10-Minútové cvičenie HIIT s celkovým telom, ktoré zotavuje váš metabolizmus Prevencia

Fotografie s láskavým dovolením Brook Benten

Ak chcete urýchliť váš metabolizmus, vaše tréningy musia posilniť vaše svaly, zatiaľ čo vám urýchľujú srdcovú frekvenciu - a samozrejme, musíte ich pravidelne robiť. Tieto postupy nemusia trvať dlhé: v skutočnosti štúdie ukázali, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je super účinný pri spaľovaní brušného tuku tým, že tlačí vaše telo do svojich hraníc krátkymi výbuchmi energie.

Táto sekvencia HIIT s 10 pohybmi poskytuje úplné metabolické cvičenie za menej ako 10 minút. Skôr než použijete činky, začnite s každým cvičením z doskovej polohy, aby ste pracovali s vlastnou telesnou hmotnosťou, aby ste sa dostali do chudoby. Budete strieľať hrudníkom a jadrom, zvýšite stabilitu ramien a pohyblivosť bedrových kĺbov a tonizujete zadok a nohy. To je veľa odmien za minimálnu časovú angažovanosť

(Udržujte trhavý tuk s rutinami cvičení inšpirovanej energiou a zábavou baletom z Prevencia je nové Flat Belly Barre )

Začíname:

Opakujte všetky nasledujúce cvičenia nepretržite po dobu 40 sekúnd, pričom budete mať 20 sekúnd odpočinku pri prechode medzi nimi. Vykonajte tento tréning tri dni v týždni počas ôsmich týždňov, aby ste videli výsledky.

Fotografie od spoločnosti Brook BentenVýuka 1: Charleston

Začnite správnou úrovňou dosky (tu je návod na riešenie problému s vaším formulárom) silou cez koleno zdvihnúť druhú nohu. Návrat na dosku; zopakujte na druhej strane

Poznámka: Aby ste urobili tento krok náročnejším, môžete vyskočiť z vysadenej nohy pri zdvíhaní protiľahlej nohy.

Plank ako profesionál s týmito tipmi:

Fotografia zdvorilosť Brook BentenVýcvik 2: Závit ihla

Z dosky, tkajte jednu nohu dlho pod svojim telom a dotknite sa s opačnou rukou. Návrat na dosku; zopakujte na druhej strane

VÍCE: Vyskúšajte túto výzvu 8-týždňovej planiny, aby ste sa dostali silnejší z hlavy do špičky

Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

| <

Fotografia s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 3: Pop Jack

Z dosky skákajte obe nohy dopredu do širokého sumo squat s prstami smerom von. (Tu je spôsob, ako urobiť drepy a výnosy bez zabíjania kolená!) Položte ruky pred hrudník, akoby pripravený chytiť loptu. Vráťte sa na dosku a zopakujte

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 4: Push-Up Side-to-Side

Z dosky priveďte pravú ruku a pravú nohu ďalej do boku a potom urobte jeden push-up ak je to potrebné, položte na kolená.) Návrat na dosku; zopakujte vľavo

VÍCE: 10 Push-Up Variácie, ktoré môžete urobiť na kolenách, aby ste si vystrojili najlepšie zbrane

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 5: Ťah

v, tesne za rukami. Vyskočte vysoko na oblohu s roztiahnutými rukami, potom sklopte späť.

PREVENCIA PREMIUM: Váš dvojstupňový plán na prekonanie vášho metabolizmu po 50

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 6: Plank Jack s Tuckom

Z dosky skákať nohy von a potom späť dovnútra, skok nohy dopredu, zastrčenie kolená k bruchu. Skok späť na dosku a zopakujte. (Vyskúšajte tieto šesť spôsobov, ako urobiť dosku prácu vaše abs ešte viac.)

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 7: Superman

Z dosky, pusťte svoje telo dole na podlahu. Zdvihnite ruky nad hlavou a mierne ich zdvihnite (alebo zdvihnite ruky a nohy, ak to vaša spodná časť chrbta umožňuje). Drop na podlahu a položte ruky pod ramená a stlačte späť na dosku. Opakujte

VÍCE: 7 Najlepších cvičení na zábranu tuku po 40

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 8: Lateral Tick Tock

Z dosky skočte obe nohy mimo pravej ruky. Návrat na dosku. Prejdite obe nohy mimo ľavej ruky. Opakovať.

ĎALŠIE: 3 spôsoby, ako zviesť svoje nohy s pásmom odolnosti

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 9: Inchworm

Z dosky, kráčajte rukami dovtedy, kým sa takmer dotýkajú vašich nôh. Prejdite ich von a vráťte sa na dosku. Opakovať. (Týchto šesť ďalších ťahov, ktoré sa nedajú zmestiť, premenia vašu jadro.)

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 10: Leggy Burpee

Z dosky vytiahnite ruky mierne širšie ako vaše ramená a urobte jeden push-up. Skok do nohy dovnútra. Vytvorte a urobte dve lunges (striedanie nohy), potom skákať vysoko. Zatvorte späť s nohami a potom skočte späť na dosku so širokými ramenami. Opakujte.

Tréningy celkovej telo TréningyTabulové cvičenie na bruchuTyrové cvičeniaTestové cvičenia
Odporúčame
  • vhodnosť: 3 Treadmill cvičenie, ktoré beat nudy a výbušných kalórií Prevencia

    3 Treadmill cvičenie, ktoré beat nudy a výbušných kalórií Prevencia

    Môžete sa kedykoľvek odhlásiť | Odparovať? To by mohlo trvať, keby si Siikovo smiešne sedieť osobne. Ale znížiť? Poľaviť? To je dostatok sľubu, aby sme boli nadšení, aby sme vyskúšali jeden z jeho monotónnych rozdrvujúcich a tučných rutín Hmm ...
  • vhodnosť: Zmažte brucho za 14 dní

    Zmažte brucho za 14 dní

    Jonathan Pozniak Máme pre Vás pár skvelých správ: bruško-tuk-busting zariadenia je 30 dolárov stabilnej gule.
  • vhodnosť: 3 Presúva sa sochovať späť | Prevencia

    3 Presúva sa sochovať späť | Prevencia

    Viem, čo si myslíte: Prečo sa obťažujem svaly, ktoré som nemohol vidieť? silné, pomáhajú vám stať sa vyššie a ťahať do brucha, aby ste vyzerali štíhlejší, dokonca aj vtedy, ak neklesnete za uncu. Plus letné oblečenie ukáže viac chrbta, než si môžete uvedomiť.
  • vhodnosť: Perfektný výkon v dolnej časti tela Prevencia

    Perfektný výkon v dolnej časti tela Prevencia

    cvičenie nižšieho tela? To je to. Traverzný mostík sa presunie z Fit v 10: 30-dňovej úprave Belly Fix pracuje vaše zadok, hamstrings a jadro v rovnakom čase Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.
  • vhodnosť: 6 Základných rozťahov, ktoré by mal každý chodec urobiť Prevencia

    6 Základných rozťahov, ktoré by mal každý chodec urobiť Prevencia

    m imagephotography / Getty Images Dôverujte nám : Strečink je ako tmavnutie na cvičení. S toľko, čo robiť, je to prvá vec, ktorú dostať do bootovania. Koniec koncov, nie je to ako ťahanie na štvorkolky alebo uvoľnenie bedrových flexorov vám pomôže zapadnúť späť do tých džín tak rýchlejšie.
  • vhodnosť: Získajte telo, ktoré chcete za 20 minút denne

    Získajte telo, ktoré chcete za 20 minút denne

    Náš nový tréning na crazy-busy dni: celebritný tréner Brett Nový program spoločnosti Hoebel o 20 minútach.
  • vhodnosť: Duálny káblový kríž cvičenie pre ženy Prevencia

    Duálny káblový kríž cvičenie pre ženy Prevencia

    Juanmonino / Getty Images Maneuverovanie môže byť celkom škrabadlo na hlavu. Je tu doskové zariadenie, ale ak nie ste skúsený zdvihák, pravdepodobne nebudete používať olympijskú lavici.
  • vhodnosť: 5 Spôsobov, ako sa dostať na prechádzku v žiadnej veci Ako ste zaneprázdnení a zdôrazňovali ste Prevencia

    5 Spôsobov, ako sa dostať na prechádzku v žiadnej veci Ako ste zaneprázdnení a zdôrazňovali ste Prevencia

    westend61 / Getty Images Účasť na bežnom chôdze program, môžete kompenzovať dlho- dlhodobé zdravotné dôsledky stresu - a existuje veľa. Výskum spojil stres s množstvom fyzických chorôb, od bolesti chrbta a žalúdka narušeného vysokým krvným tlakom a srdcovým ochorením.
  • vhodnosť: Trick na to, aby ste mali šťastné nohy Prevencia

    Trick na to, aby ste mali šťastné nohy Prevencia

    Asi 75% Američanov bude v určitom čase svojho života osedlávať bolesťou nôh. A bolesť nôh je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako priviesť väčšinu cvičebných programov k závratnému zastaveniu.

Redakcia Choice

5 Nôh cvičenie musíte urobiť, ak ste nikdy nosiť tenisky Prevencia

Mike Deibler Pre skupinu svalov, ktoré sú tak zásadné - a ktoré celý deň tvrdo pracujú, aby nám pomohli chodiť, stáť, skákať, bežať a robiť oveľa viac - je pozoruhodné, ako často zanedbávame nohy.