10-Minútové cvičenie HIIT s celkovým telom, ktoré zotavuje váš metabolizmus Prevencia

Fotografie s láskavým dovolením Brook Benten

Ak chcete urýchliť váš metabolizmus, vaše tréningy musia posilniť vaše svaly, zatiaľ čo vám urýchľujú srdcovú frekvenciu - a samozrejme, musíte ich pravidelne robiť. Tieto postupy nemusia trvať dlhé: v skutočnosti štúdie ukázali, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je super účinný pri spaľovaní brušného tuku tým, že tlačí vaše telo do svojich hraníc krátkymi výbuchmi energie.

Táto sekvencia HIIT s 10 pohybmi poskytuje úplné metabolické cvičenie za menej ako 10 minút. Skôr než použijete činky, začnite s každým cvičením z doskovej polohy, aby ste pracovali s vlastnou telesnou hmotnosťou, aby ste sa dostali do chudoby. Budete strieľať hrudníkom a jadrom, zvýšite stabilitu ramien a pohyblivosť bedrových kĺbov a tonizujete zadok a nohy. To je veľa odmien za minimálnu časovú angažovanosť

(Udržujte trhavý tuk s rutinami cvičení inšpirovanej energiou a zábavou baletom z Prevencia je nové Flat Belly Barre )

Začíname:

Opakujte všetky nasledujúce cvičenia nepretržite po dobu 40 sekúnd, pričom budete mať 20 sekúnd odpočinku pri prechode medzi nimi. Vykonajte tento tréning tri dni v týždni počas ôsmich týždňov, aby ste videli výsledky.

Fotografie od spoločnosti Brook BentenVýuka 1: Charleston

Začnite správnou úrovňou dosky (tu je návod na riešenie problému s vaším formulárom) silou cez koleno zdvihnúť druhú nohu. Návrat na dosku; zopakujte na druhej strane

Poznámka: Aby ste urobili tento krok náročnejším, môžete vyskočiť z vysadenej nohy pri zdvíhaní protiľahlej nohy.

Plank ako profesionál s týmito tipmi:

Fotografia zdvorilosť Brook BentenVýcvik 2: Závit ihla

Z dosky, tkajte jednu nohu dlho pod svojim telom a dotknite sa s opačnou rukou. Návrat na dosku; zopakujte na druhej strane

VÍCE: Vyskúšajte túto výzvu 8-týždňovej planiny, aby ste sa dostali silnejší z hlavy do špičky

Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

| <

Fotografia s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 3: Pop Jack

Z dosky skákajte obe nohy dopredu do širokého sumo squat s prstami smerom von. (Tu je spôsob, ako urobiť drepy a výnosy bez zabíjania kolená!) Položte ruky pred hrudník, akoby pripravený chytiť loptu. Vráťte sa na dosku a zopakujte

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 4: Push-Up Side-to-Side

Z dosky priveďte pravú ruku a pravú nohu ďalej do boku a potom urobte jeden push-up ak je to potrebné, položte na kolená.) Návrat na dosku; zopakujte vľavo

VÍCE: 10 Push-Up Variácie, ktoré môžete urobiť na kolenách, aby ste si vystrojili najlepšie zbrane

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 5: Ťah

v, tesne za rukami. Vyskočte vysoko na oblohu s roztiahnutými rukami, potom sklopte späť.

PREVENCIA PREMIUM: Váš dvojstupňový plán na prekonanie vášho metabolizmu po 50

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 6: Plank Jack s Tuckom

Z dosky skákať nohy von a potom späť dovnútra, skok nohy dopredu, zastrčenie kolená k bruchu. Skok späť na dosku a zopakujte. (Vyskúšajte tieto šesť spôsobov, ako urobiť dosku prácu vaše abs ešte viac.)

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 7: Superman

Z dosky, pusťte svoje telo dole na podlahu. Zdvihnite ruky nad hlavou a mierne ich zdvihnite (alebo zdvihnite ruky a nohy, ak to vaša spodná časť chrbta umožňuje). Drop na podlahu a položte ruky pod ramená a stlačte späť na dosku. Opakujte

VÍCE: 7 Najlepších cvičení na zábranu tuku po 40

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 8: Lateral Tick Tock

Z dosky skočte obe nohy mimo pravej ruky. Návrat na dosku. Prejdite obe nohy mimo ľavej ruky. Opakovať.

ĎALŠIE: 3 spôsoby, ako zviesť svoje nohy s pásmom odolnosti

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 9: Inchworm

Z dosky, kráčajte rukami dovtedy, kým sa takmer dotýkajú vašich nôh. Prejdite ich von a vráťte sa na dosku. Opakovať. (Týchto šesť ďalších ťahov, ktoré sa nedajú zmestiť, premenia vašu jadro.)

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 10: Leggy Burpee

Z dosky vytiahnite ruky mierne širšie ako vaše ramená a urobte jeden push-up. Skok do nohy dovnútra. Vytvorte a urobte dve lunges (striedanie nohy), potom skákať vysoko. Zatvorte späť s nohami a potom skočte späť na dosku so širokými ramenami. Opakujte.

Tréningy celkovej telo TréningyTabulové cvičenie na bruchuTyrové cvičeniaTestové cvičenia
Odporúčame
  • vhodnosť: Presne ako by ste mali motivovať, aby ste sa vycvičili, keď naozaj nemáte pocit Prevencia

    Presne ako by ste mali motivovať, aby ste sa vycvičili, keď naozaj nemáte pocit Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Fix.com Či už ste telocvičňa potkana alebo fitnes začiatočník, všetci máme dni, keď nemáme pocit, že pracujeme von. Možno to bol stresujúci týždeň a len sa chcete vrátiť domov k poháru vína.
  • vhodnosť: 6 Pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa zbavili tvrdohlavej tukovej tukovej sily Prevencia

    6 Pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste sa zbavili tvrdohlavej tukovej tukovej sily Prevencia

    Getty obrázky ruky sú perfektné tak, ako sú. Ale ak sa ocitnete v dôsledku toho, že budete mať na sebe určité topy alebo ako vytvoriť svoje ruky na obrázky, dostávame úplne odkiaľ prichádzate.
  • vhodnosť: Váš tréner Q & A | Prevencia

    Váš tréner Q & A | Prevencia

    Otázka: Čo mám robiť, ak mi chýba pár dní tréningu? Môžem stále pretekať? A: "Život sa stáva a jeden alebo dva z vynechaného tréningu nie je žiadny biggie," hovorí trénerka s certifikáciou RRCA Christine Hintonová.
  • vhodnosť: Maratónka týždňa: Marilyn J. Drake (MJ) Prevencia

    Maratónka týždňa: Marilyn J. Drake (MJ) Prevencia

    51 Mesto / štát: Názov: Marilyn J.
  • vhodnosť: Posadené koleno Prevencia

    Posadené koleno Prevencia

    Sediaci koleno vypadá ľahko, ale kľúčom je použiť abs, nie gravitáciu, aby ste znížili kolená smerom k podlahe. Vaše kolená by sa nikdy nemali dotýkať podlahy, skôr by sa mali pohybovať okolo šiestich centimetrov vyššie, keď ich pomaly otáčate z jednej strany tela na druhú.
  • vhodnosť: 7 Základné jadrové cvičenie pre plochý brucho pre život Prevencia

    7 Základné jadrové cvičenie pre plochý brucho pre život Prevencia

    Hilmar Hilmar Táto rutina zahŕňa najúčinnejšie cvičenia na posilnenie a sochárstvo vaša stredná časť. Podľa výskumu na univerzite v Auburnu sa ukázalo, že pohyby na báze Pilates posilňujú brucho rýchlejšie než štandardné kríže.
  • vhodnosť: Fitness

    Fitness

    Keď sa pokúšate o raňajky burrito alebo BLT, praclíky alebo banán môže byť buzzkill. Ale zníženie plného jedla príliš blízko tréningu môže viesť k ťažkostiam v žalúdku midrun. Tak kde je to sladké miesto? V mini jedle, zmenšenú verziu chuť-balené entrée.
  • vhodnosť: 7 Vecí, ktoré sa stali, keď som sa vydala chodiť na prechádzku každý deň za mesiac Prevencia

    7 Vecí, ktoré sa stali, keď som sa vydala chodiť na prechádzku každý deň za mesiac Prevencia

    Poblo Rogat's Photostream / Getty Images Pre takú jednoduchú, prístupnú aktivitu chôdza určite prináša pozoruhodné zdravotné výhody. Štúdie ukazujú, že denná rýchla prechádzka môže pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť brušný tuk, zvýšiť energetickú hladinu a zlepšiť náladu.
  • vhodnosť: Priestorový sploštený plán

    Priestorový sploštený plán

    Mihailomilovanovic / Getty Images V nekonečnom hľadaní ploché brucho, ste pravdepodobne urobil stovky (ak nie tisíce) drtí a vyvážené v doske predstavuje niekoľko hodín. A hádame: Stále nemáte ploché abs, že? No, máme pre vás novinky: Výskum ukazuje, že to nie je vaša chyba.

Redakcia Choice

Môžete piť a dieta? | Prevencia

Ako dietetik a ako niekto, kto sa teší na koktaily, verím, že sa nemusíte vzdať alkoholu len preto, snaží sa schudnúť.