10-Minútový jemný rutinný jogu, ktorý vám môže pomôcť spomaliť

Ráno ráno rastieme s najlepšími úmyslami, ale bez toho, aby sme si stanovili zámer, môže byť ťažké držať sa dokonca aj najjednoduchší plán. Táto 10-minútová séria, ktorú vytvoril učiteľ jogy Jillian Pransky, vám pomôže získať laserové zameranie na vlastné dych - niečo, na čo sa môžete vrátiť (namiesto toho sáčku so slanými čipmi) bez ohľadu na to, aké chlpaté veci majú. "Dech vás môže viesť k tomuto ľahkému stavu, kde sa prirodzene prijímajú dobré rozhodnutia," hovorí Pransky. Všetko, čo potrebujete, je jóga mat a dve bloky jogy. (Ak nemáte bloky jogy, môžete skúsiť improvizovať pomocou niekoľkých vankúšov alebo rolovaných uterákov alebo prikrývok.)

Pozrite si toto video, ktoré bude nasledovať spolu s 10-minútovou sekvenciou.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť ..

|

1. Horská póza

Posilňuje: jadro, stehná
Predlžuje: trup, chrbát Štart v Mountain Pose, nohy a nohy spolu, podpätky mierne od seba a ramená po stranách s dlhými rukami. Udržujte chrbticu dlhú a ramená odvalte sa od uší, roztiahnite prsty a zatlačte všetky 4 rohy každej nohy do rohože. Zapojte stehná a spodné brucho. Zatvorte oči a pomaly položte ruky do stredu srdca (na obrázku). Držte 3 vdych, plne nafúknite pľúca a odľahčte hornú časť tela.

2. Stála strana Lean

Posilňuje: jadro
Predlžuje: strany tela, ramená Otáčajte ramená nad hlavou a prepletajte prsty, okrem indexu a palca (a). Jemne stlačte ruky smerom k ušiam. Pri vdýchnutí stlačte nohy dole, zapnite stehná a roztiahnite a rovno doprava (b). Pri výdychu zbierajte brucho do chrbta, stlačte nohy a vráťte sa do stredu. Opakujte na ľavej strane. Do každej strany 4 krát a potom sa vráťte do horskej predstavy

3. Horský pólo-stolička Pose Flow

Posilňuje: jadro, stehná, teľatá
Predlžuje: trup, paže. Inhalujte a zametajte ramená až k oblohe, bicepsy vedľa uší (a). Pri výdychu vyčistite ruky nadol a za telom, ohýbate kolená a spodné boky. Vdýchnite a pritiahnite ramená nad hlavou, bicepsy uší s ružičkami otočené smerom k sebe, prichádzajúce do stoličky predstavujú (b). Pri výdychu sa vráťte späť na začiatok. Opakujte aspoň 10 krát.

4. Warrior II Flow

Posilňuje: stehná, ramená, jadro
Predlžuje: strany tela, ramená. Predĺžte ruky na boky na výšku ramien a odstupte od seba, takže sú priamo pod zápästím, vonkajší okraj zadnej nohy je rovnobežný s chrbtom rohože a prstami prednej nohy smerujúce dopredu. Ohnúť predné koleno, obložiť ho cez predný členok a vojsť do bojovníka II s dlaňami nahor (a). Pri vdýchnutí narovnať prednú nohu a zamiesť ramená nad hlavou, prinášajúc palce spolu (b). Pri výdychu sa vráťte k bojovníkovi ii. Opakujte 10 krát. Prepnite nohy a zopakujte.

5. Pes smerujúci smerom dole

Posilňuje: ramená, ramená
Predlžuje: späť, hamstringy, teľatá. Začnite na všetkých štyroch, kolená sa rozkladajú na šírku a ruky mierne viac ako šírka ramien. Zacvaknite do mat. Zatlačte do rúk a prstov, potom vytiahnite brucho a zdvihnite boky do oblohy a narovnávajte nohy, aby ste prišli do dolného smerujúceho psa (na obrázku). Roztiahnite prsty a aktívne zdvihnite podpätky, aby ste sa dostali na lopty nohy. Stlačte silno cez palce a guľôčky nôh a nakreslite brucho smerom k chrbtici. Držte najmenej 5 dychov

Viac z prevencie: Pre viac Yoga predstavuje, že vyrezáva silné, sexy jadro, pozrite sa na DVD s plochým bruchom jógy!

6. Pohybujúci sa pes smerom nadol

Zosilňuje: ramená, jadro, zbrane
Predlžuje: späť, hamstrings, teľatá znázornené). Predĺžte chrbticu a stlačte podpätky na zadnú stenu a zapnite stehná. Po vydychovaní zatlačte na lopty nôh a rúk, ťahajte brucho do chrbtice a zdvihnite boky späť do smerom dole. Pohybujú sa dychom, pretekajú smerom dole - tvár a pätka 5 až 10 krát.

7. Modifikovaná bočnica

Posilňuje: jadro, oblúky, ramená
Predlžuje: strany tela, ramená. Z Plank Pose, nižšie ľavé koleno na rohož, prináša loptu ľavej nohy na podlahu a udržuje pravú nohu predĺženú. Otočte trup pravým smerom, čím zvyšujete váhu na ľavé prsty a na strane pravého chodidla. Zdvihnite boky a zamotajte nad hlavou pravú ruku, čím prinášate bicepsy na pravú tvár s dlaňou smerujúcou nadol. Držte 5 až 10 dychov. Opakujte na opačnej strane.

8. Wide-Arm Cobra

Posilňuje: späť
Predlžuje: hrudník, chrbtica. Ležte tvárou na podlahe. Dlaňčky umiestnite o niečo viac ako šírku matraca a spolu s hrudnou kosťou, lakte ohnuté. Poďte na končeky prstov a ukážte lakte smerom k oblohe a smerom k bokom (a). Stlačte panvu, prsty a prsty na podlahu. Pri vdýchnutí dosiahnite korunu hlavy, držte dlhú chrbticu a mierne narovnávajte ruky, zdvíhajte hrudník (b). Držte 10 dychov

9. Opierka hrudníka

Ležte na rohože s kolenami ohnutými a nohami na bokoch, 1 blok jogy pod hlavou a druhý umiestnený pozdĺžne medzi lopatkami. Nechajte kolená spadnúť. Vytvorte ramená po stranách, pocit otvorenia hrudníka. Uvoľnite telesnú hmotnosť na bloky, čím sa pri každom dychu rozťahuje hrudník. Odpočívaj tu aspoň 2 minúty

Viac z prevencie: Presne ako jemná joga vedie k úbytku hmotnosti

Základy stresuEnergia a únava
Odporúčame
  • vhodnosť: Spodné Body Tipy: 2 sa presunie do pevnej vášho zadku Workout Video Prevencia

    Spodné Body Tipy: 2 sa presunie do pevnej vášho zadku Workout Video Prevencia

    V najbližšom čase môžete získať pevnejší a pevnejší zadok. Sledujte toto 1-minútové video a môžete sa naučiť dva jednoduché pohyby, ktoré môžete pridať do rúk cvičenia zadku.
  • vhodnosť: Jednoduchá kalória Zapper | Prevencia

    Jednoduchá kalória Zapper | Prevencia

    Tu je nejaká motivácia: Chôdza do kopca zvyšuje spálenie kalórií o 10% pri každom stupni sklonu, tvrdí Americká škola športovej medicíny. Skúste túto rutinu na bežiacom páse - alebo akomkoľvek kopci, ktorý trvá najmenej 3 minúty na stúpanie - výbuchu 207 kalórií * za 35 minút.
  • vhodnosť: No-gym, celodenné cvičenie, ktoré ste čakali Prevencia

    No-gym, celodenné cvičenie, ktoré ste čakali Prevencia

    Brook Benten Celodenné posilňovanie a spaľovanie tukov ktorá zahŕňa len štyri pohyby a iné vybavenie ako stoličku? Prihláste sa! Vykonajte 30 opakovaní cvičenia jeden, 30 sekúnd cvičenia dva, 30 opakovaní cvičenia troch a 30 sekúnd cvičenia štyri (na každej nohe).
  • vhodnosť: Keep Moving | Prevencia

    Keep Moving | Prevencia

    Byť aktívny počas tehotenstva má mnoho výhod, vrátane vhodnejšieho prírastku hmotnosti, ľahšieho pôrodu a nižšieho rizika diabetu.
  • vhodnosť: ČO vaša úroveň na úrovni fitness hovorí o vašej dlhovekosti Prevencia

    ČO vaša úroveň na úrovni fitness hovorí o vašej dlhovekosti Prevencia

    Spomínate si, že ste robili prezidentský test fyzickej zdatnosti, keď ste boli dieťa? Každý rok by ste mali prejsť míľu a urobiť sit-ups a chin-up. Nakoniec ste boli považovaní za vhodných alebo nie. No, vy ste vyrastali a značky fitness taky. Nehovoriac o tom, že stávky sú ešte vyššie.
  • vhodnosť: ÚžAsná cesta Jedna žena vyrazila cestu k novému telu - a nový život Prevencia

    ÚžAsná cesta Jedna žena vyrazila cestu k novému telu - a nový život Prevencia

    Jose Mandojana Sotva pätina cesty, do ktorej Shelli Johnson dúfal, že bude triumfálnym pochodom, zdvihla tvár do červených kaňonových stien a vykríkla zúrivosťou. Práve prešla za 2 & 12; hodín od južného okraje Veľkého kaňonu až po toto miesto pozdĺž rieky Colorado.
  • vhodnosť: Prechádzka za dňom udržuje studené cesty Prevencia

    Prechádzka za dňom udržuje studené cesty Prevencia

    (7. november 2006) - Pridajte cvičenie do misky s kuracou polievkou, ak chcete odvrátiť bežnú zimu. [ADSENSE] Staršie ženy, ktoré chodili po pol hodinu denne na jeden rok hlásili polovicu počtu prechladnutí ako non-cvičencov, výskumníci uvádzajú v novembri vydanie American Journal of Medicine .
  • vhodnosť: 7 Malých spôsobov, ako vypáliť viac kalórií v práci Prevencia

    7 Malých spôsobov, ako vypáliť viac kalórií v práci Prevencia

    Počuli ste, že práca na stole vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ale tento zlý rap môže byť porazený, hovorí James Levine, MD, profesor liek na klinike Mayo.
  • vhodnosť: 9 Nové nápady pre jogu Prevencia

    9 Nové nápady pre jogu Prevencia

    Stuart TysonStop slipy Do jogovej podložky Fabletics Jute Prírodné rastlinné vlákna poskytujú mimoriadnu priľnavosť a pomáhajú vám držať všetky póze. ($ 50; fabletics.

Redakcia Choice

Kuracie jedlo s klobásou Prevencia

Táto večerná večera sa v niečom nevracia - a vyčistí len jednu misku. Len si posaďte sa, kým pečené koláče a vegetariáni pečiete, plnia vašu kuchyňu s vôňou zdravého domáceho jedla.