Celodenné tréningové cvičenie s 10 minútami, ktoré môžete urobiť vonku Prevencia

Fotografie s láskavým dovolením Brook Benten

Získanie silnej a fit nevyžaduje členstvo v posilňovni alebo luxusné vybavenie. V skutočnosti, ak máte motiváciu a bezpečný chodník po chodníku, máte všetko, čo potrebujete pre túto rutinu tónovania hlavy. Za pouhých 10 minút zdvihnite srdcovú frekvenciu a vychutnajte si všetky výhody kardio tréningu!

(Môžete tiež dostať svoje kardio s plánmi na prechádzanie tuku v plávaní Prevencia new Prejdite si cestu k lepšiemu zdraviu !)

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 1: Chôdza v lunges to Warrior C

Tento kombo pohyb funguje zázraky pre celé spodné telo. Lunges tón stehná a pevný za sebou, zatiaľ čo vyváženie predstavujú Warrior C posilňuje dolnej časti chrbta, hamstrings a glutes.

Postupujte:

  1. Stúpte jednu nohu dopredu a umyte obe kolená - vaše predné koleno by malo byť priamo nad členkom na spodku výklenku
  2. Zatlačte prednú nohu a zdvihnite zadnú nohu a ramená, takže vaše ramená, trup a zadná noha sú rovnobežné so zemou. Držte sa na chvíľu, potom krok zadnú nohu dopredu a opakujte na druhej strane
  3. Pokračujte v striedaní nohy na jednu minútu von a potom na jednu minútu späť na svoje miesto na začiatku.

Tu je návod, ako dokonalý výpad, takže nemusíte zabiť kolená:

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 2: Cestovné toe kohúty

Rýchle, vysoký výbuch energie rev revitalizuje váš metabolizmus a stav vášho srdca a pľúc. Zadajte tento ťah (prvý z troch kardiogramov) ...

Postup:

  1. Položte jednu nohu na zem a zdvihnite druhú časť, aby ste poklepali na hornú časť obrubníka chodníka
  2. Pri pohybe rýchlo prepnite nožičky doprava po obrubníku po dobu jednej minúty
  3. Pokračujte v poklepávaní a prepínaní chodidiel, ale teraz prejdite vľavo po obrubníku späť na začiatok. Uistite sa, že sa pohybujete v každom smere na celú minútu, aby sa obe boky pracovali rovnomerne.

Odpočívajte 30 sekúnd predtým, než sa presuniete do cvičenia 3.

VÍCE: 10-minútové cvičenie HIIT s celkovým telom

Fotografia s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 3: Plank Walks

Dosky už napadnú vaše jadro v veľký spôsob, ale pridanie pohybu tým, že cestujete po obrubníku, zatiaľ čo držíte jednu svoju ramená ešte viac ako stacionárnu dosku! Tieto prechádzky doskami posilňujú vaše ruky a ramená veľkým spôsobom. (Tu je 6 spôsobov, ako urobiť dosku prácu vaše abs ešte viac.)

Postup:

Predpokladajte, že doska pozície s rukami na obrubníku a nohy na zemi. Uistite sa, že vaše telo je zarovnané od ramena k bedra k členku

  1. Pohybujte ruku a nohu na jednej strane po obrubníku trochu, potom druhú ruku a nohu do svojej perfektnej polohy dosky. Opakujte na tú istú stranu a prejdite ďalej na jednu minútu.
  2. Teraz sa presuňte v opačnom smere na jednu minútu, aby ste sa vrátili späť na začiatok. Je dôležité cestovať rovnomerne na oboch stranách tak, aby obidve ramená pracovali rovnomerne.
  3. Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 4: Butt Kickers

Čas na ďalší kardio burst! Tento klasický ťah posilní vaše hamstringy a vaše srdce čerpá súčasne.

Postup:

Jog dopredu, kopať jednu pätu a potom druhú smerom k zadku. ►

  1. Pokračujte po dobu jednej minúty
  2. Odpočívajte 30 sekúnd predtým, než sa presuniete do cvičenia 5.

PREVENCIA PREMIUM:

Jeden jadrový posilňujúci pohyb, ktorý potrebujete -Plus, Ostatné základné tipy pre fitness

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 5: Dvojitý Crunches

Základná kríza spochybňuje vaše horné abs, ale pridaním rovnakého a opačného pohybu s nohami v tomto pohybe, - aj najhlbšie brušné svaly. (Tieto 4 jadrové cvičenia pre začiatočníkov z Pilates sú tiež super efektívne!)

Postup:

  1. Sedieť na obrubníku, dostať nohy von a opierať trup späť. Zapojte svoje srdce do stabilizácie
  2. Prineste kolená a trup dopredu, skoro sa dotýkajte kolená a hrudníka
  3. Opakujte jednu minútu.

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyškolenie 6: Vysoké koleno Skips

Pripravené na viac kardio? Zacvičte svoj tréning s jedným posledným kolom búšenia srdca. Bonus: Pracujete aj s týmto cvičením:

Postup:

  1. Stúpte jednu nohu dopredu a choďte druhou kolenou až k pásu a potom prepnite, keď cestujete dopredu.
  2. Ak máte viac času a chcete pokračovať v pohybe, vyskúšajte tento abs tréning bez tréningu, ktorý sochuje váš žalúdok na všetkých správnych miestach.

Celkové tónovanie Workouts Workouts Tipy

Odporúčame

Redakcia Choice

Zdravie

Teraz už poznáš cvičenie v ordinácii lekára: Vyčisti svoj jazyk. Dropte zásuvky. Vezmite si skládku v pohári ... OK, možno ste neboli požiadaní o vzorku stoolu Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.