6 Pikantné týždňové večere | Prevencia

Makeover

Transformujte svoje štandardné, večerné večere do krátkeho a nie tak sladkého spôsobu - pridaním pikantných zázrakov, takže nijaký uhryz nie je nikdy nudný

Laura MossCumin-Rubbed Bravčové mäso s klenotom Pilaf

Farro, starobylé zrno v tomto pilaf, má ostružinovú chuť a uspokojuje žuvačku, ktorá dobre funguje aj v risottoch a salátoch na vrchole

ČAS PREPRAVY: 10 min
CELKOVÝ ČAS: 1 h
SERVIS: 4

Pilaf
1 lyžička olivového oleja
1 cibuľka, nasekaná
1 lg rebrovaný zeler, nasekaný
1 c perlový farr, opláchnutý > ½ c nasekaná čerstvá petržlenová vňať
¼ c nakrájané sušené marhule
¼ c bezsladené sušené brusnice
3 lyžice plátky mandlí
Vepřové mäso

4 lyžice rajčiny
1. HEAT
na 425 ° F.
2. MAKE PILAF:

Zahrejte olej v strednej hrnci na strednom ohni. Pridajte cibuľu a zeleru a varíme do mäkkej, asi 5 minút. Pridajte farro, 2¼ šálky vody a ¼ lyžičky soli. Priveďte k varu, pokryte a znížte teplotu. Varujte, kým sa voda neabsorbuje a farro je načechraný, približne 25 minút (odkryte do polovice). Zmiešajte petržlen, marhule, brusnice a mandle. 3. PRIPRAVOVAŤ PORKOVÚ ZÁSUVKU, KEĎ PILAFOVÉ KÁVY:
Vložte plechovú formu z plechu do horúcej rúry. Trieste sviečkovicu s olejom. Seznámte sa s rascou a ¼ lyžičky každej soli a korenia, ktoré sa trie. Opatrne položte na vyhrievanú panvicu a opekajte, otočením raz alebo dvakrát, 20 až 25 minút, kým sa teplomer s okamžitým čítaním vložený do najsilnejšej časti nedosiahne 145 ° F. Nechajte stáť 10 minút. Nakrájajte a servírujte s pilaf NUTRITION
(na porciu) 445 kalórií, 36 g bielkovín, 47 g sacharidov, 9 g vlákien, 6 g cukrov, 13.5 g tuku, sodíka

Viac z prevencie: 6 jednoduchých ciest s vajcom Udržujte toto pole prázdne Zadajte vašu e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť

Laura MossShrimp, Tofu Collard Rolls

Použite zabalené zelené listy, aby ste zabalili niektorú z vašich obľúbených výplní

ČAS PREPRAVY: 15 min

CELKOVÝ ČAS: 35 min

1 lyžička sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka

1 lyžička ryžového octu
2 oz bravčového rezancového rezanca (maifun)
celkom), nakrájame na 6 dosiek a pokušené suché (my sa nám páči Nasoya)

12 med kreviet, varené, olúpané a deveined
½ c julienned kaleráb
½ c julienned mrkva
12 čerstvých listov mäty
1. COMBINE
rybej omáčkou, sójovou omáčkou a ocotom v malom miske a odložte ich na namáčanie omáčky. Pripravte rezance na jeden balík smerov. Odložiť.
2. BRING
stredný hrniec vody do varu. Odstrihnite stonky od konca ochranných zelených listov. Rýchlo ponorte do vriacej vody na približne 5 sekúnd a potom ju presuňte na reznú dosku a vychladnite ju. Použite nôž na obloženie vnútorných stoniek, takže listy sú rovnomerné. Odložiť.
3. HEAT
olej vo veľkej panvici na strednej teplote. Pridajte tofu a variť, až kým nie je zlatý, otočí sa na všetky strany hnedú, asi 5 minút. Prenos na reznú dosku.
4. ARRANGE

priliehajú na čistú pracovnú plochu. Rozdeľte rezervované nudle, tofu, krevety, kohlrabi, mrkvu a rovnomerne rozmláťte medzi nimi. Sklopte nad každým koncom, zastrčte 1 stranu pod, a zrolujte ako pružinový valec. ( )>
189 kalórií, 14 g bielkovín, 19 g sacharidov, 3 g vlákniny, 1 g cukru, 7,5 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 562 mg sodíka Laura MossThai Pečené kuracie prsia s jednoduchým šalátom
Thajský chili v tejto miske pridáva veľkú dávku tepla. Použite polovicu na jemnejšiu koreninu ČAS PREPRAVY: 10 min
CELKOVÝ ČAS: 55 min POŽIČANIE: 4

Kuracie mäso (asi 3) ¼ c zelená curry pasta

4 lyžičky čerstvej limetovej šťavy

1 lyžička rybacej omáčky

1 sm Thajská chili nakrájaná
šalátový svetlicový olej
Šalát

1 hlávkový maslo alebo šalát Bibb, listy roztrhané
½ c bobuľové klíčky
¼ c čerstvá bazalka, roztrhané
1 šalvia, šťava
3 lyžice nasekaných pražených nesolených arašidov
1. HEAT
na 400 ° F
2. PRIPRAVUJTE KURACIE:

Umiestnite prsia kožou nahor na plech na pečenie. Zmiešajte kari paste, limetovú šťavu, rybaciu omáčku, chili (ak ju používate), škorpión a olej v veľkej miske. Kefiete na kuracie mäso a opekajte, kým sa teplomer s okamžitým čítaním vloží do najsilnejšej časti (nedotýka sa kosti) dosahuje 30 až 35 minút. Nechajte kurča odpočívať pri príprave šalátu.
3. MAKE SALAD:
Preberajte šalát, fazuľové klíčky, bazalku, škorpión, olej a limetovú šťavu v veľkej miske. Ochutnajte so slanou a koreňovou príchuťou a hore s arašidmi. Podávajte s kuracím mäsom, ktoré bolo nakrájané na kosti
NUTRITION
(na porciu)
307 kalórií, 34 g bielkovín, 6 g sacharidov, 2 g vlákniny, 3 g cukrov, 16 g tuku, , 700 mg sodíka
Laura MossKimchi Tacos
Kimchi je prirodzeným zdrojom probiotík - "dobrých" baktérií, ktoré zlepšujú zdravie a trávenie čriev

ČAS PREPRAVY: 10 min CELKOVÝ ČAS: 25 minút + marinovanie čas
SLUŽBY: 4 1¼ lb sušená sušená banda
½ c chili-cesnaková omáčka (napríklad sambal) ¼ c ryžový ocot

strúčiky cesnaku, mleté ​​ 8 kukuričných tortillov (6 "každý), ohriaty (máme radi továreň La Tortilla) 1 c kimchi

½ c nakrájané okurky

(nepovinné)

Sriracha omáčka (voliteľná)
1. KOMBINOVANIE
steak, čili-cesnakový omáčik, sójová omáčka a cesnak vo veľkom vrecku na zips.

2. TEPLO
mierne naolejovaný gril alebo panvica na stredne vysokú teplotu. samičiek (marinádu odložte). Gril 3 minúty. Flip steak a variť až stredne vzácne, 3 až 5 minút dlhšie. Preneste na reznú dosku a nechajte odpočívať počas prípravy zvyšných surovín.
3. CUT
steak proti obilniny na tenké plátky a rozdeľte medzi tortilly. Najlepšie s kimchi, uhorky, reďkovky a koriandro (ak používate). Podávajte s Srirachou (ak je to potrebné)
NUTRITION
(na porciu)
367 kalórií, 36 g bielkovín, 19 g sacharidov, 4 g vlákniny, 2 g cukrov, 16 g tuku, 722 mg sodíka
Jačmeň a šalát
Pridané bielkoviny podávajte na zelenom liste s grilovaným kuracím mäsom alebo rybou
ČAS PREPRAVY: 5 min
CELKOVÝ ČAS: 20 min < 4

1 c rýchle varenie jačmeňa 1 čiapka opláchnutá a odvodnená
1pt polovičná hroznová paradajka 1 centimetrová cibuľa, jemne nasekaná
½ c čerstvá petržlenová vňať ¼ c čerstvej citrónovej šťavy

2 lyžice extra panenského olivového oleja ¼ lyžičky korenia 1. PRIPRAVA

jačmeň v smere balenia

2. TRANSFER

do veľkej misy a pridajte zvyšné prísady. Mierne premiešajte, aby ste ochutnali sochu a korenie.
3. SLUŽBA
pri izbovej teplote alebo chill do 2 hodín

NUTRITION
(na porciu) 278 kalórií, 7 g bielkovín, 47 g sacharidov, 10 g vlákien, 4 g cukrov, nasýtený tuk, 78 mg sodíka
Soba Ramen s lososom
Imunizujúce šiitáky pomáhajú robiť túto polievku tak čistou a zdravou, ako ju utišuje
ČAS PREPRAVY: 5 min + 25 min
POUŽITIE: 4
4 oz soba rezance (máme radi Annie Chun)
4 polievkové lyžice oleja sopečného oleja

½ lb lososu chyteného lososa (približne 1 " kusy 4 oz nakrájané huby Shiitake
3 c znížené náterové kuracie alebo zeleninové vývar 2 c balené detské špenát
¾ c mrazené edamame, rozmrazené

1 sekaná, nasekaná ¼ c krájaná čierna reďkovka alebo daikon (alebo pravidelná reďkovka)

opekané sezamové semienka (voliteľné)

soba nudle v obale balenia

2. TEPLA
2 lyžice oleja vo veľkom jednostrannom panvica alebo panvica na stredne vysokej teplote. Sezóna losos so soľou a korením. Ochuňte pokožku smerom nadol, až kým nebude pokožka ostrá, asi 3 minúty. Otočte a varte, až kým sa ryby nevyliečia ľahko a varené sa asi 2 minúty. Premiestnite na platňu a odložte.
3. HEAT

zostávajúci 2 lyžice oleja v rovnakej panve pri strednom ohni. Pridajte huby a varíme do zlatého, asi 3 minúty. Odstráňte z panvice a odložte.
4. ADD
a 3 šálky vody na panvicu. Priveďte k varu.
5. DIVIDE
špenát, edamame a vyhradené rezance a huby medzi 4 miskami. Do každej zmesi pridáme zmes bujónu. Vrchol každá misa s 1 kusom lososa a vajec (ak je použitý). Ozdobte škoricou, reďkovkou a sezamovými semenami (ak používate). Podávajte so sójovou omáčkou (ak je to žiaduce)
NUTRITION
(na porciu)
270 kalórií, 21 g bielkovín, 28 g sacharidov, 4 g vlákniny, 1 g cukru, 9.5 g tuku, , 458 mg sodíka
Pozri Ďalej

Odporúčame

Redakcia Choice

Jóga pre vaše oči Prevencia

Niekedy si ani nevšimneme, ako dlho sme sa pozerali na naše počítačové obrazovky. Ale rovnako ako vaše ramená a krk, vaše oči ľahko plávajú. "Robiť cvičenia pre vaše oči je ako robiť otvárače bedier po celý deň sedenia," hovorí Karin Wiedemann z Urban Jóga vo Washingtone, DC.