Celodenné tréningové cvičenie s 10 minútami, ktoré môžete urobiť vonku Prevencia

Fotografie s láskavým dovolením Brook Benten

Získanie silnej a fit nevyžaduje členstvo v posilňovni alebo luxusné vybavenie. V skutočnosti, ak máte motiváciu a bezpečný chodník po chodníku, máte všetko, čo potrebujete pre túto rutinu tónovania hlavy. Za pouhých 10 minút zdvihnite srdcovú frekvenciu a vychutnajte si všetky výhody kardio tréningu!

(Môžete tiež dostať svoje kardio s plánmi na prechádzanie tuku v plávaní Prevencia new Prejdite si cestu k lepšiemu zdraviu !)

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 1: Chôdza v lunges to Warrior C

Tento kombo pohyb funguje zázraky pre celé spodné telo. Lunges tón stehná a pevný za sebou, zatiaľ čo vyváženie predstavujú Warrior C posilňuje dolnej časti chrbta, hamstrings a glutes.

Postupujte:

  1. Stúpte jednu nohu dopredu a umyte obe kolená - vaše predné koleno by malo byť priamo nad členkom na spodku výklenku
  2. Zatlačte prednú nohu a zdvihnite zadnú nohu a ramená, takže vaše ramená, trup a zadná noha sú rovnobežné so zemou. Držte sa na chvíľu, potom krok zadnú nohu dopredu a opakujte na druhej strane
  3. Pokračujte v striedaní nohy na jednu minútu von a potom na jednu minútu späť na svoje miesto na začiatku.

Tu je návod, ako dokonalý výpad, takže nemusíte zabiť kolená:

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 2: Cestovné toe kohúty

Rýchle, vysoký výbuch energie rev revitalizuje váš metabolizmus a stav vášho srdca a pľúc. Zadajte tento ťah (prvý z troch kardiogramov) ...

Postup:

  1. Položte jednu nohu na zem a zdvihnite druhú časť, aby ste poklepali na hornú časť obrubníka chodníka
  2. Pri pohybe rýchlo prepnite nožičky doprava po obrubníku po dobu jednej minúty
  3. Pokračujte v poklepávaní a prepínaní chodidiel, ale teraz prejdite vľavo po obrubníku späť na začiatok. Uistite sa, že sa pohybujete v každom smere na celú minútu, aby sa obe boky pracovali rovnomerne.

Odpočívajte 30 sekúnd predtým, než sa presuniete do cvičenia 3.

VÍCE: 10-minútové cvičenie HIIT s celkovým telom

Fotografia s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 3: Plank Walks

Dosky už napadnú vaše jadro v veľký spôsob, ale pridanie pohybu tým, že cestujete po obrubníku, zatiaľ čo držíte jednu svoju ramená ešte viac ako stacionárnu dosku! Tieto prechádzky doskami posilňujú vaše ruky a ramená veľkým spôsobom. (Tu je 6 spôsobov, ako urobiť dosku prácu vaše abs ešte viac.)

Postup:

Predpokladajte, že doska pozície s rukami na obrubníku a nohy na zemi. Uistite sa, že vaše telo je zarovnané od ramena k bedra k členku

  1. Pohybujte ruku a nohu na jednej strane po obrubníku trochu, potom druhú ruku a nohu do svojej perfektnej polohy dosky. Opakujte na tú istú stranu a prejdite ďalej na jednu minútu.
  2. Teraz sa presuňte v opačnom smere na jednu minútu, aby ste sa vrátili späť na začiatok. Je dôležité cestovať rovnomerne na oboch stranách tak, aby obidve ramená pracovali rovnomerne.
  3. Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVýkon 4: Butt Kickers

Čas na ďalší kardio burst! Tento klasický ťah posilní vaše hamstringy a vaše srdce čerpá súčasne.

Postup:

Jog dopredu, kopať jednu pätu a potom druhú smerom k zadku. ►

  1. Pokračujte po dobu jednej minúty
  2. Odpočívajte 30 sekúnd predtým, než sa presuniete do cvičenia 5.

PREVENCIA PREMIUM:

Jeden jadrový posilňujúci pohyb, ktorý potrebujete -Plus, Ostatné základné tipy pre fitness

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyskúšanie 5: Dvojitý Crunches

Základná kríza spochybňuje vaše horné abs, ale pridaním rovnakého a opačného pohybu s nohami v tomto pohybe, - aj najhlbšie brušné svaly. (Tieto 4 jadrové cvičenia pre začiatočníkov z Pilates sú tiež super efektívne!)

Postup:

  1. Sedieť na obrubníku, dostať nohy von a opierať trup späť. Zapojte svoje srdce do stabilizácie
  2. Prineste kolená a trup dopredu, skoro sa dotýkajte kolená a hrudníka
  3. Opakujte jednu minútu.

Fotografie s láskavým dovolením Brook BentenVyškolenie 6: Vysoké koleno Skips

Pripravené na viac kardio? Zacvičte svoj tréning s jedným posledným kolom búšenia srdca. Bonus: Pracujete aj s týmto cvičením:

Postup:

  1. Stúpte jednu nohu dopredu a choďte druhou kolenou až k pásu a potom prepnite, keď cestujete dopredu.
  2. Ak máte viac času a chcete pokračovať v pohybe, vyskúšajte tento abs tréning bez tréningu, ktorý sochuje váš žalúdok na všetkých správnych miestach.

Celkové tónovanie Workouts Workouts Tipy

Odporúčame
  • vhodnosť: 10 Miest, 3 ženy: Nekonečné zdravé možnosti Prevencia

    10 Miest, 3 ženy: Nekonečné zdravé možnosti Prevencia

    Chôdza je univerzálny pôžitok, ale dôvody, prečo to robíme, sú jedinečné ako naše odtlačky prstov. Preto Prevencia a Americká podiatrická lekárska asociácia (APMA) sú neustále v hĺbke kritérií, ktoré používame pri každoročnom hodnotení najkvalitnejších miest v Amerike.
  • vhodnosť: Nenávisť beží? Potom budete milovať tento presvedčivý prípad pre obchodovanie jogging na prechádzku Prevencia

    Nenávisť beží? Potom budete milovať tento presvedčivý prípad pre obchodovanie jogging na prechádzku Prevencia

    Getty Images / Tim Macpherson James O'Keefe, 58, je kardiológ v strednej Amerike Inštitút v Kansas City, MO. Samozvaný "nadšenec cvičenia", O'Keefe hovorí, že v skutočnosti bolo niekoľko desaťročí, keď by bežne strávil 2 až 3 hodiny denne bežiac ​​a intenzívne pracoval.
  • vhodnosť: Jóga Poradenstvo: Pohybuje sa na Beat Stress Cvičenie Video

    Jóga Poradenstvo: Pohybuje sa na Beat Stress Cvičenie Video

    Jóga Poradenstvo: Presúva sa na Beat Stress , zistite, ako uvoľniť napätie šiestimi pohybmi jogy. Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. Pokúste sa posadiť a jemne posúvajte hlavu na každú stranu a zároveň tlačte ruku smerom k zemi.
  • vhodnosť: Vaša hladovacia hladina po skončení tréningu Prevencia

    Vaša hladovacia hladina po skončení tréningu Prevencia

    Vaša cvičenie Hladina Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Prečo [ADSENSE] Diet-Friendly Trick Beh Dole Beh sa zvýšil pocit chuti k potlačeniu chuti do jedla a cítil menej hlad < môže vás zabrániť pocítiť hlad, keď účinok vyčerpá.
  • vhodnosť: Dance It Off: Hip Hop cvičenie Video Prevencia

    Dance It Off: Hip Hop cvičenie Video Prevencia

    Dostaňte dlhé, štíhle telo tanečnice tým, že sa budete pohybovať spolu s týmto zábavným, vysokoenergetickým 2-minútovým hip-hopom bezplatný tanečný tréning video . S Dance It Off: Hip Hop , budete sa naučiť čerstvé a funky tanečné pohyby, ktoré vám pomôžu tónovať a utiahnuť svoje svaly.
  • vhodnosť: Kick-Start Cvičenie Prevencia

    Kick-Start Cvičenie Prevencia

    Zdvihnite pravé koleno. Potom, bez toho, aby ste ju spustili, vytiahnite spodnú nohu von zo strany. Udržujte brušnú dutinu pevnú, ľavú (stojacu) nohu mierne ohnutú a pravú nohu ohnutú. Zamerať sa na kopanie cez pätu. Ohnúť koleno späť a priviesť nohu dole.
  • vhodnosť: 3 Pohyby do Whittle váš pás

    3 Pohyby do Whittle váš pás

    "Mala som 28-palcový pás." Túto sťažnosť počúvam od žien vo veku nad 40 rokov a môžem s nimi súcit. Bolo to ľahšie dostať späť pasu po dvoch detí v mojich 30s, než je udržať to teraz v mojej 40s (keď hormonálne zmeny môžu presmerovať tuk z bokov a stehien do brucha.
  • vhodnosť: 5 Spôsobov, ako urobiť svoje cvičenie Ab efektívnejším a menej bolestivým Prevencia

    5 Spôsobov, ako urobiť svoje cvičenie Ab efektívnejším a menej bolestivým Prevencia

    Beth Bischoff Zvýšte svoju ruku, : V snahe o lepšie abs ste sa usilovne usilovali o sedenie a dosky, ako je to vaša práca. A, baby, cítiš horieť. Ale to nie je vaše jadro, ktoré je v ohni - krk bolí, spodná časť chrbta je pulzujúca a vaše boky sú namáhané.
  • vhodnosť: Ranil som prvý maratón po 55 Prevencia

    Ranil som prvý maratón po 55 Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Carolee Walker a Tom Ingrassia míle je šport mladého človeka? Zamysli sa znova. V posledných rokoch bola väčšina maratónskych dokončovačov v USA nad vo veku 40 rokov.

Redakcia Choice

Vedecký dôvod, prečo by ste mali jediť chlieb na dezert Prevencia

Getty Images Je takmer nemožné odolávať teplej, chrumkavej prívetivosti čerstvého pečiva. Snažíme sa však, pretože sme znova a znova počuli, že rafinované sacharidy majú hladinu cukru v krvi, spolu s chuťou do jedla, čím je väčšia pravdepodobnosť, že budeme prejedať.