10-Minútové tréningové tóny celkom Prevencia

Zapojte sa do rušného plánu

Myslíte, že nemáte dostatok času na dobré tréningy? Skôr než to preskočíte, opýtajte sa sami seba, či môžete ušetriť len 10 minút. To je všetko, čo potrebujete na to, aby ste pracovali na vašich hlavných svalových skupinách a získali svoje srdce, "hovorí Tara Zimliki, certifikovaný osobný tréner a majiteľ Tara's Bootcamp v Branchburgu, New Jersey. Aj keď zvyčajne odporúča cvičenie po dobu 30 až 45 minút 5 dní v týždni, hovorí, že cielený 10-minútový tréning vám môže pomôcť urobiť silnejší a spáliť kalórií.

Pre toto cvičenie zo zoznamu The Maker's Get Healthy Guide potrebujú pár 3 až 5 libier ručných váh. Sledujte hodiny pri vykonávaní nasledujúcich ťahov a dokončite čo najviac z nich, za minútu. Ak máte 20 alebo 30 minút - aj keď je rozdelené na 10-minútové segmenty po celý deň - všetkými prostriedkami urobte dve alebo tri súpravy, hovorí Zimliki.

1. Zahrievanie

Začnite pochodom po dobu 30 sekúnd a prejdite na ľahké jogovanie po dobu 30 sekúnd, čo vám pomôže splietnuť krv do svalov a pripraviť sa na to, aby ste mohli pracovať.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

|

2. Push-up s bočnou doskou

Plne tlačte ruky trochu širšie ako ramená a nohy priamo za sebou, alebo modifikované push-up tým, že držíte kolená ohnuté a členky skrížené. S vašou abs vtiahnutou a vaše telo v priamke, znížte sa dole a hore. Po príchode z každého push-up, urobte bočnú dosku. Otočte svoje telo ležať na jednej strane s kolenami ohnutými a jednou nohou spočívajúcou na druhej strane. S lakťom pod ramenom utiahnite svoje bruško a posuňte kyčliu z podlahy, držte spodné koleno na podlahe a držte ho ešte predtým, ako uvoľníte. Alternatívne strany po každom stlačení.

3. Predná námaha s hrudníkovými músmi

S 3 až 5 librami v každej ruke, krok vpred jednou nohou, ohýbanie na kolene. Položte zadnú časť nohy až kým sa koleno takmer nedotkne zeme. Uistite sa, že koleno prednej nohy neprejde vašou nohou. V rovnakej dobe, ako ste vstúpiť do výpadu, zdvihnite svoje závaží do strán s vašimi dlane smerom dopredu. Potom zatlačte ruky dopredu, aby ste dokončili hrudník. Alternatívne nohy ako u múch

4. Spätný náraz s tricepsovým spätným nárazom

Stále držte zaťaženie ruky, urobte veľký krok dozadu a nechajte späť nohu, kým sa koleno takmer nedotkne podlahy. Uistite sa, že vaše predné koleno nepresahuje vašu nohu. Držte paže ohnuté a lakte blízko tela. Keď prídete zo stúpačky, narovnajte ruky za sebou za trickový spätný triceps. Následne vráťte svoje ramená do východiskovej pozície pred opätovným opätovným pohybom.

5. Squats a ramená nad hlavou

Stojte s nohami ramennej šírky, držte záťaž na ramenách. Ohnúť si kolená a spustiť sa, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú vaše nohy. Potom prejdite cez svoje podpätky a postavte sa, narovnáte si ruky a zacvaknite závaží spolu, keď sú nad vašou hlavou. Zatiahnite ruky späť na výšku ramien a zopakujte.

6. Skok do drepu

Bez vašich závaží sa postavte do skoku a zatlačte sa na skok a vystupte späť na nohy, skôr než znova zatláčate. Zimliki vám pomôže udržať si rovnováhu pred päsťou.

7. Pilé Squats

Stojte s nohami o niečo ďalej ako ramená a nohy v polohe V. Znížte svoj zadok smerom k podlahe, ako to robíte pri pravidelnej squat, potom vybuchnite do skoku. Opakovať.

8. Doska

Ležte na podlahe tvárou v tvári, potom sa postavte na prsty a lakte, držte svoje telo v priamke od členkov k vašej hlave a ťahajte brušné svaly čo najmenšie. Držte túto pozíciu na celú minútu. (Chystáte sa dlhšie, ako to môže spôsobiť príliš veľa stresu na chrbte, hovorí Zimliki). Ak nemôžete zostať v tejto pozícii po dobu 60 sekúnd, choďte čo najdlhšie a potom skôr, než zopakujete, urobte krátku prestávku. Postupne pracujte až 1 minútu rovno.

9. Jackknife

Toto je zdokonalený krok, takže Zimliki odporúča, aby to urobil skôr ako 30 sekúnd namiesto celej minúty. Ležať na chrbte rovnomerne a položte malý rolovaný uterák pod spodnú časť chrbta, ak je to potrebné pre podporu. Narovnajte ruky nad hlavu a utiahnite brušné svaly. Potom zdvihnite ruky a nohy súčasne, držte ich rovno a dotknite sa ich, kde sa stretnú nad vaším telom. Sklopte ich a zopakujte. Aby ste to uľahčili, držte nohy priamo vo vzduchu a presuňte svoje ruky smerom k nohám, hovorí Zimliki.

10. Chladenie

S nohami ramennej šírky od seba, ohnite sa v páse a siahajte smerom k zemi. Dotknite sa zeme medzi nohami a držte ju niekoľko sekúnd. Pohybujte svojou hruďou smerom k pravému kolenu a podržte ho, potom k ľavému koleni a držte.

  • Objednajte si kópiu príručky Get-Healthy Guide
  • Pozrite si ďalšie silové tréningové cvičenia
  • Nájdite nové spôsoby, ako tón vášho brucha a abs.
Celkové telo
Odporúčame
  • vhodnosť: To je to, čo sa fantasticky hodí na 60 Prevencia

    To je to, čo sa fantasticky hodí na 60 Prevencia

    Addison Wright , Southern Flare Photography Niekedy potrebujete trochu pripomenúť, že - ako klišé, ako môže byť - vek nie je nič iné ako číslo. Že jediné, čo vás bráni v tom, aby ste tam šli a robili to, čo to skutočne chcete, je, dobre ... vy.
  • vhodnosť: Ak ste nevykonali v priebehu, tu je 5 spôsobov, ako uľahčiť Prevencia

    Ak ste nevykonali v priebehu, tu je 5 spôsobov, ako uľahčiť Prevencia

    Pocit neohrabaných v aerobike alebo v posilňovni môže byť zničujúci pre váš obrázok tela. Zvlášť na prvom mieste vyberajte fitness programy, ktoré vám umožnia jednoducho užívať si pohyb. Niektoré návrhy: Prejdite sa. "Pocíťte, že vaše paže sa pohybujú a vaše nohy sa pohybujú," hovorí Thomas F.
  • vhodnosť: Urobil som 10 minút jogy každý deň za mesiac, a to je to, čo sa stalo Prevencia

    Urobil som 10 minút jogy každý deň za mesiac, a to je to, čo sa stalo Prevencia

    Kasandra Brabaw Už len takmer šesť mesiacov som hovoril len o jogy. "Keď som sa zobudil, bolí si chrbát," povedal som. Alebo "Bože, moje držanie tela je strašné!" Tieto výkriky boli nevyhnutne nasledované "budem skúsiť jogu - možno to pomôže." Ale ja som to neurobil.
  • vhodnosť: Je jóga naozaj

    Je jóga naozaj "zničiť telo"? | Prevencia

    Výhody jogy - zvýšenie flexibility, sily a koncentrácie; lepšie držanie tela; úľava od stresu; strata hmotnosti a všestranné tónovanie - sú často vyvolávané komunitou zdravia a zdravia a z dobrého dôvodu: starodávná prax môže naozaj zmeniť vašu myseľ a telo.
  • vhodnosť: Cvičenie No-Crunch Ab | Prevencia

    Cvičenie No-Crunch Ab | Prevencia

    Keď počujete slová "jadro tréningu", pravdepodobne premýšľate o doskách a chrumky vyrážate po tom, ako ste strávili 30 minút na bežiacom páse alebo sedíte-up, ktorý robíte počas Mad Men reklamných prestávok.
  • vhodnosť: Fitness

    Fitness

    Ak vaše svaly hornej časti tela sú slabé alebo tesné, bolesť z niečoho tak jednoduchého ako nesenie príliš ťažkej kabelky môže ľahko nasledovať, varuje ortopedický chirurg Vonda Wright, MD. Zvyšujte a zmierňujte bolesť chrbta týmito úsekmi a silovými pohybmi.
  • vhodnosť: Najlepšie bežiace zariadenie Prevencia

    Najlepšie bežiace zariadenie Prevencia

    Všetko, čo potrebujete od hlavy po prst Budeme predpokladať, že už máte zabijak pár kopov (ak tomu tak nie je, nájdite svoj perfektný pár náš zoznam Najlepších cvičebných obuvi v roku 2013.
  • vhodnosť: Výhody víkendového bojovníka Prevencia

    Výhody víkendového bojovníka Prevencia

    Získajte svojho chlapca, aby si s víkendom zahral basketbal s kamarátmi a môžete do života pridávať roky, Nehýbte sa zvyšok týždňa.
  • vhodnosť: Zrátané podčiarknuté aplikácie pre fitness Prevencia

    Zrátané podčiarknuté aplikácie pre fitness Prevencia

    Otázka: Môžu fitness aplikácie naozaj pomôcť zbaviť sa libier - alebo sú to len ďalší nepotrebný trik na zníženie telesnej hmotnosti Odpoveď: kto sa pýtate (nie je užitočné, vieme, ale počuje nás).

Redakcia Choice

Zoznámte sa s 5 Ultimate Flat Belly Foods

Marcus Nilsson Starovekým Grékom bol olivový olej tekutým zlatom. Pre aztékov bola čokoláda posvätná. Banány boli cenené egyptskými faraónmi a avokády symbolizovali plodnosť už celé stáročia.