10-Minútové tréningové tóny celkom Prevencia

Zapojte sa do rušného plánu

Myslíte, že nemáte dostatok času na dobré tréningy? Skôr než to preskočíte, opýtajte sa sami seba, či môžete ušetriť len 10 minút. To je všetko, čo potrebujete na to, aby ste pracovali na vašich hlavných svalových skupinách a získali svoje srdce, "hovorí Tara Zimliki, certifikovaný osobný tréner a majiteľ Tara's Bootcamp v Branchburgu, New Jersey. Aj keď zvyčajne odporúča cvičenie po dobu 30 až 45 minút 5 dní v týždni, hovorí, že cielený 10-minútový tréning vám môže pomôcť urobiť silnejší a spáliť kalórií.

Pre toto cvičenie zo zoznamu The Maker's Get Healthy Guide potrebujú pár 3 až 5 libier ručných váh. Sledujte hodiny pri vykonávaní nasledujúcich ťahov a dokončite čo najviac z nich, za minútu. Ak máte 20 alebo 30 minút - aj keď je rozdelené na 10-minútové segmenty po celý deň - všetkými prostriedkami urobte dve alebo tri súpravy, hovorí Zimliki.

1. Zahrievanie

Začnite pochodom po dobu 30 sekúnd a prejdite na ľahké jogovanie po dobu 30 sekúnd, čo vám pomôže splietnuť krv do svalov a pripraviť sa na to, aby ste mohli pracovať.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

|

2. Push-up s bočnou doskou

Plne tlačte ruky trochu širšie ako ramená a nohy priamo za sebou, alebo modifikované push-up tým, že držíte kolená ohnuté a členky skrížené. S vašou abs vtiahnutou a vaše telo v priamke, znížte sa dole a hore. Po príchode z každého push-up, urobte bočnú dosku. Otočte svoje telo ležať na jednej strane s kolenami ohnutými a jednou nohou spočívajúcou na druhej strane. S lakťom pod ramenom utiahnite svoje bruško a posuňte kyčliu z podlahy, držte spodné koleno na podlahe a držte ho ešte predtým, ako uvoľníte. Alternatívne strany po každom stlačení.

3. Predná námaha s hrudníkovými músmi

S 3 až 5 librami v každej ruke, krok vpred jednou nohou, ohýbanie na kolene. Položte zadnú časť nohy až kým sa koleno takmer nedotkne zeme. Uistite sa, že koleno prednej nohy neprejde vašou nohou. V rovnakej dobe, ako ste vstúpiť do výpadu, zdvihnite svoje závaží do strán s vašimi dlane smerom dopredu. Potom zatlačte ruky dopredu, aby ste dokončili hrudník. Alternatívne nohy ako u múch

4. Spätný náraz s tricepsovým spätným nárazom

Stále držte zaťaženie ruky, urobte veľký krok dozadu a nechajte späť nohu, kým sa koleno takmer nedotkne podlahy. Uistite sa, že vaše predné koleno nepresahuje vašu nohu. Držte paže ohnuté a lakte blízko tela. Keď prídete zo stúpačky, narovnajte ruky za sebou za trickový spätný triceps. Následne vráťte svoje ramená do východiskovej pozície pred opätovným opätovným pohybom.

5. Squats a ramená nad hlavou

Stojte s nohami ramennej šírky, držte záťaž na ramenách. Ohnúť si kolená a spustiť sa, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú vaše nohy. Potom prejdite cez svoje podpätky a postavte sa, narovnáte si ruky a zacvaknite závaží spolu, keď sú nad vašou hlavou. Zatiahnite ruky späť na výšku ramien a zopakujte.

6. Skok do drepu

Bez vašich závaží sa postavte do skoku a zatlačte sa na skok a vystupte späť na nohy, skôr než znova zatláčate. Zimliki vám pomôže udržať si rovnováhu pred päsťou.

7. Pilé Squats

Stojte s nohami o niečo ďalej ako ramená a nohy v polohe V. Znížte svoj zadok smerom k podlahe, ako to robíte pri pravidelnej squat, potom vybuchnite do skoku. Opakovať.

8. Doska

Ležte na podlahe tvárou v tvári, potom sa postavte na prsty a lakte, držte svoje telo v priamke od členkov k vašej hlave a ťahajte brušné svaly čo najmenšie. Držte túto pozíciu na celú minútu. (Chystáte sa dlhšie, ako to môže spôsobiť príliš veľa stresu na chrbte, hovorí Zimliki). Ak nemôžete zostať v tejto pozícii po dobu 60 sekúnd, choďte čo najdlhšie a potom skôr, než zopakujete, urobte krátku prestávku. Postupne pracujte až 1 minútu rovno.

9. Jackknife

Toto je zdokonalený krok, takže Zimliki odporúča, aby to urobil skôr ako 30 sekúnd namiesto celej minúty. Ležať na chrbte rovnomerne a položte malý rolovaný uterák pod spodnú časť chrbta, ak je to potrebné pre podporu. Narovnajte ruky nad hlavu a utiahnite brušné svaly. Potom zdvihnite ruky a nohy súčasne, držte ich rovno a dotknite sa ich, kde sa stretnú nad vaším telom. Sklopte ich a zopakujte. Aby ste to uľahčili, držte nohy priamo vo vzduchu a presuňte svoje ruky smerom k nohám, hovorí Zimliki.

10. Chladenie

S nohami ramennej šírky od seba, ohnite sa v páse a siahajte smerom k zemi. Dotknite sa zeme medzi nohami a držte ju niekoľko sekúnd. Pohybujte svojou hruďou smerom k pravému kolenu a podržte ho, potom k ľavému koleni a držte.

  • Objednajte si kópiu príručky Get-Healthy Guide
  • Pozrite si ďalšie silové tréningové cvičenia
  • Nájdite nové spôsoby, ako tón vášho brucha a abs.
Celkové telo
Odporúčame
  • vhodnosť: Odstraňovanie cvičení Prevencia

    Odstraňovanie cvičení Prevencia

    Je to zaujímavá otázka. Vždy som bol obhajcom sledovania televízie pri chôdzi na bežeckom páse alebo eliptickom trénerovi, lebo to preberá vašu myseľ z minútu prechádzajúceho (alebo neprítomného), čo je pre niektorých ľudí veľmi dôležité.
  • vhodnosť: 9 Cvičenie sa nikdy nestane, keď máš 50 libier k strate Prevencia

    9 Cvičenie sa nikdy nestane, keď máš 50 libier k strate Prevencia

    Prevencia / Projekt podstatného mena hrá úlohu pri dosahovaní a udržiavaní chudnutia. Ale rovnako ako tropej "jesť menej", pokiaľ ide o klesanie libier, existujú aj nástrahy k "presunutie" radu.
  • vhodnosť: 3 Cvičenie s penovými valcami, ktoré by ste mali robiť

    3 Cvičenie s penovými valcami, ktoré by ste mali robiť

    Povoľovanie peny, ktoré je úprimne priaznivé pre masáže, si zaslúži ešte viac úveru. Nový výskum podporuje to, čo trénovatelia a fyzikálni terapeuti tvrdili už roky: Hotovo tesne pred cvičením, jednoduchá technika môže znížiť svalovú únavu a bolestivosť dramaticky, že cvičenie je ľahšie.
  • vhodnosť: 3 Spôsoby, ako vypáliť viac kalórií na vašej ďalšej prechádzke Prevencia

    3 Spôsoby, ako vypáliť viac kalórií na vašej ďalšej prechádzke Prevencia

    Gregory Lee / Getty Images viac kočíka ako sprinter ? Ste stále dostať pevný tréning! Štúdia po štúdii potvrdzuje, že aktívne počas celého dňa je efektívnym spôsobom, ako zostať štíhly, a realage.
  • vhodnosť: Najhoršie tréningy robiť, ak máte IBS - a 5 by ste mali skúsiť miesto Prevencia

    Najhoršie tréningy robiť, ak máte IBS - a 5 by ste mali skúsiť miesto Prevencia

    CNRI / getty obrázky Ak trpíte IBS keď máte vzplanutie. Váš tráviaci systém je pocit, že je to v preľudnení, a posledná vec, ktorú chcete urobiť, je pridať ešte viac stresu do vášho tela s energickým tréningom.
  • vhodnosť: Osobné školenie o rozpočte Prevencia

    Osobné školenie o rozpočte Prevencia

    Začnite tým, že zamietnete rady o nadchádzajúcich narodeninách. Ak to nefunguje, alebo je to nereálne, tu sú niektoré cenovo dostupné alternatívy. Ak hľadáte tréner, ktorý vám ukáže, čo má robiť, jar na dve alebo tri zasadnutia, čo bude stáť 35 dolárov Každých 100 dolárov.
  • vhodnosť: Sculpt A Sexy Back | Prevencia

    Sculpt A Sexy Back | Prevencia

    Zaobchádzanie s nepríjemnou vyvýšeninou podprsenky? Nie si sám. Môžete si však toto leto s dôverou nosiť svoje najobľúbenejšie vrchné nádrže a šaty bez ramienok, pretože tvarovanie silného, ​​tónovaného, ​​krásneho chrbta je jednoduché.
  • vhodnosť: H2O na záchranu

    H2O na záchranu

    Je to sezóna pre cvičenie, ktoré je zábavné - tenis, turistika a cyklistika. Avšak rastúce teploty môžu zvýšiť potrebu vody.
  • vhodnosť: Fit in 10 Úspešný príbeh: Nancy Shenker | Prevencia

    Fit in 10 Úspešný príbeh: Nancy Shenker | Prevencia

    Matt Rainey Štatistiky 60 Straty libier: 17 Strata palcov: 16.75 Keď Shenker otočil 60 rokov, rozhodla sa, že je čas vrátiť sa do tvaru. "Mám v pláne žiť ďalších 60 rokov a chcem každý deň počítať," hovorí.

Redakcia Choice

Aký je veľký obchod o fruktóze? | Prevencia

Ak ste kedy kúpili krabicu agáve nektár-osladených cereálií alebo ovocných štiav, oslabených granola barov, pretože sa zdali byť zdravšie ako ich konvenčné náprotivky, ste spadli do mýtu ovocného cukru.