Prvok # 1 Dôvod, aký Ab Rutine nefunguje - a 8 pohybuje sa skutočne získať ploché brucho

Masterfile

kedykoľvek a kdekoľvek, a zistíte, že ľudia všetkých vekových kategórií sa po kríze potúšajú krívaním a pokorne sa pokúšajú formovať svoje stredné časti. A s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhanie. Ak ste jedným z nich, je tu dobrá šanca, že - ako stovky ľudí, ktorých som trénoval v priebehu rokov - chýba jedna veľmi dôležitá časť abs-puzzle: rotačné cvičenia, ktoré rozvíjajú vašu 3-D core strength .

Väčšina tradičných ab cvičení, ako sú drvenie a sit-up, pracuje iba v jednej rovine pohybovej roviny (premýšľajte nad nimi ako 2-D pohyby). Idú hore a dole, hlavne pracujú rectus abdominis, sval, ktorý sa tiahne do stredu vášho abs. Problém je, že existuje silnejšie jadro než rectus abdominis. (Získajte telo, ktoré ste vždy chceli len s 10-minútovým tréningom.)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Ale jednoducho pridaním niekoľkých krokov k vášmu rutinnému stresu budete stále stláčať rectus abdominis a zacieliť na vnútorné a vonkajšie obliky, VIP svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž strán trupu a sú kľúčom k vyváženému pasu a telesa bez poranenia. Keď sú obliky slabé, máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že by ste stratili alebo zranili spodnú časť chrbta.

Tieto desivé 3-D mocné pohyby vám dajú silný, elegantný abs, ktorý chcete. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pracujte niekoľko z týchto cvičení vo svojej rutinnej činnosti 3 krát týždenne v nesúvisiacom dni, s cieľom 2-3 sady 10-12 opakovaní pre každé cvičenie.

TIP: Choďte pomaly a dbajte na to o každom zákrutu a zamyslite sa nad tým, ako sa otočíte z brušného gombíka. Pri cvičení na bicykli si napríklad predstavte, či je vaše brušné tlačidlo ukotvené na podlahe a otočte kmeň z tohto bodu a nechajte spodnú časť chrbta a bokov rovno. To vám pomôže chrániť chrbát a urobí každý krok oveľa efektívnejším.

Bicykel

01Bicycle628x363.jpg


Ležať na chrbte s nohami vytiahnutými asi 10 centimetrov od podlahy, ramená zdvihnuté a ruky za hlavou , Posuňte svoje abdominály pri otáčaní pravého lakeť smerom k ľavému kolenu. Vydechujte pri otáčaní a premýšľajte o svojom rebrá, ktoré sa stláča k bokom. Obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok. Opakujte pohyb na opačnú stranu a urobte "bicykel" pohyb

Woodwood

02Woodchop628x363.jpg


Stojte s mierne ohnutými kolenami, prsty vyčnievajú a nohy mierne širšie ako šírka ramien, držte svetlo - na stredne závažnú loptičku v oboch rukách (činí aj činka). Otočte trup mierne doľava, potom záves na bokoch a spodnej časti trupu tak, aby bola guľa umiestnená vo vonkajšej časti ľavej nohy. mierne ohýbať ľavé koleno a udržať pravú nohu rovno. Zapojte svoje abs, potom zdvihnite telo a vyrovnajte ľavú nohu, keď prinášate loptu cez vaše telo a hore k pravému ramenu, ako keby ste to odovzdali osobe za vami. Dávajte pozor na loptu a ruky rovno. Pomocou rezu pohybovania krížom sa vrátite späť, vráťte sa do štartovacej polohy a dokončite 1 opakovanie.

VÍCE: 8 veci, ktoré sa vyskytnú, keď skončíte Napokon Stop Soda

Sediaci Rotational Twist

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sedieť s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe, ramená pred sebou na výšku hrudníka s preloženými rukami. Zmluvnite svoje ab svaly, potom mierne oprite svoje telo (asi 45 stupňov) a zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov z podlahy. Udržujte svoj abdominálny ústa pri otáčaní hornej časti tela vpravo a kolená vľavo (nezabudnite otočiť z pásu, nie z ramien). Návrat do stredu a opakovanie na opačnej strane. To je 1 opak. Ak chcete pridať výzvu, podržte obidve ruky s liekovým guličkom alebo činkou pred sebou.

Walking Lunge With Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stojte s nohami na šírku a držte medikamenty pred sebou na výške hrudníka, ruky rovno a rovnobežne so zemou. Pokračujte vpred s pravou nohou a znížte sa na výpad, držte pravé koleno po členku, keď otočíte horné telo doprava. Potom otočte horné telo späť do stredu, keď stlačíte ľavú nohu dopredu, aby ste splnili vašu pravú nohu. Potom krok vpred s ľavou nohou a zopakujte pohyb na opačnej strane. Pokračujte v striedaní strán s každým reproduktorom

Stojaté krútené kohúty

05Standing-elbow628x363.jpg


Stojte s nohami ramien šírkou od seba, rukami za hlavou, prstami ľahko dotýkajú, lakte do strán. Zapojte si brušné svaly, keď otáčate horné telo a pokúsite sa dotknúť opačného lakeť na opačnom kolene. Späť späť na štart a opakovanie na opačnej strane, striedanie strán s každým rep.

VÍCE: 11 Jednoduché spôsoby, ako stratiť bloat

Stojaté vedenie Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Upevnite jeden koniec pásma odolnosti voči svetlu na stredný odpor na bezpečnom závese dverí. Stojte so svojimi nohami v bokoch od seba, stranou tela vloženou do kotviaceho bodu, držaním neopreknutého konca pásky oboma rukami, ramenami rovno (chcete byť dostatočne ďaleko od bodu ukotvenia, v ktorom môžete cítiť mierne napätie v páse ). Zapojte svoje brušné úseky, keď otočíte hornú časť tela smerom od dverí, čím sa rukoväť pretiahne cez telo vo výške pasu na opačnú stranu; pozastaviť a pomaly sa vrátiť do východiskovej pozície. To je 1 opak. Úplné opakovania a potom zopakujte pohyb na opačnej strane.

Krútené klinové kvapky

07Liežacie nožičky-kvapky628x363_0.jpg


Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, odpočíva na podlahe vo výške ramien s dlaňami nadol. Zapojte svoje abs a potom zdvihnite kolená cez boky a nechajte kolená ohnutá o 90 stupňov. Toto je vaša východisková pozícia. Zatlačte abs, kým spodná časť nohy sa ľahko dotkla podlahy, potom ich zdvihnite späť do počiatočnej polohy a zopakujte na druhej strane. (Pre väčšiu výzvu skúste to s rovnými nohami.)

VÍCE: 10 Najlepšie pohyby, ktoré sa zameriavajú na tvrdohlavý celulitída

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


nohy v prednej časti steny, nohy ramennej šírky od seba, kolená mierne ohnuté. Držte medikamentovú loptičku pred sebou vo výške pasu, ruky rovno. Zapojte svoje abdominály pri otáčaní hornej časti tela na stranu a potom do svojho najdlhšieho bodu a pokúste sa dotknúť loptičky na stenu za sebou, pričom stále držíte boky smerom dopredu. Pomaly zvráťte pohyb, vráťte sa na začiatok a potom sa otočte v opačnom smere.

Ploché brušné cvikyVyrábanie cvičení pre celotelové tónovanie
Odporúčame
  • vhodnosť: 4 Chyby pri cvičení, ktoré zhoršujú Vašu sciatiku Prevencia

    4 Chyby pri cvičení, ktoré zhoršujú Vašu sciatiku Prevencia

    Peopleimages / Getty Images Väčšina z nás mala bolesť v bolestiach, ktorí trpia ischiatikou, poznajú pocit ochromujúceho agónia vyžarujúceho dolnú časť chrbta - niekedy do bokov, zadok a nohy. Jedným z frustrácií s ischiasou je, že môže byť ťažké určiť jeho hlavnú príčinu.
  • vhodnosť: ČO robí na spustenie 9 polorátok - neuveriteľne rýchlo, nie menej ako 59 rokov Prevencia

    ČO robí na spustenie 9 polorátok - neuveriteľne rýchlo, nie menej ako 59 rokov Prevencia

    Foto od Captivating Sports Photos Pravidlo 10 minút sa vzťahuje na utorok-štvrtok, ktorá sa koná utorok a štvrtok v Sacramentu. Iste, ženy, ktoré s ňou pracujú na špine v Sacramente, v Kalifornii, by mali začať v 5:30.
  • vhodnosť: Testujeme to: pedometre | Prevencia

    Testujeme to: pedometre | Prevencia

    Pravdepodobne nebudete chcieť nosiť oblečenie alebo pracovať na poliach 18 hodín denne, ale existuje aspoň jeden dobrý dôvod konať ako Amish: Sú chôdzi ďáblovia.
  • vhodnosť: 31 Spôsobov, ako nikdy preskočiť iné cvičenie

    31 Spôsobov, ako nikdy preskočiť iné cvičenie

    Všetci sme tam boli. Viete, že tmavé miesto, kde sa cíti ako niečo iné ako osobné pozvanie od Georgea Clooneyho, vás dostane z gauča a do telocvične. Ale či bojujete s cvičením nuda, plošinami úbytku hmotnosti alebo zraneniami, nemusíte nechať žiadnu prekážku vyhnúť vašej kondícii.
  • vhodnosť: Chôdza týmto spôsobom, ako poraziť vysoký krvný tlak

    Chôdza týmto spôsobom, ako poraziť vysoký krvný tlak

    Malá prechádzka z auta do kancelárie. Ďalšia slučka okolo nákupného centra. Rýchlo 10 minút chôdze po obede. Pridanie niekoľkých krokov tu a tam môže každý deň pridať až k veľkému zdravotnému bonusu: zdravší krvný tlak, čo znamená lepšiu ochranu pred srdcovým ochorením a mŕtvicou.
  • vhodnosť: Dance It Off: Abs Cvičenie Video Prevencia

    Dance It Off: Abs Cvičenie Video Prevencia

    Pilates ponúka skvelé brušné cvičenie pre ploché brucho - a je to efektívnejšie ako štandardná kríza. S Dance It Off: Abs , naučíte päť skvelých trénerov abs od trénera pre prevenciu Chris Freytag.
  • vhodnosť: 5 Nôh cvičenie musíte urobiť, ak ste nikdy nosiť tenisky Prevencia

    5 Nôh cvičenie musíte urobiť, ak ste nikdy nosiť tenisky Prevencia

    Mike Deibler Pre skupinu svalov, ktoré sú tak zásadné - a ktoré celý deň tvrdo pracujú, aby nám pomohli chodiť, stáť, skákať, bežať a robiť oveľa viac - je pozoruhodné, ako často zanedbávame nohy.
  • vhodnosť: 10-Minútové bezmotorové cvičenie, ktoré vytesňuje vašu stranu Prevencia

    10-Minútové bezmotorové cvičenie, ktoré vytesňuje vašu stranu Prevencia

    Brook Benten Nepotrebujete žiadne fantázie alebo gadgety, a zobraziť výsledky. Ak máte zdravé chrbtové a pohyblivé telo, máte všetko, čo potrebujete na tónovanie týchto obliek v jednej sérii abs po 10 minútach s telesnou hmotnosťou.
  • vhodnosť: Lepšia brušná jóga: Dýchajte za energiu cvičenie Video | Prevencia

    Lepšia brušná jóga: Dýchajte za energiu cvičenie Video | Prevencia

    [bočný panel] Nedovoľte, aby vás nízka energia udržiavala nadol. Vyskúšajte toto 1-minútové dychové cvičenie jogy, ktoré vám pomôže energizovať vaše telo a upokojiť vašu myseľ.

Redakcia Choice

6 Spôsobov, ako Váš gynekológ spravuje svoje príznaky menopauzy Prevencia

.