10 Najlepších jogy predstavuje pre zaneprázdnených žien Prevencia

Po dni strávenom prácou, pochôdzami a zoznamom úloh tak dlho sa zdá, že je to nekonečný zlý vtip, na nič iné nemáte dostatok energie. Inými slovami, zúfalo potrebujete časový limit. Toto je miesto, kde prichádza jóga.

Cvičenie jogy prináša telo do rovnováhy tým, že posilňuje slabé svaly a natiahne tie, ktoré vás zbavia zranenia a bolesti, hovorí Vanessa Lee, inštruktorka At One Yoga vo Phoenixe. Ešte lepšie? V skutočnosti vás uvoľňuje: Hlboké dýchanie utišuje váš nervový systém, zatiaľ čo pózy pomáhajú rozpúšťať fyzické napätie.

Prax týchto 10 pózuje v tomto poradí najmenej trikrát týždenne. Alebo vyberajte dve obľúbené položky a urobte ich vždy, keď potrebujete uvoľniť uzly napätia alebo utišiť príliš zaneprázdnenú myseľ.

Pozrite sa na Flat Belly Yoga s skvelými tipmi pre ženy na cestách! Dieťa Pose

Roztiahne boky, štvorkolky, späť

1.

Pokľaknite si na rohožku s vašimi veľkými prstami, ktoré sa dotýkajú a kolená o šírku bedrového kĺbu. Sedte si na podpätkoch 2.

Položte svoje telo medzi stehná a priveďte svoje čelo k podložke. Predlžujte svoje ruky priamo pred sebou, dlane na podlahe. Zavrite oči a dýchajte hlboko. Zostaňte tu aspoň na jednu minútu Prečo je to pre vás dobré:

Toto oddychové póza otvára boky a zmierňuje tesnosť spodnej časti chrbta. (Pre mimoriadne tesné svaly vyskúšajte túto rýchlu masáž) Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť.

|

2. Stolička smerujúca smerom dole

Napíňa chrbtice, hamstringy, glutety, teľatá; posilňuje deltoidy, triceps

1.

Štart na všetkých štyroch s nohami a kolenami hip-šírka od seba. Položte ruky na šírku ramien a roztiahnite prsty široko. 2.

Stlačte pevne ruky, zdvihnite kolená z podlahy a vyrovnajte nohy. (Ak máte tesné hamstringy, jemný ohyb v kolenách je v poriadku.) 3.

Prejdite rukami dopredu o niekoľko centimetrov a kráčajte nohami niekoľko centimetrov, aby ste predĺžili pózu. Stlačte stehná, keď ich zatlačíte smerom k zadnej stene. Stlačte svoje päty späť a dolu smerom k podlahe (aj keď sa nemusia dostať do rohože) 4.

Uvoľnite hlavu a krk a nechajte svoje lopatky skĺznuť k nohám. Dýchajte hlboko. Držte aspoň jednu minútu. Prečo je to pre vás dobré:

Downward-Facing Dog je špičkový posilňovač horného tela. A ako inverzná póza (čo znamená, že vaše boky sú vyššie ako vaše srdce), zvyšuje to krvný obeh. 3. Warrior II

Napíná boky, vnútorné stehná, hrudník; posilňuje kvadriceps, brucho, ramená

1.

Z postoja stúpte nohami asi 4 stopy od seba. Otočte pravú nohu tak, aby vaše prsty smerovali k prednej časti rohože. Otočte ľavú nohu o 30 stupňov. 2.

Zdvihnite ruky na výšku ramien rovnobežne s podlahou, dlaňami nadol. Ohybte pravé koleno tak, aby pravý kĺb a stehna vytvorili uhol 90 stupňov. 3.

Opatrne zastrčte končatinu dolu, keď nakreslíte brucho. Držte sa 5 hlbokých dychov cez nos. Narazte pravú nohu a zopakujte na opačnej strane Prečo je to dobré pre vás:

Táto silná póza vám poskytne dlhé tónované ruky a nohy, ako aj pevnejšie jadro Viac z Prevencia:

90-sekundové zvýšenie zdravia 4. Plank Pose

Posilňuje ramená, chrbát, ramená, jadro, kvadriceps

1.

Dostaňte sa do polohy smerujúcej smerom dole a zatlačte do dlane a prsia dopredu, ste v hornej časti posuvnej pozície 2.

Stlačte svoje podpätky smerom k stene za sebou a roztiahnite korunu hlavy smerom dopredu, aby ste vytvorili priamku od hornej časti hlavy až po päty , Držte sa minimálne jednu minútu Prečo je to dobré pre vás:

Plank je jednoduchý, ale náročný spôsob, ako vybudovať hornú silu tela - používa sa iba vaša telesná hmotnosť, funguje všetky hlavné svaly v náručí, späť , a jadro. Kliknite tu a uvidíte, ako dokonalú dosku urobiť vždy. 5. Stolička Pose

Napíná chrbát; posilňuje štvoruholníky, členky, späť

1.

Utiahnite nohy do hĺbky, roztiahnite sa cez prsty a vytvorte stabilnú základňu. Keď zdvihnete ruky na oblohu, dlane sú obrátené, ohýbate si kolená a sedíte zadok, ako keby ste sedeli na kresle. 2.

Nakreslite si brucho, aby ste odstránili akékoľvek zakrivenie v dolnej časti chrbta , Vezmite všetku váhu do podpätkov a uistite sa, že kolená nepresahujú vaše prsty. Držte päť hlbokých nádychov cez nos. Odpočinkujte jednu minútu. Opakujte. Prečo je to dobré pre vás:

Táto pozícia je poistenie úrazu, posilňujúca štvoruholník, ktorá poskytuje silnejšiu podporu okolo kolená, čím je menej náchylná na zranenie. Táto pozícia tiež zlepšuje držanie tela. 6. Tree Pose

Napíná boky, vnútorné stehná; posilňuje nohy, chrbticu, jadro

1.

Stojte spolu nohami a nohami, rukami v bokoch. Preneste váhu na ľavú nohu, keď ohýbate pravé koleno a umiestnite podrážku pravého chodidla na vnútornú časť ľavej nohy (začiatočníci začínajú na členku, pokročilejší jogínov, zdvihnú pravú nohu dovnútra ľavého stehna Neukladajte nohu na koleno). Jemne stlačte pravú nohu na ľavú nohu. 2.

Dajte dlaň dohromady pred srdce v modlitbe predstavujú. Držte jednu minútu na každej strane. Pokročilejší jogíni: Zdvihnite ruky rovno priamo nad hlavou, dlaňami smerom dovnútra. Prečo je to dobré pre vás:

V dňoch, kedy sa vaša myseľ cíti rozptýlená, praktizujete túto pózu a pomôžete vám. Garland Pose Napíná spodnú časť chrbta, svalov, bokov, členkov

1.

Stojte s nohami mierne širšími ako šírka bedrového kĺbu. Dajte dlaň dohromady pred vašim srdcom v modlitbovej póze. Mierne otočte prsty

2. Hlboko ohýbajte kolená, kĺzajte. Držte palce spolu, opatrne zatlačte lakte do vnútra kolená a otvorte boky. Udržujte chrbát dlhý a hrudník otvorený. Ucíťte, že napätie v dolnej časti chrbta začne taviť. Držte aspoň jednu minútu

Prečo je pre vás to dobré: Umiestnite sa do tohto drepu, aby ste uvoľnili bolesti brucha ako zápcha a kŕče. (Tieto ďalšie tipy vám môžu pomôcť vyliečiť zápchu.)

8. Boat Pose Posilňuje jadro, psoas sval, kvadriceps

1.

Sedieť s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe. Opierajte sa mierne tak, aby ste sa vyrovnali na vašich sedacích kostiach (kostné časti, ktoré cítite, keď sedíte na tvrdom povrchu). Zdvihnite nohy tak, aby vaše kolená boli rovnobežne s podlahou, kolená boli ohnuté.

2. Predlžte paže dopredu, rovnobežne s podlahou, dlane smerom dovnútra. Udržiavajte si hrudník vysoko a vaše jadro zapadlo, začnite narovnávať nohy , Držte päť až desať dychov. Opakujte päťkrát

Prečo je to pre teba dobré: Boat stavia neprípustné jadro bez toho, aby si namáhal krk ako prach.

Viac z Prevencie: Najlepšie silové tréningové cvičenia, ktoré nerobíš

9. Bridge Pose Napína prednú časť tela; posilňuje hamstrings, glutes

1.

Ležiace na chrbte, ohýbajte si kolená a položte chodidlá nôh rovno na zem o šírku bokov. Umiestnite prsty priamo na stenu pred sebou. Umiestnite svoje ruky rovno po stranách, dlaňami nadol

2. Jemne zatlačte na nohy, keď zdvihnite boky na oblohu. Nechajte prednú časť tela pomaly expandovať s každým dychom. Držte päť až desať dychov. Trikrát zopakujte

Prečo je dobré pre vás: Bridge otvára hrudník a rebrá, prehĺbuje dych a zvyšuje kyslík, regeneruje telo

10. Pose <501> sedí na polovicu, roztiahne boky, ramená, chrbát, krk; posilňuje chrbticu 1.

Posaďte sa na zem nohami roztiahnutými pred sebou. Umiestnite podrážku pravého chodidla na podlahu mimo ľavého boku (pravé koleno smeruje k stropu).

2.

Ohnite ľavé koleno a nechajte ľavú nohu na vonkajšej strane pravého boku. Položte pravú ruku na podlahu hneď za pravým bokom. Zdvihnite ľavú ruku na strop. Keď vydychujete, ohnite ľavú ruku a položte ľavé lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena. 3.

Predĺžte chrbticu s každým inhalujte a otočte hlbšie s každým výdychom. Stlačte ľavé lakeť na pravú nohu, aby ste pomohli otáčať hornú časť tela stále viac. Pozrite sa na stenu za sebou. Držte sa 5 až 10 hlbokých dychov. Opakujte na opačnej strane Prečo je dobré pre vás:

Táto póza zlepšuje trávenie tým, že masíruje a zvyšuje tok krvi v dolnom bruchu Viac z prevencie:

9 Yoga Poses For Better Sex Basicsstress

Odporúčame
  • vhodnosť: Rýchla fixácia pre zadný tuk

    Rýchla fixácia pre zadný tuk

    aby ste sa uistili, že vaše vlasy sa správajú, a ... keď to uvidíte. To tvrdohlavý kúsok extra tuku vykĺzne pozdĺž podprsenky. Ukážte svojim chrbtom svaly oveľa viac lásky začínajúce týmto cieleným pohybom.
  • vhodnosť: Whittle Your Middle

    Whittle Your Middle

    Hilmar Hilmar , Docela je rovnako silný. Upravte ab tréning s elegantným poklesom dosky a sediacou twist. Táto podlažná rutina vám zmieta v páse, posilní chrbát a pretiahne chrbticu a poskytne vám vysoký, elegantný vzhľad.
  • vhodnosť: Au! Môj Arch! | Prevencia

    Au! Môj Arch! | Prevencia

    Počas chôdze zažívam bolesť v bolestiach v celom mojom takmer neexistujúcom oblúku, ale nič sa nezdá pomôcť. I keď nemôžem diagnostikovať problém - a navrhujem, aby ste sa poradili s pedikárom, ak ste to ešte neurobili - môžem urobiť niekoľko návrhov.
  • vhodnosť: Spoločné jogging Prevencia

    Spoločné jogging Prevencia

    Gosia Meyer, ktorá každodenne chodí a joguje v horách Vermontu, posiela e-mailom: na kolená? " Napriek všeobecnej viere neexistuje žiadny dôkaz o tom, že beh (z kopca alebo inak) vás vystavuje zvýšenému riziku bolesti a problémov v kĺboch, ak nemáte predtým zranenie.
  • vhodnosť: Dámske kabáty pre zimné tréningy Prevencia

    Dámske kabáty pre zimné tréningy Prevencia

    Fotografie s láskavým dovolením rei.com, llbean.com, backcountry.com Len preto, že temps klesajú, neznamená to musíte pobozkať svoje rozlúčkové tréningy na rozlúčku.
  • vhodnosť: 10 Najviac zbytočných cvičebných strojov

    10 Najviac zbytočných cvičebných strojov

    Váš čas? Je to zriedkavý vták, ktorý miluje v telocvični. Väčšina z nás počíta minúty, kým cvičenie skončí a môžeme pokračovať s naším (tak zábavnejším) dňom. Takže posledná vec, ktorú chceme urobiť, je trávenie času pomocou cvičebných strojov, ktoré pre nás nič nerobia.
  • vhodnosť: Pilates pre vaše vnútorné stehná

    Pilates pre vaše vnútorné stehná

    Vnútorné stehna: Všetci ich máme. A ak celý čas na eliptike nezdá, že by to malo nejaký rozdiel (za predpokladu, že nespomínate bežné chyby), nie ste sám.
  • vhodnosť: Strom | Prevencia

    Strom | Prevencia

    Takže nemusíte vyzerať ako akýkoľvek strom, ktorý ste v skutočnosti videli v lese, ale tento vzpriamený úsek pracuje prekvapivý počet svalov a testuje vašu rovnováhu. Udržujte ohnutú nohu na začiatku a zamerajte sa na rozšírenie prstov smerom k stropu.
  • vhodnosť: 30-Sekundová fixácia pre bolesti chrbta Prevencia

    30-Sekundová fixácia pre bolesti chrbta Prevencia

    som sa pripojil k radu väčšiny Američanov, ktorí sedia príliš veľa. A to ma vystavuje riziku bolesti chrbta - niečo, čo v akomkoľvek čase prežíva 31 miliónov Američanov - a niečo, s čím som sa zaoberal v minulosti.

Redakcia Choice

7 Vecí, ktoré sa vaše svaly pokúšajú rozprávať Prevencia

Solar22 / Shutterstock Ak ste niekedy strávili deň po intenzívnom cvičení utišujúc vaše boľavé nohy penovým valčekom, viete, že vaše svaly vám môžu poskytnúť dostatok spätnej väzby o tom, ako cítite.