Prvok # 1 Dôvod, aký Ab Rutine nefunguje - a 8 pohybuje sa skutočne získať ploché brucho

Masterfile

kedykoľvek a kdekoľvek, a zistíte, že ľudia všetkých vekových kategórií sa po kríze potúšajú krívaním a pokorne sa pokúšajú formovať svoje stredné časti. A s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhanie. Ak ste jedným z nich, je tu dobrá šanca, že - ako stovky ľudí, ktorých som trénoval v priebehu rokov - chýba jedna veľmi dôležitá časť abs-puzzle: rotačné cvičenia, ktoré rozvíjajú vašu 3-D core strength .

Väčšina tradičných ab cvičení, ako sú drvenie a sit-up, pracuje iba v jednej rovine pohybovej roviny (premýšľajte nad nimi ako 2-D pohyby). Idú hore a dole, hlavne pracujú rectus abdominis, sval, ktorý sa tiahne do stredu vášho abs. Problém je, že existuje silnejšie jadro než rectus abdominis. (Získajte telo, ktoré ste vždy chceli len s 10-minútovým tréningom.)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Ale jednoducho pridaním niekoľkých krokov k vášmu rutinnému stresu budete stále stláčať rectus abdominis a zacieliť na vnútorné a vonkajšie obliky, VIP svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž strán trupu a sú kľúčom k vyváženému pasu a telesa bez poranenia. Keď sú obliky slabé, máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že by ste stratili alebo zranili spodnú časť chrbta.

Tieto desivé 3-D mocné pohyby vám dajú silný, elegantný abs, ktorý chcete. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pracujte niekoľko z týchto cvičení vo svojej rutinnej činnosti 3 krát týždenne v nesúvisiacom dni, s cieľom 2-3 sady 10-12 opakovaní pre každé cvičenie.

TIP: Choďte pomaly a dbajte na to o každom zákrutu a zamyslite sa nad tým, ako sa otočíte z brušného gombíka. Pri cvičení na bicykli si napríklad predstavte, či je vaše brušné tlačidlo ukotvené na podlahe a otočte kmeň z tohto bodu a nechajte spodnú časť chrbta a bokov rovno. To vám pomôže chrániť chrbát a urobí každý krok oveľa efektívnejším.

Bicykel

01Bicycle628x363.jpg


Ležať na chrbte s nohami vytiahnutými asi 10 centimetrov od podlahy, ramená zdvihnuté a ruky za hlavou , Posuňte svoje abdominály pri otáčaní pravého lakeť smerom k ľavému kolenu. Vydechujte pri otáčaní a premýšľajte o svojom rebrá, ktoré sa stláča k bokom. Obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok. Opakujte pohyb na opačnú stranu a urobte "bicykel" pohyb

Woodwood

02Woodchop628x363.jpg


Stojte s mierne ohnutými kolenami, prsty vyčnievajú a nohy mierne širšie ako šírka ramien, držte svetlo - na stredne závažnú loptičku v oboch rukách (činí aj činka). Otočte trup mierne doľava, potom záves na bokoch a spodnej časti trupu tak, aby bola guľa umiestnená vo vonkajšej časti ľavej nohy. mierne ohýbať ľavé koleno a udržať pravú nohu rovno. Zapojte svoje abs, potom zdvihnite telo a vyrovnajte ľavú nohu, keď prinášate loptu cez vaše telo a hore k pravému ramenu, ako keby ste to odovzdali osobe za vami. Dávajte pozor na loptu a ruky rovno. Pomocou rezu pohybovania krížom sa vrátite späť, vráťte sa do štartovacej polohy a dokončite 1 opakovanie.

VÍCE: 8 veci, ktoré sa vyskytnú, keď skončíte Napokon Stop Soda

Sediaci Rotational Twist

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sedieť s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe, ramená pred sebou na výšku hrudníka s preloženými rukami. Zmluvnite svoje ab svaly, potom mierne oprite svoje telo (asi 45 stupňov) a zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov z podlahy. Udržujte svoj abdominálny ústa pri otáčaní hornej časti tela vpravo a kolená vľavo (nezabudnite otočiť z pásu, nie z ramien). Návrat do stredu a opakovanie na opačnej strane. To je 1 opak. Ak chcete pridať výzvu, podržte obidve ruky s liekovým guličkom alebo činkou pred sebou.

Walking Lunge With Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stojte s nohami na šírku a držte medikamenty pred sebou na výške hrudníka, ruky rovno a rovnobežne so zemou. Pokračujte vpred s pravou nohou a znížte sa na výpad, držte pravé koleno po členku, keď otočíte horné telo doprava. Potom otočte horné telo späť do stredu, keď stlačíte ľavú nohu dopredu, aby ste splnili vašu pravú nohu. Potom krok vpred s ľavou nohou a zopakujte pohyb na opačnej strane. Pokračujte v striedaní strán s každým reproduktorom

Stojaté krútené kohúty

05Standing-elbow628x363.jpg


Stojte s nohami ramien šírkou od seba, rukami za hlavou, prstami ľahko dotýkajú, lakte do strán. Zapojte si brušné svaly, keď otáčate horné telo a pokúsite sa dotknúť opačného lakeť na opačnom kolene. Späť späť na štart a opakovanie na opačnej strane, striedanie strán s každým rep.

VÍCE: 11 Jednoduché spôsoby, ako stratiť bloat

Stojaté vedenie Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Upevnite jeden koniec pásma odolnosti voči svetlu na stredný odpor na bezpečnom závese dverí. Stojte so svojimi nohami v bokoch od seba, stranou tela vloženou do kotviaceho bodu, držaním neopreknutého konca pásky oboma rukami, ramenami rovno (chcete byť dostatočne ďaleko od bodu ukotvenia, v ktorom môžete cítiť mierne napätie v páse ). Zapojte svoje brušné úseky, keď otočíte hornú časť tela smerom od dverí, čím sa rukoväť pretiahne cez telo vo výške pasu na opačnú stranu; pozastaviť a pomaly sa vrátiť do východiskovej pozície. To je 1 opak. Úplné opakovania a potom zopakujte pohyb na opačnej strane.

Krútené klinové kvapky

07Liežacie nožičky-kvapky628x363_0.jpg


Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, odpočíva na podlahe vo výške ramien s dlaňami nadol. Zapojte svoje abs a potom zdvihnite kolená cez boky a nechajte kolená ohnutá o 90 stupňov. Toto je vaša východisková pozícia. Zatlačte abs, kým spodná časť nohy sa ľahko dotkla podlahy, potom ich zdvihnite späť do počiatočnej polohy a zopakujte na druhej strane. (Pre väčšiu výzvu skúste to s rovnými nohami.)

VÍCE: 10 Najlepšie pohyby, ktoré sa zameriavajú na tvrdohlavý celulitída

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


nohy v prednej časti steny, nohy ramennej šírky od seba, kolená mierne ohnuté. Držte medikamentovú loptičku pred sebou vo výške pasu, ruky rovno. Zapojte svoje abdominály pri otáčaní hornej časti tela na stranu a potom do svojho najdlhšieho bodu a pokúste sa dotknúť loptičky na stenu za sebou, pričom stále držíte boky smerom dopredu. Pomaly zvráťte pohyb, vráťte sa na začiatok a potom sa otočte v opačnom smere.

Ploché brušné cvikyVyrábanie cvičení pre celotelové tónovanie
Odporúčame
  • vhodnosť: 5 Jóga opravuje za zlé držanie tela Prevencia

    5 Jóga opravuje za zlé držanie tela Prevencia

    Zabráňte alebo opravte zvrhnutý chrbát s týmito pohybmi začiatočníkov jogy. Postoje Vďaka mojej hodinovej a každodennej doprave a práci, ktorá si vyžaduje dostatok počítačového času, som v neustálom boji proti gravitácii. Jediná vec, ktorá ma zachránila pred zlým držaním tela? Moja prax jogy.
  • vhodnosť: Najlepšie nové Prevencia

    Najlepšie nové Prevencia

    (3. október 2006) - Nenechajte dážď, chladu, tmu alebo nudy vykoľajte svoje jesenné tréningy. Od odolných tenisiek až po zvukovky vhodné pre hudbu, tieto tipy vám pomôžu cvičiť vonku bezpečne a vo veľkom štýle. [ADSENSE] 1.
  • vhodnosť: 4 Sa pohybuje na utiahnutie a tónovanie tricepsu Prevencia

    4 Sa pohybuje na utiahnutie a tónovanie tricepsu Prevencia

    Brook Benten Možno je to preto, že tricepsové svaly, to znamená chrbty vašich rúk, vlastne majú tri časti - hornú časť vnútra, spodnú časť a vonkajšiu stranu - robia ich väčšie a silnejšie, než si myslíte. (Na rozdiel od toho sú bicepsy tvorené iba dvoma časťami.
  • vhodnosť: Sedieť menej, žiť dlhšie Prevencia

    Sedieť menej, žiť dlhšie Prevencia

    Vy ste stláčali 30 minútovou prechádzkou a potom ste šli do kancelárie, budeš sedieť na ďalších 8 hodín, vy ste v pohode, nie? Ospravedlňujeme sa, že sme roztrhli svoju bublinu, ale nie, nie toľko.
  • vhodnosť: 5-Sekundový fix pre lepšiu cvičenie Prevencia

    5-Sekundový fix pre lepšiu cvičenie Prevencia

    Podobne ako uvažovanie o dobrej reštaurácii vás chce znova jesť, pripomínať si tréning, ako ste vyrazili na nádherný výhľad alebo dokončili prvé 5K - môžu vás inšpirovať k tomu, aby ste sa dostali do pohybu, podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise Pamäť .
  • vhodnosť: Už viac bolesti svalov Prevencia

    Už viac bolesti svalov Prevencia

    Ak sa bojíte ráno po cvičení na zdvíhanie hmotnosti, miešanie rutiny vám môže pomôcť prestať biť. Namiesto toho, aby ste robili niekoľko sád cvičenia, jeden po druhom, skúste okruh tréningu. Vykonajte jednu sadu cvičenia (napríklad lavičku) a potom prejdite na ďalšie cvičenie , ohýbaný riadok).
  • vhodnosť: Druh Jóga Ľudia Google Most Prevencia

    Druh Jóga Ľudia Google Most Prevencia

    Ak ste niekedy boli zvedaví o obnovovacej yoga- Naozaj ste tam práve ležali? -jete v dobrej spoločnosti: Nedávna správa Google Trends ukazuje počet vyhľadávaní pre "obnovenie jogy sekvencie" sa zvýšil o 120%.
  • vhodnosť: Zmiešajte to Prevencia

    Zmiešajte to Prevencia

    Životopis ACSM v časopise Health & Fitness (júl / auguste 2005) uviedol, že výskumníci sa pozerali na skupinu aktívnych jedincov a rozdelili ich do troch kategórií: cvičenci (AE), programoví prihlasovatelia (PE) a tí, ktorí urobili niektoré z nich (BE).
  • vhodnosť: 4 Výplety pre bezbolestnú prechádzku

    4 Výplety pre bezbolestnú prechádzku

    Niekedy sa zdá, že to nie je jedna bolesť, je to iná. Znehodnoťte ibuprofen s týmito jednoduchými domácimi cvičeniami, ktoré prirodzene zabraňujú bežným chôdzi a bežiacim bolestiam. Aby ste sa vyvarovali bolesti kolena Robte: Vedľajšie únosy bedra a nohy stohované a hlavu spočívajúcu na ruke.

Redakcia Choice

6 žEnské hygienické výrobky, ktoré sú bez zákerných toxínov Prevencia

Fotografie s láskavým dovolením Walmartu asi 450 období, podľa Asociácie odborníkov na reprodukčné zdravie.