10 Najväčších chýb, ktoré robíte v telocvični Prevencia

Osobné tréneri strávia celý deň sledovaním ľudí, takže sú dobre zvládnutí v najväčších chybách, ktoré robíme, , Požiadali sme školiteľov z Crunch, Equinox a The Sports Club LA, aby nám povedali najhoršie veci, ktoré vidia ľudia robia znova a znova pri cvičení v telocvični. Tu je 10 najväčších chýb v telocvični a ako sa im vyhnúť!

1. Nesprávne robiť drepy a výpady: Tieto posilňovacie stĺpiky sa dajú ľahko robiť kdekoľvek, ale často sa robia nesprávne, hovorí Caitlin Ritt, súkromný tréner v športovom klube LA. "Najväčšou chybou, ktorú vidím ľudia robiť znova a znova v telocvični, je drepanie a výpady s hmotnosťou v prstoch a ich podpätky prichádzajú zo zeme," hovorí. "Mám klientov, ktorí sa na mňa stále stretávajú sťažujúcimi sa na bolesť kolena, a hneď ako ich dostanem, aby udržali váhu v podpätkoch, takmer vždy dochádza k bolesti kolena." Správne robiť drepy a výpady nielenže pomôžu predchádzať zraneniam, ale aj zaujmú svaly svalov. A to, ako nám pripomína Caitlin, "je cesta k pevnejšiemu a pevnejšiemu zadku!"

3 dôvody, prečo neznižujete váhu v posilňovni

2. Robiť to isté rutiny po celý čas: Nepúšťajte len do posilňovne na autopilot. "Musíte to rozmiešať, aby ste sa vyhli nudy a plošinám," hovorí Lauren Fairbanks, osobný tréner spoločnosti Equinox. Vyhýbajte sa rôznym dňom, aby ste sa sústredili na iný aspekt vašej fitnessovej rutiny a nestraďte sa za skúšanie nových cvičení; pomáha pri zvyšovaní nadmerného svalstva.

3. Spoliehajú sa na stroje: Gyms sú naplnené radami strojov a ľudia si často myslia, že to všetko by mali používať v telocvični. "Stroje sú hrozné," hovorí Tim Rich, osobný tréningový manažér spoločnosti Crunch. "Posúvajú vás cez riadenú rovinu pohybu, ktorá môže spôsobiť bolesť a zranenie." Namiesto toho "robte svoje telo strojom" tým, že posilníte cvičenia, ktoré používajú vlastnú telesnú hmotnosť (napríklad push-up a lunges), alebo využívať voľné záťaže, alebo, ak je vaša posilňovňa, systém TRX. > 4. Zdvíhanie príliš veľa alebo príliš málo váhy:

Zdvihnite príliš veľa a riskujete poškodenie vášho tela. Zdvihnite príliš málo a neuvidíte výsledky. "Tým, že dáva väčšiu váhu, než môžete ovládať, skončíte zlomením formy dokončenia opakovaní, čo môže viesť k nespočetným kompenzáciám a zraneniam v tele," hovorí Caitlin. "Na druhom konci spektra často vidím, že ženy sedia na strojoch s príliš malou váhou." V prvom rade chcete udržať dobrú formu, ale aj to by malo byť výzvou pre telo. " Takže pokračujte, nasmerujte svoje vnútorné Goldilocks do posilňovne a nájdite taký správny rozsah. "Vyzvite sa s takou váhou, v ktorej je ťažké dokončiť posledné dva opakovania, zatiaľ čo si stále udržiava správnu podobu," hovorí Caitlin, ktorý odporúča vybrať si váhu, ktorá vám umožní urobiť 12-15 opakovaní pred únavou. Ak sa však obávate o to, že robíte cvičenie správne, "začnite s nižšou hmotnosťou na prvom setu, aby ste sa sústredili na svoju formu a správny pohyb," odporúča Lauren. 10-minútové tlmenie tréningu Video s Trainer Celeb Jeanette Jenkins

5. Cvičenia:

Už ste sa zaviazali tráviť čas v telocvični, takže teraz nie je čas na to, aby ste sa uvoľnili s rýchlou rutinou. "Ľudia sa ponáhľajú cvičením a neprechádzajú celým pohybom, a preto nevyužívajú plný výkon," dodáva Lauren. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili dostať do ďalšej časti vášho okruhu, zamerať sa na cvičenie, ktoré robíte, aby ste sa uistili, že máte správnu formu a robia to efektívne. [header = 6. Zaoblené ramená a chrbát]

6. Zaoblené ramená a chrbát:

"Často vidím pokrčené ramená a zaoblené chrbty," hovorí Lauren. Vzhľadom k tomu, že je ťažké si pamätať na to, aby ste si udržali ramená nadol a chrbtom počas pohybu z cvičenia na cvičenie, tréneri často používajú tento tip, vysvetlený Caitlinom: "Predstavte si, že za zády a na dne vašej chvostovej kosti si predstavte dvorku. Ak udržujete správnu formu svojej chvostovej kosti, medzi lopatkami a zadnou časťou hlavy by ste sa mali vždy dotýkať palicu, vráťte si ramená dozadu, otvorte hrudník, premýšľajte nad rastúcou výškou a nakreslite si brušné tlačidlo smerom k chrbtici . " Alebo vyskúšajte Timov trik: uvidíte, že necháte svoje ramená "zastrčené vo vašom zadnom vrecku", hovorí 7. Robiť len jednu sadu:

Používa sa len na cvičenie pre jednu sadu opakovaní? Môžete strácať čas. "Často vidím, že ľudia robia jednu sadu rôznych náhodných cvičení," hovorí Lauren. Ale aby ste maximálne využili svoj tréning, opakujte, opakujte, zopakujte. "Je dôležité robiť aspoň dve až štyri sady [každého cvičenia], aby sa svaly vyčerpali, aby získali lepšie celkové výsledky," hovorí. 10 Základné tipy pre etiketu pre vašu prvú triedu jogy

8. Bojovanie do posilňovne príliš ťažké:

Novoročné uznesenia, letná bikiniová sezóna a slnečné prázdniny - vždy existuje nový dôvod, prečo sa chcete dostať do tvaru. Zatiaľ čo ste sa zaviazali k fitness je skvelý, netreba sa nadmerne snažiť o to, ako môže vaše telo zvládnuť. "Celý alebo žiadny postoj k návratu do tvaru" môže byť nebezpečný, hovorí Tim. "Bojovanie do posilňovne tak tvrdo a obsedantne, že vaše telo sa nedokáže vyrovnať s pridanými stresovými hodnotami, môže viesť k zraneniu." Začnite pomaly a bezpečne, ak ste novým pracovníkom a vyzdvihnite všetky tréningy, iba ak ste presvedčení, že ste pripravení. 9. Zameriava sa len na svaly, ktoré vidíte:

Silový tréning nie je len o tom, že máte šesťčlánkový abs. Je dôležité pracovať na svaloch, ktoré nevidíte, najmä ak sú v reálnom živote málo používané. "Naša spoločnosť je veľa o svaloch" Show Me "[ako sú abs, svaly na hrudi a bicepsy], pretože ich môžete vidieť v zrkadle," hovorí Tim. "Musíte poskytnúť svojmu telu rovnováhu tým, že narazíte na svaly Go Go (rovnako ako hamstringy, horná časť chrbta a vnútorné svaly svalov) rovnako" rozvíjať silu a uistiť sa, že nevytvárajú nerovnováhy. 10. Neviete svoje telo:

Nie každý má čas alebo prostriedky na prenájom osobného trénera, ktorý bude sledovať ich cvičenie, ale tréneri vidia, že veľa ľudí vykonáva cvičenie nesprávne, pretože nevedia o nič lepšie. Programy pre knihy, časopisy a video [cvičenie] sú skvelé, ale väčšina ľudí má veľmi zlú spoločnú informovanosť a koordináciu, "hovorí Tim. Pridajte k tomu skutočnosť, že väčšina ľudí sedí celý deň pri svojich stoloch a spôsobuje "odchýlky a nerovnováhy, ktoré znemožňujú bezpečne vykonať pohyb." Aj keď nechcete prijímať osobného trénera, požiadajte o pomoc, ak ste nikdy nepoužili stroj alebo neviete, či je váš formulár správny. "Tréneri sú tu, aby to pomohli a vášnivo to urobia," hovorí Tim Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Tipy na úspech

Odporúčame

Redakcia Choice

Prestavte si cvičenie na ceste Prevencia

Program Prevencia pracuje tak, že prispôsobuje odporúčania pre cvičenie konkrétnym problémovým oblastiam žien. Každý detail - od cvičenia až po počet sád a opakovania, ako rýchlo by ste mali chodiť - je kalibrovaný pre maximálne výsledky.