Prvok # 1 Dôvod, aký Ab Rutine nefunguje - a 8 pohybuje sa skutočne získať ploché brucho

Masterfile

kedykoľvek a kdekoľvek, a zistíte, že ľudia všetkých vekových kategórií sa po kríze potúšajú krívaním a pokorne sa pokúšajú formovať svoje stredné časti. A s najväčšou pravdepodobnosťou zlyhanie. Ak ste jedným z nich, je tu dobrá šanca, že - ako stovky ľudí, ktorých som trénoval v priebehu rokov - chýba jedna veľmi dôležitá časť abs-puzzle: rotačné cvičenia, ktoré rozvíjajú vašu 3-D core strength .

Väčšina tradičných ab cvičení, ako sú drvenie a sit-up, pracuje iba v jednej rovine pohybovej roviny (premýšľajte nad nimi ako 2-D pohyby). Idú hore a dole, hlavne pracujú rectus abdominis, sval, ktorý sa tiahne do stredu vášho abs. Problém je, že existuje silnejšie jadro než rectus abdominis. (Získajte telo, ktoré ste vždy chceli len s 10-minútovým tréningom.)

Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Ale jednoducho pridaním niekoľkých krokov k vášmu rutinnému stresu budete stále stláčať rectus abdominis a zacieliť na vnútorné a vonkajšie obliky, VIP svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž strán trupu a sú kľúčom k vyváženému pasu a telesa bez poranenia. Keď sú obliky slabé, máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že by ste stratili alebo zranili spodnú časť chrbta.

Tieto desivé 3-D mocné pohyby vám dajú silný, elegantný abs, ktorý chcete. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pracujte niekoľko z týchto cvičení vo svojej rutinnej činnosti 3 krát týždenne v nesúvisiacom dni, s cieľom 2-3 sady 10-12 opakovaní pre každé cvičenie.

TIP: Choďte pomaly a dbajte na to o každom zákrutu a zamyslite sa nad tým, ako sa otočíte z brušného gombíka. Pri cvičení na bicykli si napríklad predstavte, či je vaše brušné tlačidlo ukotvené na podlahe a otočte kmeň z tohto bodu a nechajte spodnú časť chrbta a bokov rovno. To vám pomôže chrániť chrbát a urobí každý krok oveľa efektívnejším.

Bicykel

01Bicycle628x363.jpg


Ležať na chrbte s nohami vytiahnutými asi 10 centimetrov od podlahy, ramená zdvihnuté a ruky za hlavou , Posuňte svoje abdominály pri otáčaní pravého lakeť smerom k ľavému kolenu. Vydechujte pri otáčaní a premýšľajte o svojom rebrá, ktoré sa stláča k bokom. Obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok. Opakujte pohyb na opačnú stranu a urobte "bicykel" pohyb

Woodwood

02Woodchop628x363.jpg


Stojte s mierne ohnutými kolenami, prsty vyčnievajú a nohy mierne širšie ako šírka ramien, držte svetlo - na stredne závažnú loptičku v oboch rukách (činí aj činka). Otočte trup mierne doľava, potom záves na bokoch a spodnej časti trupu tak, aby bola guľa umiestnená vo vonkajšej časti ľavej nohy. mierne ohýbať ľavé koleno a udržať pravú nohu rovno. Zapojte svoje abs, potom zdvihnite telo a vyrovnajte ľavú nohu, keď prinášate loptu cez vaše telo a hore k pravému ramenu, ako keby ste to odovzdali osobe za vami. Dávajte pozor na loptu a ruky rovno. Pomocou rezu pohybovania krížom sa vrátite späť, vráťte sa do štartovacej polohy a dokončite 1 opakovanie.

VÍCE: 8 veci, ktoré sa vyskytnú, keď skončíte Napokon Stop Soda

Sediaci Rotational Twist

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sedieť s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe, ramená pred sebou na výšku hrudníka s preloženými rukami. Zmluvnite svoje ab svaly, potom mierne oprite svoje telo (asi 45 stupňov) a zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov z podlahy. Udržujte svoj abdominálny ústa pri otáčaní hornej časti tela vpravo a kolená vľavo (nezabudnite otočiť z pásu, nie z ramien). Návrat do stredu a opakovanie na opačnej strane. To je 1 opak. Ak chcete pridať výzvu, podržte obidve ruky s liekovým guličkom alebo činkou pred sebou.

Walking Lunge With Twist

04Walking-lunge628x363.jpg


Stojte s nohami na šírku a držte medikamenty pred sebou na výške hrudníka, ruky rovno a rovnobežne so zemou. Pokračujte vpred s pravou nohou a znížte sa na výpad, držte pravé koleno po členku, keď otočíte horné telo doprava. Potom otočte horné telo späť do stredu, keď stlačíte ľavú nohu dopredu, aby ste splnili vašu pravú nohu. Potom krok vpred s ľavou nohou a zopakujte pohyb na opačnej strane. Pokračujte v striedaní strán s každým reproduktorom

Stojaté krútené kohúty

05Standing-elbow628x363.jpg


Stojte s nohami ramien šírkou od seba, rukami za hlavou, prstami ľahko dotýkajú, lakte do strán. Zapojte si brušné svaly, keď otáčate horné telo a pokúsite sa dotknúť opačného lakeť na opačnom kolene. Späť späť na štart a opakovanie na opačnej strane, striedanie strán s každým rep.

VÍCE: 11 Jednoduché spôsoby, ako stratiť bloat

Stojaté vedenie Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg


Upevnite jeden koniec pásma odolnosti voči svetlu na stredný odpor na bezpečnom závese dverí. Stojte so svojimi nohami v bokoch od seba, stranou tela vloženou do kotviaceho bodu, držaním neopreknutého konca pásky oboma rukami, ramenami rovno (chcete byť dostatočne ďaleko od bodu ukotvenia, v ktorom môžete cítiť mierne napätie v páse ). Zapojte svoje brušné úseky, keď otočíte hornú časť tela smerom od dverí, čím sa rukoväť pretiahne cez telo vo výške pasu na opačnú stranu; pozastaviť a pomaly sa vrátiť do východiskovej pozície. To je 1 opak. Úplné opakovania a potom zopakujte pohyb na opačnej strane.

Krútené klinové kvapky

07Liežacie nožičky-kvapky628x363_0.jpg


Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, odpočíva na podlahe vo výške ramien s dlaňami nadol. Zapojte svoje abs a potom zdvihnite kolená cez boky a nechajte kolená ohnutá o 90 stupňov. Toto je vaša východisková pozícia. Zatlačte abs, kým spodná časť nohy sa ľahko dotkla podlahy, potom ich zdvihnite späť do počiatočnej polohy a zopakujte na druhej strane. (Pre väčšiu výzvu skúste to s rovnými nohami.)

VÍCE: 10 Najlepšie pohyby, ktoré sa zameriavajú na tvrdohlavý celulitída

Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg


nohy v prednej časti steny, nohy ramennej šírky od seba, kolená mierne ohnuté. Držte medikamentovú loptičku pred sebou vo výške pasu, ruky rovno. Zapojte svoje abdominály pri otáčaní hornej časti tela na stranu a potom do svojho najdlhšieho bodu a pokúste sa dotknúť loptičky na stenu za sebou, pričom stále držíte boky smerom dopredu. Pomaly zvráťte pohyb, vráťte sa na začiatok a potom sa otočte v opačnom smere.

Ploché brušné cvikyVyrábanie cvičení pre celotelové tónovanie
Odporúčame
  • vhodnosť: Vitajte na 28-dňovej výzve na transformáciu! | Prevencia

    Vitajte na 28-dňovej výzve na transformáciu! | Prevencia

    Ak ste si niekedy povedali, tvar, ak by ste mohli vyskúšať len osobný tréner, máme skvelé správy: Počas nasledujúcich 28 dní máte na svojom boku profesionálneho experta a osobného trénera Prevencia , Chris Freytag.
  • vhodnosť: 3 Vodné športy, ktoré chcete vyskúšať Prevencia

    3 Vodné športy, ktoré chcete vyskúšať Prevencia

    Pre kalórie-horiace pot sedenie, ktoré sa cíti ako hra, nie cvičenie, vezmite si cvičenie do vody. Či už skočíte do bazéna alebo pádlo cez jazero, získate kardio tréning, ktorý sa zdvojnásobuje ako tónová rutina.
  • vhodnosť: Addicted to Exercise? | Prevencia

    Addicted to Exercise? | Prevencia

    Zatiaľ čo väčšina z nás bojuje o dostatočné cvičenie, existuje malá skupina ľudí, ktorí sú precitovaní. Známe ako "povinní cvičenci", nezmení ich fitness, aj keď sú zranení, alebo ak vedia, že ich rutina môže spôsobiť fyzickú alebo duševnú ujmu.
  • vhodnosť: Vysoký tuk s týmto plánom obnovenia tréningu Prevencia

    Vysoký tuk s týmto plánom obnovenia tréningu Prevencia

    Terry Doyle Ak sa snažíte schudnúť, môže to byť čas na reset vnútorných hodín vášho tela. Naše prirodzené cykly jedenia a spánku sa môžu skrývať a zachytiť nás v frustrujúcom cykle hladu a prírastku hmotnosti.
  • vhodnosť: Tipy na cvičenie Hilary Swankovej Prevencia

    Tipy na cvičenie Hilary Swankovej Prevencia

    Fotografie s láskavým vzťahom ku Facebooku Požiadajte väčšinu celebrít o to, ako zostanú v takej skvelej forme, a oni dať nejakú chromú odpoveď ako bežať po ich deťoch alebo chodiť so psom. (Ale nie Hilary Swanková.
  • vhodnosť: To, čo vidíš, má vplyv na to, ako robíš Prevencia

    To, čo vidíš, má vplyv na to, ako robíš Prevencia

    Ak si myslíte, že môžete - alebo nemôžete mať šancu - máte pravdu. na štúdiu v decembri 2005 v čísle Psychologická veda , úspech v softball, meraný priemerom pálky, súvisel s tým, ako hráči "videli" loptu. Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoj e-mail Jessica K.
  • vhodnosť: Dance It Off! | Prevencia

    Dance It Off! | Prevencia

    .
  • vhodnosť: 2 Klávesy k lepšiemu tréningu Prevencia

    2 Klávesy k lepšiemu tréningu Prevencia

    Ak ste sa snažili o svoje najťažšie schudnúť, môžete sa pokúsiť preskočiť strečing a vyvažovať cvičenia v prospech tých ktoré ponúkajú "lepšie" výsledky.
  • vhodnosť: Toto cvičenie mi pomohlo konečne zvládnuť moju chronickú bolesť Prevencia

    Toto cvičenie mi pomohlo konečne zvládnuť moju chronickú bolesť Prevencia

    Udržujte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu Môžete sa kedykoľvek odhlásiť | PREVENCIA PREMIUM: 9 Vysoko účinných riešení pre fibromyalgiu Videl niekoľko lekárov, ktorí absolvovali nekonečné krvné testy a urobili röntgenové lúče, ale nenašli žiaden dôkaz o žiadnej chorobe.

Redakcia Choice

Sú vaši priatelia šibotovať vašu stravu? | Prevencia

Keď sa vaše peepsy stávajú čudnou Krátko potom, čo som sa zaoberala, moja najlepšia kamarátka a ja sme urobili to, oslavy: Jedli sme. Ale rozhodol som sa povedať "áno" v šatách, ktoré sú menšie ako moja súčasná veľkosť, som povinne nariadil šalát.