10 Pohybov pre Perkier Butt

John Kernick

Pátranie po úplnej, slávnej zadnej strane nie je nič nové - J.Lo sa už desaťročia zbláznil - ale v poslednej dobe sa tento trend trochu nekontroloval. Podľa knihy Bottoms Up sa v novom dokumentárnom filme, ktorý odhaľuje nebezpečnú dĺžku žien, dostanú v minulom roku v Kardášianoch dôstojných zadných zväzkoch, ktoré vlani vzrástli o 58%, napriek nákladom 4 500 dolárov, nepríjemnému opuchu a riziku vzniku krvných zrazenín, infekcie alebo poškodenia nervov. A čo je ešte horšie, silné injekcie na zadnom krídle (ktoré sa často podávajú v motelových miestnostiach a môžu viesť k amputácii alebo dokonca k smrti) sú na vzostupe.

Našťastie existuje oveľa prirodzenejšia cesta, d like. Hovorili sme s niektorými špičkovými trénermi o svojich tipoch a trikách, aby sme dosiahli plnohodnotný, zdvihnutý, perkier tupý - žiadny skalpel nie je potrebný.

VÍCE: 10 Pohybuje sa tým cieľom Celulitída

skrčený nad počítačom alebo volantom môže viesť k tomu, čo je známe ako "gluteálna amnézia". V podstate váš nervový systém zabúda, ako zapnúť a pracovať svaly, takže keď sa konečne dostanete a začnete hýbať, glutes sa nezapájajú, vysvetľuje celebritný tréner Rachel Cosgrove. A ak nepoužívate svoje glutety správne počas cvičenia nižšieho tela, ako sú drepy, vaše štvorkolky skončia s prevzatím práce, čím silnejšie, pretože vaše lepky sú ešte slabšie. Nielenže táto nerovnováha urýchľuje šírenie vašej zadnej časti, ale tiež vás ohrozuje zranenie kolena a dolnej časti chrbta, hovorí Cosgrove.

Oprava? Pred cvičením urobte niekoľko aktivačných cvičení. To vám pomôže sústrediť sa na glutes a pripraviť ich na pohyb. "Ide o spojenie mysle a tela," hovorí tréner spoločnosti Thrive Sean De Wispelaere. "Musíte pocítiť, že sa glutes zapínajú, takže si ich pamätajte počas tréningu." De Wispelaere odporúča začať každý tréning s týmto mini-pásmovým okruhom:

Ako to urobiť: Položte krátky odporový pás okolo nohy tak, aby to dopadalo tesne pod kolená. Stojte so svojimi nohami v bokoch. Odtiaľ odvezte 10 malých krokov doľava, 10 dopredu, 10 napravo a napokon 10 dozadu (pohybujúce sa v krabici). Opakujte celú sériu ešte 2 krát, raz s kapelou tesne nad členkami a druhou s pásikom zabaleným okolo prstov (na tomto mieste budete stáť na spodku kapela).

VÍCE: Rutina sily, ktorá môže zachrániť váš život - stačí ju nechať

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

Squats sú jedným z absolútnych najlepšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si udržali svoju zadnú časť - "Nerozumejú tomu ničím," hovorí trénerka Larysa Didio - ale je pravdepodobné, že sa vám nepodarí dosiahnuť maximum. Väčšina ľudí nemá veľkú mobilitu na členku, čo im bráni v správnom pohybe, hovorí De Wispelaere. Čo nakoniec sa deje: Priliehate k svojim štvorkolkám namiesto vašich glutegov a napriek vašemu úsiliu uvidíte malú zmenu vo vašom záchvate. Vezmite si tento 10-sekundový test, aby ste zistili, či sú vaše drepy v dobrej kondícii, a ak nie, skúste tento pohyb, aby ste zvýšili pohyblivosť členku. Dôverujte nám, dobrá forma má všetok rozdiel! Pozrite sa na video tu!
Ako to urobiť: Dostaňte sa do spodnej časti štrbiny so šírkou ramien od seba od seba, rukami dohromady pred hrudníkom, lakmi zatlačenými na vaše vnútorné kolená. Nakloňte svoju váhu na jednu stranu a potom sklopte na druhú stranu. Pokračujte v pohybe vedľa seba po dobu 30 sekúnd

VÍCE: Skúste túto 30-sekundovú opravu bolesti kolena

Rodale3. Nebojte sa o váhu

"Musíte napadnúť svaly, aby mohli rásť a získať silu, ale väčšina ľudí nepoužíva dostatočnú váhu počas cvičení nižších telies, aby sa urobil veľký rozdiel," hovorí Didio , Takže, ako viete, či sa zdvihnete dosť? Správne množstvo váhy závisí od toho, aké cvičenie robíte a koľko vážite, takže budete musieť urobiť trochu pokusu a omylu, aby ste zistili, že ide o sladké miesto, hovorí fyziológ fyziológky Wayne Westcott. "Nájdite si váhu, ktorú môžete vyzdvihnúť 8 až 12 krát pred únavou - keď nemôžete urobiť ďalšieho zástupcu," hovorí. "Ak môžete urobiť viac ako 12, musíte pridať odpor, ak máte menej ako 8, pravdepodobne musíte odstrániť určitý odpor."

ĎALŠIE: Jediné 3 pohyby, ktoré potrebujete pre silné vyvýšené ramená

4. Nezabudnite na vaše hamstringy

Môžete si vyzdvihnúť najväčšiu korisť na svete, ale nebudete mať taký vzhľad, aký chcete bez toho, aby ste sa museli vyrovnať, hovorí Creator Booty Barre Tracey Mallett. Premýšľajte o tom: Vaše hamstringy narážajú priamo do vašich slepých svalov - ak nie sú v tvare, zadok sa bude vyzerať aj ako vyvážený. "Je to všetko súčasť balíka," hovorí Mallett. Jeden z našich najobľúbenejších ťahov pre zasiahnutie tých hammies? Švajčiarsky lopta Hip Lift a Hamstring Curl

Ako to urobiť: Ležať na chrbte s predĺženými nohami a podpätkami na švajčiarsky loptičku alebo na váhu stability lopty. Zdvihnite boky tak, aby vaše nohy, boky a hrudník boli v priamom smere. Potom ohnite kolená, aby ste vytiahli loptu smerom k vám. Narovnajte nohy, aby ste tlačili loptu. Znížte zadok. To je jeden zástupca. Do 15 opakovaní

VÍCE: 3 cvičenia trenažéra, ktoré bežia nudou a výbušnými kalóriami

Jedným z najlepších spôsobov, ako tónovať glutes a hamstringy je mŕtvy pohyb, hovorí Cosgrove. Umožňuje vám skutočne zacieliť zadnú časť nohy bez toho, aby ste kladú dôraz na kolená - čo je skvelá voľba pre každého, kto nájde drepy nepokojne. Stačí sa uistiť, že vaše abs zaujme, aby chránila spodnú časť chrbta, a vybrať ťažkú ​​váhu, ale stále vám umožňuje robiť pohyb v správnej forme. Pozrite si video pokyny tu!

Ako to urobiť: Postavte sa s nohami na šírku, kolená mierne ohnuté a držte činky pred stehnami, dlane smerom k telu. Pomaly sa kĺbu dopredu v bokoch, spúšťanie trupu, až kým je takmer rovnobežný s podlahou. Pozastavte, potom stlačte glutety a vráťte sa do stoja

VŠETKO: 11 Tipy na cvičenie pre svalové kĺby

Takmer všetci naši odborníci spomínali Glute Bridge ako jeden z ich sťahovavých pohybov a z dobrého dôvodu : Zdôrazňuje a posilňuje celú vašu zadnú časť. Ale akonáhle ste zvládli tento ťah, existuje niekoľko spôsobov, ako ju preniesť na ďalšiu úroveň. Keď ste vo svojom moste, mali by ste sa zdvihnúť prsty a podpatky by ste mali vybehnúť do podlahy, hovorí celebritný tréner Brett Hoebel. Dokonca má aj svojich klientov, aby sa rozohrali medzi prstami, aby sa uistili, že zostanú zdvihnuté. Prečo? Ak zatlačíte prsty do zeme, cítite to v prednej časti nohy; ak stlačíte svoje päty do zeme, budete cítiť to správne tam, kde to chcete: vo vašom glute a hamstringe.

Akonáhle máte túto časť nadol, skúste posunúť svoju váhu na jednu nohu a zdvihnite druhú nohu v 45-stupňovom uhle, takže je to v súlade s vašimi bokmi, hovorí Cosgrove. Ďalšia variácia: Vezmite si svoj Glute Bridge do nových výšok tým, že podopriete svoje telo na pohovke alebo lavičke tak, že keď zdvihnite boky, kolená sú rovnobežné s trupom. "Keď robíte bežný bedrový most, vaše kolená sú vyššie ako vaše chrbát, čo znamená, že nemáte veľký rozsah pohybu a nebudete pracovať celý sval," hovorí Hoebel. S týmto malým vylepšením budete mať viac priestoru na pohyb a budete kontrahovať viac svalov. Kliknite tu pre video pokyny!

VÍCE: 6 veci, ktoré nikdy hovoriť, aby niekto sa snaží schudnúť

Stock Image7. Urobte si kardio čítanie

Silový tréning môže byť najväčším kľúčom k záchvatu zadného, ​​ale ak hľadáte pevnosť, tak je potrebný aj ten správny druh kardio. "Silový tréning vám prinesie skvelý zadok, ale stratíte tuk, musíte urobiť nejaké kardio," hovorí Mallett. Ak chcete spaľovať tuky a budovať svaly súčasne, začleňte odporový tréning do vášho tréningu tým, že si prechádzate alebo prejdete na nejaké kopce alebo schody. Ak ste na dvoch kolesách, vyhľadajte kopcovité trasy alebo zničte svoj odpor v triede spin. (Vyskúšajte jeden z týchto 14 tréningových cvičení, ktoré spúšťajú kalórie a zvyšujú energiu.)

Rodale8. Cieľom celkovej sily

Najväčší sval v zadku a ten, ktorý dáva tvar, gluteus maximus získava najväčšiu pozornosť, čo znamená, že ostatné dva svaly tam sú zanedbané: gluteus medius a gluteus minimus , ktoré sú na vašom vonkajšom boku a pracujú spoločne na presun nohy von na stranu. Tieto dve menšie svaly sú vo všeobecnosti oveľa slabšie ako gluteus maximus, hovorí Hoebel, ale musíte posilniť všetky tri, aby ste dostali svoju kořist v špičke. "Keď sú tieto svaly slabé, vaše telo je mimo nastavenia a nemôžete robiť nižšie cviky správne," hovorí, čo znamená, že všetky tie drepy skončia prácou vaše štvorkolky namiesto zadku. Hoebel odporúča pridať cvičenie do vašej rutiny, ktorá sa zameriava na gluteus medius a minimus; jeho obľúbená je Booty Star.

Postup: Začnite v bočnej doske. Zdvihnite hornú nohu zo spodnej nohy a vytiahnite ju tak vysoko, ako len môžete. Držte ho na 30 sekúnd. Budete cítiť horieť vo vašich vonkajších bokoch a oblikoch. Opakujte na opačnej strane

VÍCE: 8 sa pohybuje za silnejší, plochší brucho

Ryan Hulvat9. Strečte flexotier na bedrovom kĺbe

Kedykoľvek budete sedieť, vaše flexi bedrového kĺbu skracujú a uťahujú. Problém: zostávajú skrátené, keď sa postavíte, čo spôsobí, že vaša panva bude vytiahnutá dopredu, a hovorí Cosgrove, čo vám spôsobí, že začnete chodiť ako kačica s tŕňom vyčnievajúcim. Ďalší problém: keď sa skrátenia bedrových flexorov, vaše glutety sa nemôžu správne presunúť - dve svalové skupiny sú proti sebe v tele - a skončíte s kompenzáciou vašich štvorkoliek. Ale ak vytiahnete bedrový flexor, vaše telo sa stáva správnejšou realigned a vaše glutes sú schopné fungovať tak, ako by mali. De Wispelaere odporúča, aby ste si na niekoľko minút pretiahli bedrový flexor, či už počas tréningu, keď sa ráno zobudíte, alebo pred spaním v noci. Skúste túto nízku výpadku, aby ste uvoľnili veci

Ako to urobiť: Začnite vo výkone bežca, pravou nohou dopredu s kolenom nad členkom a ľavým kolenom na podlahe, hornou časťou nohy na rohoži. Pomaly zdvihnite telo a ľahko položte ruky na pravé stehno. Lean boky vpred mierne, držať pravé koleno za prsty a cítiť úsek v flexor ľavej bedrového kĺbu. Držte sa tu, alebo pre hlbší úsek, zdvihnite ruky nad hlavou, biceps uši. Držte aspoň 30 sekúnd, potom zopakujte na opačnej strane.

VÍCE: 12 Hip-Opening Yoga poses

Stock Image10. Stlačte v pohybe, kedykoľvek môžete

Viete, že sedenie po celý deň nečiní váš zadok akékoľvek uprednostňovanie, ale je tu spôsob, ako to vyriešiť: Ak ste práve sedeli za stolom alebo ste uviazli v premávke, glutes. Prebudnite tieto svaly dvoma súpravami 15 kontrakcií, z ktorých každý drží jedno, hovorí celebritný tréner Michelle Lovitt - tieto aktivačné cvičenia sú oveľa jednoduchšie. A aj keď to nemusí vyzerat ako veľa, všetko, čo robíte, aby ste pracovali s týmito svalmi, je lepšie ako nič, hovorí Lovitt.

VÍCE: Cvičenie na nohách, bruchu, labku a stehnách

Odporúčame
  • vhodnosť: Dance Yourself Thin: Cvičenie Dos a Don'ts Cvičenie Video Prevencia

    Dance Yourself Thin: Cvičenie Dos a Don'ts Cvičenie Video Prevencia

    Robíte bežné chyby pri cvičení? Získajte ukazovatele od experta na záchranu fitness Chris Freytag v tomto 3-minútovom videu a zistite, ako môžete vylepšiť tréningovú techniku.
  • vhodnosť: Vydajte sa na ceste s tvrdými lórami

    Vydajte sa na ceste s tvrdými lórami

    "Pre chodcov sa stáva príliš efektívne pokryť to isté miesto, rovnakú rýchlosť denne po dni," hovorí Michelle Adamsová, kúpeľná a wellnessová riaditeľka hotela Woodstock Inn & Resort vo Vermonte.
  • vhodnosť: 10 Presúva sa do vášho tela pomocou cvičebných kapiel

    10 Presúva sa do vášho tela pomocou cvičebných kapiel

    .
  • vhodnosť: Maratónci týždňa: Faith & Andrew Mayton | Prevencia

    Maratónci týždňa: Faith & Andrew Mayton | Prevencia

    Mená: Faith & Andrew Mayton Hill, TN Zamestnanie: masér terapeut; pastor z Spring Hillovej cirkevnej metodistickej cirkvi Prečo kráčame "Nikdy som nebol bežcom, ale po prečítaní Prevencia, som si myslel, že by som mohol mať možnosť absolvovať maratón.
  • vhodnosť: 3 Najlepšie cvičenia na cieľovú celulitídu Prevencia

    3 Najlepšie cvičenia na cieľovú celulitídu Prevencia

    Spýtajte sa každej ženy: Ak je jedna vec, ktorá je horšia ako tuk, , Koniec koncov, všetci nenávidia celulitídu. A to platí aj pre dámy. Áno, táto strata postihuje niektorých mužov, ale je to oveľa rozšírenejšia u žien.
  • vhodnosť: # 1 Spôsob, ako bojovať s brušným tukom Prevencia

    # 1 Spôsob, ako bojovať s brušným tukom Prevencia

    Eric Audras / Getty Images Chrbty, rovnováhy, jogy pre vaše jadro - mohli by ste svojmu životu venovať cvičením, ktoré sa údajne zameriavali na abs. Takže aký je najchytřejší prístup k zacieleniu na toto ťažké miesto? Nová štúdia poukazuje na každodenný výcvik na váhe.
  • vhodnosť: 2 Riešenia pre vaše tvrdohlavé podložky Prevencia

    2 Riešenia pre vaše tvrdohlavé podložky Prevencia

    Leto je dobrý čas pre nových bežcov, ktorí sa dostanú do dlažby, ale ak sa neustále sťažujete na to, nie je sám, nájde novú dánsku štúdiu. Výskumníci v priebehu roka skúmali viac ako 900 denníkov tréningov začiatočníkov a zistili, že viac ako štvrtina z nich utrpela zranenie.
  • vhodnosť: Keď je lepšie preskočiť svoje cvičenie Prevencia

    Keď je lepšie preskočiť svoje cvičenie Prevencia

    Niekedy stačí vynechať tréning, a nie vždy kvôli chabému ospravedlneniu. Či už ste chorý, zranený, unavený alebo nad ním, tu sú niektoré časy, kedy je najlepšie urobiť nie .
  • vhodnosť: Dostaňte sa do 10 minút za deň

    Dostaňte sa do 10 minút za deň

    Pripravte sa na tréningy, pohybuje sa len 10 minút denne (prispôsobené na Fit in 10, Prevencia najpredávanejšie, prvé silové tréningové cvičenie DVD) a za týždeň budete mať viac energie, v priebehu mesiaca vaše džínsy byť voľnejší a za rok budete zdravší a šťastnejší.

Redakcia Choice

ŠEtriče srdca | Prevencia

Cranberries sú balené s antioxidačnými polyfenolmi, ktoré podporujú zdravý krvný tok srdca. Experti z University of Wisconsin-Madison testovali brusnice na ošípaných (ktorých krvné cievy sú podobné našim krvným cievam), ktoré boli chované na vytvorenie zúžených tepien.