10 Pohybov na uľahčenie pevných bokov

Hip pomocníci

Nepotrebujete, aby sme vám povedali, že sedenie robí číslo na bokoch, do achy, rozhnevaných nášľapných mín. Veľký problém však nie je len nepohodlie na stenách stehien - je to reťazec bolesti, ktorý dysfunkčné boky vytvárajú (bolesť nervového nervu je jedným z nich).

"Keď jeden kĺb nefunguje ako to má, zvyšok tela trpí, "hovorí Bruce Mack, tréner a spoluzakladateľ MBSC Thrive Functional Training. V priebehu času tieto problémy boky hodiť vaše normálne pohyby vzory z vyrovnanie, čím sa zvyšuje riziko bolesti chrbta a kolena

Udržujte boky v špičke s týmito 10 jednoduchých cvičení

VÍCE: 12 Hip- Otváranie jogy predstavuje

Zníženie nohy s pásmom

Posaďte sa na podlahu a očistite stred odporovej pásky pod chodidlom jednej nohy a držte jeden koniec každého pásku v oboch rukách. Ležte späť a zdvihnite obidve nohy smerom k stropu, nohy spolu s bokmi. Pri udržiavaní rovných nožičiek pomaly spustite nohu bez pásu na podlahu. Pomaly zdvihnite nohu späť. Vykonajte 8 opakovaní, udržujte vaše jadro tesné. Prepnite bočné strany a zopakujte.

Tip: Ak nemáte odporový pás, môžete to urobiť pomocou činky. Držte váhu oboma rukami na hrudi s predĺženými rukami. Zatiaľ čo držíte obe nohy rovno, znížte a zdvihnite jednu nohu na 8 opakovaní, potom opakujte na opačnej strane. Ako sa stanete silnejším, môžete cvičenie vykonávať bez váhy a udržať si ruky pri vašich stranách.

VÍCE: 6 Presúva sa, aby sa pokrčila ramenná bolesť

Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

môže sa kedykoľvek odhlásiť.

Jednoduchá noha telesnej váhy Deadlift

Vyváženie na jednej nohe s opačným kolenom ohnuté a zdvihnuté do výšky okolo bokov, ramená po stranách. Zdvihnite ruky nad hlavou a prineste biceps do uší. Záves na boky, ktorý prináša telo rovnobežne s podlahou a rozširuje zdvihnutú nohu za sebou vo výške bedrového kĺbu. Udržujte obe kolená mierne ohnuté. Podržte počítanie 1, potom sa vráťte späť na začiatok, vyvažujte na jednej nohe. Do 9 opakovaní na každej strane

VÍCE: Získajte tónované nohy ako tanečník

3-polohový minibanový obvod

Umiestnite krátky odporový pás okolo nohy tak, aby to dopadalo tesne pod kolená. Stojte so svojimi nohami v bokoch. Odtiaľ odvezte 10 malých krokov vľavo, 10 dopredu, 10 napravo a napokon 10 dozadu (pohyb v tvare krabice). Opakujte celú sériu ešte 2 krát, raz s kapelou tesne nad členkami a druhou s pásikom zabaleným okolo prstov (na tomto mieste budete stáť na spodku kapela).

VÍCE: Tónovacie pohyby s cvičebnými pásmi

Pneumatický valec pre rotačné koleno

Posaďte sa na penový valec s kolenami ohnutými a nožmi plochými na podlahe. Chudé trup späť a umiestniť pravú ruku na podlahu, presunutím váhy do pravého bedra a prechodom pravého členka cez ľavé stehno. Položte ľavú ruku na ľavé stehno. Pomocou nosnej nohy a ruky sa môžete pohybovať zo spodnej časti gluteusov do panvovej kosti. Pokračujte v pohybe tam a späť po dobu 30 až 60 sekúnd

VÍCE: 9 najlepších riešení pre bolesti kolena

Vnútorný stehenný valec

Lieďte tvárou v tvár s vnútornou časťou ľavého stehna spočívajúcou na penovom valci. Udržujte svoje jadro tesné, posuňte valec späť pozdĺž vnútorného stehna a zastavte niekoľko centimetrov skôr, než dosiahnete koleno. Ak nájdete oblasť so zvýšeným nepríjemným pocitom, držte a otočte bedrovú oblasť tak, aby ste túto oblasť pracovali. Pokračujte v pohybe tam a späť po dobu 30 až 60 sekúnd.

ĎALŠIE: Posilnite svoje vnútorné stehienky o 30%

Štvorkolesový penový valec

Začnite v polohe dosky predlaktia pomocou štvorkoliek (vrcholov stehien) spočívajúcich na penovom valci. Začnite na vrchole štvoruholníkov, presuňte valec hore a dole po stehnách a uistite sa, že ste zastavili asi 2 palce pred kĺbmi bedrového a kolenného kĺbu. Pokračujte v pohybe tam a späť po dobu 30 až 60 sekúnd.

ĎALŠIE: 4 Cvičenie s penovým valčekom na zmiernenie bolesti za 10 minút

Stretch so šnúrkou s penovým valcom

Stlačte penový valec tak, ako je znázornené na obrázku, tak, aby zadné koleno bolo na podlahe a predná noha bola predĺžená pätou na podlahe. Udržiavajte obe kolená mierne ohnuté, zatlačte prednú náklonu do podlahy a boky späť, cítite úsek v zadnej časti prednej nohy. Držte približne 10 vdychov alebo 45 sekúnd. Opakujte na opačnej strane

VÍCE: Silnejšie kolená v 3 krokoch

Stretch aditora s penovým valcom

Poklepejte na podlahu oboma rukami na penový valec. Narazte jednu nohu von na stranu a potom stlačte boky smerom k päte ohnutého ramena, aby ste pocítili úsek na vnútornom stehne predĺženej nohy. Pokúste sa udržiavať ploché telo (bez zaoblenia chrbtice.) Držte približne 10 dych alebo 45 sekúnd. Opakujte na opačnej strane

VÍCE: 3 jogy predstavujú pre bolesti svalov

Stretch rotátora s penovým valcom

Začnite s výmenou bežca s rukami na penový valec (valček by mal byť plochý podlaha). Znižte boky na podlahu a nechajte predné koleno ohnuté pod uhlom 45 stupňov a narovnajte zadnú nohu za sebou. Pokúste sa udržiavať ploché telo (bez zaoblenia chrbtice). Držte sa 10 vdychov alebo 45 sekúnd, potom zopakujte na opačnej strane.

VÍCE: 10 Liečivé potraviny, ktoré bojujú proti bolesti prirodzene

Hip Flexor Stretch s valčekom

predné koleno je ohnuté 90 stupňov a je umiestnené priamo nad členkom; zadné koleno by malo byť priamo pod bokom. Umiestnite penový valec vertikálne a tesne vo vnútri prednej nohy a položte ruku na nosič. Držte tu 10 dych alebo 45 sekúnd, potom zopakujte na opačnej strane.

Tip: Je dôležité, aby ste to urobili "aktívnym" úsekom, aby ste získali plný prospech. Aby ste to urobili, sklopte boky dopredu, stlačte glutes a premýšľajte o tom, že vytiahnete pätu prednej nohy a kolena zadnej nohy smerom k sebe, aby ste prehĺbili ťah.

ĎALŠIE: 3 Stress-Busting Stretnutia, aby sa skúšali dnes

cviky na nohyPrírodné bolesti
Odporúčame

Redakcia Choice

5-Minútové no-rekvizity cvičenie, ktoré bude tónovať celé telo Prevencia

Chelsea Streifeneder Nemáte čas rozdeliť svoje tréningy na "deň nohy" a "deň zbrane"? Tieto cvičenia posilnia a tónujú celé telo a zvýšia vašu srdcovú frekvenciu - nie sú potrebné žiadne rekvizity.