Obvod 10-minútového tvarovania telesa Prevencia

Chôdza so zdvihom kolena

Ciele: Glute a stehná. Tiež sa tiahne boky pre silnejší, hladší krok

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

Na rovnej ploche stojte s nohami , Udržujte hrudník zdvíhaný a abs nastavte, krok vpred pravou nohou, položte ju na zem a ohýbajte obidve kolená, aby ste sa dostali do výpadovej polohy. Udržujte predné koleno v súlade s členkom. Potom narovnajte kolená a postavte sa, postavte ľavú nohu dopredu; pauza s ľavým kolenom zdvihnutým na úroveň bedra. Počkajte na počet troch pred tým, než necháte ľavú nohu celú cestu dopredu. Pokračujte v chôdzi dopredu, pričom každý krok sa končí 1 až 2 minúty.

Obmedzenie obrubníka

Ciele: Teľatá, glutety a stehná. Zlepšuje rovnováhu a silu nôh pre výkonnejší posun s každým krokom.

Nájdite obrubník alebo malý krok. Stojte bokom, aby ste sa obložili a postavili jednu nohu na obrubníku a jednu nohu dole na úrovni ulíc. Udržiavanie hrudníka zdvihnutého a abs napnuté na podporu, ohýbať kolená a spodné do squat, takže nohy sú ohnuté 45 až 90 stupňov. Nezabudnite mať kolená za nohami. Predlžte nohy a postavte sa a zdvihnite dolnú nohu na stranu. Aby to bolo ťažšie, pridajte skok: Squat ako predtým, potom rýchlo narovnať nohy a skákať hore. Pôda s kolenami ohnutými na absorbovanie nárazu. Opakujte 1 minútu na nohu

Stlačte stlačené tlačidlo

Ciele: Hrudník, ramená a jadro pre lepšie trup a menej hornej časti tela

Stojte smerom k zadnej lavici alebo nízkej stene , Položte ruky širšie než šírka ramien od seba na lavičke a krok smerom dozadu, až kým nie sú predĺžené ramená a vyrovnáte sa na loptičkách nohy. Umiestite nohy širšie ako šírka ramien. Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy po podpätky. Ohnúť lakte a spodnú časť hrudníka smerom k lavičke. Potom tlačte späť nahor. Keď sú ramená takmer úplne vytiahnuté, zdvihnite ľavú ruku rovno von dopredu, aby ste dokončili pohyb. Pozastaviť na sekundu. Ľavú ruku vľavo a opakujte, tentoraz zdvihnutím pravého ramena. Opakujte 1 minútu.

Pivot Squats

Ciele: Gluty a stehná. Vytvára svalovú vytrvalosť nižšieho tela, aby riešila kopce a udržiavala rýchlosť.

Postavte sa s nohami hlbokej šírky. Udržiavanie hrudníka zdvíhané a abs napnuté, ohýbať kolená a spúšťať do squat, takže nohy sú ohnuté 45 až 90 stupňov, držať kolená za prsty. Pulzujte trikrát, zdvíhajte a znižujte boky len pár centimetrov. Na štvrtom pulse otočte telo doprava, zdvihnutím ľavej nohy a otočením na pravú nohu. Pulzujte trikrát vpravo, potom otočte ľavou nohou späť do prednej časti. Opakujte, s výnimkou tejto doby, otočte doľava a potom späť do prednej časti. Vykonajte 1 až 2 minúty. Môžete sa otočiť po chodníku. Alebo vykonajte tieto kroky mimo zlikvidovanú cestu v blízkosti trávnatého miesta alebo parkoviska

Stála krížová cesta

Ciele: Vonkajšie obliky (svaly ab, ktoré vedú diagonálne po stranách)

niekoľko centimetrov od seba. Ohnite ramená a držte ich na bokoch tak, aby vytvorili pravú uhlosť s rukami smerujúcimi smerom k oblohe, dlane smerujúce dopredu. Zakončte abs a vytiahnite pravé koleno a ľavé lakeť smerom k sebe. Pozastaviť a vrátiť sa späť. Zopakujte striedavé strany na 1 minútu

Získajte viac tipov na chôdzu

Odstreľte tuky a zvyšujte spaľovanie kalórií výkonom chôdze

Vytvorte silu a znížte hladinu cukru v krvi s touto chôdzou a záťažou cvičenie

walkingfitness
Odporúčame

Redakcia Choice

Walk Free Hmotnosť Podcasty

.