10 Pohybov, ktoré zmenšujú veľkosť stehien

Čo robiť:

Vyberte si svoj cieľ a postupujte podľa jeho rutiny dvakrát týždenne. Vykonajte dve súpravy s 10 až 12 opakovane (pokiaľ nie je uvedené inak) pre každé cvičenie, pričom medzi jednotlivými súbormi zostávajú 1 minúta. Keď používate závažia, zamerať sa na zaťaženie, ktoré bude vyžadovať, aby ste sa snažili dokončiť posledné dve opakovania každej sady.

Prečítajte si o tom, ako zmeniť veľkosť stehien! (Pre rýchly plán na celom tele, Upravte tréning.)

Cvičenie # 1: Chcete vytvoriť krivky

Je ironické, že zväčšovanie je často veľkým strachom pre ženy. Faktom je, že ženy samy nemajú genetický profil na balenie na svalovú hmotu ako muži produkujúci testosterón. Trik na vytvorenie definovaných kriviek je pridať svaly do cielených oblastí, hovorí Perkins. Tu je to, čo robiť

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

1. Nohy stlačte

Posuňte sedačku do nožného stroja. Umiestnite nohy šípky do stredu šlapky. Stlačte hmotnosť, uvoľnite opornú lištu a spodnú dosku znížte, až sa ramená ohýbajú o 90 stupňov. Zatlačte pätky, keď stlačíte dosku späť do východiskovej polohy. To je jeden rep.

2. Squat

Udržujte činky na svojich stranách, postavte sa nohami so šípkami a prsty jemne otočte. Udržujte svoj hrudník hore, zatlačte boky späť a spustite telo, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, alebo tak ďaleko, ako môžete ísť. Vráťte sa do štartovacej polohy stlačením pätiek. (Nemôžete robiť drepy? Skúste to, aby ste nerobili drep, brucho, zadok a stehná.)

3. Stolička Step-Up

Držte činky na vašej strane, vykrojte na robustnú lavicu s pravou nohou

Stlačte do pravého päte, keď vystupujete úplne na lavici, Potom vystúpte z lavice. Opakujte všetky opakovania na pravej nohe pred prepnutím doľava

Viac z prevencie:

14 Walking Workouts That Blast Fat

4. Walking Lunge

Uchopte pár činiek a držte ich po stranách. Utiahnite svoj abs a urobte veľmi veľký krok vpred s pravou nohou. Sklopte svoje telo, kým sa vaše zadné koleno nedotkne podlahy. Nakloňte mierne dopredu a zatlačte na svoju pravú pätu, aby ste sa postavili spolu s nohami. VÍCE:

Silnejšie, bez bolesti kolená v 3 krokoch

Ďalej krok vpred s ľavou nohou a opakujte na ľavej strane , Alternatívne výpady na celkom 24 krokov (12 opakovaní na každej nohe)

Cvičenie # 2: Chcete trénovať Je možné vyzerať ako učiteľka jogy bez toho, aby ste absolvovali jednu triedu jogy? Určite.

(Pre viac tajomstiev hubnutí, pozrite sa na tento posilňujúci metabolizmus pre ženy vo veku nad 40 rokov.)

Svaly sa zväčšujú, keď pridáte viac a viac odporu. Ale keď urobíte iba cviky s telesnou hmotnosťou, eliminujete progresívny odpor, pretože vaša telesná hmotnosť zostane (zhruba) rovnaká, " Hovorí Perkins.

1. Deadlift s jednou nohou

Vyváženie na pravej nohe s ľavou nohou mierne zdvihnutou a ohnutou. Udržujte mierne ohyb v pravom kolene, ohnite trup dopredu, oboma rukami smerom k podlahe (nesnažte sa nadviazať kontakt) a roztiahnite zadnú nohu tak, aby bola takmer rovnobežná s podlahou. Vaše nohy by mali tvoriť 90-stupňové L & rquo; tvar. Udržujte rovnováhu, vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 15 opakovaní a potom prepnite nohy.

2. Sklon

Stojte jednou nohou pred druhou, asi 2 až 3 nohami od seba. Udržať väčšinu svojej váhy na prednú nohu, znížiť vaše telo dole do polohy výpadu umožňujúce zadné koleno k posunu smerom k podlahe

VIAC :.

25 jednoduché spôsoby, aby sa zmestili do 10 minút cvičenia

Uchopte na dno na 2 až 3 sekundy, potom stlačte na prednú pätku a zatlačte späť do východiskovej polohy. Do 20 opakovaní na jednu nohu, potom prepnite.

3. Aktívny bojovník II Začnite v pozícii nízkej bojovník 2 s jednou rukou natiahol pred seba a ostatné za vami (obaja v súlade so svojimi ramenami tvoriť & ldquo; T & rdquo;). (Láska jóga? Skúste tieto 6 jogy predstavuje, že spaľovať tuk.) Vaše nohy by mali byť asi 4 metre od seba s prednou nohou ohnutou o 90 stupňov, zadná noha rovná a zadná noha šikmo. Z tejto pozície vyskočte, prejdite do päty prednej nohy, zatlačte svoje telo nahor a narovnajte prednú nohu. Nižšie späť dole (predné stehno rovnobežne s podlahou) dokončite jedno opakovanie. Robte to dvakrát na oboch stranách.

Cvičenie # 3: Chcete spáliť tuk

Stehná sú tu, kde väčšina žien tuku. Chcete urobiť rýchle stiahnutie? Pridajte intervalový tréning a cvičenie s vysokou intenzitou, aby ste rýchlo vyliali. (Pre zvýšenie výkonu spaľovanie tukov, 5 jednominútové riešenie chudnutie tu.) Ldquo; Intervalový tréning má tendenciu spáliť viac kalórií celkovo v kratšom čase, a rdquo; Hovorí Perkins. Taktiež, keď pridáte intenzitu - ako skoky a šprinty v tomto pláne - pokračujete v spaľovaní kalórií dlho po tréningu. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Začnite v pozícii výpadku. Spustite svoje telo smerom k podlahe asi 4 až 6 palcov (len toľko, aby vaše svaly vytvárali výbušnú silu) a potom ihneď na jar vyskočili a skákali čo najvyššie. Vo vzduchu, prepínanie nohy, takže pristátie s opačnou nohou vpred

VIAC :.

6 pohybov, ktoré Target tvrdohlavý celulitídy

Po pristátí rýchlo opakovať pohyb. Dokončiť 30 skokov

2. Side Skok Stojte spolu s nohami a vaše telo sa mierne spustilo v plytkom drepte. Urobte veľký skok na pravú stranu pristáť na vašej pravej nohe, čo umožňuje ľavú nohu klepnúť na podlahu pre rovnováhu. Ihneď skákajte ľavou stranou rovnakým spôsobom. Udržujte svoje telo nízke a kolená mäkké po celú dobu 30 skokov (15 na nohu)

3. Intervaly Sprint

Na bežiacom páse alebo vonku chodte 5 minút na zahriatie. Potom prejdite tak rýchlo, ako môžete, po dobu 2 minút. Vráťte sa na chôdzu po dobu 2 minút a opakujte tento cyklus 8 krát.

Pozri Ďalšie cvičenia nôh

Odporúčame
  • vhodnosť: Webový maratónista týždňa 26 Prevencia

    Webový maratónista týždňa 26 Prevencia

    MaryPat Scorzetti & Judi Moran Títo chlapci chcú naučiť svoje dcéry, že úsilie a trpezlivosť vedú k úspechu.
  • vhodnosť: 5 Tipov pre beh v zime Prevencia

    5 Tipov pre beh v zime Prevencia

    Udržiavanie bežnej rutiny počas zimy môže byť problém s mrazivou dlažbou, mrazivými teplotami a dovolenkovými stranami, ktoré spôsobili zmätok na vašom tréningovom pláne. Preto sa Spustili SMART Project, Finish Line Physical Therapy a Brooklyn Running Co.
  • vhodnosť: Veľká debata o obuvi Prevencia

    Veľká debata o obuvi Prevencia

    Pokiaľ som chodil s chôdzou - viac ako 15 rokov - došlo k nejakej kontroverznej kontrole, či bežecké topánky sú pre chodcov prijateľné. Pamätajte si, že bežecké topánky prišli prvé Pred rokom 1986 ste nemohli dokonca ani kupovať vychádzkovú obuv.
  • vhodnosť: ČErpacie železo je OK pre deti Prevencia

    ČErpacie železo je OK pre deti Prevencia

    .
  • vhodnosť: Cvičenie pre všetky typy osobnosti Prevencia

    Cvičenie pre všetky typy osobnosti Prevencia

    .
  • vhodnosť: Tónovanie celého tela Prevencia

    Tónovanie celého tela Prevencia

    Niektoré z najkrajších telies, aké som kedy videl, boli v triatlonoch. Títo mnohí športoví športovci majú všetko - silné zakrivené ramená, sexy chrbty, tónovaný abs a štíhle nohy.
  • vhodnosť: Trénovanie stehennej kúry Magic Circle One Prevencia

    Trénovanie stehennej kúry Magic Circle One Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Chelsea Streifeneder Čas. To je najdôležitejší dôvod, prečo ľudia preskočia svoje tréningy.
  • vhodnosť: Ranil som prvý maratón po 55 Prevencia

    Ranil som prvý maratón po 55 Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Carolee Walker a Tom Ingrassia míle je šport mladého človeka? Zamysli sa znova. V posledných rokoch bola väčšina maratónskych dokončovačov v USA nad vo veku 40 rokov.
  • vhodnosť: Výhody Pilates, ktoré ste nikdy nepočuli Prevencia

    Výhody Pilates, ktoré ste nikdy nepočuli Prevencia

    Rovnako ako sa nám to páči, jóga je trochu svetlom, keď ide o cvičenie mysle a tela. Iste, asány sú skvelý spôsob, ako vyčistiť vašu preplnenú hlavu, de-stress a dostať sa do dobrého tréningu. Ale jóga nie je pre všetkých - a to je ďaleko od jediného, ​​čo by ste mali skúsiť.

Redakcia Choice

Späť Reliéf: Get Moving | Prevencia

.