10 Cvičenie návyky, ktoré ste vo veku Prevencia

Keď tréning spätne

Cvičenie je anti-gravitačný účinok na vaše telo poskytuje viac ako dostatok motivácie zasiahnuť telocvični (ahoj, ). Ale funguje to len vtedy, ak to robíte správne - príliš veľa z jednej veci a nie dosť iného, ​​môže skutočne pridať roky do vášho tela.

Hovorili sme s profesionálmi o tom, ako zistiť najbežnejšie návyky na výkon, ktoré vás starnú a čo

Chyba: Nikdy si prestávate

Ak ste stále unavený a cítite boľavý a boľavý, pravdepodobne vám nedovolí telu dostatok času na liečenie medzi tréningmi, ktoré vám môžu starnúť, hovorí John Higgins, MD, docent medicíny na Univerzite Texas Health Science Center v Houstone a riaditeľ fyziológie cvičenia v Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"Vo vašom dospievaní a dvadsiatich rokoch trvalo približne 18 hodín na opravu svalové vlákna postihnuté tréningom, ale toto sa zvyšuje na 36 hodín vo vašich 40 alebo starších, "hovorí. Použitie tých istých svalov skôr, ako sa úplne zotavia, môže zapríčiniť zápal. "Cvičenie sa stáva zložitejšie, imunitný systém nemusí fungovať rovnako efektívne a môžete mať problémy so spánkom," hovorí Dr. Higgins.

Oprava: Vezmite dostatok času medzi tréningmi a nechajte aspoň jeden celý deň na týždeň odpočinku, kde nie je nič iné ako strečing alebo svetlá jóga (skúste tieto jemné jogy pózy)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Chyba: Zameriavate sa len na vysokú intenzitu

Je ľahké pochopiť, prečo by ste boli pritiahnutí k vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT): Spália tony kalórií za menej času a horí sa aj po dokončení cvičenia. Ale ak je to všetko, robíte si vyššie riziko zranení a opotrebenia vášho tela, hovorí Dr. Higgins.

V skutočnosti popularita týchto vysoko intenzívnych tréningov viedla k zvýšeniu pri rabdomyolýze môže dôjsť k poškodeniu svalových vlákien tak vážne, čo môže viesť k poškodeniu obličiek a dokonca k smrti. "Aj napriek tomu, že rhabdo je stále zriedkavý, môže mať vplyv aj na ostatné telesné orgány, najmä ak sa necháte dehydratovať," hovorí Dr. Higgins.

Oprava: HIIT cvičenie alebo po intenzívnych programoch, ako je CrossFit

Chyba: Robíte len kardio

Ak vaše cvičenie pozostáva z hodín kardio a bez ťažkostí, nastavujete sa na menej pevné telo. spálenie kalórií aj vtedy, keď odpočívate, takže menej svalov znamená menej kalórií, ktoré spálili počas celého dňa, nehovoriac o nedostatku svalového tonusu. A keď ste starnutí, vaše svaly sa stávajú situáciou, ktorá sa používa, alebo stratila: "Začíname stráca svaly približne o polovicu libier ročne po dosiahnutí veku 25 rokov alebo piatich libier za desať rokov - bez pravidelného tréningu, "hovorí Jessica Matthews, MS, fyziológka cvičenia v Americkej rade pre cvičenie. opraviť:

Zahrnúť silový tréning do programu tréningu aspoň dva až tri dni v týždni t o udržiavať a budovať chudobnú telesnú hmotnosť a znížiť percento telesného tuku. (Pozrite sa na tieto 25 najlepších tónových pohybov pre ženy.) Chyba: Zanedbáš tvoju pozíciu

Len málo vecí ti vyzerá ako staršia ako skĺznutá držanie tela. A čo je horšie, tvar chrbtice človeka môže predpovedať jej riziko požiadať o pomoc v starobe, podľa nedávnej japonskej štúdie publikovanej v časopise

Gerontológia . "Všetko v živote nás priťahuje dopredu, od sedenia a nakláňania sa k všetkým novým technológiám, ktoré vyžadujú, aby sme sa ohýbali dopredu k textu a typu," hovorí Tom Holland, MS, CSCS, fyziológ a autor Beat the Gym Oprava:

Obráťte sa na tento trend tak, že zahrnete ťahanie a spätné pohyby vo vašom cvičení, ako sú sediace rady, naznačuje Holland. Jóga, ako sú Cobra, Mountain Pose a Tree Pose, tiež pomáhajú zlepšiť držanie tela, ak sú začlenené do vášho tréningu raz alebo dvakrát týždenne. Viac z Prevencia:

5 Jóga Opravy Zlý Postoj Chyba: Neviete, že vaše panvové dno je súčasťou vášho jadra

Pri hľadaní plochejšieho brucha sa pravdepodobne zameriavate na vaše oblúky svaly zodpovedné za rotáciu) a rectus abdominis (svaly zodpovedné za efekt "šesť balení"). Ale mali by ste sa tiež sústrediť na panvové dno, hovorí Guy Andrews, MA, CSCS, výkonný riaditeľ spoločnosti Exercise ETC, Inc., poskytovateľ programov fitness vzdelávania na Floride. Zanedbajte svoje svaly panvového dna a môžete skončiť s tým mäkkým, okrúhlym bruchom, ktoré sa vyvinie po strednom veku, ako aj močová inkontinencia, hovorí Andrews.

Oprava:

Vykonávanie Kegels na aktiváciu panvového dna je dôležitú súčasť posilnenia celého jadra (pozrite sa na tieto jednoduché pokyny krok za krokom). Zamerajte sa na tri sady s 10 opakovaniami, trikrát denne. Chyba: Pôjdete z nuly na 60

Ak ste neskoro pre triedu a začnete zdvíhať a zdvíhať závažia bez toho, aby ste sa do neho uvoľnili, môžete spôsobiť zmätok váš systém, povedal doktor Higgins. "Fyziologické a chemické zmeny, ktoré sa zvyčajne vyskytujú pri cvičení, môžu byť výraznejšie, ak narazíte na agresívnu rutinu." Uvoľňuje sa zápalové chemické látky vrátane hormónov štítnej žľazy a cytokínov (zápalové proteíny), ktoré majú vplyv na imunitný systém a robia to viac je to ťažké zotaviť sa, hovorí Dr. Higgins

Oprava:

Uľahčite sa do rutiny na päť až desať minút ľahkého zdvíhania alebo mierneho kardia predtým, než vyrazíte všetko von Chyba: Používate iba stroje

Ak sa chystáte na strojoch pre celý tréningový program odporu, mali by ste pridať čin alebo dva činky pre väčší účinok proti starnutiu, hovorí Holland. "Prichádza k funkciám a silám pre každodenné aktivity." Stroje vás zaisťujú na mieste a stabilizujú vaše telo, čo je pre začiatočníkov skvelé, ale nevyžaduje prácu vo všetkých rovinách pohybov alebo pomocou stabilizujúcich svalov jadra, hovorí Holland , "Voľné váhy vám umožnia byť tak silní a vhodní, ako môžete byť a posilniť vás optimálne." Okrem toho, voľná hmotnosť vyžaduje rovnováhu, schopnosť, ktorá sa znižuje s vekom

Oprava:

Alternatívne voľné váhy jeden deň a potom pri ďalšom používaní tej istej časti tela strojov. Napríklad v deň strojov použite stroj na hrudník, ale potom vymeňte na činky hrudníka pri ďalšom tréningu. Alebo, keď pracujete s chrbtom, použite sediaci riadkový stroj jeden deň a nabudúce činky. Chyba: Nezahŕňate mocné pohyby

Profesionálni športovci nie sú jediní, ktorí potrebujú energiu. Definované ako schopnosť vyvíjať silu v krátkom čase, využívame energiu, aby sme sa dostali von z cesty kývavých dverí, vyhýbali sa dnu na chodníku a aby sme sa dostali cez ulicu predtým, než sa svetlo stane červeným, hovorí Holland , "Problém je v tom, že robíme menej týchto aktivít s vekom, čo v priebehu času vedie k strate rýchlo zmrštených svalových vlákien. Zmeškáme schopnosť rýchlo reagovať. "

Oprava:

Jednoduché pridanie presunu energie k vášmu bežnému cvičeniu pomáha: Vykonávať squat normálnym spúšťaním a potom rýchlo vstávať a stúpať na prsty; alebo znížte sa do výpadu pri miernom tempe a výbušne sa vráťte do svojej východiskovej pozície. (Pozrite sa na tieto 16 tonifikačných cvičení, ktoré zahŕňajú varianty výkonu.) Chyba: Pridržiavate sa tréningu s nízkym nárazom

Cyklotrasy, eliptické a nízko-nárazové aeróbne triedy sú skvelé kardio tréningy, ale nemajú urobte veľa pre vašu kostnú hustotu. Ak chcete zabrániť osteoporóze, budete potrebovať nejaký vplyv, hovorí Andrews. "Impakt je neoddeliteľnou súčasťou udržiavania zdravia kostí: dopad dopadá na nohu a vstrebáva sa v bedrách, čo pomáha predchádzať fraktúre bedrového kĺbu po menopauze." V poslednej štúdii publikovanej v časopise

Medicína a veda Šport a cvičenie ukázali, že beh výrazne znížil riziko osteoartrózy a náhrady bedrového kĺbu Oprava:

Pridajte náraz do rutiny s joggingom, šprintovaním a skákacím lankom. (Ešte nie je bežcom? Tu je návod, ako začať niekto.) Chyba: kupujete športovú obuv

Kto nemá rád dobrý predaj? Ale je to jedna vec, kúpiť túto výhodnú peňaženku a ďalšie, aby ste znížili rohy na fitness topánkach. "Lacné topánky, ktoré nie sú biomechanicky správne alebo vhodné pre špecifické aktivity, môžu potenciálne spôsobiť nerovnováhu vo vašich dolných končatinách a môžu viesť k poškodeniu chrbta," hovorí Holland. Napríklad tenisové topánky sú navrhnuté tak, aby podporovali vašu nohu na stranu, rovnako ako tam a späť, zatiaľ čo bežecké topánky sú navrhnuté tak, aby vám pomohli vpred. "Špatná obuv by mohla spôsobiť, že by ste si zrolovali členok," hovorí Holandsko

Oprava:

Nájdite najlepšie topánky pre vašu aktivitu s našou konečnou príručkou Sneaker 2013. Tipy na úspech

Odporúčame
  • vhodnosť: Sledujte Ernestine Shepherda, dokumentárna hviezda Prevencie, na vlastnej koži

    Sledujte Ernestine Shepherda, dokumentárna hviezda Prevencie, na vlastnej koži

    Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť | Nikto nepredstavuje slávu starnúť sa oveľa lepšie ako Ernestine Shepherd, najstaršia ženská kulturistka na svete a hviezda nášho krátkeho dokumentu.
  • vhodnosť: Kde môžem darovať použitú športovú výbavu? | Prevencia

    Kde môžem darovať použitú športovú výbavu? | Prevencia

    "Teraz, keď sú moje deti mimo doma, odišiel som s množstvom použitých športových potrieb.
  • vhodnosť: 10 Cvičení, ktoré sú celkom odpadom vášho času Prevencia

    10 Cvičení, ktoré sú celkom odpadom vášho času Prevencia

    Blend Images / JGI / Jamie Grill / Getty Images Choď do posilňovne znamená, že sa automaticky dostanete do tréningu, správne? Nie práve. Samozrejme budete mať viac cvičenia, ako by ste sedeli na gauči, ale nie všetky vaše pohyby a techniky vás urobia silnejšími a inštalujúcimi.
  • vhodnosť: ČAsto kladené otázky: Prevencia tímu Prevencia

    ČAsto kladené otázky: Prevencia tímu Prevencia

    Chcete sa stať členom tímu Prevencia, ale nie ste si istí, či je to pre vás? Nie je jasné, ako sa zaregistrovať alebo akú udalosť by ste si mali vybrať? Tu získate odpovede na niektoré všeobecné otázky, ktoré máte.
  • vhodnosť: Dos & Don'ts Indoor chodenie Prevencia

    Dos & Don'ts Indoor chodenie Prevencia

    Na začiatku nechajte nohy na bočných koľajniciach a uchopte zábradlia. Aby ste predišli namáhaniu motora, nepokračujte na páse, kým rýchlosť nedosiahne približne 1 mph Keď budete spokojní, pustite zábradlie. Zdržanie tohto poľa môže mať za následok zlú chôdzu.
  • vhodnosť: 7 Jogy môže robiť aj keď trpíte bolesťou chrbta Prevencia

    7 Jogy môže robiť aj keď trpíte bolesťou chrbta Prevencia

    moqcca Skupinové jogy môžu byť ťažké navigovať, keď máte bolesť chrbta. Keďže toľko inštruktorov sa zameriava na to, aby vás vedelo na vašu "hranicu", niektoré pózy môžu skončiť robiť viac škody ako dobrej.
  • vhodnosť: Potrebujte alebo prehliadnite: Scott Cole, objavte Tai Chi za rovnováhu a mobilitu Prevencia

    Potrebujte alebo prehliadnite: Scott Cole, objavte Tai Chi za rovnováhu a mobilitu Prevencia

    Tento týždeň DVD: Scott Cole, objavte Tai Chi za rovnováhu a mobilitu Teplo Zhrnutie: Tai Chi a fitness expert Scott Cole Vás prevedie 30 minút jemných terapeutických cvičení Tai Chi.
  • vhodnosť: Uvoľnite svoje vnútorné zviera Prevencia

    Uvoľnite svoje vnútorné zviera Prevencia

    Vďaka prírode pracovať každý sval vo svojom tele je rastúci fitness trend, ktorý môže spáliť nejaké vážne kalórie Stoked Primal je pohybová trieda inšpirovaná zvieratami, ktorá sľubuje vypáliť 350 kalórií za pol hodinu.
  • vhodnosť: Iba 4 cvičenia, ktoré potrebujete

    Iba 4 cvičenia, ktoré potrebujete

    James Farrell Robím to najlepšie, ak cvičím 5 až 6 krát týždenne, ale existujú dni, keď sa jednoducho nemôžem vytiahnuť z postele čas piť pred prácou alebo keď cestujem a moja bežná rutina je úplne vyhodená.

Redakcia Choice

6 Najlepších fliaš na vodu pre vaše cvičenie Prevencia

6 najlepších fliaš na vodu pre vaše cvičenie Napínanie vody pred, počas a po tréningu je životne dôležité pre váš výkon ako celkový zdravotný stav, najmä pri teplejších teplotách, keď dehydratácia môže zanechať pocit omámenosti a vyčerpanosti.