlahe , Experimentujte s pohybom ramena v každom možnom smere po dobu 3 minút na každej strane. Vaša ruka bude vyzerať ako morské riasy plávajúce vo vode Ak máte ... Unavené ruky
Skúste ...
Ruka na ruku

Prečo pomáha:

Tento krok pomáha zbaviť extra tesné flexorové svaly ruky. Ruky sú bežne prepracované kvôli držaniu detí, počítačových myší, peňaženiek a iných ručných nástrojov. Ako to urobiť:
1. Umiestnite ruku na lopatku bielu, ktorá sedí na podlahe alebo stáť pri stole. Položte svoju druhú ruku na vrchol, aby ste použili väčší tlak, a natiahnite loptičku tak, že na ňu opierate svoju telesnú hmotnosť. Držte loptu rovnomerne počas 1 minúty a zároveň dýchajte hlboko.
2.
Posuňte guľôčku z jednej strany na druhú a potom hore a dole a vytvorte hviezdny tvar, keď ju prevalíte cez svoju dlaň. Pokračujte po dobu 2 až 3 minút 3.
Opakujte s druhou rukou Ak ste získali ...
Stiff Neck Vyskúšajte ...

Pomáha: Tento krok upokojuje suboccipatálne a erektorové svaly, ktoré sú zodpovedné za to, že držíte hlavu na obrazovke počítača po celý deň. Stávajú tuhými a pevnými, hlavne z nepohyblivosti.

Postupujte takto: 1.
Umiestnite dve loptičky vedľa seba do tote, ponožky alebo stôl a usaďte ich pod základňu lebky keď ležíte na podlahe. Dýchajte, keď budete odpočívať 1 minútu 2.
Jemne kývte hlavou "áno", pretože guľky sa na 1 minútu hýkajú do zadnej časti krku
3. Otočte hlavu z boku na stranu, ako keby to povedal "nie." Pokračujte 1 minútu.
4. Otočte hlavu na jednu stranu, zostane tam a niekoľkokrát kývte. Potom otočte hlavou opačným smerom a znova kývte. Alternatívne tam a späť po dobu 1 až 2 minúty
VÍCE: 100 trikov na boj proti bolesti prirodzene
Tipy pre SuccessPain ReliefNeck PainPost-Workout Tipy

Odporúčame
  • vhodnosť: Rond de Jambe | Prevencia

    Rond de Jambe | Prevencia

    Rond de jambe, čo znamená "kruh nohy" vo francúzštine, je tradičný baletný pohyb, stehná) a glutes (zadok). Použitie kresla na rovnováhu, prsty na špičkách, ako u väčšiny baletných pohybov, zakrúžte nohu za sebou bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
  • vhodnosť: Cvičenie počasia | Prevencia

    Cvičenie počasia | Prevencia

    Preteká výhovorky: príliš chladné, príliš tmavé, príliš mokré. Štúdie ukazujú, že mizerné počasie je jedným z najväčších dôvodov nečinnosti, takže Prevencia vyvinula plán, aby ste mohli ísť bez ohľadu na to, čo sa deje vonku. Má štruktúru, flexibilitu a motiváciu - a prináša výsledky.
  • vhodnosť: 6 Post-Workout Smoothies Prevencia

    6 Post-Workout Smoothies Prevencia

    Možno nastávajú dni, kedy sa arašídový maslový banánový smoothie dostane na miesto po lapačke alebo keď jahodová čokoláda zavolá vaše meno po barre.
  • vhodnosť: Zvýšte spaľovanie tuku! 4 týždne na fit a báječné Prevencia

    Zvýšte spaľovanie tuku! 4 týždne na fit a báječné Prevencia

    Chceš ísť z zimy flab do letného fab? To je to, čo urobila 43-ročná Kim Hampsey a 18 ďalších žien, keď sa pokúsili o tento revolučný tréning (a nasledovali plán zdravého stravovania). Zostali až 11 libier a 8 palcov za 4 týždne.
  • vhodnosť: 10-Minútový jemný rutinný jogu, ktorý vám môže pomôcť spomaliť

    10-Minútový jemný rutinný jogu, ktorý vám môže pomôcť spomaliť

    Ráno ráno rastieme s najlepšími úmyslami, ale bez toho, aby sme si stanovili zámer, môže byť ťažké držať sa dokonca aj najjednoduchší plán.
  • vhodnosť: 5 Spôsobov, ako profesionálni bojovníci bojujú o univerzálne naliehavé posedenie po celý deň Prevencia

    5 Spôsobov, ako profesionálni bojovníci bojujú o univerzálne naliehavé posedenie po celý deň Prevencia

    Foto podľa Masterfile Hectic plány. Náročné práce. Neobmedzené príležitosti na posedenie, sedieť, sedieť. Taktiež bojujú proti profesionálom, a preto neustále prichádzajú s novými stratégiami. Viac ako Prekonajte svoje kreslo ...
  • vhodnosť: 20-Minútové cvičenie, ktoré sa zameriava na celulitídu

    20-Minútové cvičenie, ktoré sa zameriava na celulitídu

    Zvuk príliš dobrý, aby to bola pravda? Zacielenie na boky, stehná a žalúdok týchto 8 cvičení tónu a posilnenie nepríjemných miest, kde celulitída rád prestane. Kombinácia cvičení zmierňuje nudu a 20 minút sa môže skryť do televíznej show.
  • vhodnosť: Tighter Triceps v jednom pohybe Prevencia

    Tighter Triceps v jednom pohybe Prevencia

    Tesné tricepsy vytvárajú vankúšiky a vyzerajú skvele v nádrži! Tento krok, pomocou cvičenia loptu a činky, testuje vaše triceps, zatiaľ čo sneakily náročné vaše jadro rovnako.
  • vhodnosť: 5 Jemná jóga predstavuje úľavu vašich pevných ramien Prevencia

    5 Jemná jóga predstavuje úľavu vašich pevných ramien Prevencia

    Rob Jackson Ak strávite nejaký čas stúpať pri stole alebo sa pozeráte dole na telefóne , budete chcieť dať dar tejto malej jogovej sekvencie. Článok 5 Jemná jóga predstavuje to, čo vám dáva plné ramená zadarmo pôvodne bežal na RodalesOrganicLife.com Rob Jackson1.

Redakcia Choice

5 Krokov, ktoré posilňujú vašu priľnavosť len za 3 minúty Prevencia

Brook Benten Slabá priľnavosť nemusí byť niečo, čo si myslíte o veľa, ale skutočne môže ovplyvniť vašu kvalitu života. Pri uťahovaní uzáveru na plynovej nádrži na otvorenie nádoby na uhorku je pre každodenné úlohy dôležité silné uchopenie.