10 Chýb, ktoré robíte po tréningoch Prevencia

Ľudia Obrázky / Getty Images

Boli ste včera superhrdina počas tréningu. Strong. Fit. Rýchlo. Dnes sa cíti hrdinsky, aby sa postavil bez vybojovania. Existuje nejaký spôsob, ako zabrániť utrpeniu po cvičení?

Študenti sa šťastne pýtali na rovnakú otázku - a vyliečili odpovede, od stravovacích stratégií až po nové staré pohotovostné režimy, ako je ľad a kompresia. Najnovšia možnosť upútavania pozornosti: IV intravenózne vstrebávajúca hydratačná terapia (áno, cez ihlu) pred tréningom alebo po nej, aby sa zabránilo dehydratácii, zabránilo kŕčom a podporilo rýchlejšie zotavenie. Niektorí profesionálni športovci a dokonca aj víkendoví bojovníci prisahajú kvapkanie, čo im pomáha odraziť sa späť rýchlejšie, ale nedávne preskúmanie riedkej lekárskej literatúry na ňom výskumníci z Riverside Methodist Sports Medicine dospeli k záveru, že to asi nie je nič lepšie ako prijímanie kvapaliny staromódnym spôsobom a "

Takže to, čo naozaj funguje - a čo to nie je - keď príde na minimalizáciu, že "gotcha!" bolesť, ktorá nastane o 24 až 48 hodín neskôr? Tu je 10 prekvapivých chýb pri zotavovaní, ktoré by vás mohli stavať na dlhú bolesť.

Chyba č. 1: Stále sa stále rozmazňujem.

Pamätajte na RICE odpočinok, ľad, kompresiu, eleváciu - go-to liečenie zranení pri cvičení? No, zabudnite na "ja" - alebo si to prinajmenšom premyslite, keď ide o oneskorený nástup bolesti svalov (DOM), hovorí Gabe Mirkin, MD, ktorý tento termín vytvoril v roku 1978. "Chladenie znižuje zápal, ale tým robí zasahuje do opravy svalov, ktorá vám pomôže vybudovať väčšiu chudobnú hmotu a stane sa silnejšou, "hovorí. Napriek tomu, ak máte veľa bolesti, ľad môže minimalizovať niektoré nepohodlie a jeho používanie naozaj len oneskorí hojenie po dobu pol dňa - takže po super tvrdej relácii to môže stáť za to. Možnosti: Ponorte sa do ľadového kúpeľa po dobu 10 minút alebo sa pozrite na jednu z nových komôr na kryoterapiu. Pri chladnej 2 alebo 3 minúty (45 až 65 dolárov) ste uzavretý (okrem hlavy a krku) v komore naplnenej kvapalinou dusíkom s okolitou teplotou 166 až 240 ° pod 0.

VÍCE:

5 Základná silová tréningová pohybová akcia Každá žena potrebuje
Chyba č. 2: Vy ste bolesti, ako sú cukríky.

Ľadová rada ide ibuprofen dvojnásobne, hovorí Mirkin. "Spomaľuje hojenie svalov o 6 alebo 8 hodín tým, že zablokuje zápal - tak to vezmite len vtedy, ak ste naozaj boľaví," hovorí. Potrebujete presvedčivejšie? Štúdia pred niekoľkými rokmi o vytrvalostných bežcoch, ktorí sú zvyčajnými užívateľmi ibuprofenu, zistili, že boli rovnako boľaví po pretekoch ako súťažiaci, ktorí neužívali ibuprofén Chyba č. 3: Stále ešte nie je valcovanie penou

Výskumní pracovníci na Pamäťovej univerzite v Newfoundlande vykonali štyri štúdie o použití penového valca po cvičení a zistili, že nielenže zvyšuje kĺbovú pohyblivosť, ale tiež znižuje bolesť svalov a urýchľuje regeneráciu svalov. Najlepším spôsobom, ako používať penový valec, je sedieť alebo ležať na ňom, takže je umiestnený pod svalom, na ktorý sa chcete zamerať, pričom hmotnosť vášho tela umožňuje aplikovať tlak na 30 až 60 sekúnd. Zasiahnuť každú svalovú skupinu - teľatá, štvorčeky, hamstringy, glutety, chrbát a ramená, rovnako ako iliotibial band, hustý pás fascie od boku až po koleno na vonkajšej strane nohy - a sústrediť sa najmä na oblasti, kde ste mimoriadne boľaví. Tlak by mal byť nepríjemný, nie bolestivý. Ak to príliš zhorší, rozhodnite sa pre jedného z ručných masážnych strojov, ako je The Stick alebo Moji 360, aby ste mohli ovládať tlak. Ak máte pocit, že ste sa zhoršili, štúdie v denníku

Journal of Exercise Rehabilitation

zistili, že masáž - praktická verzia valcovania peny - je tiež užitočná pri znižovaní bolesti po tréningu. (Začnite s týmito 5 cvičeniami na valcovanie peny.)
Chyba # 4: Chýba veľký tlak. Kompresia - "C" v RICE - funguje dobre, hovorí Mirkin, pretože minimalizuje napučiavanie a tvorbu tekutín, ktoré môžu skutočne oddialiť uzdravenie. Najnovšie možnosti: pneumatické kompresívne nafukovacie rukávy, ktoré sa nosia na ramenách alebo nohách, ktoré pôsobia pulzujúcim tlakom, prostredníctvom elektrického čerpadla. 360-stupňová masáž končatín pomáha odstrániť laktát z krvi (ktorý prispieva k únavu) po anaeróbnom cvičení, podľa štúdie z roku 2013. Skorší výskum ukázal, že zariadenie znižuje opuch, bolesť, stuhnutosť a DOMS. Zariadenia typu low-end sú približne 50 EUR; špičkové gadgety vám vrátia asi 1500 dolárov. Alebo môžete skúsiť nosiť kompresné odevy. Štúdie poukazujú na to, že ultrašmykaté tričká, šortky, ponožky a pančucháče pravdepodobne nepomáhajú s vytrvalosťou, ako tvrdí, ale môžu podľa neho zhoršiť zotavenie podľa recenziu v roku 2014 v britskom vestníku športovej medicíny >. Viaceré štúdie zistili, že sú obzvlášť užitočné pre odvrátenie DOMS. Ak nechcete sedieť v spotených šortkách po dobu troch hodín po tréningu, stačí ich dať po sprchovaní

VÍCE:

Najlepšie kombinácie jedla pred každým typom tréningu Chyba # 5: Musíte sa ešte zahriať na zahriatie. Štúdia, ktorá bola zverejnená pred pár rokmi v časopise Journal of Human Kinetics

, mala 36 netrpezlivých ľudí, ktorí sa držali sériami výpraskov, zatiaľ čo držali činky. Niektorí sa predtým zahriali tým, že šliapajú stacionárny bicykel ľahkým tempom. Ostatné sa nezohrievali, ale ochladzovali sa rovnakou cyklotúrou. Tretia skupina práve urobila výprask. Nasledujúci deň sa svaly dobrovoľníkov, ktoré sa zahriali, mali najmenšiu svalovú bolesť - pravdepodobne preto, lebo pomalé zmiernenie pomaly znižuje pravdepodobnosť preťaženia alebo dokonca sťahovanie svalov, hovorí Mirkin. Zaujímavé je aj to, že štúdia tiež ukázala, že nie je prínos pre ochladenie. Oh, a mimochodom, stretnutie, či už pred cvičením alebo po ňom, nezdá sa, že by pomohlo aj s DOMS, podľa recenzie štúdií skupiny Cochrane. Chyba # 6: Nie rýchlo sa doplňujete

Pretože cvičenie rozkladá svaly, musíte začať obnovovať zdravé tkanivá, STAT. Najlepší spôsob, ako to urobiť: Do jednej hodiny od tréningu máte občerstvenie s bielkovinami / karbánmi. Bielkovina obsahuje aminokyseliny, stavebné bloky svalov (strieľať na 10 až 20 gramov) a sacharidy poskytujú energiu na opravu (cieľ 20 až 30 gramov). Čokoládové mlieko sa pred niekoľkými rokmi stalo miláčikom z obnoviteľných zdrojov, pretože obsahuje zdravú rovnováhu medzi bielkovinami a sacharidmi (a ďalšími dobrovoľnými minerálmi, ako je vápnik, boot). Je to solídna voľba, hovorí Neil Johannsen, pomocný lektor na Penningtonovom biomedicínskom výskumnom centre v Baton Rouge, Louisiana, ale nie je to čarovný elixír. Akékoľvek štíhle zdroje, ako napríklad pár uncí kuracieho alebo vaječného bielka alebo gréckeho jogurtu, budú fungovať spolu s celozrnným chlebom alebo ovocím. Len sa pozerajte na kalórie. (Vyskúšajte jeden z týchto 10 dokonalých hladkých doplnkov po tréningu.)
Chyba # 7: Nezabudnite, že voda je vaša BFF. Dehydratácia je kľúčovým prispievateľom k únave po cvičení, hovorí Johannsen. Aby ste tomu zabránili, postupujte podľa smerníc American College of Sports Medicine: Pite 16 až 20 uncí vody 4 hodiny pred cvičením a ďalších 8 až 12 asi 10 minút pred. Ak cvičíte menej ako hodinu, znížite 3 až 8 uncí vody každých 15 až 20 minút; ak budete dlhšie, vymeniť vodu za športový nápoj. Po cvičení skontrolujte farbu moču, aby ste zistili, či potrebujete pokračovať ďalej. Ak je to tmavšie ako Post-It, robíte to VÍCE:

7 Vecí, ktoré Vaša moča hovorí o vás
Chyba # 8: Všetko ste o kurníku

svaly boľavé a kľudné, zvážte tankovanie s rybami. V nedávnej štúdii účastníci, ktorí užívali denne 400 mg rybieho tuku - približne o množstve 1,5 porcie lososa - hlásili menej bolesti svalov a bolestivosť než tie, ktoré sa vyskytli pri placebe. "Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé a môžu udržať vaše svaly v dobrej kondícii," hovorí Jordon Metzl, lekár športovej medicíny v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v NY

Chyba # 9: Choď priamo na pohovku

Iste, pohovka vyzerá pozvaním po náročnom cvičení, ale ísť na prechádzku okolo bloku alebo jednoduché otáčanie na bicykli neskôr v deň (alebo dokonca v nasledujúci deň ) môže byť presne to, čo nariadil lekár. Štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research

porovnávala účinky ľahkého cvičenia s masážou, aby zistila, aká bola lepšia práca na úľavu DOMS a zistila, že sú rovnako účinné - pravdepodobne preto, že obe zlepšujú obeh a podporujú prepravu liečivých živín do svalov
VÍCE:

10 Divné veci, ktoré ovplyvňujú vaše cvičenie
Chyba # 10: Vyplávajte si na koktaily Austrálski vedci nedávno uviedli, že ťažké pitie (6 skrutkovačov za 3 hodiny) znížilo syntézu bielkovín svalov o 37%, takže svaly, ktoré nie sú schopné opraviť a obnoviť tak efektívne. Niečo, čo by ste mali mať na pamäti, ak pracujete predtým, ako vyjdete von. Tipy na cvičenie

Odporúčame
  • vhodnosť: 2 Pohyby do štíhlého pása

    2 Pohyby do štíhlého pása

    Nohavé topy a nízke jazdecké nohavice robia akúkoľvek ďalšiu váhu okolo vášho pasu viac zdanlivo ako kedykoľvek predtým - ale je ešte lepší dôvod, ako aspirovať do strednej sekcie: vaše zdravie.
  • vhodnosť: Príručka starostlivosti o tenisky 2014 Prevencia: Chôdza | Prevencia

    Príručka starostlivosti o tenisky 2014 Prevencia: Chôdza | Prevencia

    Prejdite takto Strávili sme za posledné 2 mesiace prihlásenie míľ v najnovších sezónach, aby našli topánky, ktoré robia aj tie najkrvavejšie a najtvrdšie na utiahnutie. posilovať. Tieto 4 páry tenisiek vás budú pohodlne prechádzať.
  • vhodnosť: Počúvaj svoje telo Prevencia

    Počúvaj svoje telo Prevencia

    Cestoval som minulý víkend, takže som bol schopný urobiť len 10 míľ namiesto doporučených 18. Mala by som to urobiť míle tento víkend? Najdôležitejšou vecou je počúvať svoje telo, keď trénujete.
  • vhodnosť: Správa tenisky Prevencia

    Správa tenisky Prevencia

    Vezmite ju od žien, ktoré sa zúčastňujú tréningu na tréningy na pretekárske tímy na 32 míľ za týždeň.
  • vhodnosť: 4 Spôsoby, ako udržať silu s magickým kruhom Prevencia

    4 Spôsoby, ako udržať silu s magickým kruhom Prevencia

    Fotografie s láskavým prístupom Chelsea Streifeneder dôležité pre oveľa viac než len vyzerá! Veľa klientov prechádza cez moje štúdiové dvere Pilates, dúfajúc, že ​​posilnia ich abs a vždy im vysvetľujem, že skutočne zdravé jadro vyžaduje aj silnú chrbát, obliky a panvovú dlaň.
  • vhodnosť: Dos a nerobenie bosých chôdze Prevencia

    Dos a nerobenie bosých chôdze Prevencia

    Pre nových chodcov, ako sú batoľatá, cítiť krajinu pod nohami je nevyhnutné, aby ste sa stali mobilnými.
  • vhodnosť: 3 Chyby, ktoré vám zabraňujú znižovaniu váhy - bez ohľadu na to, koľko budete bežať

    3 Chyby, ktoré vám zabraňujú znižovaniu váhy - bez ohľadu na to, koľko budete bežať

    Bežiaca energia na spaľovanie kalórií - dvakrát na to, aby ste kráčali! vyhnúť sa týmto bežným tukovým pasciam: MISTAKE # 1: Vyhoďte späť všetky spálené kalórie - a potom niekto.
  • vhodnosť: Premeňte svoju obývaciu izbu do Zen Den Prevencia

    Premeňte svoju obývaciu izbu do Zen Den Prevencia

    Niekedy sa zaujímate, prečo sa masáž v kúpeľoch cíti viac relaxačná a obnoviteľná ako doma? Nie sú to len techniky pro masérku; je to aj atmosféra. Kúpeľné tiché zvuky a pachy esenciálnych olejov upozorňujú vašu myseľ a telo, že je čas na odpočinok.
  • vhodnosť: Vaše najhoršie 6 tréningové trápenia, vyriešené | Prevencia

    Vaše najhoršie 6 tréningové trápenia, vyriešené | Prevencia

    Vypracovanie 5 až 6 dní v týždni otvára veľké okno príležitosť pre nás, bolesť a telesné nepríjemnosti, ktoré hrozí, že nás spomalia.

Redakcia Choice

7 Veci, ktoré by ste mali vedieť skôr, ako si kúpite ďalšie melón | Prevencia

Peppersmint / Shutterstock Nie je to iné ovocie, ktoré je tak úzko zviazané s letom ako milovaný melón. Sladká a šťavnatá, ako je, je tiež výživnou elektrárňou plnou lykopénu, ktorá zvyšuje zdravie očí, kože, srdca a prostaty.