10 Bolestivé pohyby, ktoré môžete robiť s tenisovou loptikou

Foto fuse / Getty Images

vycvičte tie bolestivé bolesti a bolesti, ale niekedy sa nemôžu dostať do tesnej oblasti celkom rovnako ako pár ľudských rúk. Ďalšie najlepšie riešenie po masáži? Táto séria miniatúrnych samo-masážnych techník od novej knihy učiteľky jogy Jill Miller, The Roll Model. Pomocou nič viac ako niekoľkých tenisových loptičiek sa tieto pohyby dostanú do najhlbších vrstiev svalov a spojivového tkaniva aby sa vaše svaly mohli úplne zmršťovať a pretiahnuť, hovorí Miller, ktorý vytvoril túto metódu, keď ju presunul cez krajinu, aby ju našiel ako náhradu za kvalifikované ruky svojho fyzického terapeuta. Obmedzujú tiež bolestivosť, bolesť a zvýšenie krvného obehu. Takže chyťte pár tenisových loptičiek (viete, že je niekde pochovaný niekde v garáži) a začnite.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Ak máte ... Achy Feet

Fitness fotky od J. Millera

Vyskúšajte ... Sole vyhľadávanie
Prečo pomáha: kĺby a spojivové tkanivá
Ako to urobiť:
1. Keď stojíte pri stene alebo stoličke kvôli stabilite, umiestnite loptu pod oblúk nohy. Udržujte svoju pätu na podlahe a nechajte svoju telesnú hmotu klesnúť. Zhlboka sa nadýchnite počas 30 sekúnd až 1 minútu.
2. Pomaly odvalte nohu zo strany na stranu, aby sa lopta prekrížila váš oblúk. Opakujte 1 až 2 minúty
3. Zahrňte guľu po celej dĺžke vašej nohy z uzdravenia na špičku po dobu 1 až 2 minúty
4. Opakujte na druhej nohe

Ak ste získali ... Stiff Knees

Skúste ... Kneedy Ball
Prečo to pomáha: Guľôčka pôsobí ako oddeľovač pre mierne zatiahnutie dolných končatín kostí, od seba navzájom. To poskytuje vnútorné roztiahnutie v často ztuhlých kĺbových kapsách kolena
Ako to urobiť:
1. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a položte loptu za ohnuté koleno, ako tak blízko kolena ako je to možné
2. Pokúste sa uzavrieť svaly proti loptičke, dočasne "rozdrviť" loptu na 10, potom uvoľniť svaly na 10. to je 8 až 10 krát
3. Opakujte na druhom kolene

VÍCE: 11 Tipy na cvičenie pre bolestivé kĺby

Ak máte ... Tesné stehná

Pokúste sa ... IT kapka Meltdown
Prečo pomáha: Guľôčky dráždia pohyb do často pevného IT pásma a vonkajšieho štvorhlavého svalu (vastus lateralis). Tento pohyb pomáha okamžite upokojiť tesné kolená a boky
Ako to urobiť:
1. Zatiaľ čo sedíte na zemi alebo na pevnej stoličke, umiestnite na vonkajšie stehno 2 guľôčky. Udržujte loptičky nasadené na stranu stehna a pomaly ohýbajte a vyrovnajte kolená 20 krát.
2. Posuňte stehno zo strany na stranu, aby guľôčky prechádzali po stehne. Opakujte na 2 minúty
3. Opakujte na druhej strane

Ak máte ... Bolesť

Skúste ... Hip Pomoc
Tento pohyb sa zameriava na niekoľko veľkých a malých svalov, ktoré sa pripevňujú na bok bedrového kĺbu (gluteus maximus, medius a pitiformis). Tieto svaly môžu byť tesné, buď z prílišného sedenia, nadmerného používania v cvičení alebo nosenia obuvi s vysokým podpätkom. Ako to urobiť:
1.
Ležte na zemi a umiestnite jednu guľu na stranu bok, potom sa naklonte do lopty. Vytvorte pomalé kruhy s kyčelou a nohou, lebo spočíva na lopte. Cirkev 12 krát v každom smere 2.
Opakujte na druhej strane Ak ste získali ...

A spletitý späť Skúste ...

Prečo pomáha: Tento pohyb masíruje a zmierňuje napätie vo viacerých chrbtových a vnútorných svaloch, ktoré sa pretínajú v dolnej časti chrbta
Ako to urobiť: 1.
Umiestnite 2 loptičky vertikálne medzi dno a rebrá a ležte nad nimi. Dýchajte hlboko a presuňte svoju panvu zo strany na stranu, aby guľôčky prechádzali celým spodným chrbtom. Ak chcete, môžete umiestniť loptičky do tote, do pančuchy alebo do ponožky.
2. Pohybujte loptič pomalšie v oblastiach, kde sa cítite tuhšie, a zľahčite tlak, keď ste blízko chrbtice, aby ste nepritiahli guľôčky do kostí pri prechode zprava doľava alebo zľava doprava
3. Dojdite hlboko, keď sa valíte na 5 minút
VIAC: A 30-Second Fix pre bolesti chrbta

Ak ste dostali ... Bad Posture

Skúste ... Horná časť Späť Unwind

Prečo to pomáha: ako je to:
1. Ležte a umiestnite dve loptičky vedľa seba na obe strany hornej časti chrbta. (Môžete ich umiestniť do vrecka, podložky alebo ponožky, ak budete chcieť.) Preložte ruky za hlavu a zdvihnite hlavu z podlahy a prineste bradu smerom k hrudi. Zdvihnite spodok z podlahy a zhlboka sa dýchajte do svojich rebier
2.
Držte si dych veľké a rovnomerné, nabite guľôčky ako valčekom nahor a nadol v hornej časti chrbta po dobu 3 až 4 minút. (Skúste tieto 6 ďalších postojov.)
Ak ste dostali ...
Tesné hrudník Skúste ...

Dekompresia hrudníka Prečo pomáha:

pracovali hrudné svaly, ktoré sa utiahli kvôli držaniu mobilných telefónov, písaniu na počítačoch, vareniu alebo noseniu detí. Obnovuje dýchanie a tiež uvoľňuje nervový systém. Ako to urobiť:
1. Keď sa opiera o dvere alebo stenový kútik, umiestnite loptu tesne pod kľúčovú kosť. Strávte aspoň 1 minútu jednoduchým dýchaním do tlaku lopty
2.
Posuňte zo strany na stranu tak, aby sa loptička posúvala pozdĺž hornej časti hrudníka, zatiaľ čo budete pokračovať v dýchaní do lopty pre 1 až 2 minúty 3.
Pokúste sa sťahovať ruku a krk, zatiaľ čo sa posuniete, aby sa do zmesi pridala ďalšia pohyblivosť ramien. Pokračujte po dobu 1 minúty 4.
Opakujte na druhej strane. Ak ste dostali ...
Tense Shoulders Skúste ...

Shine-Up ramien Pomáha:

Tento krok sa zaoberá niektorými svalmi rotátorových manžiet, ktoré často uťahujú z nadmerného používania, zhoršeného držania tela a opakovaného pohybu. Ako to urobiť:
Položte loptičku za lopatku za ležať na podlahe , Experimentujte s pohybom ramena v každom možnom smere po dobu 3 minút na každej strane. Vaša ruka bude vyzerať ako morské riasy plávajúce vo vode Ak máte ... Unavené ruky
Skúste ...
Ruka na ruku

Prečo pomáha:

Tento krok pomáha zbaviť extra tesné flexorové svaly ruky. Ruky sú bežne prepracované kvôli držaniu detí, počítačových myší, peňaženiek a iných ručných nástrojov. Ako to urobiť:
1. Umiestnite ruku na lopatku bielu, ktorá sedí na podlahe alebo stáť pri stole. Položte svoju druhú ruku na vrchol, aby ste použili väčší tlak, a natiahnite loptičku tak, že na ňu opierate svoju telesnú hmotnosť. Držte loptu rovnomerne počas 1 minúty a zároveň dýchajte hlboko.
2.
Posuňte guľôčku z jednej strany na druhú a potom hore a dole a vytvorte hviezdny tvar, keď ju prevalíte cez svoju dlaň. Pokračujte po dobu 2 až 3 minút 3.
Opakujte s druhou rukou Ak ste získali ...
Stiff Neck Vyskúšajte ...

Pomáha: Tento krok upokojuje suboccipatálne a erektorové svaly, ktoré sú zodpovedné za to, že držíte hlavu na obrazovke počítača po celý deň. Stávajú tuhými a pevnými, hlavne z nepohyblivosti.

Postupujte takto: 1.
Umiestnite dve loptičky vedľa seba do tote, ponožky alebo stôl a usaďte ich pod základňu lebky keď ležíte na podlahe. Dýchajte, keď budete odpočívať 1 minútu 2.
Jemne kývte hlavou "áno", pretože guľky sa na 1 minútu hýkajú do zadnej časti krku
3. Otočte hlavu z boku na stranu, ako keby to povedal "nie." Pokračujte 1 minútu.
4. Otočte hlavu na jednu stranu, zostane tam a niekoľkokrát kývte. Potom otočte hlavou opačným smerom a znova kývte. Alternatívne tam a späť po dobu 1 až 2 minúty
VÍCE: 100 trikov na boj proti bolesti prirodzene
Tipy pre SuccessPain ReliefNeck PainPost-Workout Tipy

Odporúčame
  • vhodnosť: Milujte svoje horné telo Prevencia

    Milujte svoje horné telo Prevencia

    Predstavte si svoje ležiace ramená, tónované ramená a plochý žalúdok tento rok v lete - vďaka len jednému cvičeniu! Pálka je najvyšším krokom. Funguje takmer každý sval vo vašom tele, ale hlavne ciele vašej abs a hornej časti tela.
  • vhodnosť: Skratky: Pilates Basic Plié Workout Video Prevencia

    Skratky: Pilates Basic Plié Workout Video Prevencia

    Naučte sa, ako správne robiť Pilates. Rozdeľte individuálne pohyby s Prevenciou fitness expertom Chrisom Freytagom v tomto 1-minútovom videu, ktorý vám pomôže získať úspešný tréningový tréning Pilates Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu kedykoľvek.
  • vhodnosť: Pošpinme to plošinu! | Prevencia

    Pošpinme to plošinu! | Prevencia

    Plochy na úbytok hmotnosti sú takmer vítané ako daždivé dni a pondelky. Ale vidíte ich za to, čo sú: znak pokroku, nie zlyhanie. Ak ste sa znížili, budete spáliť menej kalórií počas každej aktivity, čo sťažuje prácu viac ako vy jedíte.
  • vhodnosť: Potrebujte to alebo ho preskočte: Jóga Maya Fiennesovej pre skutočný život Prevencia

    Potrebujte to alebo ho preskočte: Jóga Maya Fiennesovej pre skutočný život Prevencia

    Tento týždeň DVD: Jóga Maya Fiennes pre skutočný život Teplo Zhrnutie: Kombinácia energizujúcich pohybov, dýchacích cvikov a mantrových vyzvánok v rutine Kundalini jogy Maya Fiennes je jemná a osviežujúca.
  • vhodnosť: Silnejšie ramená a pevnejší koniec v jednom pohybe Prevencia

    Silnejšie ramená a pevnejší koniec v jednom pohybe Prevencia

    Výcvik na cviku je skúsený a pravý spôsob, ako tónovať zadok, ale môžu sa stať starí rýchlo.
  • vhodnosť: Choď, preskoč a skákaj

    Choď, preskoč a skákaj

    Hilmar Hilmar Ak to urobíte, budete to cítiť. Tieto pohyby s vysokým nárazom sú skvelé pre vytváranie kostí a posilnenie spojivového tkaniva a svalov, takže chôdza pri vyšších rýchlostiach bude oveľa jednoduchšia.
  • vhodnosť: Nová stratégia na zmiernenie bolesti chrbta Prevencia

    Nová stratégia na zmiernenie bolesti chrbta Prevencia

    Špeciálne chrbtové cvičenia sú často predpísané pre ľudí s bolesťami dolnej časti chrbta.
  • vhodnosť: 6 Pohybov, ktoré sa zameriavajú na tvrdohlavú celulitídu

    6 Pohybov, ktoré sa zameriavajú na tvrdohlavú celulitídu

    Philip Haynes / Getty Images Yikes! Zrazu vidím, že moje stehná sú trochu nerovné. Čo môžem urobiť, aby som ich znovu vyhladil? Som na konci 30 rokov a nikdy som si nemyslela, že by som dostala celulitídu tak mladú! Celulitída nerozlišuje.
  • vhodnosť: Ultimate Detoxifying Stretch Prevencia

    Ultimate Detoxifying Stretch Prevencia

    Skrútenie je pre vás dobré (a nemusíte sa krýt ako praclík, aby ste využili výhody).

Redakcia Choice

Ako zlé je jesť Apple bez jeho umytí? | Prevencia

fStop Images / Carl Smith / getty images Pretekáte dvere a chyťte jablko na ceste - hej, je to dobrá jazda - odstrašujúca, keď hlad dopadá. Práve ste zabudli jednu vec: umyť ju. Dobre, rýchle bábätko s vašou košeľou bude musieť urobiť, ako si myslíte, skôr ako začnete hrať.