10 Model-Worthy Jóga

beth bischoff

Týchto desať jogových póz bude stále cítiť silné, flexibilné a štíhle. Claudia Rocafort praktizoval Kundalini, ashtanga a Hatha joga po dobu asi 10 rokov od doby, kedy sa zastavila tancovať vo veku 22. "Joga mi pomáha posilniť a získať flexibilitu som stratil, keď som prestala tancovať," hovorí.

Rocafort má vyučoval jogu v holistických kúpeľoch vo Venezuele a hovorí, že robí aspoň šesť alebo sedem základných pozícií asany každý deň. Použila tieto základné postoje a niekoľko ďalších jogových póz, aby rozvíjala nasledovný tréning - rutinné jogy doma, ktoré môžete precvičiť, aby ste vyzerali a cítili nádherne. "Každá póza má prospech," hovorí o postupnosti. "Slnečné pozdravy sú úžasné, pretože obsahujú prúd a sústredený pohyb, ktorý považujem za neoddeliteľnú, zvyšok sekvencie mi dáva pozornosť a rovnováhu a dovoľuje mi skutočne pustiť."

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

|

1. Mačka a krava pózy

s rukami a kolenami na podlahe, dýchať, oblúk chrbát zasunutie do žalúdka dovnútra a zastrčila svoju kostrč oblasti, sanie svoj pupok v smerom k chrbtici a krku voľná, hlava visí dolu v Cat predstavte

vydechujte, klesnite brucho a vyklenúte chrbát tak, aby sa vaša chvost zdvihla hore, vaša hlava je hore a ramená sú otvorené, hrudník dopredu v kravskej póze. Opakujte striedanie medzi mačkou a krávou 10 až 15 krát. To skutočne zahreje chrbticu, uvoľní stehno a dostane vás do pekného rytmu pre vašu prax.

2. Sun Salutation Series

Postavte sa na Mountain Pose, obe nohy vysadené na zemi, od seba vzdialené na šírku ramena, priamočiare, vysoko stojace. Vdýchnite a natiahnite ruky rovnobežne nad hlavou. Keď vydychujete, sklopte sa do dopredného ohybu, zložte sa v páse a uvoľnite celé horné telo tak, aby ste viseli voľne natahujúci chrbát a hamstringy. Potom vdychujte, oblúkte zátku až na polovicu zdvihu, odklopte trup tak, aby ste mali pravý uhol ku nohám a tešíte sa. Potom vydychujte, uvoľnite späť do dopredného ohybu a držte jeden alebo dva dyhy. Pri vdychovaní narovnávajte svoje telo späť, roztiahnite ruky von a nahor, keď stojíte, aby sa prsty stretli a dotýkali sa nad hlavou. Pozrite sa hore, roztiahnite krk a chrbát, aby ste predĺžili chrbticu, a potom uvoľnite ruky do horskej póze, takže opäť stojíte na zemi v horskej póze. Tento cyklus opakujte 5 krát. (Pridajte túto 10-minútovú rutinu jogy pre ďalšie výhody na zníženie hmotnosti.)

3. Trojuholník

Stojte so svojimi nohami na vzdialenosť 4 stopy. Zdvihnite ramená ramien rovno, rovnobežne s podlahou dlaňami nadol. Otočte ľavú nohu približne o 45 stupňov a pravú nohu o 90 stupňov. Predná časť päty by mala prechádzať zadnou nohou. Ohýbanie z bokov roztiahnite trup smerom doprava nad pravou nohou a položte pravú ruku na blok za vašou pravou nohou. Napnite ľavú ruku smerom k stropu a nechajte ramená stohované v priamke. Držte 4 alebo 5 dychov, potom narovnajte trup a prechod na Side Angle Lunge.

4. Side Angle Lunge

Ohnite pravú nohu o 90 stupňov, takže pravé koleno je priamo nad vašou pravou pätou a pravá noha je nasmerovaná rovno dopredu. Ľavá noha by mala byť natiahnutá rovno dozadu, noha mala byť otočená o 45 stupňov a pevne zasadená na podložku. Pretiahnite pravú ruku nad prednú nohu, roztiahnite rovno nadol dlaňou smerom von. Začiatočníci môžu držať ľavú ruku na ľavej strane alebo pre väčší výzvou, narovnajte ľavú ruku až k stropu alebo za ucho, celá cesta vpred

viac :. Konečným metabolizmus-posilnenie cvičenie Pri plochom bruchu

5. Bočné uhlové viazanie

Pre intenzívnejší skrúcanie tŕstia a posilňovanie nohy predstavuje prechod do bočného uhla väzby. Oslovte pravú ruku späť nohami a nechajte ľavú ruku späť za svoje telo, aby ste zapli pravú ruku. Držte 3 alebo 4 vdych, alebo tak dlho, ako sa cítite pohodlne, pretiahnite chrbticu a nechajte si chrbát rovno. Keď uvoľníte z bočného uhla, zopakujte kroky 3 až 5 na ľavej strane. (Vyskúšajte DVD Ultimate Flat Belly a pripravte sa na plochý abs, ktorý ste vždy chceli!)

6. Pigeon

Začnite s Downward Facing Dog. Prineste pravú nohu dopredu k zemi, umiestnite pravé koleno za pravé zápästie a nechajte pravú pätu nasadiť smerom k slabinám - čím bližšie je k slabinám, tým jemnejšie je úsek. Pomocou ramien na podporu telesnej hmotnosti zdvihnite hrudník a predĺžte chrbticu, keďže tu zostanete tak dlho, ako budete pohodlne. Vráťte sa do dolného psa a zopakujte na protiľahlej strane.

7. Camel

Kľačiaci, s tvojím trupom vztýčeným a kolenami priamo pod bokmi a prsty naklonené pod. Podložte boky na kolenách, ramená na bokoch a uši na vrchu. Potom dlaňami položte ruky na malú časť chrbta, prsty smerujú hore. Ak je to nepríjemné, prsty môžu čeliť podlahe. Počas vdychovania nafúknite hrudník a cítite, že sa vaša hrudná kosť stúpa, plávajúce hrudník hore a zozadu. Potom pokračujte v zdvíhaní hornej časti zámku a nad pomyselnou loptou za sebou, až kým sa nedostanete k jednej ruke a potom k druhej k päte. Do svojho najhlbšieho oblúka by ste mali prichádzať len v hornej časti chrbta, keď obidve ruky pohodlne zostanú na podpätkoch alebo podpätkoch. Vezmite 5 úplných, úplných dychov, nechajte hlavu späť; ak to napne krk, zastrčí bradu a uvoľní svaly tváre.

8. Crow

Z hlbokého drepu položte svoje ruky na podlahu pred sebou tak, aby boli vzdialené od seba. Príďte k svojim tipom a kráčajte nohami bližšie k svojmu telu. Potom pomaly priniesť svoju váhu dopredu na ruky a z nohy, kým sa kolená nedotknú vašich horných ramien. Pri prehĺbení ohybu v lakťoch vyčniete kolená hore nad lakte, čo je čo najbližšie k podpaží. Preneste hmotnosť úplne na ramená, stlačte lakte, utiahnite svoje abs a stlačte svoje holenie do predlaktia, čo spôsobí, že vaše nohy platia za sebou. Možno budete chcieť odpočívať v Child's Pose po niekoľkých dychách po Crow.

VÍCE: 15 Delicious recepty pre ploché brucho

9. Rameno na rameno

Ležte na chrbte s rukami na boku. Ohnite si kolená a skalte nohami nahor, čím kolená na čelo a položte ruky pod boky, aby ste ich podporili a udržali si lakte na podlahe. Pomaly narovnávajte nohy do vzduchu, vyvážte ich na 8 až 10 dych, potom pomaly uvoľnite kolená a jemne sa vráťte späť na podlahu.

10. Savasana

Ležte na chrbte úplne uvoľnene, s rukami, ktoré spočívajú na vašich bokoch alebo dlane na bruchu. Odpočívaj v tejto póze aspoň na 10-minútovú meditáciu.

jóga
Odporúčame

Redakcia Choice

Koľko proteínu skutočne potrebujete? | Prevencia

Otázka pre čitateľa: Existuje jednoduché pravidlo, ako zistiť, či dostanem dostatok proteínov? Ashleyova odpoveď : Či už jesť zviera alebo ísť všetko vegetarián, my, rovnako ako všetky ostatné zvieratá, potrebujeme náš proteín.