10 Chýb, ktoré robíte po tréningoch Prevencia

Ľudia Obrázky / Getty Images

Boli ste včera superhrdina počas tréningu. Strong. Fit. Rýchlo. Dnes sa cíti hrdinsky, aby sa postavil bez vybojovania. Existuje nejaký spôsob, ako zabrániť utrpeniu po cvičení?

Študenti sa šťastne pýtali na rovnakú otázku - a vyliečili odpovede, od stravovacích stratégií až po nové staré pohotovostné režimy, ako je ľad a kompresia. Najnovšia možnosť upútavania pozornosti: IV intravenózne vstrebávajúca hydratačná terapia (áno, cez ihlu) pred tréningom alebo po nej, aby sa zabránilo dehydratácii, zabránilo kŕčom a podporilo rýchlejšie zotavenie. Niektorí profesionálni športovci a dokonca aj víkendoví bojovníci prisahajú kvapkanie, čo im pomáha odraziť sa späť rýchlejšie, ale nedávne preskúmanie riedkej lekárskej literatúry na ňom výskumníci z Riverside Methodist Sports Medicine dospeli k záveru, že to asi nie je nič lepšie ako prijímanie kvapaliny staromódnym spôsobom a "

Takže to, čo naozaj funguje - a čo to nie je - keď príde na minimalizáciu, že "gotcha!" bolesť, ktorá nastane o 24 až 48 hodín neskôr? Tu je 10 prekvapivých chýb pri zotavovaní, ktoré by vás mohli stavať na dlhú bolesť.

Chyba č. 1: Stále sa stále rozmazňujem.

Pamätajte na RICE odpočinok, ľad, kompresiu, eleváciu - go-to liečenie zranení pri cvičení? No, zabudnite na "ja" - alebo si to prinajmenšom premyslite, keď ide o oneskorený nástup bolesti svalov (DOM), hovorí Gabe Mirkin, MD, ktorý tento termín vytvoril v roku 1978. "Chladenie znižuje zápal, ale tým robí zasahuje do opravy svalov, ktorá vám pomôže vybudovať väčšiu chudobnú hmotu a stane sa silnejšou, "hovorí. Napriek tomu, ak máte veľa bolesti, ľad môže minimalizovať niektoré nepohodlie a jeho používanie naozaj len oneskorí hojenie po dobu pol dňa - takže po super tvrdej relácii to môže stáť za to. Možnosti: Ponorte sa do ľadového kúpeľa po dobu 10 minút alebo sa pozrite na jednu z nových komôr na kryoterapiu. Pri chladnej 2 alebo 3 minúty (45 až 65 dolárov) ste uzavretý (okrem hlavy a krku) v komore naplnenej kvapalinou dusíkom s okolitou teplotou 166 až 240 ° pod 0.

VÍCE:

5 Základná silová tréningová pohybová akcia Každá žena potrebuje
Chyba č. 2: Vy ste bolesti, ako sú cukríky.

Ľadová rada ide ibuprofen dvojnásobne, hovorí Mirkin. "Spomaľuje hojenie svalov o 6 alebo 8 hodín tým, že zablokuje zápal - tak to vezmite len vtedy, ak ste naozaj boľaví," hovorí. Potrebujete presvedčivejšie? Štúdia pred niekoľkými rokmi o vytrvalostných bežcoch, ktorí sú zvyčajnými užívateľmi ibuprofenu, zistili, že boli rovnako boľaví po pretekoch ako súťažiaci, ktorí neužívali ibuprofén Chyba č. 3: Stále ešte nie je valcovanie penou

Výskumní pracovníci na Pamäťovej univerzite v Newfoundlande vykonali štyri štúdie o použití penového valca po cvičení a zistili, že nielenže zvyšuje kĺbovú pohyblivosť, ale tiež znižuje bolesť svalov a urýchľuje regeneráciu svalov. Najlepším spôsobom, ako používať penový valec, je sedieť alebo ležať na ňom, takže je umiestnený pod svalom, na ktorý sa chcete zamerať, pričom hmotnosť vášho tela umožňuje aplikovať tlak na 30 až 60 sekúnd. Zasiahnuť každú svalovú skupinu - teľatá, štvorčeky, hamstringy, glutety, chrbát a ramená, rovnako ako iliotibial band, hustý pás fascie od boku až po koleno na vonkajšej strane nohy - a sústrediť sa najmä na oblasti, kde ste mimoriadne boľaví. Tlak by mal byť nepríjemný, nie bolestivý. Ak to príliš zhorší, rozhodnite sa pre jedného z ručných masážnych strojov, ako je The Stick alebo Moji 360, aby ste mohli ovládať tlak. Ak máte pocit, že ste sa zhoršili, štúdie v denníku

Journal of Exercise Rehabilitation

zistili, že masáž - praktická verzia valcovania peny - je tiež užitočná pri znižovaní bolesti po tréningu. (Začnite s týmito 5 cvičeniami na valcovanie peny.)
Chyba # 4: Chýba veľký tlak. Kompresia - "C" v RICE - funguje dobre, hovorí Mirkin, pretože minimalizuje napučiavanie a tvorbu tekutín, ktoré môžu skutočne oddialiť uzdravenie. Najnovšie možnosti: pneumatické kompresívne nafukovacie rukávy, ktoré sa nosia na ramenách alebo nohách, ktoré pôsobia pulzujúcim tlakom, prostredníctvom elektrického čerpadla. 360-stupňová masáž končatín pomáha odstrániť laktát z krvi (ktorý prispieva k únavu) po anaeróbnom cvičení, podľa štúdie z roku 2013. Skorší výskum ukázal, že zariadenie znižuje opuch, bolesť, stuhnutosť a DOMS. Zariadenia typu low-end sú približne 50 EUR; špičkové gadgety vám vrátia asi 1500 dolárov. Alebo môžete skúsiť nosiť kompresné odevy. Štúdie poukazujú na to, že ultrašmykaté tričká, šortky, ponožky a pančucháče pravdepodobne nepomáhajú s vytrvalosťou, ako tvrdí, ale môžu podľa neho zhoršiť zotavenie podľa recenziu v roku 2014 v britskom vestníku športovej medicíny >. Viaceré štúdie zistili, že sú obzvlášť užitočné pre odvrátenie DOMS. Ak nechcete sedieť v spotených šortkách po dobu troch hodín po tréningu, stačí ich dať po sprchovaní

VÍCE:

Najlepšie kombinácie jedla pred každým typom tréningu Chyba # 5: Musíte sa ešte zahriať na zahriatie. Štúdia, ktorá bola zverejnená pred pár rokmi v časopise Journal of Human Kinetics

, mala 36 netrpezlivých ľudí, ktorí sa držali sériami výpraskov, zatiaľ čo držali činky. Niektorí sa predtým zahriali tým, že šliapajú stacionárny bicykel ľahkým tempom. Ostatné sa nezohrievali, ale ochladzovali sa rovnakou cyklotúrou. Tretia skupina práve urobila výprask. Nasledujúci deň sa svaly dobrovoľníkov, ktoré sa zahriali, mali najmenšiu svalovú bolesť - pravdepodobne preto, lebo pomalé zmiernenie pomaly znižuje pravdepodobnosť preťaženia alebo dokonca sťahovanie svalov, hovorí Mirkin. Zaujímavé je aj to, že štúdia tiež ukázala, že nie je prínos pre ochladenie. Oh, a mimochodom, stretnutie, či už pred cvičením alebo po ňom, nezdá sa, že by pomohlo aj s DOMS, podľa recenzie štúdií skupiny Cochrane. Chyba # 6: Nie rýchlo sa doplňujete

Pretože cvičenie rozkladá svaly, musíte začať obnovovať zdravé tkanivá, STAT. Najlepší spôsob, ako to urobiť: Do jednej hodiny od tréningu máte občerstvenie s bielkovinami / karbánmi. Bielkovina obsahuje aminokyseliny, stavebné bloky svalov (strieľať na 10 až 20 gramov) a sacharidy poskytujú energiu na opravu (cieľ 20 až 30 gramov). Čokoládové mlieko sa pred niekoľkými rokmi stalo miláčikom z obnoviteľných zdrojov, pretože obsahuje zdravú rovnováhu medzi bielkovinami a sacharidmi (a ďalšími dobrovoľnými minerálmi, ako je vápnik, boot). Je to solídna voľba, hovorí Neil Johannsen, pomocný lektor na Penningtonovom biomedicínskom výskumnom centre v Baton Rouge, Louisiana, ale nie je to čarovný elixír. Akékoľvek štíhle zdroje, ako napríklad pár uncí kuracieho alebo vaječného bielka alebo gréckeho jogurtu, budú fungovať spolu s celozrnným chlebom alebo ovocím. Len sa pozerajte na kalórie. (Vyskúšajte jeden z týchto 10 dokonalých hladkých doplnkov po tréningu.)
Chyba # 7: Nezabudnite, že voda je vaša BFF. Dehydratácia je kľúčovým prispievateľom k únave po cvičení, hovorí Johannsen. Aby ste tomu zabránili, postupujte podľa smerníc American College of Sports Medicine: Pite 16 až 20 uncí vody 4 hodiny pred cvičením a ďalších 8 až 12 asi 10 minút pred. Ak cvičíte menej ako hodinu, znížite 3 až 8 uncí vody každých 15 až 20 minút; ak budete dlhšie, vymeniť vodu za športový nápoj. Po cvičení skontrolujte farbu moču, aby ste zistili, či potrebujete pokračovať ďalej. Ak je to tmavšie ako Post-It, robíte to VÍCE:

7 Vecí, ktoré Vaša moča hovorí o vás
Chyba # 8: Všetko ste o kurníku

svaly boľavé a kľudné, zvážte tankovanie s rybami. V nedávnej štúdii účastníci, ktorí užívali denne 400 mg rybieho tuku - približne o množstve 1,5 porcie lososa - hlásili menej bolesti svalov a bolestivosť než tie, ktoré sa vyskytli pri placebe. "Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé a môžu udržať vaše svaly v dobrej kondícii," hovorí Jordon Metzl, lekár športovej medicíny v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v NY

Chyba # 9: Choď priamo na pohovku

Iste, pohovka vyzerá pozvaním po náročnom cvičení, ale ísť na prechádzku okolo bloku alebo jednoduché otáčanie na bicykli neskôr v deň (alebo dokonca v nasledujúci deň ) môže byť presne to, čo nariadil lekár. Štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research

porovnávala účinky ľahkého cvičenia s masážou, aby zistila, aká bola lepšia práca na úľavu DOMS a zistila, že sú rovnako účinné - pravdepodobne preto, že obe zlepšujú obeh a podporujú prepravu liečivých živín do svalov
VÍCE:

10 Divné veci, ktoré ovplyvňujú vaše cvičenie
Chyba # 10: Vyplávajte si na koktaily Austrálski vedci nedávno uviedli, že ťažké pitie (6 skrutkovačov za 3 hodiny) znížilo syntézu bielkovín svalov o 37%, takže svaly, ktoré nie sú schopné opraviť a obnoviť tak efektívne. Niečo, čo by ste mali mať na pamäti, ak pracujete predtým, ako vyjdete von. Tipy na cvičenie

Odporúčame
  • vhodnosť: ČO sa naozaj stane, keď budete jesť a bežať Prevencia

    ČO sa naozaj stane, keď budete jesť a bežať Prevencia

    Extrémne prekážky, bahnité jamy, divoké kostýmy a kontrolné body, kde ste dostať sa ožiarené farebnou kriedou sú teraz základom pre závodné kalendáre všade a z dobrého dôvodu. Urobte čo najobľúbenejšie míle je situácia, ktorá prináša víťazstvo ...
  • vhodnosť: Vaša noha má

    Vaša noha má "jadro" - a tu je dôvod, prečo ju potrebujete na výkon Prevencia

    Jadro cvičenie sú všetko zúrivosť a prečo nie? Každý chce mať ozdobný pás; plus silný a citlivý brušok chráni chrbát a zmierňuje fyzické problémy každodenného života. (Tone up your core za 10 minút s Prevencia 's Fit na 10 DVD.
  • vhodnosť: Tai Chi môže uvoľniť úzkosť a depresiu Prevencia

    Tai Chi môže uvoľniť úzkosť a depresiu Prevencia

    Zatiaľ čo existuje len málo štúdií o tai chi (t'ai chi ch ' u) účinky na znižovanie úzkosti a depresie , existujú náznaky, že to môže byť prospešné, najmä medzi staršími. Aké dôkazy naznačujú, že výhody tai chi presahujú výhody jednoduchého cvičenia.
  • vhodnosť: Rutinné stresovanie jogy Prevencia

    Rutinné stresovanie jogy Prevencia

    .
  • vhodnosť: Liečiť bolesť hlavy s jogou

    Liečiť bolesť hlavy s jogou

    Uchovávajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. | Určité bolesti hlavy - typicky tie, ktoré zahŕňajú bolesti na krku, Vaša hlava - nereaguje dobre na lieky.
  • vhodnosť: 4 Týždne inšpirácie pre fitness Prevencia

    4 Týždne inšpirácie pre fitness Prevencia

    Dostaňte sa s programom Denise Austinová "Shrink Your Female Fat Zones." Každý týždeň sa zameriava na inú časť vášho tela, počnúc rukami a pracujúcimi na strednej časti, stehnách, nohách a chrbtici. Nalaďte si denne svoje posolstvá povzbudenia a podpory.
  • vhodnosť: 5 Tipov pre beh v zime Prevencia

    5 Tipov pre beh v zime Prevencia

    Udržiavanie bežnej rutiny počas zimy môže byť problém s mrazivou dlažbou, mrazivými teplotami a dovolenkovými stranami, ktoré spôsobili zmätok na vašom tréningovom pláne. Preto sa Spustili SMART Project, Finish Line Physical Therapy a Brooklyn Running Co.
  • vhodnosť: 6 Spôsobov, ako poraziť svoje zlé gény Prevencia

    6 Spôsobov, ako poraziť svoje zlé gény Prevencia

    Predstavte si, či môžete obnoviť gény tak jednoducho, ako naprogramujete svoj iPod. Vaša "playlist" môže zahŕňať vytrvalosť olympijskej bežec alebo sexy zbrane Michelle Obamu. (Ktoré mimochodom, môžete úplne získať tým, že zvládnete tento krok.
  • vhodnosť: 4 Superúčinné vnútorné stehne pre začiatočníkov Prevencia

    4 Superúčinné vnútorné stehne pre začiatočníkov Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením od Chelsea Streifeneder ak ste začiatočník, zastrašiť, najmä ak neviete presne, aké cvičenia by ste mali urobiť, aby ste zvládli svoje problémy. Ak chcete štíhle a posilniť vnútorné stehná, skúste začať s týmto jednoduchým okruhom 2 alebo 3 krát týždenne.

Redakcia Choice

ČO môže vaša mozog Fuzzy Prevencia

Dlho je známe, že diabetes, najmä slabá kontrolovaná choroba, je rizikovým faktorom demencie.