10 Cvičenie Nenávidíte najviac - a čo robiť Prevencia

lwa / Getty Images

Je to viazané kedykoľvek počas tréningu. V okamihu, keď sa vždy obávate: Váš inštruktor alebo cvičenie DVD oznamuje, že je čas urobiť svoj najlepší favorizovaný krok. Viete, ten, ktorý vždy spôsobuje bolesť chrbta, zranenie kolena, alebo sa cítite ako najviac nekoordinovaná osoba v miestnosti. (Pozeráme sa na vás, drepy, dosky a burpees.)

Ľudia často nenávidia určité cvičenia jednoducho preto, lebo sú náročné, hovorí Emily Hutchinsová, trénerka a spolumajiteľka tréningu v tréningu v Chicagu. Vzhľadom k tomu, že musíte presadiť svoje limity na posilnenie svojej kondície, niekedy by ste mali len vysať ju a dať ťažké pohybuje shot. Ale v iných prípadoch vaša anatómia alebo problémy s formou vedú k nesprávnemu pohybu, čo spôsobuje bolesť, ktorá je viac fyzická ako psychická. Presadzovanie tohto typu nepohodlia by mohlo znamenať riziko úrazu bez toho, aby ste dokonca získali požadované výhody, hovorí Hutchins. Ak je to tak, prečítajte si, ako vymeniť svoje problematické pohyby

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

|

1. Nenávidíte to: Horolezci
Je ťažké si predstaviť, ako sa zmenšuje Kilimanjaro počas tohto posilňovania jadra a ramena, keď ste rozrušený svojimi bokmi. Toto pocit zacvakávania slúži ako znamenie, že používate flexi hrudníka - svaly, ktoré zdvíhajú vaše kolená a umožňujú vám ohýbať sa v páse - aby ste sa stabilizovali namiesto toho, aby ste sa zapojili do vášho jadra, hovorí Hutchins

Nahraďte to: Toe Poklesy

Otočte veci na pohyb, ktorý izoluje vaše brušné svaly a pracuje na ohýbačoch bedrového kĺbu bez preťaženia. Ležať na chrbte; zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na kontrahovanie v blízkosti brušného gombíka, aby ste aktivovali svoj priečny abs, hlboké svaly, ktoré používate na tlačenie vzduchu von alebo ísť do kúpeľne. Alternatívne vediete kolená hore k hrudníku - vaše nohy sa nedotknú podlahy medzi opakovaniami, pokiaľ nie je potrebné upraviť - pocit, že váš bedrový flexor ovláda kolená, zatiaľ čo vaše jadro stabilizuje panvu. Nedovoľte, aby sa vaše rebro škriabalo od podlahy alebo spodnej časti chrbta, aby sa vyrovnalo. Začnite s 15 kolenami na každej strane.

2. Nenávidíte to: Push-up
Iste, je to skúsený a pravdivý spôsob, ako tónovať hornú časť tela. Napriek tomu, push-up môže zdať najprv zastrašujúci a potom sa stáva nudným v priebehu času.

Nahraďte to: Plank-ups

Spice veci s sekvenciou, ktorá zaberá vaše paže, ramená, jadro a váš mozog zmeniť pokyny, radí Jessica Matthews, MS, senior poradca pre zdravie a fitness výcvik pre Americkú radu pre cvičenie. Začnite v polohe dosky predlaktia s vašimi ramenami vysadenými priamo pod ramenami a váš abs zapojený. Stlač svoju pravú ruku do podlahy a potom ľavú ruku, až kým nebudeš stabilizovaný vo vysokej palubnej polohe na svojich dlaniach. Udržujte boky a ramená na zemi čo najviac, znížte späť jednu ruku naraz v rovnakom poradí. Potom obráťte pohyb - vzrast z predlaktia na vysokú dosku začínajúcou ľavou rukou. Pokračujte v striedavých stranách pre 8 až 10 opakovaní.

Uvoľnite 30 libier za 30 dní!

3. Nenávidíte to: Deadlifts
Nedovoľte, aby vás desivé meno vydesilo - ale vynechajte tento posilňujúci krok, ak to spôsobí zranenie vašej chrbtice, hovorí Hutchins. Môžete chýbať dostatočná pevnosť v jadre alebo mať hamstringy, ktoré sú super-elastické, takže namiesto použitia svalov v zadnej časti stehna, aby ste vytiahli váhu, môžete skončiť nad náborom dolnej časti chrbta (ouch).

Vymeňte ho za: Šikmé kĺby na guľôčke

Preklopenie umožňuje pracovať s vašimi hamstringmi zo skrátenej polohy a nie z predĺženej polohy, čo udržuje tlak na chrbte. Ležať na chrbte a umiestnite si členky a spodné lýtkové svaly na cvičeň. Zdvihnite boky zo zeme a potom potiahnite guľu smerom k vašim slepým kĺbom. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte 15 krát.

4. Nenávidíš to: dlaždice
Napriek tomu, že sa nenarazíte na názov, nebudete cítiť svetlo ako perie alebo stuhnuté ako doska. Namiesto toho dostanete vážne chvenie alebo bolesť spodnej časti chrbta

Nahraďte to: Modifikované dosky

Väčšina fitness profesionálov stojí tak pevne za doskami, ktoré naznačujú, že vylepšenie pôvodnej verzie namiesto toho, aby šli úplne iným pohybom. Hutchins odporúča zníženie na kolená, so zameraním na udržanie ramená uložené na lakte a vaše boky nízke, ako ste nosiť vaše jadro. Ďalšia možnosť: Stúpte, hovorí Amie Hoffová, trénerka v New Yorku a spoluzakladateľ spoločnosti FitKit. Zvláštne, možno by ste mohli ľahšie držať dosku na vašich dlaniach ako na lakťoch, pretože ste prijímať menej jadier svalov, aby to urobili. Začnite s 20 až 30 sekúnd a postupujte ďalej.

VÍCE: 11 spôsobov, ako urobiť jogu ľahšie pri každej veľkosti

5. Nenávidíte to: Nadstavby triceps
Každý chce vyhnúť tuk z horného ramena. Ale ak ste utrpeli ramenné poranenie alebo máte nedostatok plného pohybu v kĺbe, môžete pocítiť bolesť alebo nepríjemné pocity pri zdvíhaní nad vašu hlavu, Hutchins hovorí:

Nahraďte: Triceps push-downs

Pripojte odporový pás k kotvovej skrini nad hlavou (alebo použite zariadenie v telocvični, ako je znázornené). Zatvorte späť, kým necítite zaťahovanie kapely a uchopte rukoväte, dlaňami a ramenami ramien. Začnite s vašimi hornými ramenami tesne utiahnutými do strán, lakmi ohnutými asi o 90 stupňov a predlokami rovnobežnými s podlahou. Zatlačte pásik smerom nadol, pohybujte sa len na lakte, až kým sa vaše ramená úplne nevytiahnu (rukoväte sa môžu dotknúť stehien). Vyberte odpor, ktorý môžete urobiť pre približne 12 až 15 opakovaní.

6. Nenávidíte to: Píšťalky na bicykli
Môžete cítiť spálenie vo vašom abs a oblúkoch, ale tieto tlačidlá na pedál môžu tiež vyraziť chrbticu, hovorí Matthews. Ak ste sa niekedy vyrovnávali s bolesťami dolnej časti chrbta, pravdepodobne by ste mali lepšie využiť inú cestu k základnej sile.

Nahraďte to: Činka na drevo

Pracujte na svojom jadre spôsobom, akým ho používate v reálnom živote - keď sa otočíte a otočíte - a skutočne sa skôr minimalizujete než zvyšujete riziko problémov s chrbtom po ceste, hovorí Matthews. Uchopte činku a postavte sa v rozdelenej pozícii s pravou nohou dopredu a ľavou nohou späť. Roztiahnite ruky a zdvihnite hmotu tesne nad pravé rameno. Ohnite svoje jadro a nakreslite váhu nadol a cez vaše telo smerom k ľavému boku, s cieľom udržať ruky predĺžené a boky stále. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na jednej strane a potom prepnite na druhú.

ĎALŠIE: 7 Chyby pri cvičení, ktoré vás nastavia na bolesti hipu veľkého času

7. Nenávidíš to: Činka vpredu vzbudzuje
Tvoja poslanie: vyrezávať sexy ramená. Vykonajte to však nesprávne a zvyšujete riziko bolesti pri bolesti - bolestivý stav, ku ktorému dochádza vtedy, keď sú zložky kĺbu navzájom nesprávne.

Nahraďte ho: Čelný plec

Choďte na vedecky podložený riešenie - štúdia, ktorú minulý rok uskutočnila americká rada pre cvičenie, považuje tento krok za jeden z najúčinnejších prostriedkov na posilnenie ramien. Začnite sedieť s pevnou chrbtom na stoličku alebo lavicu alebo stojte s nohami na šírku a kolená mierne ohnuté. Držte činku v každej ruke a priviesť svoje ramená do výšky ramien, dlane smerujúce dopredu. Zapojte svoje jadro a stlačte smerom hore, roztiahnite ruky nad hlavu a potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte 12 až 15 krát (vyberte hmotnosť, ktorá spôsobuje, že posledné 2 opakovania sú náročné na dokončenie).

8. Nenávidíte to: Squats
Bez ohľadu na to, koľkokrát ste skontrolovali vyrovnanie bokov a prstov, kolená a chrbát stále bolesť počas alebo po drepaní. Alebo sa cítite tak zastrašovaní zdĺhavými zoznammi drepných dosiek a donútení, ktoré sa vzdávajú, skôr ako sa niekedy pokúsite.

Nahraďte to: Glute Bridge

Je to jedna z najefektívnejších cvičení pre vaše hamstringy - a nemusíte ani stať. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a hip-šírkou od seba, nohy ploché na podlahe. Udržujte svoju váhu v podpätkoch, zdvihnite boky do výšky kolená. Pozastaviť na 2 sekundy, stláčanie cez glutes, potom spodné boky na podlahu dokončiť 1 opakovanie. Do 3 sád 12 opakovaní

9. Nenávidíš to: Burpees
Možno je to flashbacky v triede v telocvični, alebo možno to je hádavý pohyb hore a dole. Nech sa stane akýkoľvek prípad, cítite nutkanie na to, aby ste uvažovali len o tomto viacstupňovom pohybe.

Nahraďte to: Squat tahy

Cieľte svoje ramená, abs a štvorkolky bez toho, Uchopte činku do každej ruky a držte ju tesne nad vašimi ramenami, dlane smerom k sebe. Stojte so svojimi nohami a roztiahnite ich a zapojte svoje jadro. Záves na boky a ohýbanie kolená, aby sa znížil do squat, potom narovnať nohy, zatiaľ čo súčasne rozšírila ruky nad hlavou do ramenného lisu. Vráťte sa do východiskovej pozície, potom opakujte 12 až 15 krát (použite hmotnosť, ktorá spôsobí, že posledné 2 sa budú cítiť náročné.)

10. Nenávidíš to: Bench press
Po prvé, musíš sa dostať do miestnosti s hmotnosťou. Potom musíte požiadať toho chlapíka, aby si vo svojom telefóne hovoril medzi sériami, ak môžete pracovať. Nemôžeme ťa obviňovať, že ste povedali "nie, ďakujem" tomuto.

Nahraďte to: Stlačte na stenu alebo nakloníte

Zamerajte sa na hrudi, ramená a jadro, nevyžaduje sa žiadne vybavenie. Stojte smerom k stene rukami na ňu vo výške ramena, hovorí Danberg. Ohnúť sa po lakte a držať telo rovno, keď prinášate hlavu a nos hore ku stenu, potom zatlačte späť, kým vaše ruky nie sú rovno. Do 2 až 3 sady medzi 10 a 20. Alebo urobte ten istý pohyb v horizontálnej polohe, položte ruky pod ramená na lavici alebo dokonca na stranu lôžka. Začnite s 3 sériami 5 a postupujte až do 10, Hoff navrhuje

VÍCE: 6 spôsobov, ako urobiť cvičenie menej mizerné

workoutsWorkout TipsTotal-Body Toning Workouts
Odporúčame
  • vhodnosť: Táto žena dokončila svoju prvú súťaž Ironman v 60. roku po tom, ako porazila rakovinu Prevencia

    Táto žena dokončila svoju prvú súťaž Ironman v 60. roku po tom, ako porazila rakovinu Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením Mary Houbalt V zime roku 1989, keď bola Mária Houboltová 32 rokov, našla v prsiach hrudku. Testy odhalili, že je malígny a rakovina sa rozšírila do jej lymfatických uzlín. Má to šancu na prežitie, keď je to čudné.
  • vhodnosť: Ako jóga uzdravuje oveľa viac než len tvoje telo Prevencia

    Ako jóga uzdravuje oveľa viac než len tvoje telo Prevencia

    Lyn Alweis / Denver Post cez Getty Images Väčšina ľudí má pocit, netrpia chorobou alebo bolesťou, nevedia o nerovnováhach, ktoré existujú v ich telách a mysli, ktoré v konečnom dôsledku povedú k ochoreniu. Jóga má tri účinky na zdravie.
  • vhodnosť: 3 Jogy predstavujú pre dlhé jazdy na bicykli

    3 Jogy predstavujú pre dlhé jazdy na bicykli

    Leto nie je úplné bez veľkej cesty alebo dvoch, ale zábava otvorenej cesty môže spôsobiť boky, zadok , dolná časť chrbta a ramená, aby sa cítili pevne - hlavne keď vyzdvihnete míle.
  • vhodnosť: Shape-Up Abs | Prevencia

    Shape-Up Abs | Prevencia

    Chceš flatter abs? Hlúpa otázka; samozrejme. Tieto 9 cvičení vám môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky Pelvic Tilt Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť 1. Ležať na podlahe, ramená po stranách a kolená ohnuté, nohy na podlahe.
  • vhodnosť: Rond de Jambe | Prevencia

    Rond de Jambe | Prevencia

    Rond de jambe, čo znamená "kruh nohy" vo francúzštine, je tradičný baletný pohyb, stehná) a glutes (zadok). Použitie kresla na rovnováhu, prsty na špičkách, ako u väčšiny baletných pohybov, zakrúžte nohu za sebou bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
  • vhodnosť: ÁNo, môžete spustiť | Prevencia

    ÁNo, môžete spustiť | Prevencia

    Beh je len pre veľmi fit? Ťažko! Po desaťročia vedci zhromažďujú výskum, ktorý dokazuje, že beh je oveľa lepší ako ublíženie. Nepoškodzuje kolená a skutočne zvyšuje vaše šance na pobyt aktívny, keď starne.
  • vhodnosť: Najväčšia lži vo fitness Prevencia

    Najväčšia lži vo fitness Prevencia

    byť menej intenzívna, ako si myslíte. Tu je dôvod, prečo: vychádza-na formulár pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie-220 mínus váš vek-je nesprávny pre väčšinu dospelých, podľa výskumu uverejneného v Škandinávsky žurnál medicíny a vedy v športe .
  • vhodnosť: Najlepší čas na posilnenie vlaku je ... | Prevencia

    Najlepší čas na posilnenie vlaku je ... | Prevencia

    leonardo patrizi / getty images Najlepší spôsob, bary-sledovanie Orange je nový čierny dnes večer? Vezmite so sebou ručné váhy na gauč.
  • vhodnosť: 6 Cvičení, ktoré pomáhajú, aby vaše kolená prestali prasknúť a popping Prevencia

    6 Cvičení, ktoré pomáhajú, aby vaše kolená prestali prasknúť a popping Prevencia

    Henrik Sorensen / Getty Images Stojíte. Vaše koleno praskne. Choď dole. Vaše koleno vyskočí.

Redakcia Choice

6 šTýlových podpätkov môžete vstúpiť bez toho, aby ste zničili nohy Prevencia

Fotografie s láskavým dovolením Nordstrom.com/Zappos/Amazon Vysoké podpätky. Nemôžete s nimi žiť a nemôžete žiť bez nich. Dobre, vy môžete žiť bez nich, ale veľa žien to nechce. Áno, hovoríme o topánkach s vysokým podpätkom.