10-Minútové bezmotorové cvičenie môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek Prevencia

Matt Rainey

že osobný tréner sa bude spoliehať na komplikované zariadenia a zložité pohyby pre svoje tréningy. Mali by ste sa mýliť. Osobná trénerka Rosie Hulbertová, 43 rokov, má vysokoškolskú fyziológiu a už viac ako 20 rokov pôsobí v oblasti fitnesu - napriek tomu sa spolieha na základné kroky, ktoré môže robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Obľúbené: horolezci, Burpees, push-up a žabky. "Tieto pohyby s vysokou intenzitou sú úžasné pre tonizáciu a posilnenie hlavných svalových skupín," hovorí Hulbert. "Sú tiež skvelé kardiologické pohyby, ktoré skutočne pomôžu vyčerpať vaše tepové frekvencie, čo vám pomôže spáliť kalórií a skákať - začne váš metabolizmus."

Tu Hulbert dáva jej štyri obľúbené pohyby na plný výkon - cvičenie, ktoré vytvára pevnosť a . Najlepšia časť: tieto pohyby sú bez vybavenia, takže ich môžete robiť kdekoľvek, hovorí. (Pripojte sa k 21-dňovej výzve prevencie, aby ste schudli a cítili úžasne v lete!)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

10 minútový tréning Hulberta :
Počas každého kola urobte len toľko opakovaní, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy. Urobte dlhšie prestávky v prípade potreby a nezabudnite dýchať pri pohybe

1. kolo: Vykonajte každé cvičenie po dobu 1 minúty; Vezmite 30-sekundový odpočinok medzi každým pohybom.
2. kolo: vykonajte každý pohyb 45 sekúnd; vezmite si 15 sekúnd.
3. kolo: Vykonajte každý pohyb po dobu 30 sekúnd; vezmite si 10-sekundové odpočinky
4. kolo: Nakoniec vykonajte každý pohyb na 15 sekúnd s 5-sekundovými prestávkami

1. Horolezeci
Dielo:
jadro, ramená, boky a stehná

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Začnite vo vysokej rovine s vašimi zápästami priamo pod ramenami a nohy hip - šírka od seba. Udržujte abs a pevne vyrovnané chrbát a nohy, riadte pravé koleno do hrudníka a dotýkajte sa prstov na podlahe pod hrudníkom. Vráťte sa na začiatok a zopakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nohy rýchlo.

Uľahčite: Odložte si ruky na stôl alebo na stoličku, aby vaše telo bolo viac vzpriamené. Udržujte zadok a striedajte kolená do hrudníka.

VÍCE: 8 najúčinnejších cvičení na zníženie telesnej hmotnosti

2. Burpee
Diela:
nohy, jadro a horná časť tela

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Skočte a položte obe ruky na zem pred prsty. Prejdite obidve nohy späť do plnej vysokej polohy palice, pričom ruky rozšírené lakte mierne ohnuté. Skočte nohami späť na squat a potom stlačte rovno nahor do stojacej pozície, zatiaľ čo dosiahnete ruky nad hlavou. To je 1 opak. Pokračujte v tomto 4-krokovom pohybe počas trvania

Uľahčite: Umiestnite ruky na lavicu alebo schodík pri nasadení a postupujte späť na nohy

VIAC: Tréninky No Squats Belly, Butt a Stehná

3. Push-ups
Diela:
hrudník, ramená a ramená

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Začnite vo vysokej rovine s rukami na podlahe priamo pod ramenami, nohami roztiahnite za vyváženie na prsty a nohy ramennej šírky. Udržiavajte celé telo v priamke a abs tesne, znížte svoje telo ohybom na lakte, až kým nebudete takmer na podlahe. Držte na 1 sekundu a potom stlačte späť. Pokračujte po dobu

Uľahčite: Držte kolená ohnuté na podlahe. Uistite sa, že boky sa pri poklese a zdvíhaní nezrážajú. (Myslíte, že nemôžete robiť push-upy? Mysli to znova.)

4. Frog skoky
Diela:
Jedná sa o pohyb celého tela!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Začnite svojimi nohami širšími ako šípkami hrudníka a prstami smerom von. Pokles do nízkych drep, s rukami visiacimi pred vami, kým sa nedotknete rohože. Dávajte pozor na to, aby ste videli pohľad dopredu a nedovoľte, aby sa vaše kolená rozšírili okolo prstov. V jednom plnom pohybe tlačte celé telo od zeme pomocou veľkých svalov v nohách, keď sa dostanete do rúk nad hlavou. Počas pristátia okamžite zopakujte

Uľahčite: Vyskočte. Potom, čo si zostrihnete dolu, zatlačte hore a dotiahnite ruky nad hlavou, až kým nebudete na špičkách vašich prstov.

Tréning v celom tele Tréningy v tréningoch Vysoké cvičeniaTestové cvičeniaArčenia cvičenia
Odporúčame
  • vhodnosť: Mať 10 minút denne? Môžete mať silnejšie, štíhlejší, zdravšie telo - pre život Prevencia

    Mať 10 minút denne? Môžete mať silnejšie, štíhlejší, zdravšie telo - pre život Prevencia

    Už viete, že pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmeniť svoje zdravie a telo. Bohužiaľ nie je vždy ľahké - alebo dokonca možné - nájsť si čas a motiváciu spáchať 30 až 60 minút každý deň.
  • vhodnosť: Koľko krokov sa dostanete, keď ... | Prevencia

    Koľko krokov sa dostanete, keď ... | Prevencia

    Zvážte, koľko krokov sa dostanete, deň? Máme vás pokryté. (Dostanete 10 minút, potom máte čas strácať váhu pre nové 10-minútové tréningy Prevention a 10-minútové jedlá.
  • vhodnosť: Ako sa zbaviť Bra tuku, a 2 Viac Fitness aktualizácie, ktoré potrebujete vedieť Prevencia

    Ako sa zbaviť Bra tuku, a 2 Viac Fitness aktualizácie, ktoré potrebujete vedieť Prevencia

    John Slater / Getty Images 1. Strata tuku v sušičke s touto tonizáciou Toto zariadenie Fit in 10 sa pohybuje v oblastiach, ktoré sa ťažko dotýkajú popruhu popruhu, aby ste si vybrali siluetu, posilnili zadné svaly a upravili držanie tela.
  • vhodnosť: Odstráňte veľkosť do 4. júla Prevencia

    Odstráňte veľkosť do 4. júla Prevencia

    Nakoniec ste vybrali posledný čokoládový zajačik a na flip kalendár, je to plavecký čas. Nebojte sa. Náš rýchle pôsobiaci program Wave Workout bude mať pripravenú vašu telovú pláž predtým, než budete môcť povedať "letné slnovrat".
  • vhodnosť: 30-Sekundová fixácia pre bolesti chrbta Prevencia

    30-Sekundová fixácia pre bolesti chrbta Prevencia

    Tak, ako sa to snažíme vyhnúť, väčšina z nás sedí oveľa viac ako by sme mali. Jedna z hlavných nedostatkov: naše hamstringy sa stávajú chronicky tesné, čo môže viesť k bolestiach chrbta.
  • vhodnosť: 6 Spôsobov, ako urobiť cvičenie menej mizerné Prevencia

    6 Spôsobov, ako urobiť cvičenie menej mizerné Prevencia

    Obrázky PM / Getty Images Linka medzi bolesťou a potešením môže byť mizne tenká. Pokiaľ ide o užívanie cvičenia, niekoľko malých úprav alebo doplnkov by mohlo zase urobiť niečo, čo vyzeralo ako práca vo vašom novom obľúbenom hobby - alebo aspoň jeden, prečo sa nebudete báť viac ako bikini vosk.
  • vhodnosť: Letné rameno Shape-Up

    Letné rameno Shape-Up

    Hilmar Hilmar Stavím sa, že nemôžete čakať, kým bude letné slnko otepľovať nahé ramená a ruky. Viem, že nemôžem.
  • vhodnosť: Boj proti celulitíde rýchlo: spodná telesná sila Breakdown cvičenie Video Prevencia

    Boj proti celulitíde rýchlo: spodná telesná sila Breakdown cvičenie Video Prevencia

    [bočný panel] Môžete posilniť rutinnú silovú tréning nižšieho tela a získať pevnejšiu rýchlosť s dobrou technikou a formou. Zistite, ako s týmto 3-minútovým videom, aby ste mohli rýchlo spáliť tuky a celulitídu.
  • vhodnosť: Passé | Prevencia

    Passé | Prevencia

    Vezmite niekoľko tipov od žien, z najkrajších noh na svete: tanečníci. Pre skutočne vymedzené, tvarované nohy musíte z každého uhla pracovať so svalmi dolnej časti tela (boky, zadky a stehná) so silnými a koncentrovanými pohybmi. Priebeh, rond de jambe a spätný vzpier robiť práve to.

Redakcia Choice

8 Bežných chýb, ktoré rušia vaše hamburgery Prevencia

badmanproduction / Getty Images Ste pripravení na burgerovú sezónu? Pretože je to tu. Iste, môžete získať šťavnaté hovädzie mäso medzi dvoma mounds chleba kedykoľvek v roku. Ale domáce hamburgery sú najlepšie a je takmer dostatočne teplé na to, aby ste si mohli grilovať.