10-Minútové cvičenie HIIT s celkovým telom, ktoré zotavuje váš metabolizmus Prevencia

Fotografie s láskavým dovolením Brook Benten

Ak chcete urýchliť váš metabolizmus, vaše tréningy musia posilniť vaše svaly, zatiaľ čo vám urýchľujú srdcovú frekvenciu - a samozrejme, musíte ich pravidelne robiť. Tieto postupy nemusia trvať dlhé: v skutočnosti štúdie ukázali, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je super účinný pri spaľovaní brušného tuku tým, že tlačí vaše telo do svojich hraníc krátkymi výbuchmi energie.

Táto sekvencia HIIT s 10 pohybmi poskytuje úplné metabolické cvičenie za menej ako 10 minút. Skôr než použijete činky, začnite s každým cvičením z doskovej polohy, aby ste pracovali s vlastnou telesnou hmotnosťou, aby ste sa dostali do chudoby. Budete strieľať hrudníkom a jadrom, zvýšite stabilitu ramien a pohyblivosť bedrových kĺbov a tonizujete zadok a nohy. To je veľa odmien za minimálnu časovú angažovanosť

(Udržujte trhavý tuk s rutinami cvičení inšpirovanej energiou a zábavou baletom z Prevencia je nové Flat Belly Barre )

Začíname:

Opakujte všetky nasledujúce cvičenia nepretržite po dobu 40 sekúnd, pričom budete mať 20 sekúnd odpočinku pri prechode medzi nimi. Vykonajte tento tréning tri dni v týždni počas ôsmich týždňov, aby ste videli výsledky.

Fotografie od spoločnosti Brook BentenVýuka 1: Charleston

Začnite správnou úrovňou dosky (tu je návod na riešenie problému s vaším formulárom) silou cez koleno zdvihnúť druhú nohu. Návrat na dosku; zopakujte na druhej strane

Poznámka: Aby ste urobili tento krok náročnejším, môžete vyskočiť z vysadenej nohy pri zdvíhaní protiľahlej nohy.

Plank ako profesionál s týmito tipmi:

Fotografia zdvorilosť Brook BentenVýcvik 2: Závit ihla

Z dosky, tkajte jednu nohu dlho pod svojim telom a dotknite sa s opačnou rukou. Návrat na dosku; zopakujte na druhej strane

VÍCE: Vyskúšajte túto výzvu 8-týždňovej planiny, aby ste sa dostali silnejší z hlavy do špičky

Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

| <

Fotografia s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 3: Pop Jack

Z dosky skákajte obe nohy dopredu do širokého sumo squat s prstami smerom von. (Tu je spôsob, ako urobiť drepy a výnosy bez zabíjania kolená!) Položte ruky pred hrudník, akoby pripravený chytiť loptu. Vráťte sa na dosku a zopakujte

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 4: Push-Up Side-to-Side

Z dosky priveďte pravú ruku a pravú nohu ďalej do boku a potom urobte jeden push-up ak je to potrebné, položte na kolená.) Návrat na dosku; zopakujte vľavo

VÍCE: 10 Push-Up Variácie, ktoré môžete urobiť na kolenách, aby ste si vystrojili najlepšie zbrane

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 5: Ťah

v, tesne za rukami. Vyskočte vysoko na oblohu s roztiahnutými rukami, potom sklopte späť.

PREVENCIA PREMIUM: Váš dvojstupňový plán na prekonanie vášho metabolizmu po 50

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 6: Plank Jack s Tuckom

Z dosky skákať nohy von a potom späť dovnútra, skok nohy dopredu, zastrčenie kolená k bruchu. Skok späť na dosku a zopakujte. (Vyskúšajte tieto šesť spôsobov, ako urobiť dosku prácu vaše abs ešte viac.)

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 7: Superman

Z dosky, pusťte svoje telo dole na podlahu. Zdvihnite ruky nad hlavou a mierne ich zdvihnite (alebo zdvihnite ruky a nohy, ak to vaša spodná časť chrbta umožňuje). Drop na podlahu a položte ruky pod ramená a stlačte späť na dosku. Opakujte

VÍCE: 7 Najlepších cvičení na zábranu tuku po 40

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 8: Lateral Tick Tock

Z dosky skočte obe nohy mimo pravej ruky. Návrat na dosku. Prejdite obe nohy mimo ľavej ruky. Opakovať.

ĎALŠIE: 3 spôsoby, ako zviesť svoje nohy s pásmom odolnosti

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 9: Inchworm

Z dosky, kráčajte rukami dovtedy, kým sa takmer dotýkajú vašich nôh. Prejdite ich von a vráťte sa na dosku. Opakovať. (Týchto šesť ďalších ťahov, ktoré sa nedajú zmestiť, premenia vašu jadro.)

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 10: Leggy Burpee

Z dosky vytiahnite ruky mierne širšie ako vaše ramená a urobte jeden push-up. Skok do nohy dovnútra. Vytvorte a urobte dve lunges (striedanie nohy), potom skákať vysoko. Zatvorte späť s nohami a potom skočte späť na dosku so širokými ramenami. Opakujte.

Tréningy celkovej telo TréningyTabulové cvičenie na bruchuTyrové cvičeniaTestové cvičenia
Odporúčame
  • vhodnosť: Najlepší čas na to Prevencia

    Najlepší čas na to Prevencia

    Ak bicyklujete jeden deň a kickbox ďalšia, typické rady, ktoré nahradia vaše tenisky každých 300 až 500 míľ je ťažké vypočítať. Namiesto toho ich hádzať po 150 hodinách činnosti, hovorí Tom Brunick, riaditeľ odboru amerického športového tovaru a obuvi.
  • vhodnosť: Dance It Off: Rev Energy Cvičenie Video Prevencia

    Dance It Off: Rev Energy Cvičenie Video Prevencia

    Nedovoľte, aby vás stres a poruchy spánku nezostali. Sledujte spolu s profesionálom pre záchranu fitness Chris Freytag v Dance It Off: Rev Energy a naučte sa, ako dobíjať batériu bez kofeínu. Vyskúšajte tieto jednoduché a zdravé pohyby na zvýšenie energie pre skvelé vyzdvihnutie.
  • vhodnosť: Nike hovorí, že jeho nová športová podprsenka je najlepšou voľbou pre veľké prsia - tak sme ju testovali Prevencia

    Nike hovorí, že jeho nová športová podprsenka je najlepšou voľbou pre veľké prsia - tak sme ju testovali Prevencia

    Futbalový hráč a olympijský zlatý medailista Sydney Leroux pracuje v podprsenke Nike FE / NOM Flyknit. Fotografie od spoločnosti Nike "Vždy som bola posadnutá podprsenkami," hovorí Nicole Rendone.
  • vhodnosť: Fitness

    Fitness

    Keď je vonkajšie počasie skvelé, ? Namiesto toho zozbierajte rodinu a pozvite svojich priateľov, aby sa k vám pripojili vonku za účelom dobrého vypitávania kalórií. Tieto aktivity uľahčujú užívanie sezóny - a stále strácajú váhu, zostávajú motivované a vytvárajú sexy svaly.
  • vhodnosť: Ako jedna žena stratila 7 libier za mesiac s iba 10 minút dennej cvičenia Prevencia

    Ako jedna žena stratila 7 libier za mesiac s iba 10 minút dennej cvičenia Prevencia

    Karen Pearson < Keď želáš štyri deti vo veku do 11 rokov na plný úväzok, ako je Carrie Walsh, hovoriac, že ​​život je "zaneprázdnený", je trochu podhodnotením.
  • vhodnosť: Ako sa vaše kúpanie drží mladým Prevencia

    Ako sa vaše kúpanie drží mladým Prevencia

    Getty Images Môžeme to pripustiť: S Dara Torres sme viac ako trochu zabití. A ak ste videli 12-krát olympijský medailista plávanie v roku 2012 amerických olympijských skúšok, je pravdepodobné, že aj vy.
  • vhodnosť: 5 Pohybov pomocou švajčiarskych loptičiek, ktoré budú tónovať vaše stredné a vyrezávať stehná za 4 týždne | Prevencia

    5 Pohybov pomocou švajčiarskych loptičiek, ktoré budú tónovať vaše stredné a vyrezávať stehná za 4 týždne | Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Chelsea Streifeneder Slovo "výzva" ma niekedy vystraší, hlavne keď je to "novoročné stretnutie s chudobou" alebo "Bikini bootcamp".
  • vhodnosť: Beh v teple Prevencia

    Beh v teple Prevencia

    "Beží v horúčave leta je vyčerpávajúce. Okrem skorého rána a neskorej nočnej jazdy, je tu niečo, čo môžem urobiť, aby sa moje vonkajšie beží pohodlnejšie ? " -Maria Diaz, Eureka, CA Chytrý spôsob, ako zostať chladný v horúčave, je piť veľa tekutín.
  • vhodnosť: Spôsoby chodu za hodinu denne Prevencia

    Spôsoby chodu za hodinu denne Prevencia

    Odborníci na chudnutie hovoria to isté: Aby ste mohli schudnúť, musíte chodiť hodinu denne, 5 alebo 6 dní v týždni. Pre väčšinu z nás to vyzerá ako veľká časť času. Ale je tu jednoduché riešenie, ktoré ma zabránilo v hádzaní uteráka: Môžete si rozdeliť túto hodinu v priebehu dňa.

Redakcia Choice

Strečte svoju cestu do tvaru Prevencia

Rýchly úsek pred potením má svoje výhody počas celého tréningu - zachytenie studených svalov na cvičenie dopredu, a flexibilitu počas tréningu a pomáha v procese zotavenia po ukončení huffingu a pušky.