10-Minútové cvičenie Abs pre plochý brucho Prevencia

Prekvapenie! Dobré ol 'drviny sú jedným z najrýchlejších spôsobov, ako upevniť strednú časť. (Nenávisť drtí? Niesť s nami.) Vďaka piatich desaťročia výskumu a takmer 90 štúdiám, vedci nulovali na najlepších krokoch k vyrovnaniu brucha. Tajomstvo je naozaj únava abs-ľahké úlohy, pretože sú zvyknutí na celý deň pracovať, aby ste stáli vysoký. Ale vytvorili sme rutinu, ktorá v kombinácii s bežnou kardiografiou to urobí len štyri kroky.

Vieme istí, pretože sme mali takmer tucet žien, aby testovali program ako súčasť nášho laboratória pre prevenciu. "Nemohol som uveriť rozdielu, ktorý som urobil niekoľko dní," hovorí Gwen Hoover, 48-ročná žena z Fogelsville, PA, ktorá zbyla viac ako 2 palce z jej stredu, ztratila 14% svojho brušného tuku a znížila takmer 4 libry 1 týždeň! Dokonca aj naši najtenší testeri videli pôsobivé výsledky. Na 5-noha-6 a 125 libier, Rachelle Vander Schaaf, 49, Macungie, PA, neočakával, že uvidí veľkú zmenu, ale ona oholil viac ako 3 palce z brucha-bez diéty. Môžete tiež! Začnite teraz a ukážte si všade okolo štíhleho brucha. (Získajte zadarmo recepty s plochou brušnou stravou a nápady na zdravú výživu, ktoré sa každý týždeň doručujú do vášho boxu!)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

|

Program na prvý pohľad

3 dni v týždni : SlimBelly Workout sa pohybuje v troch nesúvisiacich dňoch na tónovanie vašej strednej časti

5 dní v týždni : Do 30 až 40 minút kardio, chôdza, plávanie, jogging, jazda na bicykli, spáliť brušný tuk. Mali by ste dýchať tvrdo, ale stále môžete hovoriť v krátkych vetách.

Každý deň : Sledujte časti a naplňte celozrnné zrná, zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a zdravé tuky, aby ste maximalizovali výsledky. Zamerajte sa na 1 600 až 1 800 kalórií rozložených rovnomerne po celý deň.

Expert: Tony Caterisano, PhD, vedecký pracovník a profesor na oddelení zdravotníckych vied na univerzite Furman navrhol tento tréning.

Pondelok

Pondelok

Absent a Cardio Utorok
Kardio Streda
Vzdialenosť Štvrtok
Abs a kardio Piatok
Vzdialenosť Sobota
Abs a kardio vykonajte toľko opakovaní (o 1 sekundu hore, 1 sekundu nadol), kým necítite pocit pálenia vo svaloch, ktoré práve pracujete, alebo už nemôžete udržiavať správnu formu. Odpočítavajte 15 sekúnd medzi súbormi Pravdepodobne budete môcť robiť viac opakovaní počas predchádzajúcich sád a cvičení - a to je v poriadku. Potom, čo môžete urobiť 50 opakovaní alebo držať dosku na 2 minúty pre väčšinu setov, vyskúšajte variácie "Make it Harder", zmeňte poradie cvičení alebo vykonajte pohyby po inom type tréningu
1. Hipless Crunch Táto variácia je lepšie zameraná na abs, pretože bráni bokom a hornému telu, aby vám pomohli zdvihnúť.
Ležať na chrbte s nohami zdvihnutými a ohnutými, teľatami rovnobežnými s podlahou a nohami uvoľnenými. Krížové ramená na hrudi s rukami na ramenách. Zadajte brušné svaly a zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta asi 30 stupňov od podlahy. Nižšie bez toho, aby ste sa dotkli hlavy. Vydychujte pri zdvíhaní;

Zostavte telá na stoličke a roztiahnite ramená po stranách

Vykonajte to ťažšie:

> Natiahnite nohy rovno hore Tipy:

Nevyťahujte bradu smerom k hrudníku Zamerajte sa na abs robiť prácu; predstavte posuvnú rebrovú klietku smerom k bokom

Zastavte, keď ... Začnite ťahať alebo trčať hlava, krk alebo ramená

Nemôžete udržať krk alebo ramená uvoľnené. No-Hands Reverse Crunch

  • Namiesto toho, aby ste držali paže na stranách, kde môžu pomôcť abs, ukotvi ich nad hlavou, aby aktivovali viac brušných svalov
  • Lieme tvárou v tvár s rukami nad hlavou a rukami uchopením ťažkého nábytku alebo zábradlia. Zdvihnite nohy do vzduchu s ohnutými nohami. Zadržte abs, zatlačte späť do podlahy a zdvihnite boky z podlahy. Vydychujte pri zdvíhaní; vdychujte, keď sa znižujete. *

Urobte to ľahšie:

  • Robte pohyb s rukami dole po stranách
  • Je ťažšie:

Narovnávajte nohy

Tipy:

Ucíťte kontrakciu v abs, nie v chrbte alebo na nohách

Nakloňte panvu Zvážte zdvíhanie namiesto ťahania kolená smerom k hrudníku

Zastavte, keď ... Nemôžete zdvihnúť boky podlaha bez trhania

Krk a ramená sú napäté.

  • 3. V Crunch
  • Toto cvičenie vám umožní horné a spodné telo presúvať súčasne, aby ste získali maximálny počet svalových vlákien vo vašej strednej časti.
  • Zostatok na chvostovej časti s nohami ohnutými, nohami z podlahy a ramenami ohnutými po stranách. Uistite sa, že je naspäť rovná a hrudník sa zdvihne. Nakoľte späť a vytiahnite ramená a nohy a potom ich vytiahnite späť do štartovej polohy.

* Testery pre prevenciu Fitness Lab boli priemerne 11 opakovaní na sadu

  • Uľahčite:
  • Uchopte stehná rukami. ťažšie:

Držte činku 3 až 5 libier v každej ruke

Tipy:

Oči sa dívajú priamo; držte bradu rovnobežne s podlahou Nenechajte späť oblúk alebo ramená smerom k ušiam

Zastavte, keď ... Nemôžete držať paže alebo nohy nahor

Nemôžete držať hrudník zdvihnutý . Späť alebo krk začína ublížiť.

4. Side Plank

  • Statické balančné pohyby ako tento sú náročné, pretože vaša najhlbšia abs pracuje na vašom jadre vo vzduchu. Urobte ich po chrumky, aby ste zaistili úplnú únavu a pevný abs z každého uhla.
  • Ležte na pravej strane, lakte pod ramenom, nohy stohované, ľavá ruka na bedra. Zmluvný abs zdvihnúť bedra a nohy z podlahy. Držte sa až do únavy a poznamenajte si čas. Vykonajte 3 sady pred prepínaním strán

* Prevencia Fitness Lab testerov priemerne 19 sekúnd na každej strane pre každú sadu

  • uľahčiť:
  • ohýbať nohy a rovnováhu na kolená a dolnej časti nohy
  • Robiť to ťažšie:

narovnať horné rameno smerom k oblohe

Tipy:

držte hlavu, krk, trup, boky a nohy všetko v jednej priamke

Zastavte, keď ... Hip sa klesá smerom k podlahe

Krk, rameno alebo zadné bolí Nemôžete udržať telo v rade

VIAC:

  • 15 Nové receptúry na brušný diét
  • Belly & Abs

Odporúčame

Redakcia Choice

6 úSekov na zmiernenie bolesti nohy na nohách Prevencia

Matt Rainey lôžko s prameňom v tvojom kroku, dobré pre teba. Ale príliš veľa z nás sa opatrne uvoľnilo z postele, zvíťazilo alebo hádalo cez prvé kroky dňa.