10-Minútové bezmotorové cvičenie môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek Prevencia

Matt Rainey

že osobný tréner sa bude spoliehať na komplikované zariadenia a zložité pohyby pre svoje tréningy. Mali by ste sa mýliť. Osobná trénerka Rosie Hulbertová, 43 rokov, má vysokoškolskú fyziológiu a už viac ako 20 rokov pôsobí v oblasti fitnesu - napriek tomu sa spolieha na základné kroky, ktoré môže robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Obľúbené: horolezci, Burpees, push-up a žabky. "Tieto pohyby s vysokou intenzitou sú úžasné pre tonizáciu a posilnenie hlavných svalových skupín," hovorí Hulbert. "Sú tiež skvelé kardiologické pohyby, ktoré skutočne pomôžu vyčerpať vaše tepové frekvencie, čo vám pomôže spáliť kalórií a skákať - začne váš metabolizmus."

Tu Hulbert dáva jej štyri obľúbené pohyby na plný výkon - cvičenie, ktoré vytvára pevnosť a . Najlepšia časť: tieto pohyby sú bez vybavenia, takže ich môžete robiť kdekoľvek, hovorí. (Pripojte sa k 21-dňovej výzve prevencie, aby ste schudli a cítili úžasne v lete!)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

10 minútový tréning Hulberta :
Počas každého kola urobte len toľko opakovaní, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy. Urobte dlhšie prestávky v prípade potreby a nezabudnite dýchať pri pohybe

1. kolo: Vykonajte každé cvičenie po dobu 1 minúty; Vezmite 30-sekundový odpočinok medzi každým pohybom.
2. kolo: vykonajte každý pohyb 45 sekúnd; vezmite si 15 sekúnd.
3. kolo: Vykonajte každý pohyb po dobu 30 sekúnd; vezmite si 10-sekundové odpočinky
4. kolo: Nakoniec vykonajte každý pohyb na 15 sekúnd s 5-sekundovými prestávkami

1. Horolezeci
Dielo:
jadro, ramená, boky a stehná

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Začnite vo vysokej rovine s vašimi zápästami priamo pod ramenami a nohy hip - šírka od seba. Udržujte abs a pevne vyrovnané chrbát a nohy, riadte pravé koleno do hrudníka a dotýkajte sa prstov na podlahe pod hrudníkom. Vráťte sa na začiatok a zopakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní nohy rýchlo.

Uľahčite: Odložte si ruky na stôl alebo na stoličku, aby vaše telo bolo viac vzpriamené. Udržujte zadok a striedajte kolená do hrudníka.

VÍCE: 8 najúčinnejších cvičení na zníženie telesnej hmotnosti

2. Burpee
Diela:
nohy, jadro a horná časť tela

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Skočte a položte obe ruky na zem pred prsty. Prejdite obidve nohy späť do plnej vysokej polohy palice, pričom ruky rozšírené lakte mierne ohnuté. Skočte nohami späť na squat a potom stlačte rovno nahor do stojacej pozície, zatiaľ čo dosiahnete ruky nad hlavou. To je 1 opak. Pokračujte v tomto 4-krokovom pohybe počas trvania

Uľahčite: Umiestnite ruky na lavicu alebo schodík pri nasadení a postupujte späť na nohy

VIAC: Tréninky No Squats Belly, Butt a Stehná

3. Push-ups
Diela:
hrudník, ramená a ramená

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Začnite vo vysokej rovine s rukami na podlahe priamo pod ramenami, nohami roztiahnite za vyváženie na prsty a nohy ramennej šírky. Udržiavajte celé telo v priamke a abs tesne, znížte svoje telo ohybom na lakte, až kým nebudete takmer na podlahe. Držte na 1 sekundu a potom stlačte späť. Pokračujte po dobu

Uľahčite: Držte kolená ohnuté na podlahe. Uistite sa, že boky sa pri poklese a zdvíhaní nezrážajú. (Myslíte, že nemôžete robiť push-upy? Mysli to znova.)

4. Frog skoky
Diela:
Jedná sa o pohyb celého tela!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Začnite svojimi nohami širšími ako šípkami hrudníka a prstami smerom von. Pokles do nízkych drep, s rukami visiacimi pred vami, kým sa nedotknete rohože. Dávajte pozor na to, aby ste videli pohľad dopredu a nedovoľte, aby sa vaše kolená rozšírili okolo prstov. V jednom plnom pohybe tlačte celé telo od zeme pomocou veľkých svalov v nohách, keď sa dostanete do rúk nad hlavou. Počas pristátia okamžite zopakujte

Uľahčite: Vyskočte. Potom, čo si zostrihnete dolu, zatlačte hore a dotiahnite ruky nad hlavou, až kým nebudete na špičkách vašich prstov.

Tréning v celom tele Tréningy v tréningoch Vysoké cvičeniaTestové cvičeniaArčenia cvičenia
Odporúčame
  • vhodnosť: Ploché brucho pre dobré! | Prevencia

    Ploché brucho pre dobré! | Prevencia

    Väčšinu môjho života som si dal na váhe stehna, nie brucho. Ale v polovici 40. rokov sa veci začali meniť.
  • vhodnosť: Ako stratiť lásku Prevencia

    Ako stratiť lásku Prevencia

    Oblasť "láska rukoväť" pozdĺž vašich strán nad pásom je tradične ťažká oblasť na cieľ. Pokiaľ nebudete hrať tenis, vnútorné a vonkajšie oblúky - dva svalové páry, ktoré tvoria tvoju lásku, zvládnu a pomáhajú vám sa točiť a otočiť - sú v každodennom živote prevažne nepoužívané.
  • vhodnosť: Tento tréning vypája dovolenkové kalórie za 15 minút Prevencia

    Tento tréning vypája dovolenkové kalórie za 15 minút Prevencia

    Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť | cvičenie po dobu 30 sekúnd, s medzipodnikmi 15 sekúnd. Ak chcete zahriať, obdarujte okruh pomaly. Potom zdvihnite tempo a zopakujte. Urobte to 3 dni v týždni, s odpočinkom medzi tým.
  • vhodnosť: 10 Znakov, ktoré potrebujete Prevencia

    10 Znakov, ktoré potrebujete Prevencia

    1. Vždy sa bojíte Vaše svaly potrebujú čas na zotavenie alebo bolestivosť sa započítavajú s tréningom.
  • vhodnosť: Fit, pevný, flexibilný, rýchly! | Prevencia

    Fit, pevný, flexibilný, rýchly! | Prevencia

    Koncepcia tohto plánu je okruhový tréning a funguje takto: Máte sériu cvičných síl, ktoré vykonáte späť - späť s malým odpočinkom medzi tým. Rovnako ako tradičné silové tréningy, výcvik na okruhoch vytvára svaly, ktoré vám pomáhajú vypáliť viac kalórií, keď nemáte cvičenie.
  • vhodnosť: Potvrdiť alebo prehnúť: Prvok: zrýchlené pilates s odporovým pásmom Prevencia

    Potvrdiť alebo prehnúť: Prvok: zrýchlené pilates s odporovým pásmom Prevencia

    Tento týždeň DVD: Prvok: zrýchlené Pilates s odporovým pásmom Sweat Zhrnutie: Zvýšte svoju tradičnú prax v Pilates s pridaním odporového pásma. Integrovaný do každého cvičenia, tonizačný nástroj poskytuje dodatočný odpor a aktivuje ďalšie svaly, ktoré vám pomôžu rýchlo a rýchlo vyliezť.
  • vhodnosť: 10 Podmienky jazdy, ktoré by mal každý začiatočník vedieť Prevencia

    10 Podmienky jazdy, ktoré by mal každý začiatočník vedieť Prevencia

    Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. > Hoci je to koniec septembra, stále máme "späť do školy" v mozgu.
  • vhodnosť: Registrácia tímu Prevencia Prevencia

    Registrácia tímu Prevencia Prevencia

    Zatiaľ sme nezaregistrovali tímovú prevenciu pre naše akcie 2008. Dúfame, že ho čoskoro otvoríme, aby ste sa skoro vrátili späť! Zatiaľ by sme radi, keby ste sa k nám pripojili k jednej z našich udalostí v roku 2007.
  • vhodnosť: Zmeniť veľkosť stehien s týmto jednoduchým pohybom Prevencia

    Zmeniť veľkosť stehien s týmto jednoduchým pohybom Prevencia

    Ako urobíte niečo, čo máte , aby ste urobili niečo, čo chcete robiť? Už je to zábavný faktor! Premeniť si fitness na niečo hravé je jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že sa na ňu držíte.

Redakcia Choice

5 Bezpečné pohyby pre tvarovanie sexy ramená po 40 | Prevencia

Hero Images / Getty Images Pokiaľ ide o zoznam častí tela, ktorých máte obavy udržať tónovaný, vaše abs, zadok a stehná sú pravdepodobne na vrchole zoznamu. Vaše horné ramená by sa mohli zvážiť, obzvlášť keď ste starší, ale vaše ramená majú nejakú lásku? Pravdepodobne nie.