7 Abs Cvičenie Pravdepodobne robíte nesprávne - a ako ich opraviť: Plank | Prevencia

Getty Images

Keď hľadáte, alebo pred vašou obľúbenou show Netflix), je pravdepodobné, že máte repertoár ab cvičení. Ale zatiaľ čo si asi myslíte, že ste ich po celom tomto čase prilepili, stále existujú nejaké chyby, ktoré by ste mohli robiť.

Môže byť ľahké si zvyknúť na chybné modely bez toho, aby ste si to uvedomili, či ste to urobili cvičenie dvakrát alebo dvakrát. A nie je to len vy - v skutočnosti niektoré z najpopulárnejších a najbežnejších cvičení v okolí majú nejaké záludné pasce, do ktorých môže ktokoľvek padnúť.

V najlepšom prípade tieto chyby znamenajú, že nezískate čo najviac z každého zástupcu a ak vyhradíte čas, aby ste sa sústredili na svoje jadro, nechcete to plytvať). V najhoršom prípade však nesprávne vykonávanie cvičení abs môže viesť k bolestiam alebo zraneniu v iných častiach tela, napríklad v oblasti krku alebo dolnej časti chrbta.

Takže ak sa niekedy cítite, že vaše jadro nefunguje počas týchto bočných dosiek alebo po chrbte sa vaše boľavé bolesti, môže byť čas prehodnotiť váš formulár, aby ste sa uistili, že každá sada je účinná aj bez bolesti. Tu je sedem bežných abs cvičení, ktoré by ste mohli robiť zle a ako ich opraviť.

(Môžete si vyrezávať ruky a utiahnuť svoje brucho energizujúcou a zábavnou rutinou z Prevencia Flat Belly Barre !)

Alyssa Zolna1Plank

Hotovo, dosky sú jedným z najefektívnejších jadrových cvičení. Najčastejšou chybou je však jednoduché spadnúť - doslova. Prekrvenie alebo spadnutie do chrbta umožňuje, aby vaše jadro z háku, čo znamená, že nevidíte výsledky, ktoré ste po. Navyše to často vedie k bolestiam dolnej časti chrbta. "Spôsobuje nedostatok angažovanosti svalov a spôsobuje napätie na bedrových stavcoch," vysvetľuje tréner FitFusion Kenta Seki, CPT. Taktiež je ľahké znížiť svoju hmotnosť do ramien, čo vytvára tlak

Oprava: Ak nemôžete pomôcť, ale oblúk si chrbát v plnej doske, vytvorte si svoju základnú silu tým, že ju vrátite na základy , "Začnite s modifikovanou doskou na predlaktie tým, že klesnete na kolená a nalepíte chvostovú končatinu, čo umožní brušné steny zapojiť sa," hovorí Adriana Morrison, CPT, trénerka v spoločnosti Pura Vida Fitness & Spa v Denveri v Colorade. Akonáhle to budete mať, môžete sa zdvihnúť na pravidelnú dosku predlaktia alebo vysokú dosku, uistite sa, že držíte vaše abs zapojené, a nie klesá do chrbta alebo ramien.

VÍCE: To je ako Dĺžka, ktorú potrebujete na to, aby ste videli výsledky

Postupujte podľa týchto tipov pre perfektnú dosku:

Alyssa Zolna2Russian Twist

Na cvičenie, ktoré má za cieľ zamerať sa na vaše oblúky, je skutočne veľmi jednoduché ich podvádzať prácu, ktorú majú robiť. "Ruské zákruty sa týkajú striedania trupu, aby sa zacielili vaše vnútorné oblúky, ale mnohí ľudia držia svoje trup smerom dopredu a jednoducho pohybujú ruky na stranu bez otáčania," vysvetľuje Seki.

Oprava: Udržujte lakte rovno a zamerať sa na otáčanie celého trupu, keď sa otočíte, takže vaše ramená sa pohybujú, a nie len ruky, "hovorí Seki. Uistite sa, že ste sa opierali o 45 stupňový uhol bez toho, aby ste zaokrúhli chrbát, aby ste udržali abs obsadený, dodáva Morrison

Nechajte toto pole prázdne Zadajte svoju e-mailovú adresu

Môžete sa kedykoľvek odhlásiť. >

Jenn Pena 3Crunch

Tučenie brady na hrudi a ťahanie na krk je jedným z najväčších (a potenciálne najviac škodlivých) chýb, ktoré môžete urobiť počas drtí. "Čo to robí, je zbytočné namáhanie krčných stavcov pri súčasnom znížení množstva kyslíka, ktoré môžete užívať pri dýchaní," hovorí Seki. Navyše to znamená, že nie je napájanie hnutia s jadrom, dodáva Morrison (ktorý porazí účel cvičenia).

Oprava:

Skôr ako preložte prsty, použite ich na mierne podopieranie hlavy, zatiaľ čo budete držať lakte nasmerované na boky, alebo skúste zložiť ruky pred hrudníkom. Vaša brada by mala byť hore a ďaleko od tela, hovorí Seki. Ak je to jednoduchšie povedané než urobiť, Morrison má ďalšie riešenie. "Keď prsty zatlačíte do hlavy, vaša hlava tlačí rovnaký tlak späť na prsty," hovorí Morrison. "Tieto dve akcie sa vzájomne rušia, čím sa znižuje napätie krku." VÍCE:

Ja som urobil 50 kŕčov každý mesiac - je to čo sa stalo Alyssa Zolna4Leg Raise

nohy späť na zem počas nohy zvyšuje, je lákavé oblúkovit si spodnú časť chrbta z podlahy. "Nielenže to spôsobuje, že cvičenie je menej účinné, ale môže tiež viesť k bolesti ucha," hovorí Seki. Je to strata-stratiť situáciu: vaše abs nefungujú tak, ako by mali, a to môže nechať spodný zadok nešťastný taky.

Oprava:

"Keď vaše nohy sú priamo vo vzduchu, zamerať sa na stlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Keď začnete spúšťať nohy, nenechávajte spodnú časť zadnej časti oblúka ani nevystúpte z podlahy, "hovorí Seki. Akonáhle už nemôžete znížiť nohy bez toho aby ste sa zdvihol, zastavte sa a zdvihnite nohy späť - to je váš koncový bod. "Nielen, že je to pre váš spodný chrbát bezpečnejšie, ale je to tiež efektívnejšie pri práci na vašom priečnom bruchu," hovorí Seki. Pokúsiť sa získať ploché brucho? Vykonajte toto cvičenie:

John Ville / Zdravie žien Nemecko App5Side Plank

Keď robíte vysokú bočnú dosku, je dôležité, aby ste odolávali nutkaniu oprieť sa o rameno od dlaní - to vedie k ramennému namáhaniu a robí vaša bočná doska ťažšie držať, či už zostávate pokojne alebo robiť iné cvičenie, ktoré začína bočnou doskou. "Vaše kĺby by mali byť naskladané jeden nad druhým, aby sa vytvorila potrebná stabilizácia," vysvetľuje Morrison.

Oprava:

Začnite s bočnou doskou predlaktia (na snímke) a položte si rameno priamo nad lakťom, hovorí Morrison. Ak je to ešte príliš náročné, môžete umiestniť spodné koleno na zem. Držte sa po dobu 30 sekúnd a keď ste dostatočne silní v upravenej polohe, vráťte ho späť na vysokú bočnú dosku. John Ville / Zdravie žien Nemecko App6Bicycle Crunche

Rýchlo sa pohybujúce bicykle sa môžu zdať neškodné ešte efektívnejšie), ale je skutočne ťažšie zapadnúť vaše ABS správne, keď ste preteky na cieľovej čiare. "Rýchlosť nie je vždy dobrá vec počas cvičenia - hlavne pokiaľ ide o prácu s vašim jadrom," hovorí Seki. "Niekedy bude pomalší s väčším ovládaním je skutočne bezpečnejší a efektívnejší."

Oprava:

Spomaliť. "Naozaj sa zamerajte na správnu podobu tým, že sa vaše ramená dostanú z podlahy, vaša opačná noha rovno von a skutočne zdôrazní rotáciu vášho trupu," hovorí Seki. "Dostanete lepšie výsledky a určite budete cítiť horieť viac." VÍCE:

Toto je najlepšie cvičenie na vymazanie brucha Pooch, hovorí Veda Alyssa Zolna7Stability Ball Jack Knive

Ak chcete urobiť toto náročné cvičenie, umiestnite nohy na stabilnú loptu a zastrčte kolená do hrudníka, aby ste spustili jadro. Ak však znižujete svoju telesnú hmotnosť na kolená, keď je tu zastrčená, je ťažké zachovať svoje jadro, vysvetľuje Morrison. Je tiež dôležité, aby ste si na zemi položili svoje ramená. "Keď sa ramená posúvajú z dlane, vytvárajú väčšie zaťaženie, čo spôsobuje pravdepodobne rýchlejšiu únavu delty," hovorí Morrison.

Oprava:

Začnite tým, že držíte rovnobežnú guľovú dosku po dobu 30 sekúnd zapojiť svoje jadro. Keď ste pripravení vyskúšať časť nože zdvihu, "nezabudnite zvýšiť boky vyššie," hovorí Morrison, čo vám pomôže zabrániť tomu, aby ste znížili váhu na kolená, aby váš výkon mohol posilniť výkon. 7 Abs cvičenie Ste pravdepodobne robíte nesprávne-a ako ich opraviť pôvodne sa objavil na zdravie žien ploché brušné cvičenieWorkout tipy

Odporúčame
  • vhodnosť: 30-Second Fix pre tvrdé boky

    30-Second Fix pre tvrdé boky

    Celý deň sedieť za počítačom môže nechať boky s viac ako niekoľkými sťažnosťami (nehovoriac o vašej nálade, ale to je ďalší príbeh). Tento jednoduchý úsek jógy uľahčuje tesné boky, pomáha zmierniť bolesti ischiasu a je to dosť ľahké aj pre začínajúcich jogínov.
  • vhodnosť: Dance Yourself Thin: Reggae-Funk Cvičenie Video Prevencia

    Dance Yourself Thin: Reggae-Funk Cvičenie Video Prevencia

    Nemusíte ísť do Karibiku, aby ste sa naučili horúce tanečné sály. Tanečné si cestu na svoje ciele chudnutie s týmto zábavné 3-minútové cvičenie video.
  • vhodnosť: Predstavujeme: najhoršie tréning na svete Prevencia

    Predstavujeme: najhoršie tréning na svete Prevencia

    Dôležité stretnutia. Dátumy v šikovných reštauráciách. Sakra, dokonca aj vonkajšie pikniky. Pre fanúšikov s vysokým pätám môže mať obrovská topánka prakticky akýkoľvek scenár. Lepšie byť prežiarené než podsadené, nie? Ale prosím, dajte nám dôveru: nechcete začať nosiť do telocvične.
  • vhodnosť: 30-Sekundová fixácia pre bolesť hipu

    30-Sekundová fixácia pre bolesť hipu

    zadok alebo stehno, alebo pálenie alebo mravčenie, ktoré sa tiahne po zadnej časti nohy, bolesť sedacieho nervu je skutočne bolesť v zadku. Jedna z najbežnejších príčin: Pevná piriformis, malý sval, ktorý leží hlboko vo vašich vonkajších bokoch.
  • vhodnosť: 6 Tréneri Zdieľajte jeden pohyb, ktorý by vybrali, ak by mohli robiť len jeden pohyb po zvyšok svojho života | Prevencia

    6 Tréneri Zdieľajte jeden pohyb, ktorý by vybrali, ak by mohli robiť len jeden pohyb po zvyšok svojho života | Prevencia

    Fotografie od slávy Tara Romeo Môžete mať aby ste odpovedali na svoj obľúbený film, najlepšiu pieseň všetkých či jedno jedlo, ktoré by ste so sebou vzali, ak by ste boli uviazli na pustom ostrove.
  • vhodnosť: Najlepší druh cvičenia na kontrolu Vášho krvného cukru Prevencia

    Najlepší druh cvičenia na kontrolu Vášho krvného cukru Prevencia

    Nemusíte pracovať dlhšie, ale pravdepodobne by ste mali pracovať s väčšou intenzitou. Štúdie ukázali, že intervalový výcvik môže pomôcť ľuďom spáliť viac tukov a zvýšiť kondíciu dokonca aj po 15 alebo 20 minútach cvičenia. A nová štúdia zistila, že ľudia s cukrovkou 2.
  • vhodnosť: Ultimate Flat Belly Cvičenie - a presne ako zvládnuť to Prevencia

    Ultimate Flat Belly Cvičenie - a presne ako zvládnuť to Prevencia

    Prejdite do triedy Pilates a čoskoro budete robiť nejaké variácie Teasera. Problém? Tvrdšie verzie sa často učí najprv, čo vedie k bolesti, zraneniu a veľkej frustrácii, hovorí Olson. Jej revidovaná séria postupne maximalizuje jadrovú aktivitu a zároveň minimalizuje účasť flexore.
  • vhodnosť: Veda hovorí, že toto je vaše perfektné cvičenie proti starnutiu Prevencia

    Veda hovorí, že toto je vaše perfektné cvičenie proti starnutiu Prevencia

    Matt Rainey / Model Rosemarie Hulbert Pravdepodobne viete osviežujúci energetický impulz dlhej rannej prechádzky alebo jazdy na bicykli , Chcete získať ešte viac z každodenného úsilia? Vyskúšajte relaxačnú prax ako tai chi.
  • vhodnosť: Letná výzva: príďte čoskoro! | Prevencia

    Letná výzva: príďte čoskoro! | Prevencia

    Nie tak rýchlo! Budúci týždeň vášho plánu bude čoskoro čoskoro. Zatiaľ sa zamerajte na malé zmeny raz denne.

Redakcia Choice

7 ČO Vaša rovnováha (alebo jej nedostatok) hovorí o vás Prevencia

Ken Hermann / Getty Images pocit závraty z času na čas zvyčajne nie je dôvodom na obavy, ale keď ste stále neviazaný, mohlo by to byť znakom základného zdravotného problému.