10-Minútový jemný rutinný jogu, ktorý vám môže pomôcť spomaliť

Ráno ráno rastieme s najlepšími úmyslami, ale bez toho, aby sme si stanovili zámer, môže byť ťažké držať sa dokonca aj najjednoduchší plán. Táto 10-minútová séria, ktorú vytvoril učiteľ jogy Jillian Pransky, vám pomôže získať laserové zameranie na vlastné dych - niečo, na čo sa môžete vrátiť (namiesto toho sáčku so slanými čipmi) bez ohľadu na to, aké chlpaté veci majú. "Dech vás môže viesť k tomuto ľahkému stavu, kde sa prirodzene prijímajú dobré rozhodnutia," hovorí Pransky. Všetko, čo potrebujete, je jóga mat a dve bloky jogy. (Ak nemáte bloky jogy, môžete skúsiť improvizovať pomocou niekoľkých vankúšov alebo rolovaných uterákov alebo prikrývok.)

Pozrite si toto video, ktoré bude nasledovať spolu s 10-minútovou sekvenciou.

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť ..

|

1. Horská póza

Posilňuje: jadro, stehná
Predlžuje: trup, chrbát Štart v Mountain Pose, nohy a nohy spolu, podpätky mierne od seba a ramená po stranách s dlhými rukami. Udržujte chrbticu dlhú a ramená odvalte sa od uší, roztiahnite prsty a zatlačte všetky 4 rohy každej nohy do rohože. Zapojte stehná a spodné brucho. Zatvorte oči a pomaly položte ruky do stredu srdca (na obrázku). Držte 3 vdych, plne nafúknite pľúca a odľahčte hornú časť tela.

2. Stála strana Lean

Posilňuje: jadro
Predlžuje: strany tela, ramená Otáčajte ramená nad hlavou a prepletajte prsty, okrem indexu a palca (a). Jemne stlačte ruky smerom k ušiam. Pri vdýchnutí stlačte nohy dole, zapnite stehná a roztiahnite a rovno doprava (b). Pri výdychu zbierajte brucho do chrbta, stlačte nohy a vráťte sa do stredu. Opakujte na ľavej strane. Do každej strany 4 krát a potom sa vráťte do horskej predstavy

3. Horský pólo-stolička Pose Flow

Posilňuje: jadro, stehná, teľatá
Predlžuje: trup, paže. Inhalujte a zametajte ramená až k oblohe, bicepsy vedľa uší (a). Pri výdychu vyčistite ruky nadol a za telom, ohýbate kolená a spodné boky. Vdýchnite a pritiahnite ramená nad hlavou, bicepsy uší s ružičkami otočené smerom k sebe, prichádzajúce do stoličky predstavujú (b). Pri výdychu sa vráťte späť na začiatok. Opakujte aspoň 10 krát.

4. Warrior II Flow

Posilňuje: stehná, ramená, jadro
Predlžuje: strany tela, ramená. Predĺžte ruky na boky na výšku ramien a odstupte od seba, takže sú priamo pod zápästím, vonkajší okraj zadnej nohy je rovnobežný s chrbtom rohože a prstami prednej nohy smerujúce dopredu. Ohnúť predné koleno, obložiť ho cez predný členok a vojsť do bojovníka II s dlaňami nahor (a). Pri vdýchnutí narovnať prednú nohu a zamiesť ramená nad hlavou, prinášajúc palce spolu (b). Pri výdychu sa vráťte k bojovníkovi ii. Opakujte 10 krát. Prepnite nohy a zopakujte.

5. Pes smerujúci smerom dole

Posilňuje: ramená, ramená
Predlžuje: späť, hamstringy, teľatá. Začnite na všetkých štyroch, kolená sa rozkladajú na šírku a ruky mierne viac ako šírka ramien. Zacvaknite do mat. Zatlačte do rúk a prstov, potom vytiahnite brucho a zdvihnite boky do oblohy a narovnávajte nohy, aby ste prišli do dolného smerujúceho psa (na obrázku). Roztiahnite prsty a aktívne zdvihnite podpätky, aby ste sa dostali na lopty nohy. Stlačte silno cez palce a guľôčky nôh a nakreslite brucho smerom k chrbtici. Držte najmenej 5 dychov

Viac z prevencie: Pre viac Yoga predstavuje, že vyrezáva silné, sexy jadro, pozrite sa na DVD s plochým bruchom jógy!

6. Pohybujúci sa pes smerom nadol

Zosilňuje: ramená, jadro, zbrane
Predlžuje: späť, hamstrings, teľatá znázornené). Predĺžte chrbticu a stlačte podpätky na zadnú stenu a zapnite stehná. Po vydychovaní zatlačte na lopty nôh a rúk, ťahajte brucho do chrbtice a zdvihnite boky späť do smerom dole. Pohybujú sa dychom, pretekajú smerom dole - tvár a pätka 5 až 10 krát.

7. Modifikovaná bočnica

Posilňuje: jadro, oblúky, ramená
Predlžuje: strany tela, ramená. Z Plank Pose, nižšie ľavé koleno na rohož, prináša loptu ľavej nohy na podlahu a udržuje pravú nohu predĺženú. Otočte trup pravým smerom, čím zvyšujete váhu na ľavé prsty a na strane pravého chodidla. Zdvihnite boky a zamotajte nad hlavou pravú ruku, čím prinášate bicepsy na pravú tvár s dlaňou smerujúcou nadol. Držte 5 až 10 dychov. Opakujte na opačnej strane.

8. Wide-Arm Cobra

Posilňuje: späť
Predlžuje: hrudník, chrbtica. Ležte tvárou na podlahe. Dlaňčky umiestnite o niečo viac ako šírku matraca a spolu s hrudnou kosťou, lakte ohnuté. Poďte na končeky prstov a ukážte lakte smerom k oblohe a smerom k bokom (a). Stlačte panvu, prsty a prsty na podlahu. Pri vdýchnutí dosiahnite korunu hlavy, držte dlhú chrbticu a mierne narovnávajte ruky, zdvíhajte hrudník (b). Držte 10 dychov

9. Opierka hrudníka

Ležte na rohože s kolenami ohnutými a nohami na bokoch, 1 blok jogy pod hlavou a druhý umiestnený pozdĺžne medzi lopatkami. Nechajte kolená spadnúť. Vytvorte ramená po stranách, pocit otvorenia hrudníka. Uvoľnite telesnú hmotnosť na bloky, čím sa pri každom dychu rozťahuje hrudník. Odpočívaj tu aspoň 2 minúty

Viac z prevencie: Presne ako jemná joga vedie k úbytku hmotnosti

Základy stresuEnergia a únava
Odporúčame
  • vhodnosť: Walk Free Hmotnosť Podcasty

    Walk Free Hmotnosť Podcasty

    .
  • vhodnosť: Spustiť 5 minút denne, žiť o 3 roky dlhšie? | Prevencia

    Spustiť 5 minút denne, žiť o 3 roky dlhšie? | Prevencia

    Začiatkom tohto týždňa sme zlomili úžasnú novinku o tom, že beh na 5 až 10 minút denne môže znížiť riziko o skoré smrti ( New York Times sa tiež nad tým rozčúlil). Samozrejme, ako väčšina vecí, ktoré znie trochu príliš dobre, aby to bola pravda, je tu chytiť.
  • vhodnosť: Získajte flexibilné za 10 minút denne

    Získajte flexibilné za 10 minút denne

    Fotografia Jamesa Farrella fitin10logo-100x95-a.
  • vhodnosť: ČO budeš mať za úlohu začať milovať telo, ktoré máš teraz? | Prevencia

    ČO budeš mať za úlohu začať milovať telo, ktoré máš teraz? | Prevencia

    Fitness emocionálne zdravie Čo vezme za teba začať milovať telo, ktoré máš teraz? > Megan Allensen Gorman 2. marec 2015 Chris Freytag (nad tretím zľava) a Prevenciou zdieľajú vieru: Ženy by mali merať šťastie nie svojimi pásmi, ale svojou veľkosťou života.
  • vhodnosť: Fitness

    Fitness

    Ak vaše svaly hornej časti tela sú slabé alebo tesné, bolesť z niečoho tak jednoduchého ako nesenie príliš ťažkej kabelky môže ľahko nasledovať, varuje ortopedický chirurg Vonda Wright, MD. Zvyšujte a zmierňujte bolesť chrbta týmito úsekmi a silovými pohybmi.
  • vhodnosť: Každý človek má výhody z Pilates Prevencia

    Každý človek má výhody z Pilates Prevencia

    Možno jedným z najzaujímavejších aspektov Pilates je to, že to môže niekto urobiť a každý môže dosiahnuť úžasné výsledky.
  • vhodnosť: Zrátané podčiarknuté heslo: W-A-L-K a Win Video | Prevencia

    Zrátané podčiarknuté heslo: W-A-L-K a Win Video | Prevencia

    Zaistenie je oveľa jednoduchšie, ako si myslíte. Zistite, ako vám chôdza pomáha zbaviť sa libier a prispôsobiť sa tomuto rýchlemu videu. Lekár, vedec a autor Dr. Pam Peeke vysvetľuje silu chôdze v Bottom Line: W-A-L-K a Win .
  • vhodnosť: Jóga má dostatok svalov Prevencia

    Jóga má dostatok svalov Prevencia

    Jóga nie je vysoká intenzita a jóga nespája megakalóriá, ale jemná rutina jogy vám pomôže strácať tuk rovnako efektívne ako záťaž, na konferencii American College of Sports Medicine v roku 2004.
  • vhodnosť: Jeden úžasný Ab-Toning Move Prevencia

    Jeden úžasný Ab-Toning Move Prevencia

    Nemáte chuť, ale ak ste čestní, ste kráľovnou multitaskingu. Nikdy ste nekonal konferenčný hovor bez toho, aby ste vyslali viacero e-mailov súčasne. Dokonca môžete dokonca vypracovať pracovné správy v tvojej hlave, zatiaľ čo sa dostaneš zaneprázdnený svojmu miláčikovi (OK, nechajme tú poslednú).

Redakcia Choice

ČO 50 vyzerá Prevencia

Cvičenie je dokonalým produktom proti starnutiu. Potrebujete dôkaz? Pozrite sa na tieto úžasné a žiarivé ženy, z ktorých všetci sú oddaní fitness a jóga. Mnohí z nich vedú aktívne životy už od základnej školy a prisahajú zdravými návykmi, ako sú superfoodové smoothies a viac ako 8 hodín spánku.