10 Pohybov pre Perkier Butt

John Kernick

Pátranie po úplnej, slávnej zadnej strane nie je nič nové - J.Lo sa už desaťročia zbláznil - ale v poslednej dobe sa tento trend trochu nekontroloval. Podľa knihy Bottoms Up sa v novom dokumentárnom filme, ktorý odhaľuje nebezpečnú dĺžku žien, dostanú v minulom roku v Kardášianoch dôstojných zadných zväzkoch, ktoré vlani vzrástli o 58%, napriek nákladom 4 500 dolárov, nepríjemnému opuchu a riziku vzniku krvných zrazenín, infekcie alebo poškodenia nervov. A čo je ešte horšie, silné injekcie na zadnom krídle (ktoré sa často podávajú v motelových miestnostiach a môžu viesť k amputácii alebo dokonca k smrti) sú na vzostupe.

Našťastie existuje oveľa prirodzenejšia cesta, d like. Hovorili sme s niektorými špičkovými trénermi o svojich tipoch a trikách, aby sme dosiahli plnohodnotný, zdvihnutý, perkier tupý - žiadny skalpel nie je potrebný.

VÍCE: 10 Pohybuje sa tým cieľom Celulitída

skrčený nad počítačom alebo volantom môže viesť k tomu, čo je známe ako "gluteálna amnézia". V podstate váš nervový systém zabúda, ako zapnúť a pracovať svaly, takže keď sa konečne dostanete a začnete hýbať, glutes sa nezapájajú, vysvetľuje celebritný tréner Rachel Cosgrove. A ak nepoužívate svoje glutety správne počas cvičenia nižšieho tela, ako sú drepy, vaše štvorkolky skončia s prevzatím práce, čím silnejšie, pretože vaše lepky sú ešte slabšie. Nielenže táto nerovnováha urýchľuje šírenie vašej zadnej časti, ale tiež vás ohrozuje zranenie kolena a dolnej časti chrbta, hovorí Cosgrove.

Oprava? Pred cvičením urobte niekoľko aktivačných cvičení. To vám pomôže sústrediť sa na glutes a pripraviť ich na pohyb. "Ide o spojenie mysle a tela," hovorí tréner spoločnosti Thrive Sean De Wispelaere. "Musíte pocítiť, že sa glutes zapínajú, takže si ich pamätajte počas tréningu." De Wispelaere odporúča začať každý tréning s týmto mini-pásmovým okruhom:

Ako to urobiť: Položte krátky odporový pás okolo nohy tak, aby to dopadalo tesne pod kolená. Stojte so svojimi nohami v bokoch. Odtiaľ odvezte 10 malých krokov doľava, 10 dopredu, 10 napravo a napokon 10 dozadu (pohybujúce sa v krabici). Opakujte celú sériu ešte 2 krát, raz s kapelou tesne nad členkami a druhou s pásikom zabaleným okolo prstov (na tomto mieste budete stáť na spodku kapela).

VÍCE: Rutina sily, ktorá môže zachrániť váš život - stačí ju nechať

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

Squats sú jedným z absolútnych najlepšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si udržali svoju zadnú časť - "Nerozumejú tomu ničím," hovorí trénerka Larysa Didio - ale je pravdepodobné, že sa vám nepodarí dosiahnuť maximum. Väčšina ľudí nemá veľkú mobilitu na členku, čo im bráni v správnom pohybe, hovorí De Wispelaere. Čo nakoniec sa deje: Priliehate k svojim štvorkolkám namiesto vašich glutegov a napriek vašemu úsiliu uvidíte malú zmenu vo vašom záchvate. Vezmite si tento 10-sekundový test, aby ste zistili, či sú vaše drepy v dobrej kondícii, a ak nie, skúste tento pohyb, aby ste zvýšili pohyblivosť členku. Dôverujte nám, dobrá forma má všetok rozdiel! Pozrite sa na video tu!
Ako to urobiť: Dostaňte sa do spodnej časti štrbiny so šírkou ramien od seba od seba, rukami dohromady pred hrudníkom, lakmi zatlačenými na vaše vnútorné kolená. Nakloňte svoju váhu na jednu stranu a potom sklopte na druhú stranu. Pokračujte v pohybe vedľa seba po dobu 30 sekúnd

VÍCE: Skúste túto 30-sekundovú opravu bolesti kolena

Rodale3. Nebojte sa o váhu

"Musíte napadnúť svaly, aby mohli rásť a získať silu, ale väčšina ľudí nepoužíva dostatočnú váhu počas cvičení nižších telies, aby sa urobil veľký rozdiel," hovorí Didio , Takže, ako viete, či sa zdvihnete dosť? Správne množstvo váhy závisí od toho, aké cvičenie robíte a koľko vážite, takže budete musieť urobiť trochu pokusu a omylu, aby ste zistili, že ide o sladké miesto, hovorí fyziológ fyziológky Wayne Westcott. "Nájdite si váhu, ktorú môžete vyzdvihnúť 8 až 12 krát pred únavou - keď nemôžete urobiť ďalšieho zástupcu," hovorí. "Ak môžete urobiť viac ako 12, musíte pridať odpor, ak máte menej ako 8, pravdepodobne musíte odstrániť určitý odpor."

ĎALŠIE: Jediné 3 pohyby, ktoré potrebujete pre silné vyvýšené ramená

4. Nezabudnite na vaše hamstringy

Môžete si vyzdvihnúť najväčšiu korisť na svete, ale nebudete mať taký vzhľad, aký chcete bez toho, aby ste sa museli vyrovnať, hovorí Creator Booty Barre Tracey Mallett. Premýšľajte o tom: Vaše hamstringy narážajú priamo do vašich slepých svalov - ak nie sú v tvare, zadok sa bude vyzerať aj ako vyvážený. "Je to všetko súčasť balíka," hovorí Mallett. Jeden z našich najobľúbenejších ťahov pre zasiahnutie tých hammies? Švajčiarsky lopta Hip Lift a Hamstring Curl

Ako to urobiť: Ležať na chrbte s predĺženými nohami a podpätkami na švajčiarsky loptičku alebo na váhu stability lopty. Zdvihnite boky tak, aby vaše nohy, boky a hrudník boli v priamom smere. Potom ohnite kolená, aby ste vytiahli loptu smerom k vám. Narovnajte nohy, aby ste tlačili loptu. Znížte zadok. To je jeden zástupca. Do 15 opakovaní

VÍCE: 3 cvičenia trenažéra, ktoré bežia nudou a výbušnými kalóriami

Jedným z najlepších spôsobov, ako tónovať glutes a hamstringy je mŕtvy pohyb, hovorí Cosgrove. Umožňuje vám skutočne zacieliť zadnú časť nohy bez toho, aby ste kladú dôraz na kolená - čo je skvelá voľba pre každého, kto nájde drepy nepokojne. Stačí sa uistiť, že vaše abs zaujme, aby chránila spodnú časť chrbta, a vybrať ťažkú ​​váhu, ale stále vám umožňuje robiť pohyb v správnej forme. Pozrite si video pokyny tu!

Ako to urobiť: Postavte sa s nohami na šírku, kolená mierne ohnuté a držte činky pred stehnami, dlane smerom k telu. Pomaly sa kĺbu dopredu v bokoch, spúšťanie trupu, až kým je takmer rovnobežný s podlahou. Pozastavte, potom stlačte glutety a vráťte sa do stoja

VŠETKO: 11 Tipy na cvičenie pre svalové kĺby

Takmer všetci naši odborníci spomínali Glute Bridge ako jeden z ich sťahovavých pohybov a z dobrého dôvodu : Zdôrazňuje a posilňuje celú vašu zadnú časť. Ale akonáhle ste zvládli tento ťah, existuje niekoľko spôsobov, ako ju preniesť na ďalšiu úroveň. Keď ste vo svojom moste, mali by ste sa zdvihnúť prsty a podpatky by ste mali vybehnúť do podlahy, hovorí celebritný tréner Brett Hoebel. Dokonca má aj svojich klientov, aby sa rozohrali medzi prstami, aby sa uistili, že zostanú zdvihnuté. Prečo? Ak zatlačíte prsty do zeme, cítite to v prednej časti nohy; ak stlačíte svoje päty do zeme, budete cítiť to správne tam, kde to chcete: vo vašom glute a hamstringe.

Akonáhle máte túto časť nadol, skúste posunúť svoju váhu na jednu nohu a zdvihnite druhú nohu v 45-stupňovom uhle, takže je to v súlade s vašimi bokmi, hovorí Cosgrove. Ďalšia variácia: Vezmite si svoj Glute Bridge do nových výšok tým, že podopriete svoje telo na pohovke alebo lavičke tak, že keď zdvihnite boky, kolená sú rovnobežné s trupom. "Keď robíte bežný bedrový most, vaše kolená sú vyššie ako vaše chrbát, čo znamená, že nemáte veľký rozsah pohybu a nebudete pracovať celý sval," hovorí Hoebel. S týmto malým vylepšením budete mať viac priestoru na pohyb a budete kontrahovať viac svalov. Kliknite tu pre video pokyny!

VÍCE: 6 veci, ktoré nikdy hovoriť, aby niekto sa snaží schudnúť

Stock Image7. Urobte si kardio čítanie

Silový tréning môže byť najväčším kľúčom k záchvatu zadného, ​​ale ak hľadáte pevnosť, tak je potrebný aj ten správny druh kardio. "Silový tréning vám prinesie skvelý zadok, ale stratíte tuk, musíte urobiť nejaké kardio," hovorí Mallett. Ak chcete spaľovať tuky a budovať svaly súčasne, začleňte odporový tréning do vášho tréningu tým, že si prechádzate alebo prejdete na nejaké kopce alebo schody. Ak ste na dvoch kolesách, vyhľadajte kopcovité trasy alebo zničte svoj odpor v triede spin. (Vyskúšajte jeden z týchto 14 tréningových cvičení, ktoré spúšťajú kalórie a zvyšujú energiu.)

Rodale8. Cieľom celkovej sily

Najväčší sval v zadku a ten, ktorý dáva tvar, gluteus maximus získava najväčšiu pozornosť, čo znamená, že ostatné dva svaly tam sú zanedbané: gluteus medius a gluteus minimus , ktoré sú na vašom vonkajšom boku a pracujú spoločne na presun nohy von na stranu. Tieto dve menšie svaly sú vo všeobecnosti oveľa slabšie ako gluteus maximus, hovorí Hoebel, ale musíte posilniť všetky tri, aby ste dostali svoju kořist v špičke. "Keď sú tieto svaly slabé, vaše telo je mimo nastavenia a nemôžete robiť nižšie cviky správne," hovorí, čo znamená, že všetky tie drepy skončia prácou vaše štvorkolky namiesto zadku. Hoebel odporúča pridať cvičenie do vašej rutiny, ktorá sa zameriava na gluteus medius a minimus; jeho obľúbená je Booty Star.

Postup: Začnite v bočnej doske. Zdvihnite hornú nohu zo spodnej nohy a vytiahnite ju tak vysoko, ako len môžete. Držte ho na 30 sekúnd. Budete cítiť horieť vo vašich vonkajších bokoch a oblikoch. Opakujte na opačnej strane

VÍCE: 8 sa pohybuje za silnejší, plochší brucho

Ryan Hulvat9. Strečte flexotier na bedrovom kĺbe

Kedykoľvek budete sedieť, vaše flexi bedrového kĺbu skracujú a uťahujú. Problém: zostávajú skrátené, keď sa postavíte, čo spôsobí, že vaša panva bude vytiahnutá dopredu, a hovorí Cosgrove, čo vám spôsobí, že začnete chodiť ako kačica s tŕňom vyčnievajúcim. Ďalší problém: keď sa skrátenia bedrových flexorov, vaše glutety sa nemôžu správne presunúť - dve svalové skupiny sú proti sebe v tele - a skončíte s kompenzáciou vašich štvorkoliek. Ale ak vytiahnete bedrový flexor, vaše telo sa stáva správnejšou realigned a vaše glutes sú schopné fungovať tak, ako by mali. De Wispelaere odporúča, aby ste si na niekoľko minút pretiahli bedrový flexor, či už počas tréningu, keď sa ráno zobudíte, alebo pred spaním v noci. Skúste túto nízku výpadku, aby ste uvoľnili veci

Ako to urobiť: Začnite vo výkone bežca, pravou nohou dopredu s kolenom nad členkom a ľavým kolenom na podlahe, hornou časťou nohy na rohoži. Pomaly zdvihnite telo a ľahko položte ruky na pravé stehno. Lean boky vpred mierne, držať pravé koleno za prsty a cítiť úsek v flexor ľavej bedrového kĺbu. Držte sa tu, alebo pre hlbší úsek, zdvihnite ruky nad hlavou, biceps uši. Držte aspoň 30 sekúnd, potom zopakujte na opačnej strane.

VÍCE: 12 Hip-Opening Yoga poses

Stock Image10. Stlačte v pohybe, kedykoľvek môžete

Viete, že sedenie po celý deň nečiní váš zadok akékoľvek uprednostňovanie, ale je tu spôsob, ako to vyriešiť: Ak ste práve sedeli za stolom alebo ste uviazli v premávke, glutes. Prebudnite tieto svaly dvoma súpravami 15 kontrakcií, z ktorých každý drží jedno, hovorí celebritný tréner Michelle Lovitt - tieto aktivačné cvičenia sú oveľa jednoduchšie. A aj keď to nemusí vyzerat ako veľa, všetko, čo robíte, aby ste pracovali s týmito svalmi, je lepšie ako nič, hovorí Lovitt.

VÍCE: Cvičenie na nohách, bruchu, labku a stehnách

Odporúčame
  • vhodnosť: Posadené koleno Prevencia

    Posadené koleno Prevencia

    Sediaci koleno vypadá ľahko, ale kľúčom je použiť abs, nie gravitáciu, aby ste znížili kolená smerom k podlahe. Vaše kolená by sa nikdy nemali dotýkať podlahy, skôr by sa mali pohybovať okolo šiestich centimetrov vyššie, keď ich pomaly otáčate z jednej strany tela na druhú.
  • vhodnosť: 10 Dôvodov, prečo vaše cvičenie nefunguje

    10 Dôvodov, prečo vaše cvičenie nefunguje

    Všetci sme sa s nimi stretli. Sú to Naturals. Žena v triede jogy pre-inžinierstva na nechty asany ako nejaký transcendentný Gumby. Priateľ, ktorý potrebuje iba 2-librové činky na popretie bicepsu podobného Cameronu Diazovi.
  • vhodnosť: Toto je váš mozog na cvičenie Prevencia

    Toto je váš mozog na cvičenie Prevencia

    exercise3-a-2100.
  • vhodnosť: Potrebujete ťahať pred chôdzou? | Prevencia

    Potrebujete ťahať pred chôdzou? | Prevencia

    [bočný panel] Väčšina ľudí si myslí, že potrebujú natiahnuť a potom chodiť. Ale najlepšie zahrievanie pre fitness chôdzu je len chôdza; ohrieva celé telo Môžete sa natiahnuť, ak cítite potrebu, po piatich minútach chôdze.
  • vhodnosť: Dôvod, prečo nevidíte výsledky z tréningu Prevencia

    Dôvod, prečo nevidíte výsledky z tréningu Prevencia

    Ak zistíte, že vaše silové tréningy chýbajú - ako v nedostatku výsledkov alebo úsilia - pozrite sa na číslo na činky. Pravdepodobne sa nedá vyhnúť, keď idete do telocvične, hovorí nový výskum publikovaný v časopise Journal of Strength and Conditioning Research.
  • vhodnosť: 5 Vecí, o ktorých nikto nehovorí o spustení, keď ste starší Prevencia

    5 Vecí, o ktorých nikto nehovorí o spustení, keď ste starší Prevencia

    John Lamparski / Getty Images Aj keď ste nikdy nemali túžbu vyčistiť pár bežeckých topánok, nemôžete sa cítiť inšpirovaná 42-ročnou Deenou Kastorovou.
  • vhodnosť: 2 Pohyby na hrudník Prevencia

    2 Pohyby na hrudník Prevencia

    Toto pokročilé cvičenie je skvelým krokom k tradičným push-up. Po pokrčení vášho tela cez cvičenie loptu, pomaly chodiť rukami dopredu, až len vaše nohy a hole na spočívajú na loptu. Potom pomaly spustite hornú časť tela na zem pomocou ruky a svalov na hrudníku.
  • vhodnosť: Nikdy sa nenechajte znova nudiť na bežeckom páse Prevencia

    Nikdy sa nenechajte znova nudiť na bežeckom páse Prevencia

    Steve Vaccariello Keď teplota začne rýchlo stúpať nad 90, panting) nepríjemné. Mnohí bežci sa však s určitým strachom obrátia na bežiaci trenažér.
  • vhodnosť: 7 Triky na vypaľovanie ďalších kalórií Prevencia

    7 Triky na vypaľovanie ďalších kalórií Prevencia

    Tu je vec. Ak sa nudíte so svojou starou tréningovou rutinou, pravdepodobne sú aj vaše svaly. A ak chcete vidieť výsledky, budete musieť zmeniť veci.

Redakcia Choice

Je mi Soy Diving Pimples? | Prevencia

Otázka pre čitateľa: Mám 99,9% istotu, že sójový lecitín spôsobuje výpadky vo mne. Vyhýbam sa sóje, lebo mi to povedal môj endokrinológ (som hypotyroidný). Ale sójový lecitín je v množstve tmavej čokolády a zakaždým, keď hovorím "Ach, čo to sakra", mám pimples.