10 Pohybov, ktoré zmenšujú veľkosť stehien

Čo robiť:

Vyberte si svoj cieľ a postupujte podľa jeho rutiny dvakrát týždenne. Vykonajte dve súpravy s 10 až 12 opakovane (pokiaľ nie je uvedené inak) pre každé cvičenie, pričom medzi jednotlivými súbormi zostávajú 1 minúta. Keď používate závažia, zamerať sa na zaťaženie, ktoré bude vyžadovať, aby ste sa snažili dokončiť posledné dve opakovania každej sady.

Prečítajte si o tom, ako zmeniť veľkosť stehien! (Pre rýchly plán na celom tele, Upravte tréning.)

Cvičenie # 1: Chcete vytvoriť krivky

Je ironické, že zväčšovanie je často veľkým strachom pre ženy. Faktom je, že ženy samy nemajú genetický profil na balenie na svalovú hmotu ako muži produkujúci testosterón. Trik na vytvorenie definovaných kriviek je pridať svaly do cielených oblastí, hovorí Perkins. Tu je to, čo robiť

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

1. Nohy stlačte

Posuňte sedačku do nožného stroja. Umiestnite nohy šípky do stredu šlapky. Stlačte hmotnosť, uvoľnite opornú lištu a spodnú dosku znížte, až sa ramená ohýbajú o 90 stupňov. Zatlačte pätky, keď stlačíte dosku späť do východiskovej polohy. To je jeden rep.

2. Squat

Udržujte činky na svojich stranách, postavte sa nohami so šípkami a prsty jemne otočte. Udržujte svoj hrudník hore, zatlačte boky späť a spustite telo, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, alebo tak ďaleko, ako môžete ísť. Vráťte sa do štartovacej polohy stlačením pätiek. (Nemôžete robiť drepy? Skúste to, aby ste nerobili drep, brucho, zadok a stehná.)

3. Stolička Step-Up

Držte činky na vašej strane, vykrojte na robustnú lavicu s pravou nohou

Stlačte do pravého päte, keď vystupujete úplne na lavici, Potom vystúpte z lavice. Opakujte všetky opakovania na pravej nohe pred prepnutím doľava

Viac z prevencie:

14 Walking Workouts That Blast Fat

4. Walking Lunge

Uchopte pár činiek a držte ich po stranách. Utiahnite svoj abs a urobte veľmi veľký krok vpred s pravou nohou. Sklopte svoje telo, kým sa vaše zadné koleno nedotkne podlahy. Nakloňte mierne dopredu a zatlačte na svoju pravú pätu, aby ste sa postavili spolu s nohami. VÍCE:

Silnejšie, bez bolesti kolená v 3 krokoch

Ďalej krok vpred s ľavou nohou a opakujte na ľavej strane , Alternatívne výpady na celkom 24 krokov (12 opakovaní na každej nohe)

Cvičenie # 2: Chcete trénovať Je možné vyzerať ako učiteľka jogy bez toho, aby ste absolvovali jednu triedu jogy? Určite.

(Pre viac tajomstiev hubnutí, pozrite sa na tento posilňujúci metabolizmus pre ženy vo veku nad 40 rokov.)

Svaly sa zväčšujú, keď pridáte viac a viac odporu. Ale keď urobíte iba cviky s telesnou hmotnosťou, eliminujete progresívny odpor, pretože vaša telesná hmotnosť zostane (zhruba) rovnaká, " Hovorí Perkins.

1. Deadlift s jednou nohou

Vyváženie na pravej nohe s ľavou nohou mierne zdvihnutou a ohnutou. Udržujte mierne ohyb v pravom kolene, ohnite trup dopredu, oboma rukami smerom k podlahe (nesnažte sa nadviazať kontakt) a roztiahnite zadnú nohu tak, aby bola takmer rovnobežná s podlahou. Vaše nohy by mali tvoriť 90-stupňové L & rquo; tvar. Udržujte rovnováhu, vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 15 opakovaní a potom prepnite nohy.

2. Sklon

Stojte jednou nohou pred druhou, asi 2 až 3 nohami od seba. Udržať väčšinu svojej váhy na prednú nohu, znížiť vaše telo dole do polohy výpadu umožňujúce zadné koleno k posunu smerom k podlahe

VIAC :.

25 jednoduché spôsoby, aby sa zmestili do 10 minút cvičenia

Uchopte na dno na 2 až 3 sekundy, potom stlačte na prednú pätku a zatlačte späť do východiskovej polohy. Do 20 opakovaní na jednu nohu, potom prepnite.

3. Aktívny bojovník II Začnite v pozícii nízkej bojovník 2 s jednou rukou natiahol pred seba a ostatné za vami (obaja v súlade so svojimi ramenami tvoriť & ldquo; T & rdquo;). (Láska jóga? Skúste tieto 6 jogy predstavuje, že spaľovať tuk.) Vaše nohy by mali byť asi 4 metre od seba s prednou nohou ohnutou o 90 stupňov, zadná noha rovná a zadná noha šikmo. Z tejto pozície vyskočte, prejdite do päty prednej nohy, zatlačte svoje telo nahor a narovnajte prednú nohu. Nižšie späť dole (predné stehno rovnobežne s podlahou) dokončite jedno opakovanie. Robte to dvakrát na oboch stranách.

Cvičenie # 3: Chcete spáliť tuk

Stehná sú tu, kde väčšina žien tuku. Chcete urobiť rýchle stiahnutie? Pridajte intervalový tréning a cvičenie s vysokou intenzitou, aby ste rýchlo vyliali. (Pre zvýšenie výkonu spaľovanie tukov, 5 jednominútové riešenie chudnutie tu.) Ldquo; Intervalový tréning má tendenciu spáliť viac kalórií celkovo v kratšom čase, a rdquo; Hovorí Perkins. Taktiež, keď pridáte intenzitu - ako skoky a šprinty v tomto pláne - pokračujete v spaľovaní kalórií dlho po tréningu. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Začnite v pozícii výpadku. Spustite svoje telo smerom k podlahe asi 4 až 6 palcov (len toľko, aby vaše svaly vytvárali výbušnú silu) a potom ihneď na jar vyskočili a skákali čo najvyššie. Vo vzduchu, prepínanie nohy, takže pristátie s opačnou nohou vpred

VIAC :.

6 pohybov, ktoré Target tvrdohlavý celulitídy

Po pristátí rýchlo opakovať pohyb. Dokončiť 30 skokov

2. Side Skok Stojte spolu s nohami a vaše telo sa mierne spustilo v plytkom drepte. Urobte veľký skok na pravú stranu pristáť na vašej pravej nohe, čo umožňuje ľavú nohu klepnúť na podlahu pre rovnováhu. Ihneď skákajte ľavou stranou rovnakým spôsobom. Udržujte svoje telo nízke a kolená mäkké po celú dobu 30 skokov (15 na nohu)

3. Intervaly Sprint

Na bežiacom páse alebo vonku chodte 5 minút na zahriatie. Potom prejdite tak rýchlo, ako môžete, po dobu 2 minút. Vráťte sa na chôdzu po dobu 2 minút a opakujte tento cyklus 8 krát.

Pozri Ďalšie cvičenia nôh

Odporúčame
  • vhodnosť: Snažte sa znížiť abs s týmto nadmerným výkonom Prevencia

    Snažte sa znížiť abs s týmto nadmerným výkonom Prevencia

    .
  • vhodnosť: 30-Sekundová fixácia pre bolesti chrbta Prevencia

    30-Sekundová fixácia pre bolesti chrbta Prevencia

    som sa pripojil k radu väčšiny Američanov, ktorí sedia príliš veľa. A to ma vystavuje riziku bolesti chrbta - niečo, čo v akomkoľvek čase prežíva 31 miliónov Američanov - a niečo, s čím som sa zaoberal v minulosti.
  • vhodnosť: Pripravte sa, nastavte, pripravte si! | Prevencia

    Pripravte sa, nastavte, pripravte si! | Prevencia

    V mnohých školách vyvíjal rastúci tlak vyniknúť v troch Rs rovnako dôležitý štvrtý R - bežiaci vo výklenku. To znamená, že je vašou úlohou nasmerovať svoje deti na aktívnejšiu zábavu, keď sú doma.
  • vhodnosť: Shape-Up jar

    Shape-Up jar

    Jar je tu! Keďže teplé počasie prináša svet okolo nás, aby sme znovu žili, pretekáme naše ťažké svetre a nezdravé zimné návyky, pripravené k životu.
  • vhodnosť: Cvičenie pre každú náladu Prevencia

    Cvičenie pre každú náladu Prevencia

    Bez ohľadu na to, ako veľmi máte radi svoje cvičením, môže byť ťažké dostať sa až na salsa tanca, keď tam bol ďalšie kolo prepúšťania v práci alebo chorého matky. Štúdie však ukázali, že dokonca mierne cvičenie - asi 40 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie - môže zvýšiť vašu náladu.
  • vhodnosť: 3 Pohyby na posilnenie členkov

    3 Pohyby na posilnenie členkov

    petar chernaev / getty obrázky Vaše riziko vyvrtnutia členku stúpa s vekom, ale môžete im pomôcť predísť. Na posilnenie podporných svalov vyskúšajte tieto cvičenia od Jayne Snyderovej, DPT, bývalého viceprezidenta Americkej asociácie fyzikálnej terapie. Každé trikrát týždenne. 1.
  • vhodnosť: Cvičenie na celom tele cviku Prevencia

    Cvičenie na celom tele cviku Prevencia

    Fotografia zdvorilosť Declan Condron Rovnaká rutina starých činiek je asi taká vzrušujúca ako cracker Saltine. Zmeňte veci tým, že vyskúšate tieto pohyblivé zmesi, ktoré sú zamerané na viaceré svalové skupiny naraz.
  • vhodnosť: 6 Cvičenie v rámci cvičenia Prevencia

    6 Cvičenie v rámci cvičenia Prevencia

    Absolútne. Je to skvelá voľba, pretože silné svaly pomáhajú chrániť kĺby pred zranením. Tu sú niektoré pohyby, ktoré môžu pomôcť zacieľovať vaše chôdza a držanie svalov, takže sa budete cítiť silnejšie, zatiaľ čo budete chodiť. Zamerajte sa na tieto cvičenia dvakrát týždenne.
  • vhodnosť: 4 Toning Moves, ktoré tiež zlepšia váš zostatok Prevencia

    4 Toning Moves, ktoré tiež zlepšia váš zostatok Prevencia

    Mitch Mandel Keď sotva nájdeš čas na cvičenie, potrebuješ šikovné pohyby (ako sú balančné výzvy, ktoré vás udrží) a zasiahnuť všetky hlavné tónové zóny (ako je brucho, zadok a ruky).

Redakcia Choice

8 Spôsobov, ako jesť energiu Prevencia

Nepokúšajte sa riadiť vaše auto prázdnou plynovou nádržou - viete, že sa nikdy nedostanete príjazdová cesta. Ale je pravdepodobné, že ste išli na prechádzku alebo dve, keď ste boli mimo plynu a ani sa nedostali ďaleko.