10-Minútové bezmotorové cvičenie môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek Prevencia

Matt Rainey

že osobný tréner sa bude spoliehať na komplikované zariadenia a zložité pohyby pre svoje tréningy. Mali by ste sa mýliť. Osobná trénerka Rosie Hulbertová, 43 rokov, má vysokoškolskú fyziológiu a už viac ako 20 rokov pôsobí v oblasti fitnesu - napriek tomu sa spolieha na základné kroky, ktoré môže robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Obľúbené: horolezci, Burpees, push-up a žabky. "Tieto pohyby s vysokou intenzitou sú úžasné pre tonizáciu a posilnenie hlavných svalových skupín," hovorí Hulbert. "Sú tiež skvelé kardiologické pohyby, ktoré skutočne pomôžu vyčerpať vaše tepové frekvencie, čo vám pomôže spáliť kalórií a skákať - začne váš metabolizmus."

Tu Hulbert dáva jej štyri obľúbené pohyby na plný výkon - cvičenie, ktoré vytvára pevnosť a . Najlepšia časť: tieto pohyby sú bez vybavenia, takže ich môžete robiť kdekoľvek, hovorí. (Pripojte sa k 21-dňovej výzve prevencie, aby ste schudli a cítili úžasne v lete!)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

10 minútový tréning Hulberta :
Počas každého kola urobte len toľko opakovaní, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy. Urobte dlhšie prestávky v prípade potreby a nezabudnite dýchať pri pohybe

1. kolo: Vykonajte každé cvičenie po dobu 1 minúty; Vezmite 30-sekundový odpočinok medzi každým pohybom.
2. kolo: vykonajte každý pohyb 45 sekúnd; vezmite si 15 sekúnd.
3. kolo: Vykonajte každý pohyb po dobu 30 sekúnd; vezmite si 10-sekundové odpočinky
4. kolo: Nakoniec vykonajte každý pohyb na 15 sekúnd s 5-sekundovými prestávkami

1. Horolezeci
Dielo:
jadro, ramená, boky a stehná

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Začnite vo vysokej rovine s vašimi zápästami priamo pod ramenami a nohy hip - šírka od seba. Udržujte abs a pevne vyrovnané chrbát a nohy, riadte pravé koleno do hrudníka a dotýkajte sa prstov na podlahe pod hrudníkom. Vráťte sa na začiatok a zopakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nohy rýchlo.

Uľahčite: Odložte si ruky na stôl alebo na stoličku, aby vaše telo bolo viac vzpriamené. Udržujte zadok a striedajte kolená do hrudníka.

VÍCE: 8 najúčinnejších cvičení na zníženie telesnej hmotnosti

2. Burpee
Diela:
nohy, jadro a horná časť tela

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Skočte a položte obe ruky na zem pred prsty. Prejdite obidve nohy späť do plnej vysokej polohy palice, pričom ruky rozšírené lakte mierne ohnuté. Skočte nohami späť na squat a potom stlačte rovno nahor do stojacej pozície, zatiaľ čo dosiahnete ruky nad hlavou. To je 1 opak. Pokračujte v tomto 4-krokovom pohybe počas trvania

Uľahčite: Umiestnite ruky na lavicu alebo schodík pri nasadení a postupujte späť na nohy

VIAC: Tréninky No Squats Belly, Butt a Stehná

3. Push-ups
Diela:
hrudník, ramená a ramená

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Začnite vo vysokej rovine s rukami na podlahe priamo pod ramenami, nohami roztiahnite za vyváženie na prsty a nohy ramennej šírky. Udržiavajte celé telo v priamke a abs tesne, znížte svoje telo ohybom na lakte, až kým nebudete takmer na podlahe. Držte na 1 sekundu a potom stlačte späť. Pokračujte po dobu

Uľahčite: Držte kolená ohnuté na podlahe. Uistite sa, že boky sa pri poklese a zdvíhaní nezrážajú. (Myslíte, že nemôžete robiť push-upy? Mysli to znova.)

4. Frog skoky
Diela:
Jedná sa o pohyb celého tela!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Začnite svojimi nohami širšími ako šípkami hrudníka a prstami smerom von. Pokles do nízkych drep, s rukami visiacimi pred vami, kým sa nedotknete rohože. Dávajte pozor na to, aby ste videli pohľad dopredu a nedovoľte, aby sa vaše kolená rozšírili okolo prstov. V jednom plnom pohybe tlačte celé telo od zeme pomocou veľkých svalov v nohách, keď sa dostanete do rúk nad hlavou. Počas pristátia okamžite zopakujte

Uľahčite: Vyskočte. Potom, čo si zostrihnete dolu, zatlačte hore a dotiahnite ruky nad hlavou, až kým nebudete na špičkách vašich prstov.

Tréning v celom tele Tréningy v tréningoch Vysoké cvičeniaTestové cvičeniaArčenia cvičenia
Odporúčame
  • vhodnosť: Stretch pre prechádzky

    Stretch pre prechádzky

    Počul som, že by ste sa mali natiahnuť pred vašimi cvičeniami, ale tiež som počul, že je lepšie rozťahovať sa po cvičení.
  • vhodnosť: Získajte štíhle a vyrezávané za 20 minút Prevencia

    Získajte štíhle a vyrezávané za 20 minút Prevencia

    Ak je vaša vôľa cvičiť, je tak slabá ako vodný anglický raňajkový čaj Anastasie Steele, je to pravdepodobne znamenie, že musíte potlačiť svoju rutinu. Dobrá správa: Našli sme zábavný nový spôsob, ako pomôcť vyháňať kalórie, výbuch cez plošiny, nudné nudy a zbúranie libier: SandBells.
  • vhodnosť: 3 Pohyby na posilnenie členkov

    3 Pohyby na posilnenie členkov

    petar chernaev / getty obrázky Vaše riziko vyvrtnutia členku stúpa s vekom, ale môžete im pomôcť predísť. Na posilnenie podporných svalov vyskúšajte tieto cvičenia od Jayne Snyderovej, DPT, bývalého viceprezidenta Americkej asociácie fyzikálnej terapie. Každé trikrát týždenne. 1.
  • vhodnosť: Pocit úžasne prirodzene Prevencia

    Pocit úžasne prirodzene Prevencia

    Viete cvičenie sa cítite dobre. Prečo sa necítite dobre? Využitie a maximalizácia obnovovacích schopností vášho tréningu môže poslať vašu náladu a stúpať na zajtrajšom zasadnutí.
  • vhodnosť: Roztiahnuteľná šírka pásma Prevencia

    Roztiahnuteľná šírka pásma Prevencia

    Toto cvičenie odporu môže byť ľahšie alebo ťažšie jednoducho tým, že sa vaše ruky zblížia (ťažšie) alebo ďalej od seba (ľahšie). Začnite pohodlným posedením na cvičebni, aby ste sa cítili stabilne a nepotrebujete používať ruky na podporu.
  • vhodnosť: Získajte flexibilné za 10 minút denne

    Získajte flexibilné za 10 minút denne

    Fotografia Jamesa Farrella fitin10logo-100x95-a.
  • vhodnosť: Konečný multitasking výpad, ktorý musíte vyskúšať Prevencia

    Konečný multitasking výpad, ktorý musíte vyskúšať Prevencia

    Hovorte o pohybe viacerých úloh. Táto zložená cvičenie od nového tréningu Fit in 10: 30-Day Belly Fix sa zameriava na vaše stehná, zadok, boky a chrbát pre celkovú tonizáciu a posilnenie Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa odhlásiť na kedykoľvek.
  • vhodnosť: Som išiel do triedy jogy pre tučných ľudí - to je čo to bolo Prevencia

    Som išiel do triedy jogy pre tučných ľudí - to je čo to bolo Prevencia

    kasandra brabaw Som hlboko pod nohami pod pravým kolenom , ľavá noha sa tlačila tak ďaleko za mnou, ako môže ísť. Rovnako ako moje stehno naozaj začne horieť, počujem to: hlboký, hrdelný ston, ktorý pochádza z mojej pravice. "Ooooohhhhh." Žena vypustí ďalší ston. A potom ďalší.
  • vhodnosť: Nenávidel som cvičenie ... kým nenájdem brušné tance Prevencia

    Nenávidel som cvičenie ... kým nenájdem brušné tance Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Lisa Morrow Vyrastal neštartujúci, keď ide o šport. Detská astma a záhadné alergie - v kombinácii s traumatickými zážitkami v rukách učiteľov masochistickej telocvične - znamenalo som, že som strávil väčšinu triedy telocvične na okraji.

Redakcia Choice

Preformujte svoje telo videá Prevencia

Stretnite sa s ženami, ktoré vytvorili náš program - Prevencia Fitness Director Michele Stanten, Fitness expert Chris Freytag a výživu Lisa Young tí, ktorí sa pustili do výzvy, aby sa pevne postavili a utišili.