10-Minútový schodiskový tréning, ktorý môžete urobiť doma Prevencia

Fotografie s láskavým dovolením Chris Freytag

Počuli ste "ísť po schodoch, nie výťahu", tisíckrát. Ale čo, ak namiesto toho, že je to zdravší spôsob, ako sa dostať okolo, sa schody stali vaším novým obľúbeným tonizačným nástrojom? Tento tréning vás zavedie dole a dole po sérii schodov - vo vašom dome alebo kdekoľvek chcete - pri súčasnom pridávaní sochárskych pohybov. Vzhľadom k tomu, že sa pohybujete po schodoch, ktoré vás nútia pracovať ťažšie proti gravitácii, budeme budovať silu a silu vo vašom spodnom tele, zatiaľ čo vaša srdcová frekvencia stúpa. Minikardiálne intervaly vám pomôžu spáliť kalórie s vyššou rýchlosťou dlhšie po dokončení a rýchle tonizujúce pohyby vybudujú vaše ruky, chrbát, zadok a stehná. Na konci budete potešení, silnejšie a poďakovaním za schody za voľný, ale zúfalý tréning!

Tu je návod, ako to funguje: Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd. Vykonajte čo najviac opakovaní s dobrou formou. Nezáleží na tom, aký veľký je váš schod. len ísť na čas. Po prvej dobe odpočívajte 2 minúty. Opakujte celý obvod ešte raz a budete mať 10-minútovú silu a kardio tréning v jednom. Ak je to potrebné, nezabudnite použiť zábradlie a dajte si pozor na nohy, aby ste sa nevyplávali. Hľadáte viac rýchlych 10-minútových tréningových rutín? Získajte fit, pevný a báječný s DVD Get Your Body Back!

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Cardio: Run Stair

Čas: 30 sekúnd
Začnite smerom k dolnej časti schodov. Rýchlo spustite pomocou každého kroku. Pri rýchlom pohybe potiahnite ruky okolo bokov. Choďte pešo po schodoch opatrne.

Sila: Walking Lunge

Čas: 30 sekúnd
Ciele: Glute, nohy, jadro
Začnite smerom k dolnej časti schodov. Posuňte svoju pravú nohu na ďalší krok a ohýbajte obe kolená, keď sa dostanete do výšky, pričom budete držať predné koleno sledovať nad vašou topánkou. Zatlačte pravú nohu a použite svoje ruky, aby ste mohli poháňať ľavú nohu na ďalší krok a znížiť na ďalší výpad. Pokračujte v striedaní nožičiek, kým sa nedostanete k vrcholu schodov. Choďte alebo jogujte dole ako obvykle. Opakujte

Kardio: Bočný chod schodov

Čas: 30 sekúnd
Začnite v spodnej časti schodov s pravou stranou tela najbližšie k schodom. Vedením pravou nohou vybehnite schody po stranách. (Predstierajte, že vaše nohy sa prenasledujú, pravá noha ide najprv, ale ako sa ľavá noha začína približovať k prvému kroku, pravá noha by mala byť už zdvihnutá, aby sa dostala k druhému kroku.) Keď sa dostanete na vrchol, choďte dole schody normálne. Zopakujte

Sila: Push-Ups

Čas: 30 sekúnd
Ciele: Hrudník, paže, ramená, jadro
na zemi, takže ste v plankovej polohe. (Čím vyššie je krok, na ktorom sú vaše ruky, tým ľahšie bude push-up.) Uistite sa, že ruky sú od seba vzdialené. Ohnite si lakte a pomaly spustite hrudník na krok. Vydychujte, keď zatlačíte hrudník späť do východiskovej pozície, čím udržia vaše jadro napnuté. Opakujte

Kardio: Opakujte schodisko beh

Čas: 30 sekúnd

VÍCE: 10 Cvičenie, ktoré spáli viac kalórií než beží

Sila: Squat Jumps

Čas: 30 sekúnd
Ciele: Glute, nohy
Začnite v spodnej časti schodiska s nohami bokov a ramenami vedľa bokov. Dolné boky dole do pozície squat, utiahnite abs, potom sa otočíte ramenami dopredu a vyskočíte na ďalší krok, pričom obe nohy pristávajú spolu. Ak sú kroky príliš blízko pri sebe, preskočte jednu. Pozemok v poloostrove. Otočte za sebou ramená, potom sa otočte dopredu a prejdite k ďalšiemu kroku. Opakujte na vrchol schodiska. Choďte dole

Čas:

30 sekúnd

Sila: Triceps Dips Čas:

30 Viac:

Tón tvoja noha bez toho, aby urobila jediný Squat alebo Lunge sekundy
Ciele: Rameno, ramená, jadro
Posaďte sa na podlahu obrátené smerom od schodiska s oporou proti prvému kroku. Umiestnite za sebou ruky, od seba od seba od seba, do prvého kroku. Zdvihnite boky tak, aby boli ramená rovno, držte ramená nadol a preč od uší. Utiahnite brušné svaly. Ohybte si lokty tak, že ich držíte hneď vedľa tela a dolných bokov takmer na zem, potom stlačte späť hore, stlačte triceps a narovnávajte ramená. Opakujte.

workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning
Odporúčame
  • vhodnosť: Cvičenie bez pocení v domácnosti

    Cvičenie bez pocení v domácnosti

    Catherine Yeulet / Getty Images Tu je nový spôsob premýšľania o cvičení: vo vašej kuchyni alebo spálni, alebo dokonca aj vtedy, keď si v hale umyte košík na bielizeň.
  • vhodnosť: Najlepšie pešie mestá roku 2007 Prevencia

    Najlepšie pešie mestá roku 2007 Prevencia

    [ADSENSE] Chôdza je najpopulárnejší typ cvičenia, preto sme tento rok zamerali náš zoznam najlepších turistických miest na ideálne miesta. cvičenie prečerpávajúce srdce.
  • vhodnosť: 7 Dôvodov, prečo je potrebné vyskúšať Kettlebells Prevencia

    7 Dôvodov, prečo je potrebné vyskúšať Kettlebells Prevencia

    Kettlebells sú nástroje na cvičenia v tvare delostrebu mali by ste pridať do svojej rutiny, ak chcete získať štíhlejší, pevnejší postava bez toho, aby ste trávili veľa času.
  • vhodnosť: Tichý Tush a tónovaný späť v jednom pohybe Prevencia

    Tichý Tush a tónovaný späť v jednom pohybe Prevencia

    Nebojte sa, aby ste sa dostali do telocvične. Chyť odporové pásmo a môžete vyrezávať silné, tónované chrbát, zadok a nohy kdekoľvek! Vyskúšajte jeden z našich obľúbených multitasking cvičení: squat-row.
  • vhodnosť: Nosíš nesprávnu podprsenku? | Prevencia

    Nosíš nesprávnu podprsenku? | Prevencia

    Nosíte nesprávne športové podprsenky? Pravdepodobne na základe nového výskumu zverejneného v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia .
  • vhodnosť: ČO je možné jesť pred a po cvičení Prevencia

    ČO je možné jesť pred a po cvičení Prevencia

    Tajomstvo podmaniť si naozaj náročný tréning? Správne palivo. Ak chcete čo najlepšie využiť svoje sedenie potu, je dôležité, aby ste naplnili správne potraviny. Jesť príliš veľa pred vašej kardio rutiny a plný žalúdok vás bude vážiť.
  • vhodnosť: 7-Minútové cvičenie | Prevencia

    7-Minútové cvičenie | Prevencia

    V čase, keď vás zoberieme jedlo z ovsenej vločky ráno, môžete sa s vašim cvičením urobiť pre tento deň. S využitím vedecky podložených zásad navrhli odborní pracovníci z inštitútu ľudskej výkonnosti v Orlande, Florida, perfektný tréningový plán pre časovo náročné masy. Kicker: trvá to iba 7 minút.
  • vhodnosť: Skratky: Pilates Full Body Roll Up Workout Video Prevencia

    Skratky: Pilates Full Body Roll Up Workout Video Prevencia

    Pýtali ste sa niekedy, či správne hráte Pilates? Zistite, ako sa s týmto rýchlym videom správne presunúť, aby ste mohli čo najlepšie využiť tréning Pilates.
  • vhodnosť: Make Exercise Stick Prevencia

    Make Exercise Stick Prevencia

    Potrebujete dôvod začať znova pracovať - ​​a motivácia, aby sa na to držali? Zabudnite na stratu hmotnosti a zamerať sa na kvalitu života, hovorí Michelle Segarová, PhD, na Inštitúte pre výskum žien a pohlavia na univerzite v Michigane.

Redakcia Choice

Budúca budúcnosť pre cibuľu? | Prevencia

Zabudnite na rozliatie mlieka - vaše dni plaču cez čerstvú cibuľu sú skončené. Nová laboratórna analýza zverejnená v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry odhaľuje detaily novej bezrútiacej cibule, ktorá je naplnená prínosmi pre zdravie srdca a nebude vás plakať.