10-Minútový jemný rutinný jogu, ktorý vám môže pomôcť spomaliť

Ráno ráno rastieme s najlepšími úmyslami, ale bez toho, aby sme si stanovili zámer, môže byť ťažké držať sa dokonca aj najjednoduchší plán. Táto 10-minútová séria, ktorú vytvoril učiteľ jogy Jillian Pransky, vám pomôže získať laserové zameranie na vlastné dych - niečo, na čo sa môžete vrátiť (namiesto toho sáčku so slanými čipmi) bez ohľadu na to, aké chlpaté veci majú. "Dech vás môže viesť k tomuto ľahkému stavu, kde sa prirodzene prijímajú dobré rozhodnutia," hovorí Pransky. Všetko, čo potrebujete, je jóga mat a dve bloky jogy. (Ak nemáte bloky jogy, môžete skúsiť improvizovať pomocou niekoľkých vankúšov alebo rolovaných uterákov alebo prikrývok.)

Pozrite si toto video, ktoré bude nasledovať spolu s 10-minútovou sekvenciou.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť ..

|

1. Horská póza

Posilňuje: jadro, stehná
Predlžuje: trup, chrbát Štart v Mountain Pose, nohy a nohy spolu, podpätky mierne od seba a ramená po stranách s dlhými rukami. Udržujte chrbticu dlhú a ramená odvalte sa od uší, roztiahnite prsty a zatlačte všetky 4 rohy každej nohy do rohože. Zapojte stehná a spodné brucho. Zatvorte oči a pomaly položte ruky do stredu srdca (na obrázku). Držte 3 vdych, plne nafúknite pľúca a odľahčte hornú časť tela.

2. Stála strana Lean

Posilňuje: jadro
Predlžuje: strany tela, ramená Otáčajte ramená nad hlavou a prepletajte prsty, okrem indexu a palca (a). Jemne stlačte ruky smerom k ušiam. Pri vdýchnutí stlačte nohy dole, zapnite stehná a roztiahnite a rovno doprava (b). Pri výdychu zbierajte brucho do chrbta, stlačte nohy a vráťte sa do stredu. Opakujte na ľavej strane. Do každej strany 4 krát a potom sa vráťte do horskej predstavy

3. Horský pólo-stolička Pose Flow

Posilňuje: jadro, stehná, teľatá
Predlžuje: trup, paže. Inhalujte a zametajte ramená až k oblohe, bicepsy vedľa uší (a). Pri výdychu vyčistite ruky nadol a za telom, ohýbate kolená a spodné boky. Vdýchnite a pritiahnite ramená nad hlavou, bicepsy uší s ružičkami otočené smerom k sebe, prichádzajúce do stoličky predstavujú (b). Pri výdychu sa vráťte späť na začiatok. Opakujte aspoň 10 krát.

4. Warrior II Flow

Posilňuje: stehná, ramená, jadro
Predlžuje: strany tela, ramená. Predĺžte ruky na boky na výšku ramien a odstupte od seba, takže sú priamo pod zápästím, vonkajší okraj zadnej nohy je rovnobežný s chrbtom rohože a prstami prednej nohy smerujúce dopredu. Ohnúť predné koleno, obložiť ho cez predný členok a vojsť do bojovníka II s dlaňami nahor (a). Pri vdýchnutí narovnať prednú nohu a zamiesť ramená nad hlavou, prinášajúc palce spolu (b). Pri výdychu sa vráťte k bojovníkovi ii. Opakujte 10 krát. Prepnite nohy a zopakujte.

5. Pes smerujúci smerom dole

Posilňuje: ramená, ramená
Predlžuje: späť, hamstringy, teľatá. Začnite na všetkých štyroch, kolená sa rozkladajú na šírku a ruky mierne viac ako šírka ramien. Zacvaknite do mat. Zatlačte do rúk a prstov, potom vytiahnite brucho a zdvihnite boky do oblohy a narovnávajte nohy, aby ste prišli do dolného smerujúceho psa (na obrázku). Roztiahnite prsty a aktívne zdvihnite podpätky, aby ste sa dostali na lopty nohy. Stlačte silno cez palce a guľôčky nôh a nakreslite brucho smerom k chrbtici. Držte najmenej 5 dychov

Viac z prevencie: Pre viac Yoga predstavuje, že vyrezáva silné, sexy jadro, pozrite sa na DVD s plochým bruchom jógy!

6. Pohybujúci sa pes smerom nadol

Zosilňuje: ramená, jadro, zbrane
Predlžuje: späť, hamstrings, teľatá znázornené). Predĺžte chrbticu a stlačte podpätky na zadnú stenu a zapnite stehná. Po vydychovaní zatlačte na lopty nôh a rúk, ťahajte brucho do chrbtice a zdvihnite boky späť do smerom dole. Pohybujú sa dychom, pretekajú smerom dole - tvár a pätka 5 až 10 krát.

7. Modifikovaná bočnica

Posilňuje: jadro, oblúky, ramená
Predlžuje: strany tela, ramená. Z Plank Pose, nižšie ľavé koleno na rohož, prináša loptu ľavej nohy na podlahu a udržuje pravú nohu predĺženú. Otočte trup pravým smerom, čím zvyšujete váhu na ľavé prsty a na strane pravého chodidla. Zdvihnite boky a zamotajte nad hlavou pravú ruku, čím prinášate bicepsy na pravú tvár s dlaňou smerujúcou nadol. Držte 5 až 10 dychov. Opakujte na opačnej strane.

8. Wide-Arm Cobra

Posilňuje: späť
Predlžuje: hrudník, chrbtica. Ležte tvárou na podlahe. Dlaňčky umiestnite o niečo viac ako šírku matraca a spolu s hrudnou kosťou, lakte ohnuté. Poďte na končeky prstov a ukážte lakte smerom k oblohe a smerom k bokom (a). Stlačte panvu, prsty a prsty na podlahu. Pri vdýchnutí dosiahnite korunu hlavy, držte dlhú chrbticu a mierne narovnávajte ruky, zdvíhajte hrudník (b). Držte 10 dychov

9. Opierka hrudníka

Ležte na rohože s kolenami ohnutými a nohami na bokoch, 1 blok jogy pod hlavou a druhý umiestnený pozdĺžne medzi lopatkami. Nechajte kolená spadnúť. Vytvorte ramená po stranách, pocit otvorenia hrudníka. Uvoľnite telesnú hmotnosť na bloky, čím sa pri každom dychu rozťahuje hrudník. Odpočívaj tu aspoň 2 minúty

Viac z prevencie: Presne ako jemná joga vedie k úbytku hmotnosti

Základy stresuEnergia a únava
Odporúčame
  • vhodnosť: Vnútorné stehno Slimmer | Prevencia

    Vnútorné stehno Slimmer | Prevencia

    Toto štíhlejší vnútorné stehno používa cvičenie pre odolnosť voči utiahnutiu a tónu tejto problematickej oblasti. Nemyslite si, že kapela robí všetku prácu - uistite sa, že stlačíte svaly na nohách, keď posuniete pásik diagonálne cez vaše telo, asi šesť centimetrov od podlahy.
  • vhodnosť: Keď sa nemôžete cítiť nižšie, čo sa stane ďalej? Inšpirantný príbeh jednej ženy o odmietnutí vzdať sa Prevencia

    Keď sa nemôžete cítiť nižšie, čo sa stane ďalej? Inšpirantný príbeh jednej ženy o odmietnutí vzdať sa Prevencia

    Peterman Angela Doonan, 44, trpí dosť zlomiť aj najpružnejšiu osobu. Ale jeden pomalý krok naraz, urobila to späť - a potom ešte niekto. Toto je jej príbeh. "Poďme na prechádzku." Môj manžel, Jim, sa na mňa pozrel, nádejný, povzbudzujúci a podal si ruku.
  • vhodnosť: Cvičenie No-Crunch Core | Prevencia

    Cvičenie No-Crunch Core | Prevencia

    Aké je najlepšie jadro cvičenie: Chrliče na podlahe? Kríza na stabilnej lopte? Niektoré iné predmety predávané v neskoro večernom televízore? Je to otázka, o ktorej sa diskutovalo skôr, ako predtým Jane Fonda nosila ohrievače na nohy.
  • vhodnosť: 7 Otázok, ktoré vám pomôžu Prevencia

    7 Otázok, ktoré vám pomôžu Prevencia

    Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často hovoria, že sú prilepení na určitú váhu a chcú vedieť, ako sa dostať odlepiť. Väčšina mi hovorí, že robia všetko správne - pravidelne sa cvičia a jedia zdravo. Sú frustrovaní a chcú znovu začať vidieť pokrok.
  • vhodnosť: Chôdza riešenie Prevencia

    Chôdza riešenie Prevencia

    Bess Marcus, PhD, má pre vás len jedno slovo: Prejdite. Pokiaľ ide o chôdzu, Marcus, riaditeľ Výskumného centra fyzickej aktivity na Brown University, nemôže skryť svoje nadšenie.
  • vhodnosť: Be A (Body) Band Groupie

    Be A (Body) Band Groupie

    silový tréningový tréning s tonizačným nástrojom, ktorý robí všetko. Odporový pás je navrhnutý tak, aby bol zameraný na celé telo a ponúka úplnú rozmanitosť v typoch cvičení, ktoré môžete robiť.
  • vhodnosť: Ako urobiť cvičenia viac tela-pozitívne Prevencia

    Ako urobiť cvičenia viac tela-pozitívne Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Fix.com pozitívnosť počas práce? Výber správneho formátu triedy, typu cvičenia, inštruktora a rovnomerného umiestnenia môže mať obrovský rozdiel v tom, ako sa cítite o sebe.
  • vhodnosť: 52 Maratónov za 52 týždňov Prevencia

    52 Maratónov za 52 týždňov Prevencia

    Tento víkend bude pre Juliu Weissovú špeciálny: Po prvýkrát za celý rok sa nebude konať. Ale nehovoríme o nejakom joggingovom bloku: 42-ročná Weissová je tiež známa ako "maratónska bohyňa", pretože práve ukončila svoj 52. maratón v 52.
  • vhodnosť: 3 Pohyby pre rýchlejšie spevnenie Prevencia

    3 Pohyby pre rýchlejšie spevnenie Prevencia

    Namiesto výplodov Vyskúšajte výplne Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu kedykoľvek. | Stojte s rukami v bokoch, fotografujte sa uprostred veľkých hodín. Pokračujte smerom do 12:00 s pravou nohou, ohýbajte obe kolená, pravé koleno na členku (A).

Redakcia Choice

Hnedá ryža obsahuje dvojitý arzén bielej ryže - takže by ste sa tomu mali vyhnúť? | Prevencia

Foto od Daisuke Kondo / Getty Images Späť v roku 2012 a našiel arzén v každom z nich. Docela desivé veci, pretože pravidelné vystavenie arzénu (aj v malých množstvách) môže viesť k vyššiemu riziku niekoľkých typov rakoviny, rovnako ako srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.