10 Sa pohybuje, aby ste si zaplnili váš pás, nohy a zadok - pri zachovaní nádherných kriviek

Pravda: Pred niekoľkými mesiacmi som si stiahol šortky z ich hibernácie skriňa, vytiahla ich a ... zdvojnásobila. Kto je to nižšie telo bolo to !? Vďaka mojej pracovnej práci a hodinovej doprave mi boky a zadky neboli tak, ako som si ich pamätal (šťastné leto pre mňa). Ak by vaše spodné telo mohlo používať trochu ďalšiu lásku práve teraz, môže to pomôcť tento exkluzívny výtvarný tréning od tvorcu metódy Lithe Lauren Boggi.

"Tieto pohyby predlžujú a tónujú pas, zdvíhajú zadok a tvarujú nohy" hovorí Boggi, ktorého štíhly-rýchly spôsob používa unikátne cvičenie založené na fandeniach (mínus pom-poms, super-enthused grins sú voliteľné), aby vyliečiť svaly a spáliť tuk. "Veľká svalová práca taktiež posilňuje chrbát, takže je to funkčný pohyb. Myslím na to ako na čiastočnú márnosť, čiastočnú terapiu." A ak sa štandardné sily pohybujú, aby ste sa zívali, pokračujte v posúvaní: Medzi nimi nie je žiadny jediný squat, most alebo mŕtvy ťah.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

Ako to urobiť: Urobte pohyby v poradí, ktoré sú uvedené na pravej strane, a potom ich zopakujte na ľavej strane. Pracujte až 30 opakovaní každého cvičenia. "Tieto pohyby by sa mali vykonávať s veľkou formou, presnými pohybmi a technikou dýchania Lithe," hovorí Boggi. "Budete chcieť vdychovať cez nos, rozpínať rebrá bočne a potom vydychovať cez zakrpatené pery, ako keby ste fúkali cez slamku. Cítite, že sa vaše rebro zväzuje späť."

Čo budete potrebovať : Robustná stolička na vyváženie. Ak chcete pridať ďalší odpor pre rýchlejšie tónovanie, chyťte pár 3, 5 alebo 8 libier.

1. Liberty Arabesque

Stojte smerom k zadnej časti kresla. Predĺžte pravú nohu a zdvihnite ju do ovzdušia. Vaše boky budú mierne otvorené vpravo. Pokúste sa skutočne zapojiť a dostať sa cez pravú nohu. Odstráňte ramená od uší a vytiahnite brušnú dutinu dovnútra, potom vydychujte, zaujmite stehno a teľa a vstúpte na guličku ľavej nohy a zdvihnite ľavú pätu z podlahy

VIAC: Ako zvoniť tvrdšie spodné odpory

2. Waist Whittler

Od svojho posledného Liberty Arabesque znížte svoju ľavú pätu (vaše boky budú mierne otvorené vpravo). Držte dlaň jemne na zadnú časť stoličky a zapnite triceps. Zapnite abs a posuňte ramená od uší. (Tajomstvo tohto cvičenia je udržať hornú časť tela a ľavú nohu veľmi pokojnú.) Inhalujte a ohýbajte ľavé koleno a prineste ho k stoličke. Vydychujte, aby sa noha nasadila naspäť na stredovú líniu tela a dosiahla sa kolenný dosah. Vaša noha by mala zostať v rovnakej rovine po celú dobu.

3. Curtsey to Lateral Liberty

Z vašej poslednej Koleno Reach otočte svoje telo napravo. Udržujte ramená od uší, zdvihnite hrudník a stlačte ľavú ruku na zadnú časť stoličky. Vdýchnite a spustíte do krvavého výpadu, ohýbate ľavé koleno na 90 ° a pravé koleno smerom k podlahe, znížte pravú ruku na nízku hodnotu V. Vydajte sa zaobchádzať s vašimi štvorkolkami, absmi a gluteami a vyrovnajte ľavú nohu pri tiahnutí vpravo koleno vytiahnite na stranu pri výške pasu a zdvihnite pravé rameno do polohy High V.

ĎALŠIE: Firmer Abs za 60 sekúnd

4. Hip Switch

Od posledného úderu, znížte pravú nohu o niečo pod výšku bedra a dosiahnite jej dlho smerom k podlahe. Vdychujte a potom použite svoj abs, aby ste otočili nohu, boky a hornú časť chodidla smerom k podlahe. Exhale otočiť boky a glutes smerom k oblohe, skutočne stlačením zadku, ako ste krútiť závaží smerom k ramenám pre biceps kučerať. Trik na to, aby bolo toto cvičenie super efektívne, neumožňuje, aby sa pravá noha a ramená pohybovali príliš veľa - a skutočne stlačili glutes.

5. Gurney

Začnite tak, ako je to znázornené, so zloženým telom a špičkami prstov na podlahe, miernym ohybom v ľavej nohe s pravým kolenom ohnutým a nohou z podlahy. Udržujte svoju váhu v ľavej päte, boky rovnobežne s podlahou a ramená od uší. Vdychujte a vytlačte kolená a vnútorné stehná. Vyjdite a roztiahnite obe nohy a zdvihnite pravú nohu za sebou, keď otvoríte boky vpravo.

6. Pick Up

Stojte pred stoličkou, ako je znázornené, vyvažujte na pravej nohe a vaše ľavé prsty ležia na sedadle. Predĺžte ruky nad hlavou. Inhalať a rozšíriť cez chrbticu. Exhale a závesy na bokoch, aby ste vyzdvihli svoje váhy, držali ste ruky rovno a rovnobežne. Inhalať a potom vydychovať, aby ste si kontrahovali abs a zdvihli trup späť do východiskovej pozície.

VÍCE: Posun dozadu, ktorý musíte vyskúšať

7. Otáčanie pyramídy

Inhalajte do arabskej polohy, ako je znázornené (rovnováha na ľavej nohe, pravá noha sa zdvihla za sebou a ramená po stranách, je to v poriadku, ak nemôžete zdvihnúť zadnú nohu tak vysoko). Vyjdite a otočte doprava, keď zdvihnite pravú nohu smerom k stropu a smerom von. (Modifikujte ohýbaním pravého kolena.) Inhalať a potom vydychovať, aby ste sa vrátili späť na začiatok.

8. Hviezda

Začnite tak, ako je to znázornené, stojaci na pravej nohe s ľavou nohou vytiahnutou na stranu s nohou spočívajúcou na vrchu sedadla. Vaše ramená sú vytiahnuté do strán v "T." Inhala, potom záves v páse a dotýkajte sa pravou rukou na zem vedľa vašej pravou nohou. (Nechajte svoju ľavú nohu stále.) Vydychujte a použite svoje oblúky a vráťte sa k stojacemu.

9. Pike-Up

Začnite na podlahe, ako je znázornené, ležiace na ľavom boku s ľavým lakeť priamo pod ľavým ramenom, kolená ohnuté a nohy vznášajúce sa nad podlahou. Vdychujte a potom stlačte nohy spolu a vložte kolená do hrudníka. Exhale rozšíriť nohy tak, aby vaše telo je v jednej dlhej línii. Vdychujte a zaujmite abs, prídete do polohy Pike s horným ramenom vo výške V. Návrat na začiatok.

10. Rozdelte na špičku Dotknite sa

Spustite na podlahe, ako je znázornené, ležiace na ľavej bedre s nohami predĺženými a ľavým lakeťom pod ľavým ramenom. Inhalujte zdvihnúť nohy a súčasne ich rozdelte a dosiahnite hornú nohu za svojim telom. Exhale kontrahovať abs a roll na vaše sitz kosti, ako si zdvihnúť a otvoriť nohy do prsta, zdvihnúť jednu ruku do vysokej V (modifikovať, držať ruky na podlahe, ktoré vám pomôžu vyrovnať). Návrat na jednu dlhú čiaru spolu s nohami

VÍCE: Ultimate Metabolism-Boosting Cvičenie pre ploché brucho

cvičenie nôh
Odporúčame
  • vhodnosť: Skúšal som si skákať každý deň na 2 týždne - tu je to, čo sa stalo Prevencia

    Skúšal som si skákať každý deň na 2 týždne - tu je to, čo sa stalo Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením od Samanthy Lefave Vždy som si myslel, že skokové lano bolo úplne podhodnotené zariadení. Iste, všetci sme to milovali, keď sme boli deti, ale ak si nie ste CrossFitter alebo pravidelne krabici si cestu okolo krúžku, je zriedkavé nájsť jeden zapracovaný do tréningu.
  • vhodnosť: Ultimate Detoxifying Stretch Prevencia

    Ultimate Detoxifying Stretch Prevencia

    Skrútenie je pre vás dobré (a nemusíte sa krýt ako praclík, aby ste využili výhody).
  • vhodnosť: 5 Krokov k nákupu perfektného tenisky Prevencia

    5 Krokov k nákupu perfektného tenisky Prevencia

    Čo sa týka chôdze tréningov, nie je nič dôležitejšie ako dobrá topánka. "Nemyslite si, že môžete ísť do obchodu a vyberať lacné fitness topánky jednoducho preto, že ste začiatočníkom alebo nechodíte veľa," hovorí Melinda Reinerová, viceprezidentka americkej asociácie pre ženy podiatry.
  • vhodnosť: Ako sa vaše kúpanie drží mladým Prevencia

    Ako sa vaše kúpanie drží mladým Prevencia

    Getty Images Môžeme to pripustiť: S Dara Torres sme viac ako trochu zabití. A ak ste videli 12-krát olympijský medailista plávanie v roku 2012 amerických olympijských skúšok, je pravdepodobné, že aj vy.
  • vhodnosť: Cvičenie proti starnutiu Prevencia

    Cvičenie proti starnutiu Prevencia

    Nový výskum ukazuje, že najefektívnejšia forma cvičenia pre dospelých - najmä dospelých v strednom veku - môžu byť rýchle, krátke a intenzívne typy anaeróbnych cvičení (v porovnaní s cvičeniami s nízkou intenzitou, ako je stála chôdza alebo bowling).
  • vhodnosť: Mali by ste sa obávať, keby vaše kolená praskla? | Prevencia

    Mali by ste sa obávať, keby vaše kolená praskla? | Prevencia

    drima / shutterstock ak vaše kolená prasknú, ale neublížia, potom hluk je len krepitus-bubliny bubliny praskne, hovorí Tony Gentilcore, CSCS, spoluzakladateľ športovej výkonnosti Cressey v Massachusetts.
  • vhodnosť: Labyrinth Walking Prevencia

    Labyrinth Walking Prevencia

    Prechádzanie v kruhoch nikdy nebolo dobrá vec. Keď chodíte cez labyrint, idete do kruhov, ale rozdiel je, že sa skutočne dostanete niekde. V skutočnosti sledujete cestu k znižovaniu stresu a oddychu.
  • vhodnosť: Uložiť na Zákruty Prevencia

    Uložiť na Zákruty Prevencia

    Vyššia cena nemusí byť znamenajú lepšiu topánku, podľa štúdie British Journal of Sports Medicine . Vedci na univerzite v Dundee v Škótsku merali absorpciu nárazov v deviatich rôznych fitness topánkach a potom požiadali testerov (ktorí nepoznali značky alebo ceny), aby ohodnotili, ako sa cítia.
  • vhodnosť: Strom | Prevencia

    Strom | Prevencia

    Takže nemusíte vyzerať ako akýkoľvek strom, ktorý ste v skutočnosti videli v lese, ale tento vzpriamený úsek pracuje prekvapivý počet svalov a testuje vašu rovnováhu. Udržujte ohnutú nohu na začiatku a zamerajte sa na rozšírenie prstov smerom k stropu.

Redakcia Choice

Testujeme to: zdravé cereálie Prevencia

Nie sme si istí, kto dá obilniny na mapu - W. K. Kellogg, C. W. Post alebo Jerry Seinfeld, ktorých televízna kuchyňa bola zdobená všetkým od Kix po Kashi. Možno to bol ten záhadný vojenský muž, General Mills.